حرکات کششی در حال حرکت: ساده ترین و سریع ترین تمرینات

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما بیش از یک بار در مورد تأثیر منفی نشستن مداوم پشت میز، ماشین یا هواپیما بر بدن ما نوشته ایم. بله، احتمالاً خودتان آن را احساس می کنید. درد در ناحیه پشت، گردن و حتی مچ دست، همراه همیشگی ما می شود. این مقاله ساده‌ترین تمرین‌های کششی سر تا پا را گردآوری کرده است که به شما کمک می‌کند تا پایان روز احساس بهتری داشته باشید و انرژی بیشتری داشته باشید.

به یاد داشته باشید که هنگام کشش، باید کشش را در عضلات احساس کنید، اما نباید درد داشته باشید. کشش ایستا به مدت 15 ثانیه (در هر تمرین برای یک گروه عضلانی) نه تنها باعث بهبود سلامتی شما می شود، بلکه از بسیاری از آسیب ها نیز جلوگیری می کند.

شانه ها

آیا در شانه های خود تنش احساس می کنید؟ این نه تنها باعث ناراحتی می شود، بلکه می تواند منجر به آسیب روتاتور کاف نیز شود.

با شانه های خود حرکات دایره ای انجام دهید. به آرامی سعی کنید هر عضله را احساس کنید: جلو، بالا، عقب و سپس در جهت مخالف. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، به آرامی دست راست خود را تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک کنید، این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. حالا همین کار را با دست دیگر تکرار کنید.

گردن

گردن در طول روز کاری بسیار تحت فشار است. اما به دلیل فشار بیش از حد عضلات گردن، سردرد و سایر مشکلات جدی ممکن است رخ دهد.

برای کشش گردن، چانه خود را به سینه فشار دهید و آن را به سمت چپ بچرخانید. بازوی چپ خود را به سمت بالا دراز کنید و سپس از آرنج خم شوید و به پشت گردن خود برسید. همین کار را تکرار کنید و سر خود را به سمت راست بچرخانید.

اگر در جاده هستید، پس این تمرین را باید در زمانی که منتظر چراغ سبز راهنمایی هستید انجام دهید. دست خود را تا حد امکان پایین بکشید، روی کف دست خود بنشینید و سر خود را به سمت شانه مخالف خم کنید. همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

ماهیچه های قفسه سینه

یک ورزش ساده به شما کمک می کند راحت تر نفس بکشید و احتمال آسیب دیدگی شانه را کاهش دهید.

آرنج خود را کمی خم کنید و پشت خود را به صندلی صندلی تکیه دهید. قفسه سینه خود را به سمت جلو و کمی به سمت بالا بکشید و آرنج خود را به عقب بکشید.

عضله سه سر

دستان خود را پشت سر خود ببندید: یک دست در پایین و دست دیگر در بالا. بعد از 15 ثانیه دست ها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. اشکالی ندارد اگر نتوانید فوراً به آن برسید، به تدریج نتیجه شما بهتر می شود.

ساعد، مچ دست، دست

به سندرم تونل نه بگوییم!

دست راست خود را در مقابل خود دراز کنید، انگشتان به سمت بالا باشند. با دست چپ، انگشتان خود را به سمت خود بکشید (به آرامی و با احتیاط). سپس کف دست خود را بچرخانید تا انگشتانتان به سمت پایین باشد، دوباره با دست چپ به سمت خود بکشید. تمرین را با تغییر دست تکرار کنید.

با مچ دست خود حرکات دایره ای انجام دهید. دستان خود را چند بار مشت کنید، این به کشش خود انگشتان کمک می کند.

از پشت کوچک

روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. قفسه سینه خود را بدون ترک صندلی به سمت زانوها بکشید. تنش ناخوشایند را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید. اگر کشش خوبی دارید، می توانید پاهای خود را بازتر باز کنید تا در خم شدن به سمت پایین تداخل نداشته باشند.

باسن

اوه بله، این قسمت از بدن کمتر از بقیه آسیب نمی بیند و برای اینکه تا پایان روز کاری «مربع» نشود، نیاز به کشش دارد. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و اکنون پای چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. آیا احساس می کنید عضلات شما چگونه کار می کنند؟ برای طرف مقابل هم تکرار کنید.

پاها

برای کشش همسترینگ در حالی که روی صندلی نشسته اید، پای راست خود را به سمت جلو بکشید و تا حد امکان به سمت آن خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. پای خود را با دستان خود نگه دارید و به خود کمک کنید تا عمیق تر خم شوید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

می توانید بلند شوید و تا پاهای خود دراز شوید. این کشش را حتی بهتر می کند. اگر فضای اداری به شما اجازه می دهد، پای خود را روی میز بیندازید و به سمت پا دراز کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید.این کار خاویار را به خوبی کشیده و گرم می کند.

پا و مچ پا

پای راست خود را روی چپ قرار دهید و پای راست خود را بچرخانید. پاها را عوض کنید و همین کار را انجام دهید. این تمرین ساده از شما در برابر آسیب های تاندون آشیل محافظت می کند.

برای تمرین بعدی، توصیه می‌شود که کفش‌های نرم روی پا داشته باشید یا اصلاً نپوشید. می توانید این کار را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. قسمت بالای انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و وزن خود را به این پا منتقل کنید، کمی فنر کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

پایه انگشتان خود را به زمین فشار دهید، فنر، وزن را به نوک انگشتان خود منتقل کنید.

سعی کنید حداقل چند تمرین از این دست را انجام دهید، و بلافاصله احساس خواهید کرد که چگونه گردش خون بهبود یافته است، تنش عضلانی ناپدید شده است، احساس نشاط و سبکی می کنید. این به شما کمک می کند نه تنها در طول روز کار ثمربخشی داشته باشید، بلکه تا عصر احساس کنید که فردی پر انرژی هستید و نه موجودی که از خستگی می میرد.