10 راه آسان برای فعال شدن بدون باشگاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حتی فشرده ترین برنامه هم به شما آسیبی نمی رساند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که حداقل 2.5 ساعت در هفته فعال باشیم. زیاد نیست، اما مردم این کار را هم به دلیل کمبود عادت، کمبود وقت یا انرژی انجام نمی دهند. و این به طور جدی بر سلامتی تأثیر می گذارد.

فعالیت بدنی برای رفاه و طول عمر ضروری است: خطر ابتلا به بیماری های خطرناک از جمله مشکلات قلبی و عروقی، دیابت نوع 2 و حتی سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این، هر فعالیتی بهتر از نبود آن است. ما در حال کشف این موضوع هستیم که چگونه سرعت حرکت لازم برای سلامتی را حتی با شلوغ ترین برنامه به دست آوریم.

1. تمرینات خود را انجام دهید

شارژ بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد، اما در عین حال به شما کمک می کند تا روحیه خود را افزایش دهید و شما را برای یک روز فعال آماده کنید. اگر برای یک مجتمع کامل وقت ندارید، می توانید بخش برق را در حالی که کتری در حال جوشیدن است یا بلغور جو دوسر در حال جوشیدن است، انجام دهید.

2. تا حد امکان پیاده روی کنید

بله، پیاده روی کالری کمتری نسبت به دویدن مصرف می کند، و سیستم قلبی عروقی را به خوبی پمپ نمی کند، اما فواید سلامتی زیادی نیز دارد:

• کاهش میل به شیرینی جات؛
• ایمنی را بهبود می بخشد؛
• محافظت در برابر بیماری های مفصلی؛
• به مبارزه با استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند.

لازم نیست به پارک بروید و چند ساعتی را در آنجا بگذرانید. می توانید در حین تماس در دفتر قدم بزنید یا در راهرو قدم بزنید، در مسیر محل کار یک توقف ندارید و پیاده روی می کنید.

از نیاز به سفر با پای پیاده نترسید - از آن شاد باشید.

3. از پله ها بالا بروید

شخصی که از پله‌ها بالا می‌رود در حالی که آسانسور به درستی کار می‌کند، نگاه‌های گیج‌آمیز و پرسش‌هایی را ایجاد می‌کند. با این حال، این نوع لیفت قلب شما را تمرین می دهد، ماهیچه های پای شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به پیاده روی بسوزانید.

حتی با پایین رفتن از پله ها، 5 کیلوکالری اضافی در دقیقه مصرف می کنید، و بالا رفتن دوبرابر نیاز دارد - حدود 10 کیلو کالری در دقیقه. بنابراین، با رها کردن آسانسور، می توانید کالری مصرفی خود را بدون اتلاف زمان زیاد افزایش دهید.

4. به جای سبد خرید در فروشگاه از سبد خرید استفاده کنید

اگر به مدت یک هفته قصد خرید ندارید، یک سبد به همراه داشته باشید. این باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و یک تمرین خوب برای بالای شانه ایجاد کنید. اگر به فروشگاه می روید، دو کیسه بردارید و غذا را روی آنها تقسیم کنید - به این ترتیب هر دو دست را به طور یکنواخت بار می کنید.

5. ماشین خود را بیشتر پارک کنید

مردم دائماً سعی می کنند ماشین خود را تا حد امکان نزدیک به خیابان، مرکز خرید یا دفتر پارک کنند. این کار را متوقف کنید: راه رفتن بهترین دوست شماست، یادتان هست؟

ماشین را 100 متر جلوتر رها کنید. این به شما فرصت عالی برای راه رفتن، صرفه جویی در زمان جستجوی مکان، صرفه جویی در اعصاب شما و محافظت از ماشین شما در برابر خراش های تصادفی می دهد.

6. بازی های فضای باز انجام دهید

اگر بچه دارید، به این معنی است که یک منبع تمام نشدنی فعالیت بدنی در کنار شما وجود دارد. فراموش کنید که یک فرد بالغ و جدی هستید. چه کسی به آن نیاز دارد؟

بازی و گول زدن با بچه ها بسیار سرگرم کننده است!

بدوید تا به عقب برگردید و مسابقه دهید، کلاسیک و گلوله های برفی بازی کنید، آدم برفی بسازید، ترول شکار کنید، از روی شکاف های آسفالت و کاشی های رنگی پیاده رو بپرید.

