نحوه عضله سازی: برنامه تمرین بدنسازی عالی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آموزش دقیق برای مبتدیان در باشگاه.

بسیاری از مردم در مورد "پایین قفسه سینه" یا "پایین پاها" شنیده اند و کلاس های ورزشگاه را منحصراً به این صورت تصور می کنند: امروز شما یک چیز را تاب می دهید، فردا - چیز دیگری. این تکنیک - اسپلیت - اغلب در بدنسازی استفاده می شود.

با این حال، به مبتدیان توصیه می شود که اسپلیت را کنار بگذارند و عضلات کل بدن را در یک تمرین پمپاژ کنند. این به شما این امکان را می دهد که به طور متقارن تمام گروه های عضلانی را تمرین کرده و به سرعت ریکاوری کنید.

هر چند وقت یکبار ورزش کنیم

تمرینات را سه بار در هفته ترتیب دهید. به عنوان مثال، می توانید روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مطالعه کنید و تعطیلات آخر هفته را ترک کنید. یا در روزهای دیگر طبق برنامه خود تمرین کنید. نکته اصلی این است که بین دو تمرین حداقل یک روز استراحت وجود دارد - در این مدت عضلات شما زمان لازم را برای ریکاوری خواهند داشت.

چگونه وزن را پیدا کنیم

برای اینکه وزن کاری خود را مشخص کنید، یک ورزش با میله یا دمبل سبک را امتحان کنید. اگر بدون زور زدن توانستید تعداد تکرار مشخص شده را کامل کنید، دمبل های وزنه بعدی را بردارید یا پنکیک های 2، 5 یا 5 کیلوگرمی را روی هالتر آویزان کنید. هنوز هم آسان است - مقداری دیگر آویزان کنید. وزن شما وزنی است که در پایان ست به سختی می توانید تمرین را انجام دهید، اما تکنیک آسیب نمی بیند.

چند ست و تکرار باید انجام داد

به مبتدیان توصیه می شود که تعداد زیادی تکرار با وزن کم انجام دهند. این رویکرد فراهم می کند:

• تشکیل سریع یک اتصال عصبی عضلانی که برای افزایش توده عضلانی ضروری است.
• رشد فعال توده عضلانی.
• بدون آسیب ناشی از وزنه های سنگین.

برای اینکه برنامه خود را ساده تر نگه دارید، تعداد ست ها و تکرارها را در تمام تمرینات یکسان انجام دهید. تمام تمرینات زیر را برای سه ست 10 تکراری انجام دهید مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد.

گرم کردن چه چیزی باید باشد

قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.

• گرم کردن مفاصل: مفاصل را بچرخانید، بدن را خم کنید و بچرخانید.
• پنج دقیقه کاردیوی سبک: دویدن آرام روی تردمیل، تمرین بیضوی، طناب زدن.

اگر تمرینات قدرتی با وزن بیش از 20 کیلوگرم انجام می شود، قبل از آنها رویکردهای گرم کردن ضروری است. تمرین را 3-5 بار با میله خالی انجام دهید و سپس 10-20 کیلوگرم اضافه کنید.

به عنوان مثال، اگر در حال انجام اسکات 50 کیلوگرمی به پشت هستید، ست های گرم کردن شما به این صورت خواهد بود: 20x3، 30x3، 40x3، یک دقیقه استراحت و ست اول با وزنه کاری.

چه تمریناتی انجام دهیم

با شروع با عضلات شکم، آنها را تقویت می‌کند تا از مغز شما بهتر حمایت کنند و از گرد شدن پشت شما در حرکاتی مانند ددلیفت یا اسکات پشت جلوگیری کنند.

1. بالا بردن بدن روی پرس

پاهای خود را به صورت خم شده روی زانو روی زمین قرار دهید یا روی یک تپه قرار دهید تا زاویه زانو 90 درجه باشد، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. سه ست 20 تکراری انجام دهید.

2. پاها را روی پرس بالا می آورد

این تمرین بر روی فلکسورهای لگن بار وارد می کند. سه ست 20 تکراری انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. زانوهای خم شده خود را بالا بیاورید تا ران شما عمود بر زمین باشد. لگن را از روی زمین بلند کنید و آن را تغذیه کنید، سپس پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

3. هایپراکستنشن

این تمرین یک فایده مضاعف دارد: اکستانسورهای پشت را پمپاژ می کند، که به شما کمک می کند پشت خود را در هنگام ددلیفت و اسکات نگه دارید و باسن شما را فعال می کند. مورد دوم مخصوصاً برای افرادی که کار کم تحرک دارند مهم است.

