چگونه یک رژیم غذایی تنظیم کنیم تا مغز خود را قوی نگه داریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

گزیده ای از کتاب "رژیم غذایی برای ذهن" توسط متخصص مغز و اعصاب و متخصص تغذیه لیزا موسکونی که این موضوع را به طور کامل بررسی کرده است.

پری بیوتیک ها را معرفی کنید

اول از همه، سلامت دستگاه گوارش به مصرف منظم غذاهای پربیوتیک و پروبیوتیک بستگی دارد.

این کربوهیدرات‌های دوستدار باکتری در غذاهایی یافت می‌شوند که شیرین نیستند، اما طعم شیرین خاصی دارند، مانند پیاز، مارچوبه، کنگر فرنگی و ریشه بیدمشک. همچنین در موز، سیر، جو دوسر و شیر، پری بیوتیک های زیادی خواهید یافت.

لیزا موسکونی

برخی از الیگوساکاریدها نه تنها به دلیل خواص مفیدشان برای میکروبیوم دوستانه، بلکه به دلیل توانایی آنها در کاهش کلسترول، پیشگیری از سرطان و از بین بردن سموم مورد توجه قرار گرفته اند. اینها شامل بتا گلوکان موجود در قارچ (قارچ های ریشی و شیتاکه به طور فزاینده ای در حال مطالعه هستند) و گلوکومانان ها هستند که در آب آلوئه ورا به وفور یافت می شوند. من طرفدار شدید هر دو هستم، بنابراین مطمئناً در فصل های بعدی آنها را با جزئیات بیشتری پوشش خواهم داد.

فیبر بخورید

علاوه بر این، غذاهای غنی از فیبر برای سلامت میکروبیوم ما ضروری هستند، زیرا از عملکرد صحیح دستگاه گوارش حمایت می کنند. هضم سالم کلید خلاص شدن از شر مواد زائد، سموم مضر و باکتری های بد است، هر چیزی که می تواند به فلور روده شما به موقع آسیب برساند.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، میوه‌ها و انواع توت‌های غنی از فیبر، انواع سبزی‌های برگ‌دار، همراه با حبوبات و غلات کامل شیرین نشده، منابع عالی فیبر هستند که باید به طور منظم مصرف کنیم تا روده‌هایمان سالم بماند.

لیزا موسکونی

غذاهای تخمیر شده بخرید

علاوه بر پری بیوتیک ها و فیبر، میکروب های روده ما حریصانه به غذاهای پروبیوتیک حمله می کنند. آنها حاوی باکتری‌های زنده (پروبیوتیک‌ها) هستند که وقتی وارد دستگاه گوارش شوند، به جمع افراد خوب میکروبیوتیک ما می‌پیوندند. پروبیوتیک ها به طور طبیعی در طی تخمیر غذاها از جمله تخمیر شیر به دست می آیند که نتیجه آن ماست و کفیر است، اما در کلم ترش مانند کلم نیز یافت می شود. برای راهنمایی دقیق تر در مورد این موضوع، به فصل 12 مراجعه کنید.

در صورت امکان مصرف آنتی بیوتیک را متوقف کنید

این مهم است که نه تنها بدانید که کدام غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بلکه باید از کدام غذاها اجتناب کنید. هر غذا یا ماده ای که سلامت روده را مختل می کند (خواه التهاب روده باشد یا نشتی روده) به همان اندازه می تواند به میکروبیوم ما آسیب برساند.

در لیست "مسلح و بسیار خطرناک" خط اول را اشغال می کند. میکروبیوم به مصرف بیش از حد آنتی بیوتیک ها بسیار منفی واکنش نشان می دهد، زیرا این افراد قاتل معروف هستند و به طور بی رویه فلور مفید و مضر را از بین می برند.

تا جنگ جهانی دوم، زمانی که بیماری هایی مانند ذات الریه یا عفونت های زخمی تقریباً همیشه کشنده بودند، آنتی بیوتیک ها مانند یک پیروزی بزرگ به نظر می رسید. با این حال، این تنها تا زمانی مورد توجه قرار گرفت که شوق آنتی بیوتیکی باعث ایجاد یک بیماری همه گیر از عفونت های مقاوم به آنها نشود. در همان زمان، یک عارضه اضافی به دلیل بی ثباتی و کاهش میکرو فلور روده ناشی از این داروها ایجاد شد.

من به هیچ وجه شما را تشویق نمی کنم که در صورت نیاز آنتی بیوتیک ها را کنار بگذارید. با این حال، بسیاری از مردم از آنها به عنوان یک اقدام اضطراری سوء استفاده می کنند یا فقط در صورت لزوم از آنها استفاده می کنند. بنابراین، من دائماً می شنوم: "من آنفولانزا دارم، باید آنتی بیوتیک مصرف کنم." برخلاف تصور رایج، این به هیچ وجه صادق نیست، زیرا آنفولانزا توسط باکتری ها، بلکه توسط ویروس ها ایجاد می شود.به یاد داشته باشید که بسیاری از پزشکان در اروپا خوردن (یا مصرف مکمل های پروبیوتیک) را قبل یا در طول آنتی بیوتیک ها برای محافظت از دستگاه گوارش و حمایت از میکروبیوم توصیه می کنند.

