چگونه کمتر بخوابیم و بیشتر زندگی کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آنها می گویند که شما باید حداقل هشت ساعت بخوابید. در غیر این صورت، سلامتی خود را از بین می برید، تبدیل به یک روان پریش می شوید و ارتباط خود را با واقعیت از دست می دهید. ما آماده ارائه یک دیدگاه جایگزین هستیم: می توانید کمتر بخوابید و اوقات فراغت خود را صرف یک زندگی شاد و سالم کنید. چگونه این کار را یاد می گیرید؟

شما باید حداقل هشت ساعت بخوابید - ما این اصل را از زبان یاد گرفته ایم. این از همه طرف صحبت می شود و توصیه می شود به این شکل جادویی پایبند باشید. اما شخصاً چنین توصیه هایی همیشه برای من کمی عجیب به نظر می رسید. من یک جغد هستم، عاشق قهوه غلیظ هستم، بهتر است شب دیر بخوابم و نه ساعت هفت، بلکه ساعت ده صبح با قدرت از خواب بیدار شوم. من صمیمانه سعی کردم به یک برنامه سخت پایبند باشم، هشت ساعت بخوابم و زود بیدار شوم. اما در نتیجه احساس می کردم که یک خواب آور هستم و به طرز غیر قابل تحملی رنج می بردم.

برای من روشن شد که قانون هشت ساعت برای همه کار نمی کند. هفت ساعت برای من کافی است که بخوابم و احساس خوبی داشته باشم.

اکثریت قریب به اتفاق مطالعات و مقالات بر هشت ساعت خواب اصرار دارند. اما شاید این رقم تأثیر توسعه تمدن باشد و نه زیست شناسی. به عنوان مثال، اگر داده‌های مربوط به خواب کسانی را که در دوران پیش از صنعتی شدن زندگی می‌کردند مطالعه کنید، معلوم می‌شود که میانگین مدت خواب 5، 7-7، 1 ساعت در روز است.

محققان هنوز در تلاشند تا بفهمند که چقدر زمان برای خوابیدن نیاز داریم. اما واضح است که نخوابیدن به اندازه کافی بهتر از طولانی خوابیدن است.

کمتر بهتر است

پروفسور فرانکو کاپوچیو 16 مطالعه خواب را با بیش از 1 میلیون نفر تجزیه و تحلیل کرد. در نتیجه متوجه شد: کسانی که مدت طولانی می خوابند زودتر از کسانی که همیشه کم خواب هستند می میرند.

با این حال، نمی توان به طور کامل به این نتیجه اتکا کرد. از این گذشته ، ردیابی تأثیر خواب بر شخص بسیار دشوار است. بیماری ها و مشکلات پنهان از چشم پزشکان خود را احساس می کنند. برای مثال خواب طولانی با افسردگی و خواب کوتاه با استرس همراه است. اما هنگامی که پروفسور شاون یانگستد با درک مضرات آزمایش با گروه های بزرگ، مطالعه خود را با 14 داوطلب انجام داد، نتایجی مشابه کاپوچیو گرفت.

ظاهراً خواب طولانی مدت در درازمدت همان تأثیری را بر روی فرد دارد که سبک زندگی غیر فعال.

مطمئناً، یک نفر با وجود گذراندن 12 ساعت پشت میز، همیشه با خوشی زندگی خواهد کرد. و شخصی نیاز زیادی و اغلب به تمرین و انجام کار بدنی دارد. به هر کدام مال خودش

اگر بین 18 تا 64 سال سن دارید، به احتمال زیاد به 6 تا 11 ساعت خواب نیاز خواهید داشت. اما حتی این توصیه های مبتنی بر تحقیقات علمی نیز باید برای شما درجه دوم باشد. مارگارت تاچر بر کشور حکومت می کرد و در چهار ساعت به اندازه کافی می خوابید و برخی از نوجوانان اگر 10 ساعت بدون استراحت نخوابیدند نام خود را به خاطر نمی آورند.

چقدر به خواب نیاز دارم؟

چرخه خواب دارای پنج مرحله است: چهار مرحله خواب موج آهسته و خواب REM. ما به سرعت مرحله اول را پشت سر می گذاریم، برای مدت کوتاهی در مرحله دوم می مانیم، در حالی که ضربان های دو گوش کند می شوند، به مرحله سوم و چهارم امواج آهسته می روند و در نهایت به مرحله پنجم - مرحله خواب REM می رسیم.

