مرد آهنین خودتان: چگونه به طور مستقل یک برنامه سالانه برای آماده شدن برای IRONMAN تهیه کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تصمیم خود به خود گرفته شد. من فقط باید چیزی را در زندگی ام تغییر می دادم. فقط تغییر نکنید بلکه خودتان را به چالش بکشید. به طور خاص در مورد ورزش های سه گانه و IRONMAN چه می دانستم؟ در آنجا باید شنا کنید، دوچرخه سواری کنید و بدوید. خوب، و این واقعیت است که عبور از مسافت کاملاً فراتر از توانایی افراد عادی است (4 کیلومتر شنا، 180 کیلومتر دوچرخه سواری، 42 کیلومتر دویدن). وسوسه انگیز؟ وسوسه انگیز است! ایا می تونم؟ چرا که نه! این ایده به اندازه کافی دیوانه کننده بود که مرا اسیر کرد و سپس من را مجذوب خود کرد.

چند روزی را صرف مطالعه سایت رسمی و تمام مقالاتی که آنجا بود کردم. ما اطلاعات زیادی به دست آوردیم. همه چیز: تغذیه، مسابقه، تجهیزات، ریکاوری، آموزش، توسعه مهارت و غیره. و غیره. تعداد زیادی یادداشت روی دسکتاپ من بود. به آنها نگاه کردم و متوجه شدم که خود نت ها ارزشی ندارند. یک سیستم مورد نیاز است. سیستمی که به من امکان می دهد به نتیجه مطلوب برسم - در مسابقه IRONMAN 70.3 (2 کیلومتر شنا، 90 کیلومتر دوچرخه سواری و 21 کیلومتر دویدن) تسلط پیدا کنم. سال هاست که من سیستم های تجاری می سازم. و همه سیستم ها تابع قوانین اساسی یکسانی هستند. یکی از قوانین ساده - نمی دانید از کجا شروع کنید؟ ببینید چه سیستم هایی در حال حاضر در اطراف وجود دارند.

به اطراف نگاه کردم. و از آنجایی که دویدن را بزرگ‌ترین چالش خود در ورزش سه‌گانه می‌دانستم، از طریق یکی از برنامه‌های دویدن در برنامه تمرینی "Half Marathon" ثبت‌نام کردم. خوب، این شروع خوبی است. من با دقت به توصیه های برنامه عمل کردم و یک تمرین را از دست ندادم (به هر حال، 6 روز در هفته). به موازات آن، تمام اطلاعات موجود را مطالعه می کردم. پس از برخورد با چندین ارجاع به کتاب "کتاب مقدس ورزش سه گانه" جو فریل و پس از خواندن نقدها، تصمیم گرفتم که کتاب باید بلافاصله از جلد تا جلد مطالعه شود.

و تصمیم درستی گرفت.

در ابتدا تازه شروع به خواندن کردم. سپس درک فرا رسید - این همان سیستمی است که من به دنبال آن بودم! به زودی مشخص شد که این کتاب باید به طور جدی و دقیق کار کند تا بتواند سیستم را فقط برای من دریافت کند. خوشبختانه این کتاب برای همین نوشته شده است. با مطالعه دقیق و صبورانه، کتاب مقدس به شما این امکان را می دهد که یک سیستم تمرینی و تغذیه ای برای هر کلاس از ورزشکاران سه گانه یا دوگانه ایجاد کنید.

من زمان و تلاش زیادی را صرف تهیه برنامه برای خودم کردم. و اکنون می خواهم در وقت شما صرفه جویی کنم و در مورد تهیه یک برنامه آموزشی در یک سری مقالات صحبت کنم "مرد آهنی خودش".

تهیه برنامه سالانه

تهیه برنامه آموزشی سالانه شما بر اساس 3 ایده اساسی است:

هنگام شرکت در رویدادهای مهم باید در اوج شرایط بدنی باشید.

سال به دوره هایی تقسیم می شود، در حالی که هر دوره اهداف و مقاصد خاص خود را دارد و همچنین از نظر شدت، مدت، حجم آموزش و مهارت های تمرینی متفاوت است. در عین حال، هدف دوره بندی دقیقاً رسیدن به اوج خود در زمان مناسب است.

