7 تمرین سخت با و بدون ساده ترین تجهیزات

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای داشتن یک تمرین طاقت فرسا لازم نیست به یک باشگاه باحال بروید. این تمرینات شدید را می توان با حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام داد.

قبل از هر تمرین، گرم کردن مفاصل و کشش های پویا را انجام دهید تا عضلات خود را گرم و فعال کنید. پس از تمرین، کشش را نیز فراموش نکنید، به عضلاتی که در حال کار بودند توجه ویژه ای داشته باشید.

1. تمرین با وزن خود

این تمرین برای کسانی که اصلاً به وزنه های آزاد دسترسی ندارند عالی است. به تمرین عضلات بازوها و سینه، باسن و باسن کمک می کند تا استقامت را پمپاژ کند.

اگر چندین بار این کار را انجام دهید و بین ست ها استراحت نکنید، این مجموعه به ظاهر سبک به یک چالش واقعی تبدیل می شود.

• دوی 200 متر.
• 10 بار فشار دادن

10 پرش اسکات

10 تمرین کوهنوردی

این مجموعه را تا جایی که می توانید در 15 دقیقه انجام دهید، سعی کنید بین تمرینات استراحت نکنید.

2. برای تمرین گروه های عضلانی اصلی تمرین کنید

این یک مجموعه سخت است که عضلات سه سر و قفسه سینه، ران ها و عضلات مرکزی را بار می کند، استقامت را افزایش می دهد و فقط شما را در حوضچه ای از عرق خسته می کند. به غیر از فشار، فقط دو تمرین در این تمرین وجود دارد.

بورپی

پرش اسکات

ساختار پیچیده

1. 50 بورپی
2. 50 پرش اسکات.
3. 40 حرکت فشاری
4. 40 پرش اسکات.
5. 30 عدد بورپی
6. 30 پرش اسکات.
7. 20 حرکت فشاری
8. 20 پرش اسکات.
9. 10 عدد بورپی
10. 10 پرش اسکات.

اشکالی ندارد اگر نتوانید 40 فشار یا پرش پشت سر هم انجام دهید. فقط عضلات را تا حد شکست انجام دهید، سپس کمی استراحت کنید و ادامه دهید. نکته اصلی این است که بقیه را به تاخیر نیندازید، مجموعه باید بسیار شدید باشد.

3. تمرین با لانژ و کشش

اگر نوار افقی دارید، این تمرین را امتحان کنید. این تمرینات برای بالاتنه و پایین بدن را ترکیب می کند: کشش عضلات بازوها و پشت را پمپاژ می کند، و لانژ در حرکت - باسن و باسن.

کشش‌ها را می‌توان با هر نوع گرفتن، سخت یا چرخشی انجام داد. اگر هنوز نمی‌دانید که چگونه بالا بکشید، می‌توانید از کش استفاده کنید یا کشش‌های غیرعادی انجام دهید.

15 متر با لانژ راه بروید، سپس کشش انجام دهید. با 10 کشش شروع کنید و در هر رویکرد بعدی تعداد آنها را کاهش دهید: لانژ 15 متر → 10 کشش → لانژ 15 متر → 9 کشش → لانژ 15 متر → 8 کشش و غیره به یک.

اگر می‌خواهید پاهایتان را بهتر بارگیری کنید و به وزنه‌های آزاد دسترسی داشته باشید، می‌توانید با دمبل‌های سبک یا یک صفحه هالتر که بالای سرتان بلند شده است، لنگر بزنید.

4. تمرین با دمبل

هر یک از تمرینات به طور همزمان چندین گروه عضلانی را پمپاژ می کند، بنابراین این تمرین کمک می کند تا کل بدن در فرم خوبی باشد و زمان زیادی را صرف نمی کند.

لانژ معکوس، 10 بار روی هر پا

اسکات با فشار دمبل به بالا، 10-12 تکرار

پرس نیمکت دمبل یک دست، 10-12 تکرار در هر بازو

ردیف های دمبل ایستاده، 10-12 تکرار

2-3 دور کامل کنید. استراحت بین تمرینات - حداکثر 30 ثانیه.

اگر پرس نیمکت ندارید، همین تمرین را روی زمین انجام دهید.

5. تمرین دوم با دمبل

این تمرین عضلات هسته مرکزی، باسن و همسترینگ، پشت، سینه و سه سر را پمپاژ می کند.

ددلیفت دمبل رومانیایی - 12-15 تکرار

بلند کردن دمبل ها در جلو و به طرفین - 12-15 تکرار. دو بالابر - یکی جلوی شما، یکی به طرفین - به عنوان یک تکرار محاسبه می شود

ردیف های دمبل پلانک - 10-12 تکرار

فشار-آپ - تا زمانی که عضلات از کار بیفتند

پرس نیمکت دمبل پشت سر - 10-12 تکرار

با یک سوپر ست 20 تا 30 پرش اسکوات یا تمرینات کوهنوردی به پایان برسانید، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس پلانک را تا زمانی که می توانید روی یک پا یا بازو نگه دارید.

6. آموزش پلایومتریک

برای این تمرین به دمبل و ارتفاع نیاز دارید. حتما قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید تا بدن خود را برای فعالیت پلایومتریک آماده کنید.

مراحل دمبل: 4 ست 4-6 تکراری برای هر پا. به عنوان یک تپه، می توانید از یک صندلی ثابت، یک نیمکت در پارک، یک تخته سنگ در سالن بدنسازی استفاده کنید

پرش به یک ستون بلند (یا تپه دیگر) - 4 ست 4 تکراری

پرش از روی مانع - 4 ست 4 پرش. به عنوان یک مانع، می توانید از لاستیک های کنده شده، توقف در سالن بدنسازی یا برخی از اشیاء پایین دیگر که می توانید از روی آنها بپرید استفاده کنید

بین ست ها دو دقیقه استراحت کنید.

7. آموزش با تجهیزات اولیه

برای این تمرین، به تجهیزات اولیه موجود در هر باشگاهی نیاز دارید: هالتر، دمبل و میله افقی. اگر در خانه ورزش می کنید، می توانید هالتر را با دمبل جایگزین کنید.

تمرین به سه قسمت تقسیم می شود که در هر یک از آنها باید سه دایره را تکمیل کنید.

قسمت 1

با یک هالتر بر روی پشت خود، 10 تکرار در هر پا در حال حرکت لانژ کنید

فشارهای پلایومتریک، 5-10 تکرار

پرش با جعبه، 5-10 تکرار. اگر ارتفاع وجود ندارد، پرش طول را انجام دهید

قسمت 2

اسکات اسپلیت دمبل بلغاری، 10 تکرار در هر پا

• بورپی، 10 تکرار.
• کشش، 5 تکرار.

قسمت 3

کشش با گریپ معکوس، 5 تکرار

پرش با تغییر پاها از لانژ، 10 تکرار در هر پا

ددلیفت رومانیایی، 10 تکرار

البته چنین تمریناتی به شما کمکی در ساختن کوهی از ماهیچه ها نمی کند، اما برای حفظ اندام و استقامت بدنی خوب، تون عضلات و سلامت قلب و عروق کاملاً مناسب هستند.

همچنین زمانی که نیاز به تناسب اندام دارید اما نمی توانید به یک باشگاه ورزشی خوب بروید، این یک گزینه عالی برای سفر است.