چرا لولاهای TRX خوب هستند و چگونه با آنها کار کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

افزایش قدرت و استقامت عضلات بدون باشگاه یا برنامه های پولی.

لولاهای TRX چیست و چرا باید آنها را امتحان کنید

TRX (تمرین مقاومتی کل بدن) یک تار نایلونی با مکانیزم ساده برای تنظیم طول، دسته های گرد دست و حلقه های پا است.

این تجهیزات جمع و جور را می توان برای تمرینات خانگی و خارج از منزل، مسافرت و سفرهای کاری استفاده کرد. با پایه تعلیق TRX می توانید به راحتی به یک میله افقی، میله، میله یا درخت بچسبید. بست دوم - در - به شما امکان می دهد از لولاها حتی در جایی که تکیه گاه ثابت وجود ندارد، به عنوان مثال، در اتاق هتل استفاده کنید.

با TRX، می توانید تمرینات وزن بدن خود را بسیار دشوارتر کنید، هر گروه عضلانی را پمپاژ کنید، و مجتمع های استقامتی دیوانه وار ایجاد کنید.

به علاوه، TRX به شما کمک می کند تا شکم عالی خود را بسازید. تقریباً هر تمرین حلقه ای به عضلات مرکزی شما فشار وارد می کند: آنها برای حفظ تعادل در یک محیط ناپایدار در تنش دائمی هستند.

نحوه انتخاب TRX

شما می توانید TRX اصلی را در روسیه یا تنها از آن خریداری کنید.

مدل ها برای استفاده خانگی و تجاری در دسترس هستند. خانوارها ارزان تر هستند، برای بار تا 180 کیلوگرم طراحی شده اند، دارای دسته های ساخته شده از فوم پلی اورتان هستند. TRX گران تر برای اتاق های تناسب اندام طراحی شده است، می تواند تا 220 کیلوگرم را حمل کند و به دستگیره های لاستیکی آنتی باکتریال مجهز است.

خرید حلقه ها در وب سایت رسمی به شما امکان می دهد به یک برنامه تمرینی با فیلم ها و تقویم های چاپ شده دسترسی داشته باشید. درست است، مدل های اصلی ارزان نیستند: از 9 تا تقریبا 20 هزار روبل.

مربی های حلقه P3 بر اساس TRX به فروش می رسند و چندین برابر ارزان تر هستند - در محدوده 1-2 هزار روبل. با قضاوت بر اساس بررسی ها، آنها کاملا راحت و بادوام هستند، اگرچه مواد خطوط نازک تر از خطوط اصلی است. شامل دو پایه و یک کیف حمل توری.

چه تمرین هایی با حلقه های TRX انجام دهید

فشار دادن از حلقه ها (فشار در حلقه ها)

این تمرین ساده تر از فشارهای معمولی است، اما دشوارتر از فشارهای پشتیبان پایدار است.

دسته های حلقه را با دستان خود بگیرید و از آنها به سمت بالا فشار دهید. با تنظیم طول خطوط می توانید بار را افزایش دهید. هرچه حلقه ها را پایین تر قرار دهید، فشار دادن به بالا دشوارتر خواهد بود.

اگر برای شما خیلی آسان است، فشارهای حلقه ای را امتحان کنید. این تمرین استرس بسیار بیشتری به عضلات سه سر و سینه وارد می کند.

دسته حلقه ها را بگیرید، بپرید و روی بازوهای مستقیم بیرون بیایید، شانه های خود را پایین بیاورید، پاهای خود را خم کنید. سعی کنید تا زمانی که شانه های شما با زمین موازی شود، حرکات کششی کامل انجام دهید.

حلقه سطرها

روی بازوهای مستقیم به لولا آویزان شوید، بدن را در یک خط بکشید. خود را به سمت TRX بکشید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، دسته ها را به سینه خود لمس کنید و سپس خود را پایین بیاورید. سطح بدن خود را حفظ کنید.

هر چه حلقه ها را پایین بیاورید، تمرین سخت تر می شود. پوزیشن های مختلف را امتحان کنید و موقعیت مناسب را پیدا کنید.

کشیدن زانوها به سمت سینه

در حالت تکیه گاه بایستید، پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و به سمت سینه خود بکشید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

تخته

پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید و در حالت دراز کشیده بایستید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید، در قسمت پایین کمر خم نشوید.

عضله دوسر را حلقه کنید

دسته ها را با یک دستگیره معکوس بگیرید، آویزان کنید، بدن خود را در یک خط بکشید. خود را به سمت لولاها بکشید و بازوهای خود را به سمت سر خود بیاورید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

چرخش های جانبی

دسته حلقه ها را بگیرید، بازوهای خود را صاف کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم و مایل دراز کنید. بدون خم کردن بازوها، آنها را به پهلو ببرید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.

پرش اسکات

دسته های حلقه را بگیرید، بنشینید و سپس بپرید. در حین چمباتمه زدن، پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و زانوها را به طرفین باز کنید.

