10 مراسم صبحگاهی برای شروع مفید روز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به طور متوسط، یک فرد در طول زندگی 25000 بار از خواب بیدار می شود. از این فرصت ها به درستی استفاده کنید.

هر صبح یک لوح پاک است. این فرصتی است برای تغییر روزی به سمت بهتر. و از چنین روزهایی زندگی ما شکل می گیرد. اگر می خواهید به اهداف خود برسید، این سوال را از خود بپرسید: پس از بیدار شدن از خواب چه می کنید و چه احساسی دارید؟

1. زنگ هشدار را تنظیم مجدد نکنید

قبلاً از صدای زنگ ساعت متنفر بودیم، بنابراین دکمه تنظیم مجدد را فشار می دهیم یا آن را مکث می کنیم: احساس خوبی داریم، اصلاً نمی خواهیم از تخت گرم بلند شویم. اگرچه بعد از 10 دقیقه خواب اضافی، احساس بدتری داریم.

تکامل فرآیندی کند است و بشریت به عنوان یک گونه هنوز به بیدار شدن از سر و صدای ایجاد شده مصنوعی عادت نکرده است. بنابراین ما فقط آن را نادیده می گیریم.

هنگامی که از خواب بیدار می شویم، بدن ما شروع به تولید دوپامین می کند، ماده ای شیمیایی که احساس خواب آلودگی را سرکوب می کند. تاثیر آن با نوشیدن یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا قابل مقایسه است. وقتی می خوابیم، سروتونین، هورمون لذت، تولید می شود.

پس از تنظیم مجدد زنگ، دو هورمون با اثر معکوس به طور همزمان شروع به تولید می کنند. به دلیل چنین باری بر روی بدن، ما بیدار و سرگردان از خواب بیدار می شویم.

2. بیشتر از پاداش را در نظر بگیرید

ما از جوایز استفاده می کنیم تا به خودمان انگیزه دهیم تا کارهای خاصی را انجام دهیم، مانند صبح زود بیدار شدن و دوش گرفتن. اما همانطور که نویسنده کتاب قدرت عادت، چارلز داهیگ استدلال می کند، جایزه به تنهایی برای ایجاد یک عادت کافی نیست.

لازم است سیگنالی که منجر به رفتار نامطلوب می شود شناسایی و جایگزین شود. به عنوان مثال، به جای زدن دکمه پایان زنگ و دوباره به خواب رفتن، می توانید با یک فنجان قهوه معطر به خود پاداش دهید. بوی قهوه در اتاق می تواند به عنوان سیگنالی برای این عمل باشد. اگر با کسی زندگی می کنید، از او بخواهید هر بار که از خواب بیدار می شوید یک نوشیدنی دم کند.

3. استراتژی درست را دنبال کنید

یک فرد بالغ به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد، اما برخی در 6 ساعت به اندازه کافی می خوابند، در حالی که برخی دیگر به کمتر از 10 ساعت نیاز دارند. برای شادی، یک نفر نیاز به دوش گرفتن دارد، در حالی که فرد دیگری به یک فنجان قهوه نیاز دارد. تعیین کنید که به کدام دسته از افراد تعلق دارید، و برای شما آسان تر خواهد بود که استراتژی خود را شکل دهید و بفهمید که چه توصیه هایی را دنبال کنید.

گرچن روبین در کتاب «بهتر از قبل» می نویسد که همه افراد را می توان بسته به انگیزه پاداش به چهار گروه تقسیم کرد:

• پیروان قوانین و مقررات: آنها همیشه از قوانین پیروی می کنند - هم بیرونی (که توسط مافوقشان ایجاد شده است) و هم داخلی (که برای خودشان ایجاد می کنند).
• مقید به وعده ها: فقط تحت فشار اقتدار و زمانی که احساس می کنند تعهدات موجهی نسبت به دیگران دارند خوب کار می کنند.
• جویندگان عقل سلیم در همه چیز: برای هر کسب و کاری به انگیزه داخلی نیاز دارند، تا حدی برای خودشان حس می کنند، اگر آن را پیدا کنند، کار را انجام می دهند.
• شورشیان: هر کاری باعث می شود آنها بخواهند برعکس عمل کنند.

4. با نور طبیعی از خواب بیدار شوید

در یک آزمایش، گروهی از بزرگسالان مبتلا به بی خوابی به مدت یک هفته به یک سفر کمپینگ فرستاده شدند. برای چندین روز بدون نور مصنوعی، شرکت کنندگان در این آزمایش نه تنها سریعتر به خواب رفتند، بلکه صبح به راحتی از خواب بیدار شدند. اینرسی خواب تقریباً به طور کامل ناپدید شده است.

