سالم ترین منابع پروتئین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پروتئین برای عضله سازی ضروری است. اما اگر فقط یک غذای غنی از پروتئین مصرف کنید، بدن تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت نمی کند. دریابید که کدام غذاها سرشار از پروتئین و همچنین سایر مواد مغذی مهم هستند.

بر اساس بررسی جدید منتشر شده در سایت، نه تنها میزان پروتئین مصرفی مهم است، بلکه منبع پروتئین نیز مهم است. سه دلیل برای نگرانی در این مورد وجود دارد.

اول از همه، هر منبع پروتئینی، چه مرغ و چه بادام زمینی، حاوی مقادیر مختلفی از اسیدهای آمینه است - بلوک های سازنده پروتئین ها. از 20 اسید آمینه ممکن، 9 اسید آمینه به سادگی برای بدن ضروری است. این آمینو اسیدها را فقط می توانید از غذا دریافت کنید. بنابراین بسیار مهم است که منوی خود را به درستی تنظیم کنید، از جمله غذاهای مختلف غنی از پروتئین.

محصولات حیوانی (گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی) شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک مقدار یا مقدار دیگر است، اما بیشتر غذاهای گیاهی فقط کسری از 9 اسید آمینه ضروری را دارند.

راجاول الانگو، متخصص تغذیه و متابولیسم، یکی از نویسندگان این مطالعه توضیح می دهد: «این بدان معناست که اگر پروتئین را فقط از مغزها دریافت کنید، بدن از اسیدهای آمینه مهم محروم می شود.

هنگامی که پروتئین را از غذاهای گیاهی دریافت می کنید، مهم است که تنوع و مقدار مناسب را انتخاب کنید تا دریافت روزانه کامل اسیدهای آمینه ضروری خود را دریافت کنید.

البته این دلیل نمی شود که ترجیحات غذایی خود را رها کنید و پروتئین را فقط از استیک دریافت کنید و آن را برای صبحانه، ناهار و شام بخورید. چنین رژیمی علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی کالری، چربی و کلسترول است که بر روی اندام و به طور کلی سلامت شما تأثیر منفی می گذارد. و این دومین دلیلی است که باید مراقب باشید چه غذاهایی را برای اشباع بدنتان با پروتئین انتخاب می کنید.

و در نهایت دلیل سوم از همه مهمتر است. ایلانگو می گوید: «هر غذایی که به عنوان منبع پروتئین استفاده می کنید حاوی مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی است. برخی از غذاها سرشار از ویتامین B هستند، برخی دیگر سرشار از آهن هستند و در برخی دیگر عملاً هیچ ماده مغذی وجود ندارد.

در صورت کمبود مواد مغذی مهم، بدن شما قادر به متابولیسم پروتئینی که دریافت می کنید به حداکثر پتانسیل خود نخواهد بود.

آیا می خواهید مطمئن شوید که پروتئین خود را از غذاهای مناسب دریافت می کنید؟ در اینجا برخی از سالم ترین منابع پروتئین آورده شده است.

تخم مرغ

(Bonnie Taub-Dix)، متخصص تغذیه، وبلاگ نویس و نویسنده کتاب Read Before You Eat، می گوید: "هر تخم مرغ نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین است، بلکه سالم ترین پروتئین است."

پروتئین بدست آمده از تخم مرغ بیشترین قابلیت هضم را دارد و به تشکیل بافت های بدن کمک می کند. علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از کولین و ویتامین های B 12 و D است که برای حفظ سطح کلی انرژی و ذخیره انرژی در سلول های بدن ضروری است.

علیرغم این باور گسترده که کلسترول تخم مرغ بر کار قلب تأثیر منفی می گذارد، در نتیجه این محصول را نمی توان بیش از 2-3 بار در هفته مصرف کرد، دانشمندان خلاف آن را ثابت کرده اند. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که یک عدد تخم مرغ در روز بر قلب تاثیر نمی گذارد و خطر سکته را افزایش نمی دهد.

پنیر کوتاژ

جیم وایت، متخصص تغذیه می‌گوید: «یک وعده پنیر (150 گرم) حاوی حدود 25 گرم پروتئین و 18 درصد از ارزش روزانه کلسیم است. بعلاوه، پنیر دلمه سرشار از کازئین است، پروتئینی که دیر هضم می شود و گرسنگی را برای چند ساعت مهار می کند.

مرغ

طیور باید رکن اصلی رژیم غذایی پروتئین باشد. حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به سایر گوشت ها و حدود 40 گرم پروتئین در هر سینه (20 گرم پروتئین در هر 100 گرم گوشت) است. Ylango توصیه می کند تا جایی که می توانید گوشت سفید را انتخاب کنید تا به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

غلات کامل

غلات کامل برای سلامتی شما مفید هستند و حاوی پروتئین بسیار بیشتری نسبت به غذاهای تهیه شده از آرد معمولی هستند. به عنوان مثال، نان تهیه شده از آرد گندم درجه یک حاوی 7 گرم پروتئین و نان غلات کامل حاوی 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است.

مهمتر از آن، غلات کامل فیبر دارند، برای قلب مفید هستند و به کنترل وزن کمک می کنند.

یک ماهی

تاوب دیکس می گوید: ماهی که کالری کمی دارد و مواد مغذی زیادی دارد، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که از سلامت قلب حمایت می کند و خلق و خو را تثبیت می کند.

از سالم ترین ماهی ها می توان به سالمون و تن اشاره کرد. یک وعده ماهی سالمون حاوی حدود 20 گرم پروتئین و 6.5 گرم اسیدهای چرب غیراشباع است. و ماهی تن یک انبار واقعی پروتئین است: 25 گرم در هر 100 گرم محصول.

اگر می خواهید از شر چربی های اضافی بدن خلاص شوید، باید ماهی قزل آلا را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید: این ماهی فقط 10-12 گرم چربی اشباع و غیراشباع دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ماهی دو بار در هفته به صورت پخته یا سرخ شده مصرف شود.

حبوبات

حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند که برای عملکرد قلب مفید هستند. همچنین منبع عالی ویتامین B است. از لوبیا، عدس، سویا و نخود فرنگی خودداری کنید. 100 گرم نخود حاوی 23 گرم پروتئین، لوبیا - 22 گرم و سویا - 34 گرم پروتئین است.

ماست یونانی (فیلتر شده)

ماست یونانی را می توان به عنوان صبحانه، میان وعده و یا به عنوان یک ماده در انواع غذاها استفاده کرد. در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین بیشتری دارد: به جای 5-10 گرم در یک وعده ماست - 13-20 گرم، علاوه بر این، ماست یونانی دارای کلسیم بسیار بالایی است: 20٪ از ارزش روزانه.

آجیل

آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع سالم هستند، اما پروتئین بالایی نیز دارند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2013 که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه یک مشت آجیل می خورند، 20 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های مختلف هستند.

سبزها

انواع مختلف سبزیجات و سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از پروتئین هستند. به عنوان مثال، 100 گرم اسفناج تنها حاوی 22 کیلو کالری و حدود 3 گرم پروتئین است، در حالی که جعفری حاوی 47 کیلو کالری و 3.7 گرم پروتئین است. اگرچه سبزی ها فاقد اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما می توانید آنها را با حبوبات ترکیب کنید و پروتئین و مواد مغذی کافی دریافت کنید.

چه غذاهای غنی از پروتئین را ترجیح می دهید؟