کراس لانژ

دسته های لولا را بگیرید، به سمت راست قدم بردارید، پای چپ خود را پشت راست قرار دهید، به سمت عقب حرکت دهید و با زانوی چپ خود زمین را لمس کنید. بالا بروید و همین کار را به سمت چپ تکرار کنید. این بار باید با زانوی راست خود زمین را لمس کنید.

پل گلوت حلقه دار

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاشنه های خود را در حلقه ها قرار دهید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. لگن خود را بالا و پایین بیاورید.

فشار-آپ با پاها در حلقه

پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید، در وضعیت عمودی بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدن در یک خط کشیده شود. به سمت بالا فشار دهید و با سینه خود زمین را لمس کنید. آرنج خود را به طرفین بیرون نچرخانید، شانه ها باید با زاویه 45 درجه نسبت به بدن یا کمتر باشد. سعی کنید کمر خود را کنترل کنید، نباید آویزان شود.

اگر می خواهید تمرین را دشوارتر کنید، فشارهای یک پا را به صورت حلقه ای امتحان کنید.

اسکات اسپلیت بلغاری

با پشت به پوسته بایستید، یک پا را در حلقه قرار دهید. روی یک پا بنشینید تا زمانی که زانو با زمین برخورد کند، صاف شده و تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای نگهدارنده بیش از انگشت پا بیرون نیاید. پاهایت را عوض کن

اگر می خواهید فشار عضلانی بیشتری به عضلات خود وارد کنید، جامپ اسپلیت اسکوات را امتحان کنید. این تمرین نه تنها بار بیشتری را فراهم می کند، بلکه قدرت انفجاری پاها را نیز پمپ می کند.

رانش کینگ

این یک ددلیفت معمولی است، اما با یک پا در حلقه و بدون وزنه. با پشت به لولا بایستید، یک پا را در TRX قرار دهید. پای تکیه گاه خود را کمی خم کنید، با پشت صاف به جلو خم شوید و با دستان خود زمین را لمس کنید. صاف شده و تمرین را تکرار کنید.

اگر تحت فشار هستید، King's Jump Row را امتحان کنید.

کشش صورت

مانند تمرین قبلی خود را به سمت حلقه ها بکشید، اما در حین حرکت ددلیفت ساعد خود را به سمت بالا بچرخانید تا زاویه آرنج 90 درجه باشد. بیا پایین و تکرار کن

V-fold معکوس

در حالت دراز کشیده بایستید، بدن را در یک خط بکشید. لگن را به سمت بالا حرکت دهید تا بدن شبیه V معکوس شود. به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.

کشیدن زانو تا شانه

صاف بایستید، پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید. با هر دو زانو به سمت شانه راست حرکت کنید، در حالی که بدن باید به سمت راست بچرخد. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

اکستنشن سه سر بازو

دسته های لولا را بگیرید و آنها را از جلوی خود در سطح صورت بیرون بکشید. در عین حال بدن کج می شود. آرنج خود را خم کنید، به جلو خم شوید و روی لولاها آویزان شوید، بدن خود را صاف نگه دارید. با تلاش دستان خود به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

دست های پرورش دهنده

دسته حلقه ها را بگیرید، بازوهای خود را در جلوی خود صاف کنید، بدن خود را در یک خط با زاویه بکشید. بازوهای خود را تا جایی که ممکن است به طرفین باز کنید و سپس آنها را بازگردانید. آرنج خود را به طور کامل خم نکنید، ورزش را با دقت انجام دهید و به خوبی گرم کنید.

هر چه حلقه ها را پایین بیاورید، تمرین سخت تر می شود.

Y-کشش

خود را از حالت شیب دار به سمت بالا بکشید، بازوها را به طرفین بالا و بیرون بیاورید. در قسمت بالا، بدنه شبیه حرف Y است.

کشش یک دست با چرخش دور

حلقه را با یک دست بگیرید، روی آن آویزان کنید، بدن را در یک خط بکشید. بدن را به پهلو بچرخانید تا سینه شما عمود بر زمین باشد، با دست آزاد خود کف را لمس کنید. بدن خود را به عقب بچرخانید و با یک دست خود را به سمت حلقه بکشید. با دست آزاد خود را به سمت بالا و جلو ببرید. تعداد دفعات لازم را انجام دهید و برای دست دیگر تکرار کنید.

L-کشیدن از روی زمین

دسته ها را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن روی زمین بتوانید با بازوهای صاف آن ها را نگه دارید. روی زمین بنشینید، پاهای خود را صاف به جلو دراز کنید و دسته ها را بگیرید. از این حالت، بدون تغییر موقعیت لگن و پاها، خود را به سمت حلقه ها بکشید، به طوری که بدن در نقطه بالا شبیه حرف L شود. تا زمین پایین بیایید و این کار را تکرار کنید.