کنت رایت، سازمان‌دهنده مطالعه، به این نتیجه رسید: برای اینکه شب‌ها راحت بخوابید و صبح زود به راحتی از خواب بیدار شوید، باید بعد از آفتاب بلند شوید.

انجام این کار در محیط شهری کاملا امکان پذیر است: در اتاقی با پنجره بخوابید یا بهتر است تخت را به پنجره نزدیکتر کنید تا بتوانید حداکثر نور را در صبح دریافت کنید.

5. مراقبه کنید

مدیتیشن برای همه خوب است. در عین حال باید برای همه به روش خودش پیش برود.ده ها گونه از آن وجود دارد - آگاهانه، ماورایی، یوگی. اما هیچ متخصصی نمی تواند با اطمینان بگوید که کدام یک برای شما مناسب است.

اما مزایای مدیتیشن کاملا واضح است: سطح اضطراب کاهش می یابد، بهره وری کار افزایش می یابد و حافظه بهبود می یابد.

به عنوان مثال، با استفاده از MRI، دانشمندان متوجه کاهش فعالیت امواج بتا در مغز پس از یک جلسه مدیتیشن 20 دقیقه‌ای شده‌اند. این بدان معناست که در طول مدیتیشن، مغز پردازش اطلاعات حواس‌پرتی را متوقف می‌کند، بنابراین ما آرام می‌شویم.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یکی از تکنیک های سریع را امتحان کنید یا از برنامه Headspace استفاده کنید.

6. تصمیم گیری را به حداقل برسانید

همه ما مستعد خستگی تصمیم هستیم. این روند قدرت ما را می گیرد، بنابراین در آینده انتخاب برای ما دشوارتر می شود.

همانطور که می بینید، من فقط کت و شلوار خاکستری و آبی می پوشم. به این ترتیب سعی می کنم کمتر تصمیم بگیرم. من نمی خواهم انرژی را هدر دهم و به این فکر کنم که چه بخورم یا چه بپوشم. چون خیلی کارهای دیگه هم دارم. باراک اوباما

اوباما برای ساده‌تر کردن این فرآیند از یادداشت‌های ویژه‌ای استفاده می‌کند که روی میز او به سه دسته تقسیم می‌شوند: «موافقم»، «مخالف هستم» و «بیایید بحث کنیم». این روش چرخه بازخورد را به طور قابل توجهی سرعت می بخشد، به این معنی که کارها سریعتر تکمیل می شوند.

برای بهره وری بیشتر در صبح خود، هر روز در نظر بگیرید که چه تصمیماتی می توانید به طور خودکار بگیرید. در اینجا چند گام ساده برای کمک به شما آورده شده است: قبل از خواب یک لباس انتخاب کنید، صبحانه همان را بخورید، برای جلوگیری از ترافیک زودتر بیدار شوید.

7. قورباغه را بخورید

برایان تریسی روانشناس در کتاب خود قورباغه را بخور! 21 راه برای یادگیری خوب انجام دادن” می نویسد که هر یک از ما قورباغه خود را داریم - بزرگترین و مهمترین وظیفه ای که انجام آن را به تعویق می اندازیم.

اگر صبح یک قورباغه بخورید، بقیه روز نوید فوق العاده بودن را می دهد، زیرا بدترین روز برای امروز به پایان رسیده است. نویسنده مارک تواین

بنابراین، اولین چیزی که در صبح است این است که بزرگترین قورباغه خود را بخورید، حتی اگر اصلاً تمایلی به آن نداشته باشید. ذخایر اراده ما محدود است، بنابراین باید روز را با یک کار مهم شروع کنیم در حالی که هنوز قدرت داریم.

علاوه بر این، سطح خلاقیت در صبح بیشتر است. این توسط تحقیقات تأیید شده است: پس از بیدار شدن از خواب، افراد افزایش فعالیت در قشر جلوی مغز، بخشی از مغز که مسئول خلاقیت است، را تجربه می کنند.

8. یک کار بزرگ انجام دهید

روانشناس کوین کروز، در حین مطالعه عادات میلیونرها، قهرمانان المپیک و کارآفرینان متوجه شد که هیچ یک از آنها لیستی از کارهایی که باید انجام دهند ذکر نکرده اند.

نگه داشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید چندین ضرر دارد:

• زمان گنجانده نشده است. وقتی فردی فهرست طولانی از کارهایی را که پیش روی خود می بیند، کارهایی را شروع می کند که زمان کمتری می برد. بنابراین، وظایفی که نیاز به اجرای مداوم و طولانی مدت دارند، ناتمام می مانند (بر اساس iDoneThis، حدود 41٪ از وظایف کل لیست).
• هیچ تمایزی بین امور فوری و مهم وجود ندارد. باز هم از روی تکانه به سمت فوریت می شتابیم و مهم را نادیده می گیریم.
• سطح استرس افزایش می یابد. فهرست کارها اثر زیگارنیک را تحریک می کند که در روانشناسی شناخته شده است: به دلیل کارهای ناتمام، افکار غیرقابل کنترل آزار دهنده در سر ظاهر می شوند. بنابراین در تمام طول روز احساس خستگی می کنیم و شب ها به سختی به خواب می رویم.

