فواید دویدن طولانی مدت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما قبلاً بیش از یک بار به موضوع دویدن طولانی پرداخته ایم و آن را عمدتاً از جنبه کاهش رنجی که یک دونده ناآماده در اولین دوهای خود تجربه می کند در نظر گرفته ایم. با این حال، اتفاق می افتد که دوندگان مسافت طولانی چندان مورد پسند آنها نیستند. بنابراین، امروز در مورد اینکه دقیقاً دوهای طولانی چه چیزی می دهد و چرا باید آنها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید، صرف نظر از اینکه برای 5 کیلومتر آماده می شویم یا یک ماراتن صحبت خواهیم کرد.

پس چرا باید گاهی دویدن طولانی مدت انجام دهیم؟ او به ما چه می دهد؟

همانطور که قبلاً گفتیم، دویدن در مسافت طولانی باید حتی در ساده ترین طرح دویدن 5 کیلومتری گنجانده شود، حتی اگر "مسافت طولانی" برابر با 10 کیلومتر باشد (به هر حال، یک گزینه عالی برای چنین اولین دویدن). ماریا سیمون، مربی رسمی ورزش سه‌گانه، می‌گوید دویدن در مسافت‌های طولانی ما را قوی‌تر، قوی‌تر می‌کند و به ما می‌آموزد که چگونه با خستگی کنار بیاییم.

مزیت شماره 1. کوین بک، دونده ماراتن و مربی دویدن معتقد است که افزودن کیلومتر به مسافت استاندارد باعث ایجاد تغییرات فیزیکی طولانی مدت در بدن می شود. به عنوان مثال، افزایش تعداد مویرگ ها در عضلات باعث افزایش اکسیژن رسانی آنها می شود که به نوبه خود تأثیر مثبتی بر عملکرد دارد.

مزیت شماره 2. تعداد و اندازه میتوکندری ها، نیروگاه های هوازی سلول های ما نیز در حال افزایش است. این به بدن ما کمک می کند تا به سرعت انرژی مورد نیاز برای کار عضلات را دوباره پر و ذخیره کند.

مزیت شماره 3. ماهیچه های ما شروع به ایجاد ذخایر بزرگ گلیکوژن می کنند. این به شما اجازه می دهد تا از شر احساس خستگی خلاص شوید یا حداقل این لحظه ناخوشایند را به تعویق بیندازید.

میتوکندری (از یونانی μίτος - نخ و χόνδρος - دانه، دانه) - ارگانوئید کروی یا بیضی شکل دو غشایی با قطر معمولاً حدود 1 میکرون. نیروگاه سلولی؛ عملکرد اصلی اکسیداسیون ترکیبات آلی و استفاده از انرژی آزاد شده در طی تجزیه آنها برای تولید پتانسیل الکتریکی، سنتز ATP و گرمازایی است. این سه فرآیند به دلیل حرکت الکترون ها در طول زنجیره انتقال الکترون پروتئین های غشای داخلی انجام می شود. تعداد میتوکندری ها در سلول های موجودات مختلف به طور قابل توجهی متفاوت است. سلول های تخصصی اندام های حیوانی حاوی صدها و حتی هزاران میتوکندری (مغز، قلب، ماهیچه ها) هستند.

گلیکوژن - (C6H10O5) n، یک پلی ساکارید تشکیل شده توسط باقیمانده های گلوکز که توسط پیوندهای α-1 → 4 (α-1 → 6 در نقاط شاخه) به هم متصل شده اند. کربوهیدرات اصلی ذخیره سازی حیوانات گلیکوژن شکل اصلی ذخیره گلوکز در سلول های حیوانی است. این به شکل گرانول در سیتوپلاسم در بسیاری از انواع سلول ها (عمدتاً کبد و ماهیچه ها) رسوب می کند. گلیکوژن یک ذخیره انرژی تشکیل می دهد که در صورت لزوم می تواند به سرعت بسیج شود تا کمبود ناگهانی گلوکز جبران شود. در ماهیچه ها، گلیکوژن به طور انحصاری برای مصرف محلی به گلوکز تبدیل می شود و در غلظت های بسیار کمتر (بیش از 1٪ از کل توده عضلانی) انباشته می شود، در همان زمان، کل ذخیره عضلانی آن ممکن است از ذخیره انباشته شده در سلول های کبدی فراتر رود.

مزیت شماره 4. هنگام دویدن در مسافت های طولانی، میوگلوبین بیشتری در رشته های عضلانی تولید می شود. میوگلوبین را می توان با هموگلوبین خون مقایسه کرد، این اکسیژن را از غشای سلولی به میتوکندری می رساند. میوگلوبین بیشتر ← اکسیژن بیشتر به میتوکندری ← انرژی بیشتر برای کار عضلات.

مزیت شماره 5. ماهیچه های ما از دو نوع فیبر تشکیل شده اند - "آهسته" و "سریع". این نسبت به صورت ژنتیکی برنامه ریزی شده است و در طول زندگی تغییر نمی کند. هر چه درصد فیبرهای "آهسته" در عضلات ما بیشتر باشد، دویدن در مسافت های طولانی برای ما آسان تر است.اما فیبرهای عضلانی می توانند نوع مورد نیاز ما را تقلید کنند و در طول دوره های طولانی فیبرهای "سریع" ویژگی های "آهسته" را به دست می آورند. به لطف این مکانیسم، دوندگان سریع (دونده سرعت) می توانند یک ماراتن را با نتایج بسیار خوبی اجرا کنند.

مزیت شماره 6. دویدن در مسافت های طولانی به ما کمک می کند تا روی وضعیت روانی خود کار کنیم. انعطاف‌پذیری روانی ما را افزایش می‌دهد، و همچنین یک تمرین لباس قبل از مسابقه است، به شما امکان می‌دهد گزینه‌های مختلفی را برای سرگرمی‌های روان‌شناختی (یا حواس‌پرتی - هر کسی که آن را دارد) آزمایش کنید و آن ترفندهایی را برای مسابقه انتخاب کنید که در یک مورد خاص بهترین کار را دارند.

سرگرمی زمانی شروع می شود که تمام مراحل عذاب را پشت سر می گذارید و شروع می کنید به لذت بردن از مسافت های طولانی! نه این واقعیت که این فرآیند سریع و آسان خواهد بود، بلکه آنچه شما دوست دارید واقعیتی است که توسط میلیون ها دونده ثابت شده است. حتی اگر طولانی ترین مسافت شما فقط 10 کیلومتر باشد.;)