اجتناب از تمرین بیش از حد و سایر اشتباهات مرتبط با بارهای بیش از حد ضروری است.

ایده دوره‌بندی تمرینات ریشه در تاریخ توسعه ورزش در قرن بیستم دارد و تمام اطلاعات لازم را می‌توان در اینترنت یافت. شرح مختصری از دوره ها کمی بیشتر خواهد بود، اما فعلاً به سراغ مراحل عملی برای تهیه برنامه آموزشی سالانه می رویم. در هر مرحله نکاتی از طرحم را به عنوان مثال بیان می کنم.

بنابراین.

مرحله 1 - برای سال آینده اهداف تعیین کنید

امسال می خواهید به چه چیزی برسید؟ البته از نظر ورزشی. صرف نظر از اینکه قرار است در یک مسابقه IRONMAN شرکت کنید، یک مسابقه ماراتن، یا به سادگی به شاخص های خاصی دست پیدا کنید، باید اهداف را به وضوح تعریف کنید و آنها را اصلاح کنید. من در مورد نیاز به تثبیت کتبی هدف بحث نمی کنم - مطالب کافی در مورد این موضوع وجود دارد. فقط انجامش بده یک لوح خالی بردارید و اهداف خود را بنویسید. فریفته نشو نمی توان اهداف زیادی داشت. بیش از 3 نیست.

اهداف من برای سال آینده:

مسافت IRONMAN 70.3 را در کمتر از 5 ساعت کامل کنید.

مسافت IRONMAN را در کمتر از 10 ساعت کامل کنید.

مرحله 2 - تعیین اهداف آموزشی برای سال آینده

این اهداف باید شما را قادر به دستیابی به اهداف خود کنند. بیان مسئله باید به 3 سوال پاسخ دهد:

چه باید انجام شود؟

چه زمانی باید این کار انجام شود؟

چگونه آن را اندازه گیری کنیم؟

شما نباید بیش از 5 کار تعیین کنید.

اهداف آموزشی من:

تا 10 فوریه 2014 4 کیلومتر در یک ساعت شنا کنید.

۲۱ کیلومتر را در کمتر از ۱:۴۰ تا ۱۱ نوامبر ۲۰۱۳ بدوید.

تا 10 فوریه 2014 یک ماراتن را در کمتر از 4 ساعت بدوید.

تا 24 مارس 180 کیلومتر را در کمتر از 5 ساعت دوچرخه سواری کنید.

لطفا توجه داشته باشید که اهداف من بر اساس برنامه های مسابقه و توانایی های فعلی من است. با انجام این وظایف، قطعا به اهدافم خواهم رسید.

مرحله 3 - تعیین کنید که چقدر می توانید ورزش کنید

به طور خاص، باید تعیین کنید که چند ساعت در سال می توانید تمرین کنید. برای انجام این کار، باید در نظر داشته باشید که چند ساعت به تمرین در روزهای هفته، آخر هفته اختصاص می دهید، آیا در تعطیلات تمرین می کنید، سفرهای کاری شما چقدر است و چگونه بر این زمان تأثیر می گذارد و غیره. در کل زمان، انواع تمرینات و همچنین تست ها، گرم کردن و سایر فعالیت های ورزشی انجام می شود.

در مورد من، من محاسبه کردم که آماده بودم به طور متوسط 1.5 ساعت در روزهای هفته (4 روز در هفته، 1 روز تعطیل) و 3.5 ساعت در تعطیلات آخر هفته اختصاص دهم. در مجموع 13 ساعت در هفته. با ضرب در 52 (هفته در سال) و گرد کردن، 670 ساعت در سال دریافت کردم.

مرحله 4 - زمان مسابقه و اولویت ها را تعیین کنید

اگر قصد شرکت در مسابقات را ندارید، می توانید این مرحله را نادیده بگیرید یا برای خودتان یک تایم تریل انفرادی، تا حد امکان نزدیک به وضعیت مسابقه، برنامه ریزی کنید.

