8 بهترین تمرین کاهش وزن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هرچه کالری بیشتری بسوزانید، سریعتر وزن کم خواهید کرد. Lifehacker برخی از پر انرژی ترین تمرینات را برای اضافه کردن به تمرینات چربی سوزی شما گردآوری کرده است.

چه نوع ورزشی برای کاهش وزن بهتر است

هنوز بحث هایی وجود دارد که کدام یک موثرتر است: تمرینات کاردیو یا قدرتی. تحقیقات Leslie H. Willis و همکارانش در دانشگاه دوک نشان داده است که ورزش ترکیبی بهتر است.

شرکت کنندگانی که فقط تمرینات قلبی را انجام دادند، چربی بیشتری از دست دادند. اما افرادی که کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کردند، نه تنها وزن خود را کاهش دادند، بلکه حجم عضلانی را نیز افزایش دادند.

مزایای تمرینات ترکیبی نیز توسط مطالعه ای توسط سولین هو از دانشگاه کرتین در استرالیا پشتیبانی می شود. 12 هفته تمرین ترکیبی به آزمودنی ها کمک کرد تا وزن و چربی بدن خود را به طور موثرتری نسبت به تمرینات کاردیو یا قدرتی به تنهایی کاهش دهند.

به نظر می رسد که برای حداکثر تأثیر، باید هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی انجام دهید.

اولی انرژی بیشتری مصرف می کند، اما دومی عضلات را پمپاژ می کند و به دلیل بدهی اکسیژن، نه تنها در حین تمرین، بلکه پس از آن نیز به سوزاندن کالری کمک می کند.

Lifehacker پر انرژی ترین تمرینات را برای یک تمرین ترکیبی پیدا کرده است. ابتدا گزینه هایی را که برای آنها به تجهیزات نیاز دارید در نظر بگیرید: هالتر، وزنه، طناب، توپ پزشکی، و سپس به سراغ تمرینات چربی سوزی با وزن خود بروید.

تمرینات با تجهیزات

1. تراسترها

این تمرین به وضوح در دنیای اموات اختراع شد. ابتدا با یک هالتر روی سینه به حالت چمباتمه زده و سپس بدون توقف، فشار پرس را انجام دهید. شما نمی توانید آهسته حرکت کنید: سرعت و حرکت را از دست خواهید داد و برای بالا بردن میله به یک شیب اضافی نیاز دارید. بنابراین، رانشگرها بسیار فشرده اجرا می شوند و انرژی زیادی صرف می کنند.

تراسترها روی باسن و باسن، شانه ها و پشت به خوبی کار می کنند. همچنین ماهیچه های پرس درگیر کار هستند.

وزنه کافی را برای انجام 10 رانشگر بدون توقف انتخاب کنید، یا بهتر است بگوییم، آنها را در تمرینات اینتروال بگنجانید و از تولد پشیمان خواهید شد.

2. طناب دو موج

مطالعه ای که توسط چارلز جی. فونتاین از دانشگاه مینه سوتا در دولوث انجام شد، نشان داد که یک تمرین 10 دقیقه ای با دو طناب 111.5 کالری می سوزاند - تقریباً دو برابر دویدن. شرکت کنندگان یک موج عمودی را با هر دو دست به مدت 15 ثانیه انجام دادند و سپس 45 ثانیه استراحت کردند. و بنابراین 10 بار.

در طی این تمرین، لاتیسیموس دورسی و دلتاهای قدامی به خوبی بارگذاری می شوند، زیرا دلتاهای خلفی و ذوزنقه به عنوان هم افزایی عمل می کنند. بنابراین، ورزش نه تنها به شما کمک می کند کالری بسوزانید، بلکه کل قسمت بالایی بدن را به خوبی بارگیری می کند. همچنین عضلات چهارسر ران و باسن درگیر می شوند و عضلات شکم و بازکننده کمر باعث تثبیت بدن می شوند.

در این ویدئو تمرینات طناب از جمله موج دوتایی نشان داده شده است.

