چگونه کمتر بنوشیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر به نظر شما می رسد که می دانید چه زمانی باید متوقف شوید، به احتمال زیاد اینطور نیست.

خوب، واقعاً چه اشکالی دارد که یک لیوان یا چیز دیگری، چیزی نه چندان قوی، وقتی شما - یک پدر مسئول یا یک مادر دلسوز - بعد از یک روز سخت از سر کار به خانه می آیید و نیاز دارید در جمع بچه ها استراحت کنید؟ یا مثلاً شما دانش آموزی هستید که سخت ترین جلسه را پشت سر گذاشته اید - آیا این دلیلی برای جشن گرفتن موفقیت خود با دوستان نیست؟ و سپس تعطیلات بزرگ وجود دارد - سال نو و سالگردها. و چگونه شام شنبه یا یکشنبه را با طعم یک بطری شراب خوشمزه به یاد نیاوریم؟

دلایل نوشیدن می تواند بسیار متفاوت باشد. نکته ظریف این است که خطرات سلامتی در این مورد اغلب به طور قابل توجهی بیشتر از مزایایی است که انتظار دارید از الکل دریافت کنید.

چرا باید کمتر بنوشید

بسیاری معتقدند: "کمی شراب قرمز حتی برای سلامتی شما مفید است." و به طور کلی کاملاً منصفانه است. برخی از نوشیدنی های الکلی در دوزهای متوسط تأثیر مثبتی بر بدن دارند: به عنوان مثال، خطر را کاهش می دهند. آیا شراب سالم است؟ حمله قلبی یا ابتلا به دیابت نوع 2. اما این مدال جنبه منفی هم دارد.

حتی در مقادیر کم، الکل می تواند باعث اختلال در خواب، اختلال در توانایی های تفکر و افزایش وزن شود. و این واقعیت که محصولات و داروها وجود دارد الکل: متعادل کننده خطرات و فواید، ترکیب الکل با آن کاملاً تهدید کننده زندگی است، گفته نشد مگر اینکه تنبل باشد.

مطالعات نشان می دهد که یک لیوان شراب در روز احتمال نوشیدن یک نوشیدنی در روز را کمی افزایش می دهد که با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان مرتبط است. هر چه بیشتر بنوشید، خطرات آن بیشتر می شود.

طبق گفته موسسه ملی مطالعه وابستگی به الکل و الکلیسم (ایالات متحده آمریکا)، افرادی که از الکل سوء استفاده می کنند (برای مردان، این به عنوان نوشیدن بیش از 4 لیوان در روز یا بیش از 14 لیوان در هفته و برای زنان - بیش از 3 لیوان تعریف می شود. لیوان در روز یا بیش از 7 لیوان در هفته) در معرض افزایش خطر آسیب، فرزندآوری با بیماری های مادرزادی و مشکلات سلامتی از جمله بیماری های کبدی و قلبی، افسردگی، سکته مغزی و چندین نوع سرطان است.

علاوه بر این، سوء مصرف الکل می تواند اثرات اختلالات موجود در بدن مانند دیابت و فشار خون را تشدید کند. خطرات چیست؟ …

جان ماریان، رئیس بخش تحقیقات و خدمات درمان اعتیاد در دانشگاه کلمبیا.

حتی در مواردی که میزان مصرف الکل به آنچه ما الکلیسم می گوییم نمی رسد، چنین نوشیدنی هایی خطرات سلامتی را افزایش می دهند.

چگونه بفهمیم که بیش از حد الکل می نوشید

ذهن خود را در مورد این سوال به هم نزنید: "آیا من الکلی نیستم؟" علاوه بر این، به گفته کارشناسان - همان استاد ماریانى - "الکلی" یک اصطلاح بسیار ساده است. بسیار مهمتر است که هوشیارانه (به تمام معنا) ارزیابی کنید که الکل چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد.

شرایط زیر ممکن است نشان دهد که شما در حال عبور از خط هستید:

1. پس از نوشیدن، اغلب فراموش می کنید که ماشین خود را کجا پارک کرده اید.
2. در مهمانی ها رفتار نامناسبی از خود نشان می دهید.
3. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، همیشه به یاد نداشته باشید که روز قبل کجا بودید.

سایر رفتارهای مرزی شامل ارسال پیام های متنی ناخواسته در حین نوشیدن الکل، داشتن روابط صمیمی با افرادی است که حتی هوشیارانه به آنها نگاه نمی کنید و رانندگی در حالت مستی.

با این حال، حتی اگر خود را در هیچ یک از شرایط بالا نگرفتید، این بدان معنا نیست که الکل به زندگی شما آسیب نمی رساند. پیامدهای ناسالم لزوماً بیماری یا رفتار بد نیست. این شامل فقدان چیزهای خوب است که با آرامش الکلی جایگزین می شود. برای مثال، ممکن است بتوانید به جای باز کردن یک شیشه، در باشگاه یا پیاده روی با استرس مقابله کنید.جشن گرفتن یک جلسه موفق بولینگ است، نه لیوان در دست.

چگونه با اعتیاد خداحافظی کنیم؟ برای برخی، نتایج آزمایش پس از ویزیت یا افزایش وزن ناسالم مرتبط با الکل، انگیزه خوبی است. اما انگیزه شخصی شما هرچه که باشد، راه های مقرون به صرفه و موثری برای کمتر نوشیدنی وجود دارد. بیایید در مورد آنها صحبت کنیم.

چگونه کمتر بنوشیم: راهنمای عمل

1. بنویسید که چه چیزی و چه مقدار می نوشید

چنین دفتر خاطراتی می تواند ابزار قدرتمندی برای درک این واقعیت باشد که مرز نزدیک است.

