چگونه کمتر بخوابیم و بیدار بمانیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرین اتوژنیک می تواند به شما کمک کند ساعات خواب خود را بدون به خطر انداختن سلامتی خود کاهش دهید. هکر زندگی فهمید که چگونه آن را تمرین کند و چگونه چنین آموزش خودکار مفید است.

آموزش اتوژنیک چیست؟

یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای بهبود سریع و بهبود سلامتی، تمرینات خودزا (AT) است.

روش آموزش خودزا توسط پزشک آلمانی یوهان شولز ابداع شد که استفاده از آن را به عنوان یک درمان درمانی پیشنهاد کرد. ویژگی رویکرد او این است که به بیمار یک نقش فعال اختصاص داده می شود: برای دستیابی به نتیجه، باید روی افکار و در نتیجه احساسات خود کار کرد.

شولتز دریافت که وقتی ماهیچه‌ها شل می‌شوند، فرد احساس سنگینی می‌کند و وقتی رگ‌ها پر از خون می‌شوند، احساس گرما می‌کنند. تمرکز کامل روی چنین احساساتی منجر به این واقعیت می شود که فرد می تواند ماهیچه ها را عمیقاً شل کند و باعث جریان خون به مویرگ ها شود.

با گذشت زمان، تمرینات خودزا به عنوان یک تکنیک آرام سازی موفق مورد استفاده قرار گرفت که به مقابله با استرس، کاهش استرس جسمی و روحی، تنظیم تنفس، گردش خون و ضربان قلب کمک می کند.

اعتقاد بر این است که تأثیر همه این عوامل معمولاً بدون استفاده از داروها غیرممکن است. با این حال، یکی از مزایای مسلم AT توانایی بهبود سریع و بازگشت به حالت نیرو است.

اگر فردی به 7 تا 8 ساعت خواب طبیعی نیاز دارد تا دوباره احساس شادابی و سرحالی کند، پس با کمک تمرینات خودزا می‌تواند تنها در 4 تا 5 ساعت به این هدف دست یابد.

تمرین اتوژنیک به اندازه کافی ساده است که می توان آن را در هر مکان و زمان انجام داد: بعد از کار، هنگام ناهار یا قبل از خواب، می تواند به شما کمک کند تا به سرعت تنش را از بین ببرید و آرام شوید.

تکنیک اجرا

برای تمرین اتوژن، شما باید یک موقعیت راحت داشته باشید، به عنوان مثال، دراز کشیدن. دست ها باید در امتداد بدن و بدون تماس با آن دراز بکشند. کف دست ها رو به بالا هستند. پاها کمی از هم فاصله دارند، انگشتان پا در جهت های مختلف هدایت می شوند. AT همچنین می تواند هنگام نشستن در حالت به اصطلاح کوچمن انجام شود: باید روی لبه صندلی بنشینید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را روی باسن قرار دهید تا دست ها و انگشتان آزاد باقی بمانند، شیب کنید. سر خود را به سمت جلو، و گردن خود را شل کنید.

همچنین اگر بتوانید پشت و سر خود را به پشتی صندلی تکیه دهید تا ستون فقرات شما صاف باشد و پاها و نیم تنه شما زاویه ای قائم داشته باشند، می توانید صاف بنشینید. مطمئن شوید که موقعیت برای شما راحت است و می توانید عضلات خود را شل کنید.

شش مرحله آموزش اتوژن

1. شدت

در مرحله اول باید روی احساس سنگینی در دست ها و پاها تمرکز کرد. برای ایجاد احساس سنگینی، مثلاً با خود تکرار کنید: «بازوی راستم سنگین است… بازوی چپم سنگین است… بازوانم سنگین شد. پای راستم سنگین است … پای چپم سنگین است … پاهایم سنگین شده است. دست و پایم سنگین شد.»

مهم است که وزن واقعی هر قسمت از بدن را احساس کنید. شما نباید سعی کنید با تلاش ارادی بدن را سنگین کنید، تا احساسات را یکنواخت کنید. همچنین هیچ طرح کلی درستی برای شروع وجود ندارد.