برای سهولت در انجام تمرین، پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

عرضه

دسته های لولا را بگیرید، بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. به جلو خم شوید، دستان خود را بالا بیاورید تا تمام بدن در یک خط کشیده شود. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

خروج به پایه دستی

این تمرین روی شانه ها و عضلات مرکزی بدن عالی عمل می کند. پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید، با تاکید دراز بکشید. روی دستانتان، به عقب برگردید تا زمانی که در یک پایه دستی قرار بگیرید.برگرد و تکرار کن

اگر از رفتن به یک پایه کامل می ترسید، سعی کنید فقط نیمی از راه را طی کنید و برگردید. اگر می‌خواهید تمرین را پیچیده‌تر کنید، بین پاس‌ها روی دست‌هایتان فشارهای فشاری انجام دهید.

تپانچه ها

حلقه ها را با دستان خود بگیرید، یک پا را بلند کرده و صاف کنید. بدون اینکه پای بلند شده خود را خم کنید، بنشینید. با دستان خود از خود حمایت کنید، از اسکات خارج شوید و تمرین را تکرار کنید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.

لانژ روی یک پا

دسته های لولا را بگیرید، زانوی خود را خم کنید و ساق پا را به عقب برگردانید. در حالت اسکات قرار بگیرید، با زانوی خود زمین را لمس کنید. روی حلقه ها بلند شوید و تمرین را تکرار کنید.

کرانچ های معکوس

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاشنه های خود را در حلقه ها قرار دهید، لگن خود را بلند کنید و کمر را پایین بیاورید. در طول تمرین، کمر معلق است. لگن خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

چه تمرین هایی را می توان با حلقه های TRX ترکیب کرد

3-5 بار در هفته ورزش کنید، در بین تمرینات استراحت کنید، یا روزهای کاردیو، آهسته دویدن یا شنا داشته باشید.

اگر پنج بار در هفته تمرین می کنید، پس از سومین روتین تمرینی، به مرحله اول برگردید یا دو دور دیگر انجام دهید.

قبل از ورزش کمی بدن خود را گرم کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و عضلاتتان گرم شوند. به عنوان مثال، از پله ها بالا و پایین بدید یا به مدت 3-5 دقیقه طناب بپرید.

تمرینات منظم

هر تمرین را در سه ست 10-15 بار (در هر طرف) و برای پلانک - 30-60 ثانیه انجام دهید.

تمرین 1

1. فشار از حلقه ها.
2. حلقه سطرها.
3. پرش اسکات.
4. Y-کشش.
5. لنگر پشت روی یک پا.
6. تخته.
7. رانش کینگ
8. کشیدن زانوها به سمت سینه.

تمرین 2

1. فشار-آپ با پاها در حلقه.
2. حلقه دوسر بازو ایستاده.
3. کشش صورت.
4. اکستنشن برای عضلات سه سر بازو.
5. اسکات اسپلیت بلغاری.
6. پل گلوت.
7. V-fold معکوس.
8. به طرفین می چرخد.

تمرین 3

1. کشش با یک دست با چرخش.
2. دست های پرورش دهنده
3. L-pull-ups.
4. تپانچه ها
5. از تکیه گاه در حالت ایستاده (3-5 بار) خارج شوید.
6. عرضه.
7. کشیدن زانوها به سمت شانه ها.
8. کرانچ های معکوس.

با سه ست برای هر تمرین شروع کنید و به پنج ست برسانید. همچنین می توانید تعداد تکرارها را تنظیم کنید. اگر در پایان ست احساس می کنید هنوز قدرت دارید، بیشتر کار کنید.

اگر 2 تا 3 بار آخر در کوهنوردی سخت باشد، تعداد تکرار صحیح را انتخاب کرده اید، اما می توانید آنها را با تکنیک خوب انجام دهید و ست را به چند قسمت تقسیم نکنید.

تمرینات دایره ای فشرده

تمرین دایره ای می تواند به شما کمک کند استقامت داشته باشید و در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید. آنها را دو بار در هفته انجام دهید.

تمرین 1

تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید. هر تمرین را 20 ثانیه انجام دهید و بقیه دقیقه را استراحت کنید.

1. فشار دادن با پاها در حلقه ها (در صورت وجود آمادگی کافی، فشار بر روی حلقه ها مانند حلقه ها).
2. حلقه سطرها.
3. لانژهای متقاطع.
4. کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که دراز کشیده اید.
5. پرش اسکات.

در کل باید 4 دایره را تکمیل کنید، بین دایره ها استراحت نکنید.

با عادت کردن زمان کار را افزایش دهید. مثلا بعد از چند ماه می توانید به 40 ثانیه کار و 20 ثانیه استراحت برسید.

تمرین 2

تمرینات را یکی پس از دیگری 5 تا 10 بار انجام دهید. به عنوان مثال، 5 حرکت اسکوات، 5 حرکت اسکوات، 6 بار فشار، 6 حرکت اسکات و غیره تا 10 بار و 10 حرکت اسکات.

1. فشار از حلقه ها.
2. تپانچه ها
3. کشش صورت.
4. رانش کینگ
5. V-fold معکوس.

به تدریج تعداد تکرارها را به 11، 12 و … افزایش دهید.