این نکته برای افرادی که سگ دارند نیز جواب می دهد. سگ شما مطمئناً از این واقعیت خوشحال می شود که صاحبش به طور فعال با او بازی می کند و نه فقط به تلفن چسبیده و رویای بازگشت به مبل را در سر می پروراند.

7. یادآوری های ویژه را تنظیم کنید

برخی از دستبندهای تناسب اندام به شما این امکان را می دهند که در مواقعی که بیش از حد مشغول هستید یک یادآور تنظیم کنید. از این عملکرد استفاده کنید یا به سادگی هر 30-60 دقیقه یک زنگ هشدار تنظیم کنید. در طول استراحت خود به سمت کولر آبی یا قهوه ساز بروید، از پنجره به بیرون نگاه کنید یا در محل کار خود کمی گرم کنید.

هشترقص

ورزش اغلب به عنوان چیزی ناخوشایند تلقی می شود - چیزی که باید خود را مجبور به انجام آن کنید. در پایان روز کاری، زمانی که سیستم عصبی شما در بهترین وضعیت نیست و اراده از ته آن شکسته شده است، فکر ورزش فقط لبخندی غمگین به همراه دارد.

اما رقص یک موضوع دیگر است. دوره های رقص، مهارت های رقص و - به ویژه مهم را فراموش کنید! - در مورد اینکه چگونه از بیرون به نظر می رسد.

هدفون خود را قرار دهید، آهنگ مورد علاقه خود را روشن کنید و بدن خود را رها کنید - اجازه دهید هر طور که می خواهد حرکت کند.

به دلایلی، بسیاری از رقصیدن در مقابل مردم، حتی در مقابل عزیزانشان، بسیار خجالت می کشند. به من اعتماد کن: هیچ کس اهمیتی نمی دهد. حتی اگر در دفتر یا در ایستگاه اتوبوس می رقصید، هیچ کس با آمبولانس تماس نمی گیرد - خودم را بررسی کردم.

اگر هنوز خجالتی هستید، در خانه برقصید، زمانی که کسی آن را نمی بیند. شما یک تمرین قلبی عالی خواهید داشت، استرس را از بین می برید و احساسات مثبت زیادی را تجربه خواهید کرد.

9. در محل کار کشش بکشید

پس از اینکه نشستن طولانی مدت به عنوان مضر برای سلامت شناخته شد، میزهایی برای کار ایستاده ظاهر شد. با این حال، در حالی که فشار خون را کاهش می دهد و درد کمر و گردن را تسکین می دهد، نمی توان آن را فعالیت بدنی در نظر گرفت: به کاهش وزن، تقویت عضلات یا بهبود وضعیت بدن کمک نمی کند.

کار کردن در حالت ایستاده فقط 8 کیلو کالری بیشتر از نشستن می سوزاند. و در 10 دقیقه پیاده روی به اندازه 3 ساعت کار ایستاده صرف خواهید کرد در حالی که فواید آن برای قلب بسیار بیشتر خواهد بود.

اگر می خواهید آسیب به وضعیت بدن خود را کاهش دهید، سعی کنید کمی تمرین و کشش در محل کار خود انجام دهید. تمرینات ساده به جریان یافتن خون کمک می کند، عضلات را در اثر نشستن طولانی سفت می کند و از تغییرات منفی جلوگیری می کند.

10. هر گونه انتظار را فعال نگه دارید

تبلیغات، انتظار طولانی برای تلفن، نصب به روز رسانی - می توانید این دقایق بی پایان را با مزایایی برای بدن خود سپری کنید.

تمرینات با وزن بدن مانند 10 بار فشار دادن، 20 اسکات و 30 ثانیه پلانک را انجام دهید. یک مسابقه با خودتان ترتیب دهید: چند حلقه زمان خواهید داشت تا قبل از پایان آگهی ببندید؟

همه چیز را یکباره امتحان نکنید - با یک یا دو نکته شروع کنید. سپس، هنگامی که عادت کردید، اقدامات زیر را معرفی کنید - و به همین ترتیب، تا زمانی که فعالیت بخشی دائمی از زندگی شما شود.

این مقاله در ابتدا در سال 2013 منتشر شد. در سال 2020، متن را به‌روزرسانی کردیم تا شواهد علمی بیشتری از منابع تأیید شده در آن گنجانده شود.