چگونه دویدن را شروع کنیم و از آن لذت ببریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گزیده ای از کتاب دونده رابین آرزون که شغل خسته کننده خود را رها کرد و رویای خود را به واقعیت تبدیل کرد.

من هرگز در مسابقه ای برنده نشده ام یا با سرعت 3 دقیقه در هر کیلومتر دویده ام، اگرچه برای کسانی که چنین موفقیتی کسب کرده اند واقعاً احترام قائل هستم. من در حومه فیلادلفیا بزرگ شدم و به جای ورزش به محافل خلاقانه مختلف رفتم. در حالی که پسرعموهایم فوتبال بازی می کردند و در مسابقات دو و میدانی شرکت می کردند، من از روی سکوها به آنها نگاه کردم و به خودم گفتم که من ورزشکار نیستم. او با ترس خود زندگی می کرد، نه رویاها. باورهای من که به خودم تلقین کردم به جای من حرف زد.

با این حال، من توانستم خودم را دوباره اختراع کنم و شما هم می توانید.

در طول سال‌ها بهانه‌های مختلفی پیدا کردم، اما در سال 2012 کارم را در موسسه حقوقی پل هستینگز رها کردم و به لندن رفتم تا یک روزنامه‌نگار آزاد شوم و برای وبلاگ و برخی نشریاتم درباره المپیک مقاله بنویسم (نیوزویک و دیلی بیست). از آن زمان تاکنون هزاران کیلومتر دویده ام و یکی از کسانی هستم که توانستم 80 و 160 کیلومتر را فتح کنم.

مهمتر از همه، من آن را دوست دارم. از لحظه‌ای لذت می‌برم که «نمی‌توانم» به «می‌توانم» تبدیل می‌شود. لذتی را که آهسته دویدن برای ما به ارمغان می‌آورد را نمی‌توان در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم یا آب‌میوه‌های تازه خرید. دویدن به ما حس اعتماد به نفس و هیجانی می دهد که با زحمت خود به دست می آوریم و مانند یک هدیه منتظر نمانیم.

من این نوع زندگی را می شناسم. من آن را زندگی می کنم. من می خواهم آن را با شما به اشتراک بگذارم.

وسایلت را بردار

بیایید رک صحبت کنیم. تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید کفش‌های مخصوص دویدن (به‌علاوه یک سویشرت دخترانه) و شلوار ورزشی است، مگر اینکه در حال دویدن در ماراتن اولترا Burning Man در بیابان باشید که در آن ورزشکاران برهنه می‌دوند. و بس است!

در زیر لیستی از موارد ضروری را مشاهده خواهید کرد. دوندگان دائماً در تلاش هستند تا تن ها مزخرفات غیر ضروری را بفروشند. گول این موضوع را نخورید با یک جفت کفش کتانی خوب شروع کنید و در فصل 7 چند چیز سرگرم کننده اضافی را که می توانید بخرید مورد بحث قرار خواهیم داد.

1. کفش کتانی

به یک فروشگاه ورزشی بروید و کفش های ورزشی خود را بردارید. این یک واقعیت نیست که جالب ترین و گران ترین مدل مناسب شما باشد، بنابراین با دقت انتخاب کنید و از مشاوره از فروشندگان نترسید. اکیداً توصیه می‌کنم برای یافتن کفش دویدن مناسب، از قبل راه رفتن خود را مطالعه کنید.

2. هدفون

من شخصاً از دویدن با موسیقی دست کشیدم، اما به خوبی می‌دانم که ضرب آهنگ ریتمیک به شما کمک می‌کند به حرکت ادامه دهید. هدفون های باکیفیت را برای سبک زندگی فعال خود انتخاب کنید، مانند Monster iSport Bluetooth Wireless، Yurbuds یا Jaybird X2 Wireless، زیرا می توانند لرزش های مختلف را تحمل کنند و ضد آب هستند (در صورت چکیدن عرق نمی شکند).

3. تاپ اسپرت و شورت اسپرت

برای شروع، به سادگی لباس‌های راحت را از کمد لباس خود انتخاب کنید که چروک نشود و در مورد تاپ‌های عرق‌ریز، از سینه‌هایتان حمایت کند. بعداً وسایل دویدن عالی خود را دریافت خواهید کرد.

این پست را در اینستاگرام ببینید

ارسال شده توسط Robin Arzon (@robinnyc) 19 مه 2019 در 11:51 PDT

4. آب

من همیشه به این قانون پایبند هستم: اگر قرار است بیش از 40 دقیقه بدوید، باید آب بنوشید. می توان آن را از فواره های آبخوری که در کنار جاده یافت می شود به دست آورد یا آن را با خود حمل کرد. برای دویدن های کمتر از 40 دقیقه، نوشیدن قبل و بعد از دویدن کافی است، مگر اینکه البته گرمای شدید بیرون باشد.

