چرا دیر کار کردن بی فایده و حتی مضر است

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری با یک انتخاب روبرو هستند: پروژه را تمام کنند و دیرتر به رختخواب بروند یا همه چیز را رها کنند و به کناری بروند. در این شرایط، یک پاسخ صحیح این است که هر چه زودتر به رختخواب بروید.

ساعت تقریباً نیمه شب است، اما این زمان برای کودکان است - هنوز باید پروژه را تمام کنید، مقاله را بخوانید و صبح زود از خواب بیدار شوید تا به موقع برای تمرین باشید. وقتی اینهمه کار هست چطور میتونی بخوابی؟

و فردا کار حتی بیشتر خواهد بود، زیرا یک خواب چهار ساعته شما را با سردرد، واکنش تاخیری، از دست دادن توجه به شما یادآوری می کند. کار متوقف می شود زیرا نمی توانید تمرکز کنید.

پس کتابتان را کنار بگذارید، درب لپ تاپ را ببندید و به رختخواب بروید، زیرا کم خوابی خوب نیست. مطلقاً هیچ فایده ای ندارد - نه یک خرده، نه یک قطره، نه یک گرم.

کم خوابی با بدن چه می کند

• فقط یک شب بی خوابی تقریباً مانند استرس بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد. نداشتن خواب کافی تعداد گلبول های سفید را کاهش می دهد و شما را در برابر عفونت آسیب پذیر می کند.
• یک شب بی خوابی فشار خون را بالا می برد. اگر فشار خون بالا دارید، حتی نیم شب بدون خواب، فشار خون شما را بالا می برد (به دلیل تحریک سیستم عصبی سمپاتیک).
• در طول خواب، سیستم غدد درون ریز کار می کند، هورمون های مسئول رشد، تنظیم حرارت فعال می شوند و کمبود خواب این فرآیندها را تضعیف می کند. در همان زمان، گردش هورمون های مسئول احساس سیری تغییر می کند: لپتین و گرلین. این منجر به گرسنگی مداوم و افزایش وزن نامحسوس می شود.
• یک هفته کم خوابی (شش ساعت خواب در روز در حال حاضر کمبود خواب است و اصلاً عادی نیست) تولید پروتئین های ضد التهابی سیتوکین ها را افزایش می دهد که می تواند کار سیستم قلبی عروقی و عصبی را مختل کند.. برای اینکه کمی با این تاثیر کنار بیایید، آخر هفته کمی بیشتر بخوابید.
• همان هفته شش ساعت خواب، رونویسی ژن های مسئول ریتم شبانه روزی، متابولیسم و استرس اکسیداتیو را مختل می کند.

چگونه کم خوابی بر مغز تأثیر می گذارد

همانطور که در مطالعات انجام شده در شبیه سازهای ماشین نشان داده شده است، یک شب بی خوابی، هماهنگی و سرعت واکنش بصری را کاهش می دهد. …

در همین مطالعه، که افزایش سیتوکین ها به دلیل بی خوابی را نشان داد، دانشمندان متوجه شدند که سه شب برای خواب کافی کافی نیست. اگر سه شب پشت سر هم ده ساعت بخوابید، سرعت واکنش به حالت عادی باز نمی گردد.

کم خوابی مزمن حافظه کوتاه مدت و بلند مدت را خراب می کند، تصمیم گیری، تمرکز و واکنش به محیط را دشوار می کند.

بررسی کنید که آیا خواب کافی دارید یا خیر

تست مقیاس خواب Epworth

برای اینکه بفهمید به اندازه کافی می خوابید یا خیر، تست مقیاس خواب آلودگی Epworth را انجام دهید. …

هر موقعیت را بر اساس مقیاس خواب آلودگی رتبه بندی کنید.

نکته ها	مقطع تحصیلی
0	من خوابم نمی برد
1	فرصتی برای چرت زدن وجود دارد
2	ممکنه بخوابم
3	به احتمال زیاد به خواب خواهم رفت

موقعیت های ارزیابی:

• تو بشین کتاب بخون
• شما در حال تماشای تلویزیون هستید.
• شما آرام در یک مکان عمومی (تئاتر یا جلسه) می نشینید.
• شما یک ساعت در ماشین (به عنوان مسافر) رانندگی می کنید.
• بعد از شام دراز کشیدید تا استراحت کنید.
• می نشینی و با یکی چت می کنی.
• شما نشسته اید، ناهار به تازگی تمام شده است (بدون الکل).
• شما در حال رانندگی هستید، ماشین برای چند دقیقه در ترافیک متوقف شده است.

نمرات پاسخ ها را جمع کنید تا ببینید واقعاً چقدر می خواهید بخوابید. میانگین نمرات این آزمون 4-5 است.

این آزمایش برای افرادی که از بی خوابی مزمن رنج می برند جواب نمی دهد.

تست جهانی محرومیت از خواب

تست دیگری را با چندین سوال امتحان کنید:

• آیا بیدار شدن در صبح سخت است؟
• آیا نمی توانید بدون قهوه یا سایر محرک ها شروع کنید؟
• مدام خمیازه می کشید؟
• مه در سر شما، سخت به تمرکز، بدون تمایل به حرکت؟
• آیا اغلب مریض می شوید؟
• هیچ پیشرفتی در تمرینات خود نمی بینید؟

هرچه پاسخ های مثبت بیشتری داشته باشید، به خواب بیشتری نیاز دارید.

اگر به دلیل اضطراب نمی توانید بخوابید چه باید کرد؟

فردا روز مهمی است، شما آنقدر نگران هستید که نمی توانید بخوابید. چگونه باید ادامه داد؟

اگر حتماً قبل از بیرون رفتن نیاز به کار یا یادگیری دارید، سعی کنید تمام کارها را با نورهای کم رنگ به پایان برسانید. نور آبی مانیتور و صفحه نمایش به ویژه برای خواب مضر است. این هورمون تولید ملاتونین را مهار می کند، هورمونی که توسط غده صنوبری تولید می شود تا بدن را برای خواب آماده کند. برنامه هایی را نصب کنید که هنگام غروب خورشید به طور خودکار روشنایی صفحه را تغییر می دهند. همچنین می توانید نور آبی را با استفاده از عینک هایی با لنزهای نارنجی فیلتر کنید.

تمرینات تنفسی آرامش بخش را یاد بگیرید، به موسیقی آرام گوش دهید.

در رختخواب فقط باید بخوابید و رابطه جنسی داشته باشید نه چیز دیگری. اگر زیر روکش ها دراز کشیده اید و احساس استرس می کنید و نمی توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید (چای گیاهی درست کنید، به لالایی ها گوش دهید) تا زمانی که آماده امتحان مجدد شوید. تخت نباید با بی خوابی همراه باشد.

اگر بی خوابی مزمن است (بیش از سه بار در هفته به مدت سه ماه اتفاق می افتد)، زمان آن رسیده است که به دنبال درمان باشید. به یک درمانگر، متخصص مغز و اعصاب و روان درمانگر مراجعه کنید.

آیا می توان دیرتر دراز کشید و سپس کمی بیشتر خوابید؟

چه فایده ای دارد؟ به کنار فیزیولوژی، کمبود خواب فقط مضراتی دارد: یادگیری، تمرکز و به خاطر سپردن آن دشوارتر است. بنابراین ساعات اضافی کار بی ثمر است. با به تعویق انداختن زمان خواب، خواب NREM را کوتاه می کنیم که در آن سطح کورتیزول کاهش می یابد.

کار زیادی وجود دارد، اما مغز تنها یک و برای زندگی است. بگذار بخوابد. این بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.