اعتقاد بر این است که این چرخه هر 90 دقیقه تکرار می شود. اما، ظاهرا، مدت زمان آن می تواند از 70 تا 120 دقیقه متغیر باشد. همانطور که با مقدار مورد نیاز خواب روزانه، مدت زمان این چرخه برای همه منحصر به فرد و متفاوت است.

اما ما مطمئناً می دانیم که برای داشتن خواب کافی به 4-5 چرخه از این دست نیاز داریم. با توجه به اینکه مدت زمان آنها متفاوت است، پیش بینی اینکه دقیقاً چه زمانی مثلاً بین چرخه چهارم و پنجم خواهید بود و زمان ایده آل برای بیداری چه زمانی فرا خواهد رسید دشوار است.

اما حتی این هم تمام نیست: در طول شب، مدت چرخه ها تغییر می کند.تا نیمه های شب بالا می آید و تا صبح پایین می آید.

پس با این دانش چه کار می کنید؟

1. جملاتی مانند "شما باید N ساعت در روز بخوابید" را باور نکنید. مگر اینکه توصیه متخصصی باشد که به شما الکتروانسفالوگرافی داده است.
2. یک تکنیک حداقلی دریافت کنید که چرخه خواب شما را ردیابی می کند و شما را در زمان مناسب صبح از خواب بیدار می کند.

فناوری تنها راه مطمئن برای ردیابی، کنترل و درک چرخه خواب شما است. اما قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه این کار را انجام دهید، باید بفهمید که چرا اصلاً به آن نیاز است.

به ریتم های درونی خود گوش دهید

تکنولوژی مدرن یکی از دلایل اصلی این است که ما ساعت درونی خود را احساس نمی کنیم. ابزارک ها، وسایل الکترونیکی، چراغ های خیابان و همه اشیایی که نور ساطع می کنند، ریتم شبانه روزی ما را مختل می کنند و با غروب و سحر همگام می شوند.

ریتم شبانه روزی توسط گروهی از سلول ها کنترل می شود که واکنش بدن به سیگنال های نوری را تحریک می کنند. آنها پیامی به مغز می فرستند و باعث بیدار شدن بدن، افزایش دما، ترشح هورمون های ضروری (مانند کورتیزول) و کاهش تولید هورمون های غیر ضروری (مانند ملاتونین) می شوند.

مشکل این است که ما به نور مصنوعی نیز واکنش نشان می دهیم. هنگامی که در شب به صفحه روشن گوشی هوشمند خود نگاه می کنید، بدن شما یک سیگنال دریافت می کند: بیدار شوید و آواز بخوانید!

البته این فقط فناوری مقصر نیست. عوامل دیگری مانند سر و صدا، هورمون ها، ورزش، محرک ها نیز تأثیر مشابهی دارند و ریتم شبانه روزی را مختل می کنند.

اما خبرهای خوبی نیز وجود دارد. برای بیش از 6 میلیون سال، اجداد ما یاد گرفتند که در سپیده دم بیدار شوند و در غروب آفتاب به خواب بروند. این بدان معنی است که برای بازگرداندن ریتم های شبانه روزی آشفته تلاش بسیار کمی لازم است. فقط باید از عوامل مزاحم دوری کنید. برای مثال، نور الکتریکی یا نور مانیتور.

مراقب این موضوع باش قبل از خواب ورزش نکنید، نوشیدن قهوه را در شب متوقف کنید. گوش گیر خوب و ماسک چشم بخرید. در نهایت، اتاق خواب خود را به مکانی برای استراحت، یعنی برای یک خواب عمیق و آرام تبدیل کنید.

خواب خود را کنترل کنید

پیدا کردن ابزار نظارت بر خواب آسان است. بازار تقریباً با هر بودجه ای پر از دستگاه های مشابه است.

یا مجبور نیستید دستگاه جدیدی بخرید، اما یک برنامه ردیابی خواب خوب نصب کنید. ما برنامه چرخه خواب را دوست داشتیم. این دستگاه از شتاب سنج و میکروفون گوشی هوشمند برای ردیابی خواب، حرکت و تنفس شما استفاده می کند.

البته می توانید اپلیکیشن ها یا ابزارهای دیگر را نیز امتحان کنید. اصلی‌ترین کاری که باید انجام دهید این است که بدانید چگونه می‌خوابید و چرخه‌های خواب چقدر طول می‌کشد.

توصیه های انتزاعی در روحیه «بیشتر بخواب» و «به اندازه کافی بخواب» هیچ مبنایی ندارد. از این گذشته، هیچ کس دقیقاً نمی داند چقدر زمان برای بهبودی نیاز دارید. فقط شما می دانید که بدن شما چگونه کار می کند.