اگر بعد از ورزش عضلات شما درد می کند چه باید کرد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تنها بهترین توصیه، اثبات شده توسط دانشمندان.

چرا عضلات درد می کنند؟

در حین تمرین با بار غیرمعمول و تاکید بر مرحله اکسنتریک (کشش عضلات تحت بار)، تارهای عضلانی آسیب می بینند. میکروتروما باعث التهاب می شود که بسته به شدت آسیب در 24 تا 72 ساعت به اوج خود می رسد.

علاوه بر این، محصولات متابولیک در ماهیچه ها جمع می شوند. به همین دلیل، تورم، سنگینی و ناراحتی ظاهر می شود.

در اینجا آنچه کارشناسان در مورد آن می گویند:

رومن مالکوف، پزشک، متخصص تغذیه، پزشک در مراکز بادی فرمینگ برای سلامتی و مدل سازی بدن

درد عضلانی در نتیجه تجمع محصولات متابولیک رخ می دهد. اینها در درجه اول شامل رادیکال های آزاد و یون های هیدروژن هستند. آنها به تعداد زیاد در افراد ناآماده فیزیکی تشکیل می شوند. به ویژه در اولین جلسات تمرین قوی است.

علاوه بر این، گردش خون می تواند در عضلات آسیب دیده مختل شود. و این روند بهبودی آنها را کند می کند.

ناتالیا لبزووا درمانگر، پزشک ورزش درمانی و پزشکی ورزشی، درمانگر توانبخشی، ماساژ درمانگر، معلم برجسته مرکز آموزشی RockTape

ماهیچه هایی که پس از ورزش در تون افزایش یافته اند به طور مکانیکی عروق مسئول خون رسانی آنها را فشرده می کنند.

درد یا درد عضلانی تاخیری را نمی توان به طور کامل از بین برد. اما علائم را می توان کاهش داد یا تا حدی از آن جلوگیری کرد.

چگونه از شر درد عضلانی خلاص شویم

1. قهوه و آب آلبالو

محققان دانشگاه جورجیا دریافتند که کافئین تقریباً 50 درصد درد پس از تمرین را کاهش می دهد.) تلاش ها - 26٪. با این حال، این مطالعه تنها شامل زنانی بود که در زندگی روزمره خود قهوه زیادی نمی‌نوشیدند. بنابراین، نمی توان با اطمینان گفت که آیا این روش به دوستداران قهوه کمک می کند یا خیر.

بعد از یک تمرین سخت، بهتر است مقداری آب آلبالو بنوشید. با توجه به تأثیر آب آلبالو ترش در سال 2010 بر شاخص های ریکاوری پس از مطالعه دوی ماراتن، آب گیلاس حاوی آنتی اکسیدان های آنتوسیانین است که التهاب و درد عضلانی را پس از ورزش کاهش می دهد.

اما افرادی که عصرها، اندکی قبل از خواب، ورزش می کنند، حداکثر فواید را دریافت خواهند کرد. آب گیلاس حاوی ملاتونین است که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.

چه باید کرد

1. اگر عاشق قهوه نیستید قبل از تمرین قهوه بنوشید.
2. بعد از ورزش آب گیلاس بنوشید یا گیلاس بخورید.

2. کشش فشرده

رومن پتوخوف، کارشناس برند CEP، می گوید که برای جلوگیری از درد و کوتاه شدن دوره نقاهت، باید گردش خون را بهبود بخشید. سپس بافت ها اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت خواهند کرد و جریان خون وریدی به سرعت سموم و محصولات پوسیدگی را از بین می برد.

ورزشکاران برای این کار از جوراب بافی فشرده استفاده می کنند.

مطالعه لباس‌های فشرده‌سازی در سال 2013 برای جلوگیری از درد عضلانی با تأخیر در بازیکنان فوتبال تأیید کرد که لباس‌های فشرده‌کننده آسیب عضلانی پس از تمرین را تا 26.7 درصد کاهش می‌دهند.

یک مطالعه در سال 2017 نیز اثربخشی لباس های فشرده را برای تسکین DOMS نشان داد. آستین فشاری بازیابی سریع قدرت ایزومتریک و کاهش درد عضلانی را فراهم می کند.

