هورمون خلق و خو: چرا به سروتونین نیاز داریم و کجا آن را پیدا کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سروتونین یک تنظیم کننده شیمیایی خلق و خو و رفتار است. به لطف او، ما لذت می بریم و خوب می خوابیم، احساس خوبی داریم و طولانی تر زندگی می کنیم.

سروتونین چیست؟

سروتونین هورمونی است که در سلول های عصبی تولید می شود. این در معده و روده، در خون و در سیستم عصبی مرکزی متمرکز است.

سروتونین از تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری که از غذا دریافت می کنیم و در بدن تحت تأثیر آنزیم ها به هورمون تبدیل می شود، تشکیل می شود.

چرا هورمون خلق و خو لازم است؟

سروتونین بر کل بدن، از احساسات گرفته تا مهارت های حرکتی، تأثیر می گذارد. در اینجا توابع اصلی آن آمده است.

• سروتونین در هضم غذا نقش دارد و حرکت روده را کنترل می کند.
• سروتونین در پاسخ به حالت تهوع نقش دارد: افزایش سطح این هورمون ناحیه ای از مغز را که مسئول استفراغ است تحریک می کند. سروتونین به خلاص شدن از شر مواد مضر وارد شده به بدن و ایجاد اسهال کمک می کند.
• در بافت مغز، سروتونین اضطراب، شادی را تنظیم می کند و مسئول خلق و خو است. سطوح پایین این هورمون با افسردگی مرتبط است، در حالی که سطوح بسیار زیاد منجر به توهم و اختلالات عصبی عضلانی می شود.
• سروتونین نواحی از مغز که خواب و بیداری را کنترل می کنند را تحریک می کند. بیدار شوید یا بخوابید - گیرنده های سروتونین تصمیم می گیرند.
• هنگامی که زخم نیاز به سفت شدن دارد، سروتونین شریان ها را باریک می کند و به تشکیل لخته خون کمک می کند.
• سروتونین برای سلامت استخوان مورد نیاز است، اما سروتونین بیش از حد منجر به پوکی استخوان می شود که استخوان ها را شکننده می کند.

سروتونین چگونه بر احساسات تأثیر می گذارد؟

سروتونین خلق و خو را تنظیم می کند. وقتی سطح هورمون ها طبیعی است، فرد شاد، آرام، متمرکز و راضی است.

مطالعات تایید کرده اند که افسردگی، اضطراب و بی خوابی اغلب با کمبود سروتونین مرتبط هستند. اما اگر سطح هورمون آزاد در خون افزایش یابد، علائم ناخوشایند فروکش می کند.

چه مقدار سروتونین برای شادی لازم است؟

سطح نرمال سروتونین خون 101 تا 283 نانوگرم در میلی لیتر (نانوگرم در میلی لیتر) است. اما این معیارها بسته به نحوه انجام تجزیه و تحلیل می توانند تغییر کنند، بنابراین هر گونه نتایج تحقیق باید با پزشک در میان گذاشته شود.

کجا می توانم آن را پیدا کنم؟

در غذاهای سرشار از تریپتوفان. به مقدار زیاد در مواد غذایی یافت می شود که حاوی پروتئین، آهن، ریبوفلاوین، ویتامین B6 است.

