نحوه تنظیم یک رژیم غذایی بهره وری: نکاتی از یک مربی المپیک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای اینکه قدرت و انرژی کافی داشته باشید، بشقاب را به درستی پر کنید.

انتشارات "MIF" کتاب "ارزش انرژی" را منتشر کرد - برای کسانی که می خواهند منطقی غذا بخورند. جیمز کالینز، متخصص تغذیه ورزشی به شما یاد می دهد که چگونه یک بشقاب را بر اساس نیازهای خود در یک روز یا هفته خاص پر کنید، به برنامه های سفر و بازدید پایبند باشید و عادات غذایی سالم را معرفی کنید. لایف هکر با مجوز انتشارات گزیده ای از این کتاب را منتشر می کند.

طراحی سنج خود برای اجرا

درست کردن بشقاب شما یک فرآیند چهار قسمتی است. در باشگاه فوتبال، ما تلاش می‌کنیم تا اطمینان حاصل کنیم که همه بازیکنان به ترتیب از تمام خطوط غذایی رستوران می‌گذرند و غذا را به بشقاب خود اضافه می‌کنند. هنگامی که سنج خود را برای کار طراحی می کنید، به راحتی می توان آن را در خانه تکرار کرد (تصویر را ببینید).

البته هر طرح سنج باید با بازسازی شروع شود. پروتئین برای بهبودی لازم است. در فصل 2 ما

در مورد روند شکستن و سپس ترمیم ماهیچه های شما در 24 ساعت بحث شد و پروتئین بهترین کمک کننده در اینجا است.

آموزش تعیین سریع اندازه سهم با وسایل بداهه

تنظیم بشقاب خود در یک طرح انرژی باید یک کار نسبتاً ساده باشد. زمان در درجه اول برای پخت و پز مورد نیاز است. حقیقت زندگی این است که بسیاری از ما حتی یک دقیقه اضافی برای وزن کردن قطعات (و همچنین تمایل به انجام آن) نداریم. اگرچه این فصل وزن‌های سرویس را فهرست می‌کند (برای کسانی که به دقت اهمیت می‌دهند)، در اینجا یک راه سریع‌تر و مطمئن‌تر برای تعیین اندازه سروینگ ارائه شده است.

• یک وعده پروتئین مقداری است که در کف دست شما جای می گیرد.
• یک وعده کربوهیدرات معادل مشت شماست.
• یک وعده سبزیجات دو مشت است.
• یک وعده میوه یک مشت است.
• یک وعده چربی سالم به اندازه شست شماست.

اطلاعات دقیق تر در مورد محصولات و وزن آنها را می توانید در ضمیمه مشاهده کنید.

در مرحله بعدی سوخت رسانی به شکل کربوهیدرات های گلیسمی پایین است و مقدار آنها (و اینکه آیا اصلاً مورد نیاز هستند) بستگی به بار تمرینی و اهداف شما دارد.

سومین جزء یک صفحه عملکرد، محافظتی است که توسط ریز مغذی های موجود در میوه ها و سبزیجات و چربی های سالم ارائه می شود.

چهارمین و آخرین عنصر، بازگرداندن تعادل آب است. نیاز به مایعات قبل و بعد از ورزش افزایش می یابد تا بدن برای ورزش آماده شود و مایعات از دست رفته جبران شود. در فصل بعدی به این نکته نگاه دقیق تری خواهیم داشت.

برای ساخت بشقاب می توان از انواع مختلف غذا استفاده کرد. مهمتر از همه، مهم است که بدانید با توجه به محدودیت های غذایی احتمالی شما (به عنوان مثال، اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید؛ محدودیت هایی به دلایل دیگر) کدام منابع بازیابی، سوخت گیری و محافظت برای شما بهترین هستند. البته این منابع هر چه که باشند باید برای شما لذت ببرند.

در زیر چند دستورالعمل برای اندازه بخش ها و همچنین نکاتی در مورد نحوه گنجاندن این منابع در رژیم غذایی خود آورده شده است - اگرچه من مطمئن هستم که شما نیز ایده های خود را برای آن دارید.

مرحله 1: غذاهای ریکاوری (پروتئین ها)

ما اشاره کرده ایم که پروتئین برای هر وعده غذایی ضروری است. لیست غذاهای پروتئینی زیر شامل پروتئین های کامل از منابع حیوانی و گیاهی است.

همچنین پروتئین های کمبودی وجود دارند که برای به دست آوردن پروتئین کامل باید با سایر پروتئین های کمبود ترکیب شوند. این پروتئین ها با یک ستاره (*) مشخص شده اند. به عنوان مثال، می توانید این غذاها را با برنج باسماتی ست کنید.

به یاد داشته باشید: 1 وعده = 1 نخل.

