2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
مؤثرترین و سخت ترین تمرینات معمولاً از تقسیم ساده تشکیل شده است. هدف آنها یافتن مرزهای عملکرد قدرت و استقامت ورزشکاران است. شما باید یک ورزشکار خوب ورزیده و سالم باشید تا رژیم های تمرینی را که توضیح دادیم تکمیل کنید.
اسپلیت لیتوینوف
مجموعه ای از تمرینات به نام سرگئی لیتوینوف پرتاب کننده چکش شوروی که رکورد المپیک را در پرتاب پرتابه در فاصله 84.8 متری ثبت کرد. این مجموعه فقط از دو تمرین تشکیل شده است: اسکات با کیسه شن (کیسه شن) یا یک قوطی آب و دویدن 100 متر.
ماسه و آب وزنه های دینامیکی هستند که برای نگه داشتن آنها نیاز به تثبیت بیشتری دارند.
- اسکات با کیف - 8 تکرار
- دوی صد متر.
چهار دایره از این دست وجود دارد.
سیزیف اسپرینت
تمرینی به نام پادشاه کورینت از اساطیر یونان باستان، که سنگ سنگینی را در سربالایی غلتید. تمرین شامل دویدن در سربالایی است: شما باید یک تپه را پیدا کنید (هر چه بالاتر بهتر) و یک دوی سرعتی تا بالای آن انجام دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، بلافاصله به پایین بروید - در آنجا، در پای تپه، می توانید از قبل استراحت کنید.
تعداد این صعودها باید به صورت جداگانه و بر اساس میزان آمادگی جسمانی، ارتفاع و شیب تپه محاسبه شود. اگر بعد از دو دویدن هنوز دو نقطه قوت دیگر دارید، باید وزنه اضافه کنید. بهترین گزینه کوله پشتی با کتاب یا همان شن است.
روز پا فوق العاده
تمرین پا برای پسران و دختران یک روز خاص است. سخت و دردناک است، اما کار می کند. اگر هفته ای یک بار پاهای خود را تمرین می دهید، منطقی است که یک روز جداگانه را برای یک تقسیم اضافی اختصاص دهید. وظیفه ما این است که آن را تا حد امکان دشوار کنیم. این تری ست را امتحان کنید:
- پرس پا - 10 تکرار
- کشش پا در مفصل زانو - 10 تکرار.
- خم شدن زانو - 10 تکرار
برای 95٪ از ورزشکاران، یک دایره از این قبیل، که بدون وقفه بین تمرینات انجام می شود، باید به اندازه ای باشد که ماهیچه ها پر شدن قوی با خون را احساس کنند. اما، دوباره، ما یک تمرین سخت انجام می دهیم: باید سه دایره وجود داشته باشد، و در هر رویکرد آخر در هر یک از تمرینات، شما باید یک ست دراپ سه گانه انجام دهید.
ست آخر را تمام می کنید، 30 درصد وزنی که با آن کار کرده اید را از دست می دهید و 10 بار دیگر این کار را انجام می دهید. سپس بدون مکث و استراحت، 30 درصد دیگر از 70 درصد باقیمانده بار کم کنید و دوباره 10 بار تمرین را انجام دهید. الگوریتم برای هر یک از تمرینات معتبر است.
نیم ساعت ددلیفت
در این تمرین باید کاری را که عنوان می گوید انجام دهید: ددلیفت با هالتر به مدت نیم ساعت. ابتدا باید 50-60 درصد از حداکثر وزن را بگیرید که با آن فقط می توانید یک تکرار انجام دهید. وظیفه شما در اینجا بسیار ساده است - انجام حداکثر تعداد تکرار در حداقل تعداد رویکردها. در حالت ایده آل، شما باید 15 رویکرد را انجام دهید: یک دقیقه به طور مداوم کار کنید، سپس به همان میزان استراحت کنید، و در رویکرد اول باید حداقل 30 تکرار انجام دهید.
تمام ترکیبات توصیف شده از تمرینات به شما امکان می دهد کار غیرمعمول زیادی انجام دهید - فیبرهای عضلانی آسیب دیده اند، عضلات صدمه می بینند، اما بعد از چند روز از شما تشکر خواهند کرد. ارزش آموزش در هر یک از روش های توصیف شده را دارد که بیش از یک تا دو هفته یک بار نباشد.
توصیه شده:
چگونه برای یک نوجوان وزن کم کنیم و در عین حال سلامتی را خراب نکنیم
هکر زندگی فهمید که چگونه یک نوجوان وزن کم کند. معلوم شد که بسیار ساده است: فقط باید استراتژی مناسب را انتخاب کنید. و بدون حداکثر گرایی و رژیم های غذایی جوان
افزایش سطح: تمرین برای باسن قوی و شکم قوی
مجتمع فاصله دایره ای به مدت 20 دقیقه: تمرینات برای شکم و باسن. مناسب حتی برای کسانی که وقت آزاد زیادی ندارند
ارتقاء سطح: تمرین خانگی سخت برای شانه های قوی تر
مجموعه تمرینات امروز برای کسانی است که می خواهند شانه های قدرتمندی بسازند. تمام قسمت های عضلات دلتوئید را بدون دمبل و نوارهای مقاومتی بارگیری کنید
30 تمرین برای یک تمرین سخت قلبی که شما را رها می کند
این تمرین کاردیو به ساخت تمام عضلات شما کمک می کند. نمایش 30 تمرین با وزن بدن که باید امتحان کنید
Workflowy: سرویس مدیریت لیست ساده و در عین حال مبتکرانه
استفاده از کاغذ را متوقف کنید، به درختان رحم کنید! Workflowy می تواند یک سرویس عالی باشد که جایگزین کاغذ برای شما می شود. امروز می خواهم در مورد یک سرویس بسیار جالب برای نگهداری لیست ها به شما بگویم -. برای قسمت اول بررسی برنامه های یادداشت برداری، پیوندی به Workflowy در نظرات گذاشته شد.