14 روش طبیعی برای بهبود حافظه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند تا سریعتر فکر کنید و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید.

1. کمتر شکر بخورید

مصرف بیش از حد قند منجر به انبوهی از مشکلات سلامتی از جمله زوال شناختی می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی نامتعادل می‌تواند باعث اختلال در حافظه و کاهش حجم مغز به‌ویژه در نواحی حافظه شود.

کاهش میزان قند در رژیم غذایی به جلوگیری از این مشکلات کمک می کند و به طور کلی بر سلامتی تأثیر مثبت خواهد داشت.

2. روغن ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 از جمله ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک است. آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، خستگی، اضطراب و کندی زوال ذهنی را کاهش می دهند.

خوردن ماهی و روغن ماهی می تواند حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد. در یک مطالعه، نمرات حافظه شرکت کنندگان پس از خوردن روغن ماهی به مدت یک سال به طور قابل توجهی بهبود یافت. آزمایشی در بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه نیز اثرات مفید امگا 3 را ثابت کرده است.

3. زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید

مدیتیشن باعث تسکین، کاهش درد، کاهش فشار خون و افزایش ماده خاکستری می شود. با افزایش سن، در مغز کمتر می شود. این بر حافظه و توانایی یادگیری تأثیر منفی می گذارد.

مدیتیشن حافظه کوتاه مدت را بهبود می بخشد. این اثر در افراد در هر گروه سنی مشاهده شده است. مطالعه‌ای در یک کالج تایوانی نشان داد که دانش‌آموزانی که مدیتیشن انجام می‌دهند حافظه کاری فضایی بسیار بهتری نسبت به همکلاسی‌های خود دارند.

4. مراقب وزن خود باشید

چاقی یک عامل خطر برای زوال شناختی است. اضافه وزن می تواند باعث تغییراتی در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تاثیر منفی بگذارد.

به عنوان بخشی از این آزمایش، دانشمندان گروهی از افراد 18 تا 35 ساله را مشاهده کردند و دریافتند که شاخص توده بدنی بالاتر با نتایج ضعیف در تست های حافظه مرتبط است. چاقی همچنین شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر قرار می دهد.

5. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب طولانی مدت به طور مستقیم با حافظه ضعیف مرتبط است. در هنگام استراحت شبانه است که خاطرات کوتاه مدت به خاطرات بلند مدت تبدیل می شوند.

محققان اثرات خواب را بر روی 40 کودک 10 تا 14 ساله مورد بررسی قرار دادند. یک گروه برای تست حافظه در شب آماده شد، اما صبح با آنها مصاحبه شد. گروه دیگری نیز در همان روز تحت آموزش و آزمایش قرار گرفتند. کودکانی که موفق به خوابیدن شدند 20 درصد عملکرد بهتری داشتند.

آزمایش دیگری نشان داد که پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کردند، اشتباهات بیشتری در مسائل ریاضی مرتکب شدند و در آزمون‌های حافظه نسبت به همکارانشان در شیفت روز بدتر عمل کردند. بنابراین توصیه می شود هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

6. ذهن آگاهی را آموزش دهید

ذهن آگاهی حالتی ذهنی است که در آن بر موقعیت تمرکز می کنید و در عین حال درک خوبی از احساسات و محیط اطراف خود دارید. به عنوان بخشی از مراقبه استفاده می شود، اما با آن برابر نیست، زیرا این یک تمرین رسمی نیست، بلکه یک عادت است.

تحقیقات تایید می کند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است. آزمایشی با دانشجویان روانشناسی نشان داد کسانی که این تکنیک را یاد گرفتند سرعت تشخیص اشیا را بهبود بخشیدند.

ذهن آگاهی به کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با سن کمک می کند و به طور کلی تأثیر مثبتی بر سلامت روانی دارد.