اول از همه، یک جدول در هر ویرایشگر جدول ایجاد می کنیم و شماره هفته را در ستون 1 نشان می دهیم. فقط 52 هفته سپس در ستون 2 نام خود مسابقه اصلی و در ستون 3 تاریخ دوشنبه هفته ای که مسابقه در آن برگزار می شود را نشان می دهیم. مهمترین مسابقه دارای اولویت A است. در مرحله بعد باید مسابقه کم اهمیت با اولویت B را مشخص کنید. مسابقات با اولویت C برای آزمایش توانایی های شما در نظر گرفته شده است و اجباری نیستند. آنها همچنین باید در تقویم علامت گذاری شوند.

برای من اینطور به نظر می رسد:

همزمان قصد دارم در دو مسابقه از نوع A شرکت کنم.

مرحله 5 - سال را به دوره هایی تقسیم کنید

و اکنون سرگرمی شروع می شود. هدف ما این است که 52 هفته را به دوره های زمانی تقسیم کنیم. در مجموع 6 دوره وجود دارد:

مقدماتی

… این یکی از ساده ترین دوره ها برای آماده سازی بدن برای تمرینات سخت بعدی و قرار گرفتن در برنامه است. مدت زمان 3-4 هفته.

پایه

… به 3 قسمت تقسیم شده است. هر بخش از نظر مدت زمان و در مجموعه مهارت ها و تمرین های آموزش دیده متفاوت است. در اینجا، آموزش هایی برای بزرگسالان برگزار می شود. به این دلیل پایه نامیده می شود که تأکید تمام تمرینات بر 3 ویژگی اساسی است - استقامت، قدرت و سرعت. در مجموع، این دوره از 24 تا 32 هفته طول می کشد.

ساخت و ساز

… در این مرحله، ما روی ویژگی‌های خاصی کار می‌کنیم - استقامت عضلانی، استقامت بی‌هوازی و قدرت. در عین حال بدون توقف آموزش پایگاه. همچنین در این مرحله کار روی نقاط ضعف شخصی در حال انجام است. مدت زمان 6-8 هفته.

اوج

… 3 هفته در اوج قدرت بدنی شما. در این مرحله به تدریج کاهش بار برای آماده شدن برای مسابقه وجود دارد.

مسابقه

… در مورد ما، این 1 هفته است (از 1 مسابقه). این هفته یکی از سه هفته در دوره اوج است.

انتقال

… دوره نقاهت بعد از مسابقه. اگر مسابقه به شدت و دردناک به بدن ضربه بزند، ممکن است تا 6 هفته طول بکشد. اگر نه، پس 1-2 هفته بدون دویدن، شنا و دوچرخه سواری کافی است. این بدان معنا نیست که شما باید روی مبل غلت بزنید. شما می توانید هر ورزش دیگری انجام دهید. اسکی، اسکیت، والیبال، تنیس و غیره. پس از آن دوباره وارد مرحله مقدماتی می شویم.

یک هفته مسابقه را در تقویم خود پیدا می کنیم، علامت گذاری می کنیم که چنین است و سپس شمارش معکوس را شروع می کنیم:

• 2 هفته قبل از هفته مسابقه دوره اوج است.
• 4 هفته قبل از اوج - دوره ساخت 2.
• 4 هفته قبل از ساخت 2 - ساخت 1.
• 20 هفته قبل از ساخت 1 - دوره پایه 3. (این دوره می تواند به طور قابل توجهی کوتاهتر باشد، اما این بیشتر در اختیار ورزشکاران با تجربه است)
• 8 هفته قبل از شروع 3 - پایه 2.
• 4 هفته قبل از شروع 2 - پایه 1.
• و 4 هفته آخر دوره مقدماتی است.

هورا! اکنون می دانیم که آموزش چه زمانی شروع می شود. خوب، یا می دانیم که باید یک نژاد دیگر را انتخاب کنیم.

من اینجوری گرفتم:

مرحله 6 - ساعت ها را به دوره های زمانی تقسیم کنید

اکنون باید تعیین کنید که چند ساعت تمرین برای یک دوره خاص اختصاص دهید. کتاب مقدس سه ورزشکار جدول کاملی در مورد این موضوع دارد. من نسبت ها را تجزیه و تحلیل کردم و به موارد زیر رسیدم:

مرحله 7 - ساعت را به صورت هفتگی بشکنید

اصل کار مانند مرحله 6 است. جدول زیر است:

لطفا توجه داشته باشید - هر هفته چهارم ساعت کمتری دارد. هفته نقاهت است کاهش بار و بازیابی فعال ضروری است. در مقاله بعدی در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.