• مرغ
• بوقلمون.
• گوشت گاو.
• تخم مرغ
• ماهی سالمون.
• ماهی تن.
• نوعی ماهی پهن بزرگ.
• شاه میگو.
• توفو.

• تمپه (غذای تخمیری کامل سویا

  لوبیا).

• کوینو.
• گندم سیاه.
• ماست یونانی (کم چرب).
• لوبیا (معمول، سیاه، چیتی) *.
• عدس*.
• نخود *.

مرحله 2: سوخت گیری غذاها (کربوهیدرات ها)

یکی از مهمترین پارامترهایی که برای غذاهای کربوهیدراتی باید در نظر گرفته شود شاخص گلیسمی است، پارامتر مهمتر بار گلیسمی است که نه تنها شاخص گلیسمی، بلکه میزان کربوهیدرات موجود در غذا را نیز در نظر می گیرد. محاسبه شده با فرمول: GN = GI × (محتوای کربوهیدرات در 100 گرم محصول) / 100. - تقریبا. علمی ویرایش … ما در فصل 2 اشاره کردیم که در بیشتر موارد توصیه می شود غذاهای با GI پایین بخورید تا انرژی با سرعت بیشتری آزاد شود. این به این معنی است که گزینه های غلات کامل را برای غذاهای مورد علاقه خود انتخاب کنید - برنج، ماکارونی، نان. این برنامه حاوی لیست کاملی از کربوهیدرات ها، از جمله غذاهای با GI بالا است که ممکن است در طول یک برنامه تمرینی شدید مورد نیاز باشد.

به یاد داشته باشید: 1 وعده = 1 مشت.

• جو دوسر
• موسلی.
• برنج (غلات کامل، باسماتی یا وحشی).
• ماکارونی آرد درشت.
• گندم سیاه.
• کوینو.
• عدس.
• سیب زمینی شیرین.
• گندم املایی.
• جو.
• بلغور.
• فریک (بلغور گندم جوان سرخ شده).
• نان چاودار یا غلات کامل.

مرحله 3: محافظت از غذاها (سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم)

سومین مرحله در ساخت بشقاب، افزودن مواد غذایی محافظ است. به طور دوره ای، نیاز شما به سبزیجات افزایش می یابد (به عنوان مثال، در زمستان؛ ما در این مورد در فصل "ایمنی" بحث خواهیم کرد). با این حال، دستورالعمل اصلی این است که شما باید دو نوع سبزیجات مختلف را در هر وعده غذایی بگنجانید تا میزان ریزمغذی های مصرفی را افزایش دهید.

لطفا توجه داشته باشید که ما در مورد سبزیجات بدون نشاسته صحبت می کنیم، یعنی سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، که دارای کربوهیدرات بالایی هستند، در این مورد، از لیست حذف می شوند (در عین حال، ما آووکادو را در لیست قرار دادیم، اگرچه اینطور نیست. سبزی).

میوه ها و انواع توت ها را می توان برای صبحانه یا به عنوان میان وعده مصرف کرد (به عنوان مثال، انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان بالایی هستند، یا سیب و گلابی که سرشار از فیبر غذایی هستند، که منبع عالی ریزمغذی ها نیز هستند).

توصیه کلی این است که سبزیجات بیشتری نسبت به میوه ها در برنامه انرژی خود بگنجانید زیرا سبزیجات حاوی مقدار کمتری هستند

صحرا با پیروی از این قانون، به آن «پنج بزرگ» (یا حتی هفت) نزدیک می‌شوید که در فصل «پیری» به تفصیل درباره آن بحث خواهیم کرد.

به یاد داشته باشید: 1 وعده = 2 مشت.

• کلم بروکلی
• اسفناج.
• چغندر.
• پیاز.
• کاهو رومی (سالاد رومی).
• آووکادو (نصف).
• روکولا
• لوبیا سبز.
• گوجه فرنگیها.
• فلفل.
• بوک چوی (قلاده چینی).
• مارچوبه.
• قارچ.
• کدو سبز.
• هویج.
• نخود سبز.

به یاد داشته باشید: 1 وعده = 1 مشت.

• زغال اخته.
• توت سیاه.
• تمشک.
• سیب.
• گلابی ها.
• کیوی.
• هندوانه.
• گیلاس.
• گارنت.
• پرتقال ها.
• هلو.
• میوه شور.

در قسمت اول کتاب، یاد گرفتیم که باید روی چربی های سالم تک و چند غیراشباع تمرکز کنیم (به جای آنها با

چربی های ترانس و چربی های اشباع شده). هر وعده غذایی باید شامل یک وعده از این چربی های سالم باشد. بخشی از ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، تن، قزل آلا) که به عنوان منبع پروتئین مصرف می شود نیز ستون چربی را مشخص می کند. ماهی چرب یک غذای پرکالری است، بنابراین به اندازه وعده غذایی (کف دست) توجه کنید.