۷- کمتر الکل بنوشید

الکل تأثیر مخربی بر بسیاری از جنبه های سلامتی دارد. حافظه نیز از این قاعده مستثنی نیست. دانشمندان 155 دانشجوی سال اول دانشگاه را مورد مطالعه قرار دادند.آنهایی که الکل مصرف می کردند نسبت به دانش آموزانی که هرگز مشروب ننوشیدند در تست های حافظه عملکرد بدتری داشتند. به دلیل اثرات عصبی الکل بر روی مغز، سوء مصرف الکل می تواند به هیپوکامپ، مهمترین بخش مغز برای حافظه آسیب برساند.

با این حال، دانشمندان بر این باورند که در صورت مصرف اعتدال، از عواقب منفی به راحتی جلوگیری می شود.

8. مغز خود را آموزش دهید

حل انواع کارها حافظه را بهبود می بخشد. جدول کلمات متقاطع، بازی های کلمات، و حتی برنامه های آموزشی مغز موبایلی خوب هستند.

گروهی متشکل از 42 بزرگسال با اختلال شناختی خفیف نمرات آزمون حافظه خود را پس از چهار هفته بازی های تخصصی با تلفن همراه بهبود بخشیدند. مطالعه دیگری نشان داد که گروهی که مغز را با استفاده از برنامه های آنلاین به مدت 15 دقیقه پنج روز در هفته آموزش می دادند، در مقایسه با گروه کنترل، پیشرفت های قابل توجهی در حافظه کوتاه مدت و کاری، تمرکز و مهارت های حل مسئله داشتند.

9. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر بخورید

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده با زوال عقل و زوال شناختی مرتبط است.

دانشمندان 317 کودک را مورد بررسی قرار دادند و متوجه کاهش شناختی در افرادی شدند که کربوهیدرات های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید، نودل و فست فود مصرف می کردند. مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که هر روز غلات صبحانه شیرین می خورند در آزمایشات بدتر عمل می کنند.

10. سطح ویتامین D خود را بررسی کنید

یکی از اثرات منفی سطوح پایین ویتامین D، زوال شناختی است. کمبود این ماده برای ساکنان کشورهای دارای آب و هوای سرد معمول است.

مطالعات نشان می دهد که حافظه در افراد مسن با کمبود ویتامین D سریعتر از همسالان آنها با سطوح طبیعی ویتامین D بدتر می شود.

11. ورزش کنید

فعالیت بدنی برای مغز مفید است و به بهبود حافظه در افراد در هر سنی کمک می کند. این را آزمایشی با 144 نفر در سنین 19 تا 93 نشان می دهد. 15 دقیقه ورزش متوسط روی دوچرخه ثابت باعث بهبود توانایی های شناختی ورزشکاران شد.

ورزش می تواند ترشح پروتئین های محافظ عصبی را افزایش دهد و منجر به رشد و توسعه نورون ها شود که عموما برای مغز مفید هستند.

12. غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید

غذاهای ضد التهابی - میوه ها، سبزیجات، چای - سیستم ایمنی را تحریک می کنند، رادیکال های آزاد را از بین می برند. توت ها به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان هستند: آنها حاوی فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها هستند. کسانی که سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف می کنند کمتر دچار اختلالات شناختی می شوند.

13. با کورکومین آشنا شوید

کورکومین در ریشه زردچوبه یافت می شود. این یک آنتی اکسیدان قوی است که اثرات ضد التهابی دارد. مطالعات متعدد حیوانی نشان داده است که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را به حداقل می رساند و همچنین تعداد پلاک های آمیلوئید را کاهش می دهد. آنها روی نورون ها تجمع می یابند و باعث مرگ سلول ها و بافت ها می شوند که منجر به از دست دادن حافظه می شود.

در حالی که مطالعات زیادی روی انسان ها انجام نشده است، این ماده برای بهبود حافظه امیدوارکننده در نظر گرفته می شود.

14. شکلات بخورید

شکلات حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که به ویژه برای مغز مفید است. آنها رشد نورون ها را تحریک می کنند و جریان خون را به مغز بهبود می بخشند.

بر اساس تحقیقات، کسانی که شکلات تلخ با فلاونوئید می خورند حافظه بهتری نسبت به کسانی که شکلات سفید فاقد این آنتی اکسیدان ها می خورند، دارند.

برای حداکثر فواید، شکلاتی را با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر انتخاب کنید.