نمودار من به این شکل است:

مرحله 8 - تعیین کنید که روی چه توانایی هایی کار خواهیم کرد

اکنون باید مشخص کنیم که در چه دوره ای چه توانایی هایی را توسعه خواهیم داد. 3 توانایی اساسی و 3 توانایی ویژه وجود دارد.

توانایی های پایه:

تحمل

- استقامت توانایی مقاومت در برابر عوارض خستگی و کاهش اثرات منفی ناشی از آن است. مهمترین توانایی یک ورزشکار سه گانه

زور

توانایی غلبه بر مقاومت است. از منظر همه جانبه، قدرت به ویژه هنگام شنا در آب های آزاد، دوچرخه سواری در سربالایی و مخالف باد بسیار مهم است. همچنین برای حفظ تلاش عضلانی مهم است.

سرعت

- مهارت های سرعتی توانایی حرکت موثر در هنگام شنا، دوچرخه سواری یا دویدن است. این نوعی ترکیب تکنیک و عملکرد است که تعیین می کند دست ها و پاها در هنگام حرکت سریع چقدر کارآمد عمل می کنند.

توانایی های ویژه:

استقامت عضلانی

- استقامت عضلانی توانایی عضله برای تحمل بار نسبتاً زیاد در مدت زمان طولانی است. این ترکیبی از توانایی های مربوط به قدرت و استقامت است.

استقامت بی هوازی

- به عنوان ترکیبی از مهارت سرعت و استقامت، استقامت بی هوازی به معنای مقاومت در برابر خستگی در شرایط استرس زیاد زمانی است که دست‌ها یا پاهای خود را به‌ویژه به سرعت حرکت می‌دهید. کمترین توانایی برای یک ورزشکار سه گانه

قدرت

- قدرت توانایی استفاده سریع از حداکثر قدرت است. قدرت از داشتن سطح بالایی از دو توانایی اساسی - مهارت های قدرت و سرعت ناشی می شود.

ابتدا ستون های زیر را به جدول ایجاد شده اضافه کنید:

وقت آن رسیده است که به توصیه های فریل برای تعریف آموزش توانایی در زمان های مختلف روی آوریم:

دوره آماده سازی- برای هر هفته آمادگی و هر یک از سه ورزش، یک X در ستون های Stamina و Speed Skills قرار دهید. تمرینات استقامتی در این دوره با هدف بهبود استقامت قلب و ریه ها (به اصطلاح سیستم قلبی تنفسی) انجام می شود. در این مدت، می توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید، به خصوص زمانی که هوای بد، دوچرخه سواری و دویدن را غیرممکن می کند. همچنین می توانید ورزش ها را جایگزین ورزش های دیگر کنید (مثلاً شنا به جای دویدن). همچنین یک X را در ستون "تست" در هفته های اول و آخر دوره آماده سازی قرار دهید.

پایه 1- یک X را در کادرهای ستون Stamina و Speed Skills برای هر هفته از دوره Basic 1 قرار دهید.در این دوره تمرینات استقامتی باید طولانی تر شود و کار بر روی مهارت های سرعتی نیز باید تشدید شود. در این مرحله آب و هوا عامل تعیین کننده برای دوچرخه سواری و دویدن می شود. اگر شرایط مسیر اجازه ورزش منظم را نمی دهد، دوچرخه سواری در کوهستان یا اسکی صحرایی می تواند جایگزین بسیار خوبی باشد. اگر در دوره ابتدایی قادر به تمرین در جاده نیستید، دوچرخه های ورزشی به شما کمک خواهند کرد.

پایه 2- برای هر هفته از دوره Basic 2 (به استثنای هفته های استراحت و ریکاوری) در ستون های Stamina، Strength، Speed Skills و Muscle Endurance یک X قرار دهید. تمرینات استقامتی عضلانی در این دوره با شدت متوسط انجام می شود و تمرینات قدرتی در سطوح اولیه انجام می شود. اکنون آموزش شما باید از توانایی های اولیه به توانایی های ویژه تغییر کند. شما شروع به ایجاد نقاط قوت مرتبط با شنا، دوچرخه سواری و دویدن می کنید. مدت ورزش استقامتی باید افزایش یابد.