سعی کنید آزمایش فواره را تکرار کنید و 10 مجموعه 15 ثانیه ای را انجام دهید. اگر سخت است، زمان اجرا را به 10 ثانیه کاهش دهید. همچنین می‌توانید از تمرین‌های طناب‌زنی مختلف که در ویدیو نشان داده شده است، یک تمرین اینتروال بسازید.

3. پرتاب توپ پزشکی به دیوار

پرتاب توپ به دیوار مانند رانشگر است. ابتدا به اسکات می روید، سپس صاف می شوید، اما به جای فشار دادن، توپ را به دیوار پرتاب می کنید. این تمرین عضلات چهار سر و باسن، شانه ها، پشت، ذوزنقه، عضلات مرکزی را کار می کند.

توپ باید با شدت بالا پرتاب شود و با افزایش وزن توپ و تنظیم ارتفاعی که آن را در آن پرتاب می کنید، می توان بار را کاهش داد.

2-3 ست 20-25 تکراری انجام دهید یا در تمرینات اینتروال پرتاب ها را بگنجانید. به عنوان مثال، توپ را به مدت 30 ثانیه پرتاب کنید، و بقیه دقیقه را برپی انجام دهید، و به همین ترتیب تا زمانی که 100 پرتاب بشمارید.

4. وزنه زنی

در ژانویه 2010، شورای آمریکایی ورزش (ACE) مطالعه‌ای را منتشر کرد که نشان می‌دهد با یک قاپ کتل بل چقدر می‌توانید کالری بسوزانید.

آزمودنی ها در مدت 15 ثانیه 6 حرکت تند انجام دادند و سپس 15 ثانیه استراحت کردند. و به مدت 20 دقیقه. از نظر هوازی، شرکت کنندگان 13.6 کیلو کالری در دقیقه و بی هوازی - 6.6 کیلو کالری سوزاندند. 20، 2 کیلو کالری در دقیقه و 404 کیلو کالری در 20 دقیقه به دست می آید!

قاپ کتل بل علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، برای تقویت پشت و پاها، تقویت مچ دست و تقویت چنگال شما مفید است. تمرین استقامت و سرعت را توسعه می دهد، هماهنگی حرکات را آموزش می دهد.

برای سوزاندن کالری بیشتر، پنج حرکت بلند کردن کتل بل را انتخاب کنید و سه دایره 15 تکراری را انجام دهید و بین تمرینات 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرینات وزن بدن

1. طناب زدن

در طول طناب زدن، ماهیچه های پا، سه سر و عضلات سینه ای کار می کنند. ورزش بسته به شدت می تواند 700 تا 1000 کالری در ساعت بسوزاند. 20 دقیقه طناب زدن از نظر مصرف انرژی برابر با 45 دقیقه دویدن آرام است.

بر خلاف دویدن، پریدن فشار کمتری به زانوهای شما وارد می کند، زیرا روی هر دو پا فرود می آیید. این یک امتیاز اضافی برای افراد دارای اضافه وزن است.

می توانید تمرین خود را با طناب پرش شروع کنید: پرش به گرم کردن بدن شما برای تمرینات زیر کمک می کند. پس از گرم کردن مفصل، یک تایمر تنظیم کنید و 45 ثانیه با سرعت متوسط و سپس 15 ثانیه با سرعت سریع بپرید. یک دقیقه استراحت کنید و 9 بار دیگر تکرار کنید.

اگر می خواهید حتی کالری بیشتری بسوزانید، پرش دوبل را یاد بگیرید. در اینجا یک طرح کلی خوب برای یادگیری وجود دارد:

• دو پرش تک، یک دوتایی - 10 بار تکرار کنید.
• دو تک، دو دو نفره - 10 بار؛
• دو تک، سه دونفره - 10 بار و غیره.

اگر از قبل می دانید که چگونه دوبل انجام دهید، معیار معروف Annie را امتحان کنید. ابتدا 50 پرش دوبل و بلند کردن بدن (از حالت مستعد) و سپس 40 و 30 و 20 و 10 انجام دهید و همه اینها را برای مدتی و بدون استراحت انجام دهید.