جینجر هالتین متخصص تغذیه، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا.

بسیاری از مشتریان من کاملاً صادقانه می گویند: "من آنقدر مشروب نمی خورم!" اما پس از آن، وقتی میزان واقعی مصرف شده در MyFitnessPal یا سایر برنامه های تلفن همراه مشابه را ردیابی می کنند، متوجه می شوند که بسیار بیشتر از آنچه تصور می کردند مشروب می نوشند.

نیاز به ثبت کارت های ردیاب نوشیدنی برای هر لیوان به نوشیدن کمتر کمک می کند. دفتر خاطرات واقعا رفتار را تغییر می دهد. ماریان می گوید، اگر بدانید که باید مقدار نوشیدنی خود را ثبت کنید، به احتمال زیاد به جای پنج لیوان، سه لیوان می نوشید.

2. محدودیت ها را تعیین کنید

مقدار الکلی که می نوشید را به تدریج کاهش دهید. به عنوان مثال، جایی که (همانطور که دفترچه خاطرات نشان می دهد) قبلاً سه لیوان نوشیدید، خود را به دو لیوان محدود کنید. و مطمئن شوید که بر روی این موضوع تمرکز کنید که چگونه کاهش مقدار نوشیدنی شما بر سلامت شما تأثیر می گذارد. شاید بهتر بخوابید یا غذای ناسالم کمتری بخورید - این را خودتان توجه کنید.

3. روزهای بدون الکل را ترتیب دهید

تصمیم بگیرید که، فرض کنید، نوشیدن در روزهای دوشنبه و جمعه تابو است. و طبیعتا سعی کنید محدودیت را رعایت کنید. این به شما کمک می کند تا به خودتان ثابت کنید: "من می توانم!"

4. الکل را در خانه نگه ندارید

"خارج از دید - خارج از ذهن" - ضرب المثل قدیمی در این مورد بسیار مرتبط است. اگر به دلایلی مجبور به نگهداری مشروبات الکلی در خانه هستید، سعی کنید آنها را در مکان های صعب العبور نگهداری کنید. به عنوان مثال، در قفسه های زیر سقف، که دسترسی به آن چندان آسان نیست.

5. در مهمانی ها به دنبال جایگزینی برای نوشیدنی های الکلی باشید

ما اغلب فقط به این دلیل مشروب می خوریم که همه اطرافیان ما در حال نوشیدن هستند. این در مهمانی ها به افتخار تعطیلات اتفاق می افتد. یک لیوان در دست فقط راهی است که گوسفند سیاه به نظر نرسید. خوب، باشه، اما اگر اینطور است، سعی کنید لیوان را با یک کوکتل غیر الکلی، یا حتی فقط آب و آهک یا یک غذای جانبی دیگر پر کنید که طعم جشن بیشتری به آن بدهد.

جینجر هالتین متخصص تغذیه، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا.

این به شما کمک می کند که در صورت تحت فشار اجتماعی، این واقعیت را که کمتر از دیگران می نوشید پنهان کنید.

6. یک میان وعده بخورید

خوردن قبل یا بعد از نوشیدن به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و جذب الکل را در جریان خون کاهش دهید، که ممکن است باعث شود نوشیدنی دیگری را حذف کنید.

7. از وسوسه ها دوری کنید

اگر می‌دانید چه زمانی بیشتر جذب یک نوشیدنی یا لیوان می‌شوید، سعی کنید فعالیت‌های لذت‌بخشی را در این مدت برنامه‌ریزی کنید: به سینما بروید، پیاده‌روی کنید، حمام کنید یا در رویدادی شرکت کنید که در آن الکل جذابیت اصلی نیست.. به طور کلی، برنامه ای تهیه کنید که به جلوگیری از بازگشت به الگوهای رفتاری قدیمی الکلی کمک کند.

زمانی که ممکن است به کمک اضافی نیاز داشته باشید

اگر نکات ذکر شده در بالا نتوانست به نتایج پایدار دست یابد، با یک درمانگر رفتاری با تجربه در زمینه سوء مصرف مواد تماس بگیرید.

جان ماریان، رئیس بخش تحقیقات و خدمات درمان اعتیاد در دانشگاه کلمبیا.

به عنوان یک قاعده، وابستگی به الکل در طول یک دهه یا حتی بیشتر ایجاد می شود. بنابراین، مهم است که کلیشه هایی را که عادت دارید به آنها عمل کنید، بشناسید و سعی کنید رابطه جدیدی با الکل ایجاد کنید.

در عین حال، اصلاح رفتار می تواند زمان و تلاش زیادی را ببرد.

داروهایی که به از بین بردن رباط مستقر "نوشید - زیباتر" کمک می کند نیز گزینه خوبی است. اما انتخاب آنها فقط همراه با پزشک ضروری است. اول از همه، زیرا تأثیر چنین داروهایی بسیار فردی است و آنچه برای یک فرد مؤثر است ممکن است در مورد دیگری کاملاً بی فایده باشد.

و در نهایت، آخرین توصیه مهم: اطراف خود را با خانواده و دوستانی که شما را در مسیر رهایی از اعتیاد به الکل حمایت می کنند، احاطه کنید. بسیار مهم است که در هنگام خرابی ها عزیزی نزدیک باشد که بگوید: "اشکالی ندارد، هنوز هم می توانی آن را تحمل کنی، من به تو ایمان دارم!"

«تغییر رفتارهای پایدار به زمان نیاز دارد. اما درگیر شدن در روند تغییر از قبل خوب است، ماریانی اصرار دارد.