به جای فهرستی از کارها، فقط یک کار را انتخاب کنید که امروز باید آن را به پایان برسانید. پس از تکمیل آن، احساس رضایت خواهید کرد و به راحتی می توانید با کارهای کم اهمیت باقی مانده کنار بیایید.

9. عصر آماده شوید

اینکه چقدر خوب بخوابید بستگی به احساس شما در هنگام بیدار شدن از خواب و در طول روز دارد.

مطالعات متعدد نشان می دهد که دستگاه های الکترونیکی می توانند چرخه خواب را مختل کنند. اگر مرتباً با مشکل مواجه می‌شوید، سعی کنید همه دستگاه‌ها را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خاموش کنید (این در مورد کتاب‌های الکترونیکی نیز صدق می‌کند).

درخشش سرد صفحه نمایش، تولید ملاتونین، هورمونی که ساعت های داخلی ما را هماهنگ می کند، دشوار می کند.

در شب، نه تنها باید به اندازه کافی بخوابید، بلکه باید تصمیم بگیرید که فردا را چگونه بگذرانید.

گرگ مک کئون، نویسنده کتاب ESSENCIALism. The Path to Simplicity،” توصیه می کند قبل از برنامه ریزی برای روز بعد، ابتدا در یک دفتر خاطرات بنویسید که روز شما چگونه گذشت. اگر امروز تشخیص ندهید که چه کاری را درست انجام داده‌اید و چه کاری را اشتباه انجام داده‌اید، نمی‌توانید برای فردا یک برنامه عملی سازنده داشته باشید.

چگونه کارها را برنامه ریزی می کنید؟ قبلاً اشاره کردیم که افراد موفق به ندرت از فهرست کارها استفاده می کنند. با این وجود، کروز متوجه شد که تقریباً همه آنها از تقویم استفاده می کنند.

روش زمان بندی وظایف در تقویم فاقد تمام کاستی های لیست کارهایی است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم:

• شما می توانید زمان خود را مدیریت کنید.
• می توانید مهم ترین چیزها را برای آغاز روز برنامه ریزی کنید، زمانی که هنوز ذخایر نیروی اراده دارید.
• شما از فشار بیش از حد اجتناب می کنید زیرا می توانید استراحت های برنامه ریزی شده را در تقویم خود بگنجانید.

10. برای بیدار شدن دوش بگیرید

میسوگی یا روح بیدار، آیینی است که توسط سامورایی های ژاپنی انجام می شود. هر روز صبح یک سطل آب سرد روی سرشان می ریختند.

آنالوگ خانگی میسوگی یک دوش کنتراست است، زمانی که جریان های آب گرم و سرد را به طور متناوب تغییر می دهیم.

مطالعات نشان می دهد که این نوع آب درمانی تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد: استرس را کاهش می دهد، سیستم ایمنی را تقویت می کند، بدن شروع به سوزاندن بهتر چربی می کند و به طور موثرتری با افسردگی مبارزه می کند.

اگر تصمیم دارید دوش کنتراست را برای خود تجربه کنید، به این دستور پایبند باشید:

1. اولین دوش در دمای معمولی. سپس دسته شیر را بچرخانید تا آب یخ شود. 30 ثانیه زیر دوش آب سرد بایستید.
2. حالا شیر آب را باز کنید تا آب خیلی داغ شود. تحت چنین دوش مویرگ های باز، گردش خون بهبود می یابد. 30 ثانیه زیر آن بایستید.
3. و دوباره به آب سرد بروید و 30 ثانیه دیگر زیر آن بایستید.

به نظر می رسد که همه چیز بسیار ساده است، اما در ابتدا می توانید یک شوک واقعی را تجربه کنید.

بنجامین فرانکلین هر روز صبح این سوال را از خود می پرسید: "امروز چه کار خوبی می توانم انجام دهم؟" قبل از شروع کار، باید ریکاوری کنید و برای روز جدید آماده شوید. این تنها راهی است که می توانید کاری مهم انجام دهید.

هر کس شروع کامل خود را برای صبح خواهد داشت. کسی دوست دارد صبح به موسیقی گوش کند، کسی که بخواند و برنامه را بررسی کند. روال مناسبی را برای خود ایجاد کنید. امیدواریم توصیه های ما در این زمینه به شما کمک کند.