رومن پتوخوف، کارشناس برند CEP

جوراب‌های فشرده فشار توزیع‌شده روی بافت‌ها ایجاد می‌کنند، ماهیچه‌ها و رگ‌ها را پشتیبانی می‌کنند، جریان خون را بهبود می‌بخشند و میکروویبره عضلانی را کاهش می‌دهند. این باعث افزایش استقامت و عملکرد عضلانی می شود.

چه باید کرد

در حین و بعد از ورزش از لباس های فشرده سازی استفاده کنید

3. مکمل ها: BCAA و تورین

مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که مکمل‌های آمینو اسید شاخه‌ای قبل از ورزش اسکات و درد عضلانی با شروع تاخیری، مصرف ایزولوسین، لوسین و والین (100 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) قبل از تمرین به طور قابل‌توجهی درد عضلانی و ضعف عضلانی را پس از 48 ساعت پس از تمرین کاهش می‌دهد.

BCAA ها را می توان با تورین که اثرات ضد التهابی دارد و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد، کمک کرد.در سال 2013، دانشمندان متوجه اثرات اضافی تورین بر فواید مصرف BCAA برای درد عضلانی دیررس و آسیب عضلانی ناشی از تمرینات غیرعادی با شدت بالا شدند که مصرف 2 گرم تورین و 3.2 گرم BCAA سه بار در روز برای دو نفر. هفته التهاب بعد از ورزش را کاهش می دهد. و این را نه تنها با احساسات ورزشکاران، بلکه با نشانگرهای بیوشیمیایی نشان می دهد.

چه باید کرد

1. BCAA را طبق توصیه سازنده یا مربی خود مصرف کنید.
2. سعی کنید BCAA و تورین را ترکیب کنید. اما به خاطر داشته باشید که اثر آن حداقل تا دو هفته دیگر محسوس خواهد بود.

4. سرد یا گرم

ورزشکاران اغلب برای کاهش التهاب بعد از ورزش حمام یخ می گیرند. با این حال، شواهد علمی از مزایای این روش پشتیبانی نمی کند. یک مطالعه در سال 2003 نشان داد که ماساژ یخ تاثیری بر درد عضلانی بعد از تمرین ندارد. یک کارآزمایی تصادفی، غوطه وری در آب یخ و درد عضلانی با شروع تاخیری: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2007، هیچ اثر مفیدی از حمام یخ پیدا نکرد.

در سال 2012، دانشمندان کانادایی مقایسه منتول موضعی با یخ بر روی درد، برانگیختن نیروی کزاز و نیروی داوطلبانه در طول شروع درد عضلانی با تأخیر را یافتند، که کرم ضد درد منتول بهتر از گلودرد مقابله می کند. منتول بافت ها را خنک نمی کند، اما روی گیرنده ها اثر می گذارد و باعث احساس سرما می شود و درد عضلانی را تسکین می دهد.

گرما بیشتر برای رفع گلودرد مناسب است. شاید این به دلیل توانایی آن در بهبود گردش خون باشد.

برای مقابله سریع با میالژی پس از بارگذاری، لازم است گردش خون در عضلات بازگردانده شود، که به نوبه خود باعث از بین رفتن محصولات متابولیک راکد می شود.

ناتالیا لبزووا، پزشک ورزش درمانی و پزشکی ورزشی

تکه های گرم کننده و کمپرس های مرطوب و گرم برای تسکین درد عضلانی به خوبی عمل می کنند. در سال 2013، دانشمندان اثربخشی تکه های گرم کننده خشک ThermaCare (که به مدت 8 ساعت روی آن چسبانده شدند) و یک کمپرس گرم کننده مرطوب (به مدت 2 ساعت روی آن قرار گرفتند) را مقایسه کردند. گرمای خشک و مرطوب هر دو درد را کاهش داده و به حفظ قدرت و فعالیت عضلانی بعد از ورزش کمک می کند.

همچنین می توانید دوش کنتراست را امتحان کنید. یک مطالعه در سال 2008 در مورد گرم کردن، حرکات کششی و ماساژ اثرات مضر ورزش های غیرعادی را کاهش می دهد نشان داد که باعث کاهش درد بعد از ورزش می شود.

چه باید کرد

1. بلافاصله پس از تمرین یا زمانی که به خانه می رسید از یک چسب گرم کننده یا کمپرس مرطوب استفاده کنید.
2. هنگامی که عضلات درد می کنند، با کرم ضد درد منتول آغشته کنید.
3. برای تسکین درد، دوش کنتراست بگیرید.