پایه 3 - برای هر هفته از دوره Basic 3، به استثنای هفته‌های استراحت و ریکاوری، یک X در ستون‌های Stamina، Strength، Speed Skills و Muscle Endurance قرار دهید. در این مدت حجم تمرین به حداکثر خود می رسد. شدت و قدرت کمی افزایش یافته است. این امکان وجود دارد که باید کمی شدت تمرین مربوط به استقامت عضلانی را افزایش دهید.

ساختمان 1 و 2 - تمرینات استقامتی و استقامت عضلانی را برای هر هفته از دوره های بیلد 1 و بیلد 2 (به استثنای هفته های استراحت و ریکاوری) برنامه ریزی کنید. توانایی هایی را که برای هر رشته ورزشی نیاز به توجه ویژه دارند شناسایی کنید و کادرهای مناسب را علامت بزنید. اگر در انتخاب خود مطمئن نیستید، استقامت را برای دوچرخه سواری و دویدن و استقامت بی هوازی را برای شنا انتخاب کنید.

اوج - برای دوره اوج، یک X در ستون های Stamina و Muscular Endurance برای هر ورزش علامت بزنید. اگر می‌خواهید در مسافت نیمه آهنی یا مرد آهنی مسابقه دهید، مهارت‌های سرعتی باید در برنامه شما برای هر رشته ورزشی باشد، همراه با استقامت و استقامت عضلانی.

مسابقه - در طول هر هفته از این دوره، یا در یک مسابقه واقعی شرکت می کنید، یا در یک شبیه سازی کامل از آن شرکت می کنید، یک جلسه دوچرخه سواری و دویدن ترکیبی را برای یک روز در پایان هفته، همراه با شنا در یک مسابقه سپری می کنید. سطح شدت چک مارک های مناسب را برای تمام دوره های مسابقه فصل ایجاد کنید.

این تقریباً تمام است. باقی مانده است که تمرینات قدرتی را توزیع کنیم. مراحل تمرینات قدرتی:

AA - سازگاری تشریحی - تمرینات قدرتی را شروع کنید. آماده شدن برای ورزش جدی 3 هفته در دوره آماده سازی.

MPP - حداکثر دوره انتقال - هدف از این مرحله میانی، آماده سازی برای بارهای سنگین تر در فاز MP است. 1 هفته پس از فاز AA.

MN - حداکثر ولتاژ - 4 هفته در دوره 1 پایه.

PS - حفظ قدرت … تمرین هایی برای حمایت از مهارت های قدرتی. همه هفته ها به جز هفته های مسابقه و انتقال.

این در واقع تمام آن چیزی است که به تهیه نقشه استراتژیک اصلی - برنامه آموزشی سالانه مربوط می شود. طرح من به این شکل است:

در مقاله بعدی برنامه های تمرینی هفتگی را بیان خواهیم کرد.

آخرین افکار:

1. داشتن یک برنامه بد بهتر از برنامه نداشتن است. این طرح مستلزم یک سیستم است و می توان سیستم را تحلیل کرد و نتیجه گرفت. از این نقطه 2 دنبال می شود.
2. زمانی که برنامه ریزی شد، یک نوشدارویی نیست. این طرح می تواند و باید تنظیم شود. در فرآیند آموزش، خود را بهتر درک خواهید کرد و می توانید موضوع و حجم آموزش را با دقت بیشتری تعیین کنید. با این حال، نکته 3.
3. برنامه باید دنبال شود. بی چون و چرا (منضبط) و هر چه باشد. این تنها راه رسیدن به موفقیت است.
4. به یاد داشته باشید - می توانید از مسابقه (این یا برخی دیگر) خارج شوید.هیچ کس شما را قضاوت نخواهد کرد. هیچ کس حتی یک کلمه به شما نمی گوید. اما فقط کسانی که آن را تا انتها پشت سر بگذارند احترام خواهند گرفت.

هر روز صبح از خواب بیدار می شوم و یک جمله را در ذهنم می شنوم. این جمله را سال آینده با چشمان خودم خواهم شنید. این عبارت فقط مرا از رختخواب بیرون می کند.

رومن زایتسف. شما یک مرد آهنین هستید!

موفق باشی!