به یاد داشته باشید: 1 وعده = 1 انگشت شست.

• روغن زیتون اضافی.
• روغن کانولا یا کانولا.
• دانه ها (مانند چیا، کتان، آفتابگردان)
• آجیل (به عنوان مثال گردو، بادام، ماکادمیا، پسته)
• آووکادو (نصف).
• ماهی چرب.

شخصی سازی بخش ها

آیا یک راگبی 100 کیلوگرمی باید بیشتر از یک ژیمناستیک 50 کیلوگرمی بخورد؟ آیا یک مرد 80 پوندی باید سهم بیشتری از دوست دختر 60 پوندی خود بخورد؟ بدیهی است که پاسخ مثبت است، بنابراین در قسمت اول در مورد گرم (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن صحبت کردیم. هر چه بزرگتر و سنگین تر باشید، توده عضلانی شما بیشتر می شود و نیاز به کربوهیدرات، پروتئین و مایعات شدیدتر می شود (با این حال، هیچ مدرک قانع کننده ای برای چربی وجود ندارد).

بنابراین، با دانستن اندازه های استاندارد یک وعده غذایی، می توانید به نحوه تنظیم این حجم مطابق با وزن بدن خود فکر کنید.برای سادگی، از دو اندازه سرو استفاده خواهیم کرد: استاندارد و بزرگ. ما مرز را نه بر اساس جنسیت، بلکه با وزن بدن - 75 کیلوگرم ترسیم می کنیم. اگر وزن شما 75 کیلوگرم یا کمتر است، از یک وعده استاندارد و اگر بزرگتر هستید، از وعده افزایش یافته استفاده کنید که به شرح زیر تعیین می شود.

• پروتئین= 1.5 وعده (1.5 کف دست).
• کربوهیدرات ها = 1.5 وعده (1.5 مشت).
• سبزیجات = 1.5 وعده (3 مشت).
• میوه ها و انواع توت ها = 1.5 وعده (1.5 مشت).
• چربی های سالم = اندازه سرو را بدون تغییر بگذارید (1 انگشت شست).

اینها هنجارهای سفت و سختی نیستند و ممکن است مجبور شوید از آزمون و خطا برای یافتن تعادل مطلوب استفاده کنید تا از روی میز با احساس سیری بلند شوید، گرسنه یا سنگین نباشید. آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است. اگر یک بازیکن راگبی 100 کیلوگرمی هستید یا فقط به شدت تمرین می کنید، از جداول دقیق تری در برنامه استفاده کنید تا قسمت های سوخت گیری و ریکاوری خود را افزایش دهید.

انواع صفحات برای عملکرد

در کار با ورزشکاران از اصولی که در این کتاب آمده است استفاده می کنیم. آنها به گونه ای طراحی شده اند که در هر کجا که هستید به راحتی قابل استفاده باشند. هر بار که به رستوران می روید یا در خانه آشپزی می کنید، از این اصول استفاده کنید.

دو نوع صفحه وجود دارد که افراد عادی می توانند به عنوان بخشی از طرح انرژی خود طراحی کنند: یک صفحه سوخت گیری (ورق سوخت) و یک صفحه بازیابی (بازیابی). و برای کسانی که برای یک رویداد بزرگ یا مسابقه (مثلاً سه گانه) آماده می شوند، یک صفحه مسابقات داریم.

صفحه سوخت

قبلاً می‌دانید که وقتی صحبت از ورزش می‌شود، مهم‌ترین نیازها سوخت قبل و بعد از تمرین است. سوخت گیری سوخت کافی برای تحمل بار به ما می دهد و بازیابی به ما کمک می کند

ماهیچه های ما تطابق پیدا کرده و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کنند. علاوه بر این، سینی سوخت ابزاری ضروری برای حفظ سطح انرژی در طول روز کاری است (در فصل بعدی در مورد این موضوع بیشتر صحبت خواهیم کرد).

صفحه سوخت که عملکرد ما را تضمین می کند از سه قسمت تشکیل شده است:

• 1 وعده برای ریکاوری (پروتئین)؛
• 1 وعده برای سوخت گیری (کربوهیدرات)؛
• 1 وعده برای محافظت (سبزیجات / میوه ها و چربی های سالم).

به طور جداگانه، شکل یک لیوان مایع را نشان می دهد، زیرا نوشیدن مایعات هنگام خوردن سوخت بسیار مهم است و نیاز به آب قبل و بعد از تمرین افزایش می یابد. بعداً در مورد نوشیدنی های مختلف صحبت خواهیم کرد.