5. ماساژ و غلتک روی غلتک

غلتاندن عضلات گلوتئال روی یک غلتک

ماساژ غلتکی چهار سر ران

رول عضله دوسر غلتکی

ماساژ می تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. یک مطالعه قدیمی، اثرات ماساژ ورزشی بر دردهای عضلانی تاخیری، کراتین کیناز و تعداد نوتروفیل ها: یک گزارش اولیه، نشان داد که 30 دقیقه ماساژ دو ساعت بعد از تمرین، درد عضلانی تاخیری، کراتین کیناز (آنزیمی که در پاسخ افزایش می‌یابد کاهش می‌دهد. به آسیب) و کورتیزول.

موثرترین راه برای مبارزه با درد عضلانی مصرف مایعات، ماساژ و سونا است. می توان از ماساژ دستی استفاده کرد. ماساژ تخلیه لنفاوی در دستگاه با فرکانس پایین برای تمرین EMS کارایی کمتری ندارد.

رومن مالکوف پزشک طب ورزشی، متخصص تغذیه

یک مطالعه در سال 2003 نشان داد که 20 دقیقه ماساژ دو ساعت پس از ورزش به طور قابل توجهی درد عضلانی را 48 ساعت پس از ورزش کاهش می دهد.

می توانید از غلتک یا توپ ماساژ با سطوح برجسته مختلف استفاده کنید. آنها به صورت مکانیکی روی بافت های نرم عمل می کنند تا آنها را آرام کنند. همچنین می توانید از نوارهای حرکتی استفاده کنید.

ناتالیا لبزووا، پزشک ورزش درمانی و پزشکی ورزشی

یک مطالعه در سال 2017 فواید غلتیدن روی غلتک ماساژ را دو روز پس از تمرین نشان داد. شرکت کنندگان در این مطالعه چهار ست خود را به مدت یک دقیقه چرخانده، سپس 30 ثانیه استراحت کردند و چهار ست دیگر هر یک دقیقه ای انجام دادند. در نتیجه، احساسات دردناک 45٪ کاهش یافت.

چه باید کرد

1. عضلات دردناک را روی یک غلتک ماساژ یا با یک توپ تنیس بچرخانید. به هر ماهیچه حداقل دو دقیقه زمان بدهید. به دنبال تمرینات در این مقاله باشید.
2. یک ماساژ معمولی، ماساژ تخلیه لنفاوی یا خودتان انجام دهید.

6. ورزش با شدت متوسط

درد عضلانی تاخیری معمولاً پس از فعالیت غیرمعمول رخ می دهد.اگر به طور منظم تمرین کنید و بار را به تدریج افزایش دهید، عضلات شما آسیب نخواهند دید.

در طول تمرین، بدن سازگار می شود و با فعال کردن سیستم آنتی اکسیداز (آنزیم های بیشتری تولید می شود) با رادیکال های آزاد مقابله می کند.

رومن مالکوف پزشک طب ورزشی، متخصص تغذیه

علاوه بر این، فعالیت بدنی را نباید به طور کامل رد کرد: ورزش متوسط به کاهش ناراحتی کمک می کند. اثرات حاد ماساژ یا ورزش فعال در سال 2013 در تسکین درد عضلانی: کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داد که 10 دقیقه تمرین باند الاستیک باعث کاهش درد عضلانی و همچنین ماساژ می شود. ورزش ترمیمی سبک جریان خون را افزایش می دهد که به بدن کمک می کند تا التهاب را سریع تر بهبود بخشد.

به طوری که ماهیچه ها آسیب نبینند، ارزش آن را دارد که کار را انجام دهید. مطالعه 2012 با عنوان اثر شدت ریکاوری هوازی بر درد و قدرت عضلانی با شروع تاخیری نشان داد که 20 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط بلافاصله پس از تمرین به کاهش درد عضلانی کمک می کند.

چه باید کرد

1. به طور منظم تمرین کنید و بار را به تدریج افزایش دهید.
2. تمرینات قدرتی خود را با چند ورزش سبک قلبی عروقی به پایان برسانید.
3. روز بعد، پس از یک بار سنگین، یک تمرین ریکاوری را با 50 درصد وزنه های کار یا با یک باند اکسپندر الاستیک انجام دهید.