این تمرین را می توان روی دستگاه هایپراکستنشن شیب دار که بدن در زاویه قرار دارد، روی صندلی رومی که بدن در آن موازی با زمین است یا روی GHD انجام داد.

بدن خود را به موازات زمین یا کمی پایین تر خم کنید و سپس پشت خود را به سمت بالا صاف کنید. هر چه عمیق تر خم شوید، عضلات باسن شما بیشتر روشن می شوند.

4. اسکات با هالتر در پشت

این ورزش به جلوی ران و باسن فشار وارد می کند.

برای شروع، موقعیت پاهای خود را آزمایش کنید و ببینید کدام حالت برای شما راحت تر است: پهن، باریک، با زانوهای کشیده یا فقط کمی به طرفین.

هنگام چمباتمه زدن مراقب تکنیک خود باشید.

• پشت باید همیشه در طول تمرین صاف بماند. اگر در قسمت پایین گرد می شود، عضلات پشت شما به اندازه کافی قوی نیستند، وزنه سبک تری بگیرید.
• پاها نباید از زمین جدا شوند.
• اسکات در محدوده کامل: حداقل به موازات زمین یا کمی پایین تر.

5. پرس نیمکت

عضلات سینه ای را پمپ می کند، عضلات سه سر، شانه ها و عضلات مرکزی را درگیر می کند.

روی یک پرس نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را پهن و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. برای تعیین عرض چنگال، هالتر را بگیرید و آن را تا سینه خود پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، ساعدها باید عمود بر هالتر باشند. هالتر را بگیرید، آن را به موقعیت بالای سینه ببرید، آن را پایین بیاورید تا سینه را لمس کند و دوباره آن را بالا بیاورید.

در اینجا برخی از ویژگی های این تکنیک آورده شده است:

• اگر از گیره متوسط استفاده می کنید، مچ دست، آرنج و میله در یک سطح قرار دارند.
• پاها را محکم روی زمین فشار دهید، پاها را روی انگشتان پا قرار ندهید.
• در دامنه کامل حرکت کنید، نوار را به قفسه سینه لمس کنید.

6. ددلیفت

ددلیفت روی پشت ران، باسن و اکستانسورهای پشت کار می کند.

تا میله بالا بروید، پاهایتان را طوری قرار دهید که میله روی بند کفش‌های کتانی‌تان باشد، نزدیک به ساق پا. هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و زانوهای خود را خم کنید. میله را با پشتی صاف بالا بیاورید تا لگن کاملاً کشیده شود.

ویژگی های تکنیک:

• صاف نگه داشتن کمر باعث کاهش فشار روی کمر می شود.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، جوراب ها را 15 تا 25 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
• هالتر را نزدیک ساق پا بلند کنید، عملا روی آنها بلغزید (اما، نه مانند گیف زیر).

7. ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه

این تمرین لتیسیموس پشتی را بارگذاری می کند.

روی دستگاه بنشینید، دسته را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. با استفاده از عضلات پشت خود ورزش کنید، نه بازوها و شانه ها.

8. در حالت ایستاده میله را از روی سینه فشار دهید

این تمرین روی شانه ها به خصوص جلو و عضلات سینه کار می کند.

میله را با یک دستگیره مستقیم به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی بازتر کنید. میله را به سمت بالا بالا بیاورید، در نقطه افراطی، آرنج خود را کاملاً صاف کنید و دستان خود را کمی به پشت سر خود ببرید.

چند ویژگی این تکنیک:

• به جلو نگاه کنید، سر خود را پشت میله بلند نکنید.
• وقتی میله جلوی سرتان است، چانه خود را بالا نیاورید، بلکه سرتان را به عقب ببرید.
• هنگام فشار دادن بدن خود را به عقب خم نکنید.

9. بلند کردن میله برای عضلات دوسر بازو

این یک تمرین جداگانه برای عضلات دوسر شانه است.

یک هالتر با گرفتن معکوس به اندازه عرض شانه بردارید، آن را بالا بیاورید، بازوی خود را از آرنج خم کنید و به آرامی آن را پایین بیاورید.