بشقاب ریکاوری

ترکیب صفحه بازیابی:

• 1، 5 وعده برای بازیابی (پروتئین)؛
• 1، 5 وعده برای محافظت (سبزیجات)؛
• 1 وعده چربی های سالم.

هر کدام از ما برنامه زمانی خاص خود را داریم و به ابزارهای سوخت گیری انعطاف پذیر نیاز داریم. این بدان معنی است که شما باید آماده باشید تا در صورت تغییر برنامه هایتان، میزان غذای مصرفی خود را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید. برای بسیاری از افراد، خوردن یک وعده غذایی ترمیمی در پایان روز زمانی که بدن به خوبی سوخت است و انرژی کمتری برای عصر مورد نیاز است (مثلاً تمرین بعد از کار وجود ندارد) و کربوهیدرات مورد نیاز نیست، منطقی است. نیاز به مایع نیز کاهش می یابد، بنابراین می توانید مقدار آن را کاهش دهید.

اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، صبحانه می تواند یک ابزار سوخت گیری انعطاف پذیر باشد. زمانی که می خواهید قبل از ورزش غذا بخورید از بشقاب ریکاوری استفاده کنید (ممکن است نیاز به تنظیم مایعات دریافتی خود داشته باشید)، اما فقط در صورتی که با معده خالی (قبل از صبحانه) ورزش نکرده باشید: در این صورت، پس از ورزش با صفحه سوخت ریکاوری کنید.

بشقاب مسابقات

صفحه مسابقات برای ورزشکارانی طراحی شده است که برای یک رویداد خاص (مانند مسابقه فوتبال یا راگبی) یا مسابقات استقامتی (مانند ماراتن یا سه گانه) سوخت گیری می کنند یا پس از آن بهبود می یابند.در اینجا آنچه در آن وجود دارد آمده است:

• 1 وعده برای ریکاوری (پروتئین)؛
• 2 وعده برای سوخت گیری (کربوهیدرات)؛
• 1 وعده برای محافظت (سبزیجات و چربی های سالم).

این بشقاب برای دریافت کربوهیدرات بیشتر - برای پر کردن ذخایر سوخت در کبد و ماهیچه ها طراحی شده است. نیمی از بشقاب برای کربوهیدرات ها (دو وعده) کنار گذاشته می شود و مکمل هایی مانند نان، آب میوه، نوشیدنی ورزشی یا دسر می توانند محتوای آنها را افزایش دهند. بسته به نوع غذا، مقدار آن متفاوت است، اما به طور کلی، هر وعده غذایی حداقل یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تامین می کند - یعنی 70 گرم کربوهیدرات برای یک فرد 70 پوندی. این مقدار کربوهیدرات را با خوردن یک کاسه بزرگ جو دوسر و آب میوه در صبحانه یا یک وعده برنج باسماتی و یک رول دریافت می کنید. برای برخی از ورزشکاران، مقدار کربوهیدرات ها باید حتی بیشتر باشد (تا سه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، و مکمل ها با هر وعده غذایی مهم می شوند.

یک «روز سوخت‌گیری» کامل می‌تواند شامل میان‌وعده‌های مبتنی بر کربوهیدرات باشد که به ازای هر پوند وزن بدن بیش از شش گرم کربوهیدرات دارند (ما این موضوع را با جزئیات بیشتر در فصل 6، سوخت 24/7: برنامه‌ریزی پوشش خواهیم داد). این روش معمولا توسط بازیکنان راگبی، بازیکنان فوتبال و ورزشکاران استقامتی استفاده می شود.

صفحات عملکرد شما پایه و اساس برنامه انرژی شما هستند. آنها غذایی متناسب با نیازهای شما در یک روز خاص ارائه می کنند. بنابراین، برای تنظیم هورمون هایی که اشتها، سطح گلوکز خون و سطح انرژی کلی ما را کنترل می کنند، بسیار مهم است که از محیط اطراف خود شروع کنیم. بدون در نظر گرفتن انواع غذا و برنامه غذایی، دائما احساس گرسنگی و کمبود انرژی خواهید داشت.

جیمز کالینز در سه بازی المپیک با فوتبالیست ها و ورزشکاران آرسنال کار کرده است و در تمرین خصوصی به ایجاد تغذیه برای بازیگران، موسیقی دانان و کارآفرینان در تمام سنین کمک کرده است. روش ابداع شده توسط او فقط یک رژیم غذایی دیگر با منوی سفت و سخت نیست، بلکه اصول جهانی است که به شما امکان می دهد بسته به اهداف و نیازهای خود یک رژیم غذایی سالم تهیه کنید. طرح انرژی کالینز برای هر کسی که می خواهد ظاهر و احساس خوبی داشته باشد، و همچنین برای به دست آوردن انرژی و قدرت برای موفقیت مناسب است.