سعی کنید تمرین خود را به خود هیپنوتیزم تبدیل نکنید. شدت از قبل وجود دارد، فقط باید احساس شود و تقویت شود.

به تدریج، احساس سنگینی می تواند با سبکی در قسمت های خاصی از بدن، به عنوان مثال، در دست ها جایگزین شود.

جملات را حداقل سه بار تکرار کنید. زمانی که احساس تغییر کردید، به مرحله بعدی بروید.

2. گرما

خون در بدن از عروق بزرگ به مویرگ ها توزیع می شود. برای این تمرین، مهم است که آرام بمانید و همچنان روی جاذبه تمرکز کنید. سعی کنید گرما را در بدن خود احساس کنید.تنظیمات را از مرحله اول تا خودتان تکرار کنید و گرما را جایگزین سنگینی کنید. اگر دست ها یا پاهای شما در ابتدا سرد هستند، سعی کنید آنها را تا حد طبیعی گرم کنید تا بتوانید گرما را احساس کنید.

3. قلب

حالا با احساس آرامش، سنگینی و گرما به مرحله سوم بروید. روی مکان و چگونگی احساس نبض در بدن خود تمرکز کنید و روی آن احساس تمرکز کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا نبض را در بازوها و تنه خود احساس کنید، اما این نشانه ای برای شما خواهد بود که زمان حرکت به مرحله بعدی فرا رسیده است. اگر از نظر ذهنی پریشان هستید، سعی کنید به خود بگویید: "قلب من یکنواخت و آرام می تپد."

4. تنفس

تمرین چهارم به شما کمک می کند تا تنفس خود را آرام کنید. اگر تا به حال مدیتیشن کرده اید، پس می دانید که مشاهده متمرکز دم و بازدم، تنفس شما را کند می کند. سعی کنید به چنین حالتی برسید که این فرآیند کاملاً مستقل از شما باشد. یعنی شما نفس را دنبال می کنید، اما در عین حال در این روند دخالت نمی کنید.

5. شبکه خورشیدی

بدون توقف احساس آرامش، سنگینی، گرما، ضربان و تنفس، بر احساس گرما در قسمت فوقانی شکم، جایی که شبکه خورشیدی قرار دارد، تمرکز کنید.

6. پیشانی

در طول تمرین AT، خون در بدن دوباره توزیع می شود، جریان آن به سر کاهش می یابد. پیشانی کمی خنک می شود. تمرکز روی این حس به رفع خستگی و افزایش کارایی کمک می کند. ممکن است در قسمت های دیگر صورتتان احساس خنکی کنید، اما مجبور نیستید.

مهم است که به یاد داشته باشید که ارزش دارد فقط پس از تسلط بر مرحله قبلی به مرحله بعدی بروید.

حتی شش مرحله اولیه تمرین اتوژنیک برای تجربه تغییرات قابل توجهی در رفاه و روال روزانه کافی خواهد بود. متوجه خواهید شد که بیدار شدن و خوابیدن چقدر راحت تر خواهد بود، زمان خواب کوتاه می شود و کارایی افزایش می یابد.

آموزش اولیه اتوژنیک در 3-4 ماه تمرین روزانه امکان پذیر است. فرقی نمی کند از روی کتاب مطالعه کنید یا فقط از درس های صوتی و تصویری استفاده کنید - به احساسات درونی خود تکیه کنید. از این گذشته، هیچ کس به جز شما نمی داند چه زمانی احساس سنگینی، گرمی یا آرامش به اندازه کافی برای رفتن به مرحله بعدی دارید.

تمرین خودکار می تواند به خلاص شدن از شر روان رنجورها، اختلالات عملکردی و تعدادی از بیماری های روان تنی کمک کند، از آن در درمان بیماری های مبتنی بر استرس عاطفی و تنش ماهیچه های صاف استفاده می شود. با این حال، تمرینات اتوژن باید با احتیاط در افرادی که دارای اختلالات روانی شدید هستند، انجام شود.

چگونه کمبود خواب را جبران کرده و قدرت را بازیابی می کنید؟ در نظرات به اشتراک بگذارید.