همچنین می توانید با اضافه کردن سایر تمرینات طناب زنی تمرینات خود را متنوع کنید. در این مقاله 50 گزینه برای سطوح مختلف مهارت پیدا خواهید کرد.

2. بورپی

تمرینات برپی با شدت بالا 8 تا 14 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند. یعنی با درست کردن بورپی می توانید در 20 دقیقه 280 کیلو کالری بسوزانید. همچنین می توانید با اضافه کردن پرش های جعبه، پرش میله، کشش و سایر تغییرات، تمرین را پیچیده کنید.

می توانید تکنیک بورپی را در این مقاله مشاهده کنید. در اینجا چند گزینه آموزشی وجود دارد:

• نردبان نزولی بورپی برای مبتدیان.10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1 برپی را با استراحت در دقیقه بین ست ها انجام دهید.
• 100 بورپی … 100 بورپی را انجام دهید، در صورت نیاز استراحت کنید.
• دو دقیقه بورپی (پیشرفته).یک تایمر تنظیم کنید و تا جایی که ممکن است برپی را در دو دقیقه انجام دهید. مطمئن شوید که تکنیک آسیب نمی بیند: با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید، در نقطه بالایی، خود را از روی زمین بلند کنید.

3. تمرین "صخره نورد"

در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید و به طور متناوب زانوهای خود را خم کنید، گویی می خواهید به سینه خود برسید. کوهنورد سریع است، اما لگن و کمر محکم در جای خود قرار دارند.

ورزش عضلات خم کننده شکم و لگن را به خوبی پمپ می کند و به دلیل شدت، مصرف کالری افزایش می یابد. بسته به وزن خود می توانید 8 تا 12 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.

البته 10-20 دقیقه پشت سر هم نمی توانید صعود کنید. در عوض، آن را با سایر تمرینات تمرینی اینتروال ترکیب کنید. به عنوان مثال، 20 پرش کوهنورد، 10 بار فشار (شما می توانید از زانو)، 20 پرش جامپینگ جک، 15 حرکت اسکوات هوایی. 3-5 دایره انجام دهید، بین دایره ها استراحت کنید - 30 ثانیه.

همچنین می توانید طبق پروتکل تاباتا "کلیبر" را انجام دهید: 20 ثانیه اجرای فعال، 10 ثانیه استراحت. تعداد دایره ها - با توجه به وضعیت سلامتی.

4. پرش اسکات

اسکات بدون هالتر و دمبل تمرینات چندان موثری نیستند. جامپ اسکوات موضوع دیگری است. در این تمرین شما به حالت اسکات رفته و با یک پرش به بالا می روید. به همین دلیل، ورزش بسیار شدیدتر می شود و کالری بیشتری مصرف می کنید.

سه ست 20-30 بار انجام دهید. و بله، قبل از اینکه واقعاً عضلات پای خود را بارگیری کنید، لازم نیست برای مدت طولانی بپرید.

نحوه انجام تمرینات بدون تجهیزات

برای اینکه ورزش با وزن بدن به کاهش وزن کمک کند، باید شدید و طولانی مدت باشد. به زبان ساده، اگر 20 حرکت اسکات انجام دهید و سپس 5 دقیقه استراحت کنید، مطمئناً عضلات خود را تقویت می کنید، اما کالری زیادی نمی سوزانید.

بنابراین، تمرینات را با شدت بالا انجام دهید، یا حتی بهتر، آنها را در تمرینات اینتروال با مقدار مشخصی استراحت بین ست ها - از 10 ثانیه تا یک دقیقه، بگنجانید. این کار ضربان قلب شما را در طول تمرین بالا نگه می دارد و کالری بیشتری می سوزاند.

همچنین به یاد داشته باشید که هیچ تمرینی به کاهش وزن کمک نمی کند مگر اینکه رژیم غذایی خود را مرور کنید. ورزش را با رژیم غذایی ترکیب کنید و خیلی زود اولین نتایج را خواهید دید.