بعد از دارو، غذا دومین عامل موثر بر هضم غذا است. آنتی بیوتیک ها فقط به صورت پراکنده وارد بدن می شوند، اما غذا به طور مداوم بر وضعیت و سلامت فلور روده تأثیر می گذارد. در بین تمام غذاهایی که بر میکروبیوم تأثیر منفی می گذارند، گوشت فرآوری شده صنعتی مضرترین آنها محسوب می شود.

لیزا موسکونی

باور کنید یا نه، گوشت می تواند منبع اصلی خطرناک ترین "ابر میکروب ها" باشد. حیواناتی که در مزارع بزرگ پرورش می یابند دوزهای پایین آنتی بیوتیک را در طول مراقبت های معمول دریافت می کنند تا از عفونت هایی که در شرایط تنگ و غیربهداشتی نگهداری می شوند اجتناب ناپذیر هستند. در واقع، از کل فروش آنتی بیوتیک در آمریکا، 80 درصد برای دام خریداری می شود نه برای انسان! مشکل اینجاست که با خوردن چنین گوشتی آنتی بیوتیک هم دریافت می کنیم. و در نتیجه، این منجر به مصرف بیش از حد می شود.

بدتر از آن، نیمی از گوشت‌هایی که در ایالات متحده فروخته می‌شوند، آلوده به باکتری‌های مقاوم به آنتی‌بیوتیک هستند که می‌توانند باعث عفونت‌های غذایی شدید شوند. بر اساس مطالعه اخیر سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، سویه های مقاوم به آنتی بیوتیک از سالمونلا و کمپیلوباکتر در 81 درصد گوشت بوقلمون تولیدی، 69 درصد استیک های گوشت خوک، 55 درصد از گوشت گاو صنعتی یافت شده است. درصد مرغ در سراسر کشور حتی ناامیدکننده‌تر، داده‌های فدرال است که بر اساس آن 87 درصد از گوشت‌های آزمایش‌شده برای باکتری‌های انتروکوک و اشریشیا کلی (E. coli) مثبت بودند. این نشان می دهد که گوشت حداقل یک بار با مواد مدفوع تماس مستقیم داشته است.

این تنها یکی از دلایل متعددی است که من توصیه می‌کنم فقط گوشتی را با تغذیه طبیعی و لبنیات و تخم‌مرغ را فقط از آن حیوانات مصرف کنید. استانداردهای ارگانیک تولیدکنندگان را از استفاده از آنتی بیوتیک ها بدون نشانه پزشکی منع می کند.

غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از تهدیدات اصلی برای دستگاه گوارش ما هستند. آنها نه تنها در موارد ناسالم (مانند شربت کارامل با فروکتوز بالا یا شکر سفید تصفیه شده) فراوان هستند، بلکه دارای امولسیفایرهایی هستند که به ویژه برای میکروبیوم مضر هستند.

امولسیفایرها افزودنی های غذایی هستند که بافت، ظاهر و حفظ بسیاری از غذاها را بهبود می بخشند و تقریباً در همه جا استفاده می شوند: از تولید بستنی گرفته تا محصولات پخته شده، سس های سالاد، سس ها و محصولات لبنی (بله، حتی شیر بادام "سالم" مورد علاقه شما می تواند مضر باشد. اگر حاوی امولسیفایر باشد).

لیزا موسکونی

به نظر می رسد که این مواد می توانند نفوذپذیری دیواره روده را افزایش دهند و به باکتری های مضر اجازه ورود به جریان خون را بدهند. این به نوبه خود مملو از کولیت و سندرم روده تحریک پذیر و همچنین اختلالات متابولیک است که منجر به چاقی، قند خون بالا و مقاومت به انسولین می شود.

دفعه بعد که خرید کردید، به برچسب غذاهای بسته بندی شده مورد علاقه خود دقت کنید: آیا لسیتین، پلی سوربیتول، پلی گلیسیرین، کربوکسی متیل سلولز، کاراژینان، پلیمرهای زانتان، پروپیلن، سیترات سدیم و مونو یا بی گلیسیرید در لیست مواد تشکیل دهنده وجود دارد؟ همه اینها پرچم قرمزهایی هستند که در مسیر عملکرد ذهنی مطلوب قرار دارند.

در این کتاب همچنین خواهید فهمید که در حال حاضر در چه سطحی از تغذیه هستید، چگونه غذا به مواد مغذی جداگانه تجزیه می شود و دقیقاً چه چیزی را برای مراقبت از مغز خود بپزید.