• تخم مرغ سفیده تخم مرغ سطح تریپتوفان پلاسما را افزایش می دهد. یک تخم مرغ آب پز معمولی را به شام اضافه کنید یا برای صبحانه فریتاتا درست کنید.
• پنیر. منبع دیگر تریپتوفان برای حداکثر فایده از ماکارونی استفاده کنید.
• یک آناناس. علاوه بر تریپتوفان، آناناس همچنین حاوی بروملین است، آنزیمی با خواص مفید بسیاری: از بهبود هضم تا کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی.
• توفو. غذاهای سویا، مانند سایر حبوبات، سرشار از تریپتوفان هستند. توفو منبعی از اسیدهای آمینه و پروتئین برای گیاهخواران است. با فلفل دلمه ای خوب می شود.
• ماهی سالمون. ماهی قزل آلا در بسیاری از لیست های مواد غذایی سالم از جمله لیست کوتاه تریپتوفان قرار دارد.
• آجیل و دانه ها. تمام مغزها و دانه ها حاوی تریپتوفان هستند. یک مشت در روز خطر ابتلا به مشکلات قلبی و تنفسی را کاهش می دهد.
• بوقلمون. ما سنت پختن بوقلمون را برای تعطیلات نداریم، اما چرا شروع نکنیم؟ برای خلق و خوی خوب

غذا و خلق و خو چه ارتباطی با هم دارند؟

ارتباط بین غذا و خلق و خو از روش تبدیل تریپتوفان به سروتونین ناشی می شود. با این حال، رژیم غذایی تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین کافی نیست.

تریپتوفان باید با سایر اسیدهای آمینه واکنش دهد تا وارد بافت عصبی شود. این به کمک کنندگان - کربوهیدرات ها نیاز دارد.

برای پردازش کربوهیدرات ها، انسولین ترشح می شود که جذب آمینو اسیدها از جمله تریپتوفان را در خون تحریک می کند.اسید آمینه در خون متمرکز است که شانس عبور از سد خونی مغزی (یعنی ورود به مغز) را افزایش می دهد.

برای بهبود خلق و خوی خود، اغلب غذاهای حاوی تریپتوفان (گوشت، پنیر، حبوبات) و غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل مصرف کنید. فرمول این است: غذای تریپتوفان + کربوهیدرات بزرگ = تقویت کننده سروتونین.

به همین دلیل است که ماکارونی و پنیر و پوره سیب زمینی خیلی خوب به نظر می رسند، به خصوص وقتی بیرون سرد و مرطوب است.

اگر غذا باعث بهبود خلق و خوی شما نشد چه باید کرد؟

به پزشکان - درمانگر و متخصص غدد مراجعه کنید. با کمبود هورمون و افسردگی مرتبط، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) تجویز می‌شوند - اینها رایج‌ترین داروهای ضد افسردگی هستند. سلول های عصبی سروتونین ترشح می کنند، اما مقداری از آن دوباره به نورون ها جذب می شود. SSRI ها این فرآیند را مسدود می کنند، بنابراین هورمون فعال بیشتری در بافت ها باقی می ماند.

بسیاری از داروهای دیگر را نمی توان با چنین داروهایی استفاده کرد زیرا خطر ابتلا به سندرم سروتونین، وضعیت خطرناکی که در آن عملکرد سیستم عصبی و عضلانی مختل می شود، وجود دارد. بنابراین در صورت مصرف داروهای ضد افسردگی حتما به پزشک خود اطلاع دهید.

سندرم سروتونین چیست؟

این یک وضعیت تهدید کننده زندگی است که با سطوح بالای سروتونین در خون همراه است. این امر پس از مصرف داروی جدید یا مصرف بیش از حد آن اتفاق می افتد.

علائم سندرم سروتونین:

• لرز
• اسهال؛
• سردرد؛
• سردرگمی هوشیاری؛
• مردمک گشاد شده؛
• جوش های غازی؛
• انقباضات غیر ارادی عضلات؛
• افزایش دما و فشار خون؛
• تپش قلب و آریتمی.

اغلب، اگر داروهایی که سروتونین را مسدود می کنند تجویز شوند یا داروهایی که باعث این اختلال شده اند لغو شوند، این سندرم در یک روز خود به خود از بین می رود.

چه چیز دیگری باعث افزایش سطح سروتونین می شود؟

هر چیزی که به حفظ وضعیت خوب بدن کمک کند.

• نور خورشید.
• تربیت بدنی.
• تغذیه مناسب.
• نگرش مثبت نسبت به زندگی