ویژگی های تکنیک:

• برای کاهش فشار از روی کمر، اندکی بدن خود را به سمت جلو خم کنید.
• برای محافظت از مفصل آرنج، وزن خود را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید، نه اینکه آن را پایین بیاندازید.
• به دلیل موقعیت آرنج ها می توانید بار را روی سرهای مختلف دوسر بازویی جابجا کنید (آرنج ها را به عقب ببرید - سر بیرونی دوسر بازو را بیشتر بارگذاری کنید، آرنج ها را جلو بیاورید - سر دوسر داخلی را بارگذاری کنید).

10. پرورش دمبل در شیب

این حرکت پشت شانه ها را انجام می دهد.

دمبل ها را بردارید، به موازات زمین خم شوید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید.

ویژگی ها:

• شانه های خود را بالا نبرید، باید آنها را پایین بیاورید تا عضلات ذوزنقه از کار خارج شوند.
• برای افزایش بار روی عضلات دلتوئید خلفی، کمی دست ها را با انگشتان کوچک به سمت بالا بچرخانید.

11. امتداد بازوها روی بلوک برای سه سر بازو

در کنار بلوک بالایی بایستید، دسته را با یک گرفتن مستقیم بگیرید، بدن را کمی به جلو فشار دهید، پشت خود را گرد نکنید.مهم است که کل کمربند شانه را ثابت کنید تا فقط ساعدها در طول تمرین حرکت کنند.

ویژگی ها:

• می‌توانید با تغییر دستگیره، بار روی سرهای مختلف سه‌سر بازو را جابه‌جا کنید (گیره مستقیم، سر جانبی سه‌سر بازو را پمپ می‌کند و گرفتن معکوس آن را بلند).
• کشش بلوک بالایی با یک دسته طناب به شما امکان می دهد بازوهای خود را در نقطه پایین باز کنید و دستان خود را با انگشتان کوچک خود به سمت بیرون بچرخانید (این همچنین به شما امکان می دهد سر بلند سه سر را بهتر کار کنید).

این برنامه تا کی ادامه خواهد داشت؟

می توانید این برنامه را به مدت یک تا دو ماه انجام دهید و سپس یا به اسپلیت بروید تا روی هر گروه عضلانی بیشتر کار کنید یا به پمپاژ کل بدن در یک تمرین ادامه دهید، اما تعداد ست ها و تکرارها را مطابق با اهداف خود تغییر دهید.

اگر تنوع را دوست دارید و تمرینات مشابهی که روزانه انجام می شود علاقه و انگیزه شما را از بین می برد، می توانید با حرکات زیر به تمرینات خود تنوع دهید.

چگونه تمرینات خود را متنوع کنید

حرکت از برنامه	گزینه های جایگزین
بلند کردن بدن روی پرس	لیفت بدن روی صندلی رومی، لیفت بدن V شکل
بالا بردن پا روی پرس	بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که روی میله افقی آویزان هستید، بالا بردن پاها تا میله افقی
اسکات	لانژ پشت هالتر، سومو اسکات کتل بل یا دمبل
پرس نیمکت	پرورش دمبل دراز کشیده، فشار دادن، شبیه ساز Hammer را فشار دهید
ددلیفت	چرخش پا روی دستگاه درازکش، ددلیفت (ددلیفت روی پاهای مستقیم)
ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه	ردیف هالتر خم شده، ردیف دمبل خم شده، ردیف میله تی خم شده
پرس سینه ایستاده	پرس نیمکت دمبل
بلند کردن میله برای عضلات دوسر بازو	بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو
پرورش دمبل خمیده	پرورش دست در شبیه ساز ("پروانه معکوس")
امتداد بازوها روی بلوک برای سه سر بازو	نیمکت فرانسوی / پرس ایستاده، شیب معکوس با پاهای روی تپه، فشار بر روی میله های ناهموار

چگونه خنک شویم

بعد از تمرین، زمانی را به کشش تمام گروه های عضلانی اختصاص دهید. هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه کشش درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد وجود ندارد، اما:

• خاصیت ارتجاعی عضلات و بافت همبند را افزایش می دهد که خطر آسیب در حین تمرین و در زندگی روزمره را کاهش می دهد.
• تا حدودی محدودیت هایی را که می تواند شما را از انجام تمرینات با تکنیک صحیح باز دارد، حذف می کند.