5. صفحه انگیزشی

شروع به نگه داشتن یک دفتر خاطرات، دفتر خاطرات یا یک تابلوی خلق و خوی کنید که انگیزه شما را حفظ کند. همچنین، در حساب‌های رسانه‌های اجتماعی مشترک شوید که شما را خوشحال می‌کنند و به شما انگیزه می‌دهند که اجرا کنید.

6. مدرک شناسایی

در هر صورت گواهینامه رانندگی خود را همراه داشته باشید.همچنین توصیه می کنم یک دستبند مخصوص بخرید که روی آن اطلاعات شخصی (نام، محل زندگی و شماره تلفن) نوشته شده باشد.

7. برنامه ساعت ورزشی یا دویدن

آنها می توانند از بیست تا چند صد دلار آمریکا قیمت داشته باشند. اگر برای یک Ironman Triathlon آماده نمی‌شوید و نیازی به اندازه‌گیری معیارهای مختلف ندارید، برنامه رایگان Nike + Run Club یا Strava یک مکان عالی برای شروع است تا به شما در تعیین سرعت و مسافت کمک کند.

از نظر روحی و جسمی آماده شوید

در حال آماده شدن برای اولین ماراتن پس از جدایی، دویدن مایل به مایل، از زخم های روحی ام بهبود یافتم. و همانطور که در کتاب "بخور، دعا کن، عشق بورز"، با عبور از خط پایان در پارک مرکزی، من قبلاً نسخه متفاوت و بهتری از خودم بودم. بعد از اینکه در شهر مورد علاقه خود بدوید، دوستان و خانواده خود را در خط پایان بوسید و یک مدال گردن شما را تزئین کرد، احساس یک جنگجوی واقعی خواهید داشت. من همیشه این لحظه ای را به یاد می آورم که شک و تردید در آن رخ می دهد.

دویدن یک روش زندگی است، ماراتن یک سفر است، هر مسابقه جنبه های جدیدی را در شما آشکار می کند. همه چیز از اولین قدم شروع می شود.

1. فکر نکنید که برنامه با دویدن و پیاده روی متناوب نوعی آشفتگی غیر ضروری است

هر کاری که باعث می شود از مبل بلند شوید انجام دهید، حتی اگر گاهی اوقات اشتباه می کنید. در مورد سطح تناسب اندام و تناسب اندام خود با خود صادق باشید. با خودتان صادق باشید. این امر به ویژه برای ورزشکاران سابق و کسانی که تصمیم به از سرگیری تمرینات پس از یک وقفه طولانی مدت دارند بسیار مهم است. به تدریج به فرم قبلی خود باز می گردید، از کوچک شروع کنید.

2. اگر با ناراحتی مواجه شدید نگران نباشید

باید به احساسات ناخوشایند و درد خفیف عادت کنید، اما نباید درد تیز و تیز را احساس کنید. اگر مطمئن نیستید که چیزی واقعاً به شما صدمه می زند یا خیر، سعی کنید یک یا دو دقیقه یک قدم بروید و ببینید آیا درد از بین می رود یا خیر. اگر هنوز در مورد چیزی نگران هستید، متوقف شوید و از یک متخصص کمک بگیرید.

3. ممکن است نفستان بند بیاید، اما نفستان بند نیاید

اگر احساس می کنید هوای کافی برای صحبت کردن ندارید، سرعت خود را کم کنید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.

4. درد و گرفتگی پهلو برای دوندگان تازه کار رایج است، زیرا عضلات هنوز به بار عادت نکرده اند

این به تدریج خواهد گذشت. اگر احساس ناراحتی می کنید، نفس عمیق بکشید و دیافراگم خود را با هوا پر کنید. بازوهای خود را بالا بیاورید، شانه های خود را شل کنید، کمی به جلو خم شوید و کشش دهید.

5. هنگام انتخاب مسیرهای دویدن، به دنبال مسیرهایی با نور خوب و همسطح باشید

پیاده روهای سنگفرش شده قدیمی یا مسیرهای تاریک بهترین مکان برای دویدن نیستند.

این پست را در اینستاگرام ببینید

ارسال شده توسط Robin Arzon (@robinnyc) 14 آوریل 2019، 7:11 PDT

6. اگر قرار است کمتر از نیم ساعت بدوید، نیازی نیست چیز اضافی با خود ببرید

اگر واقعاً به آن نیاز دارید مقداری آب بردارید، اما یک ناهار مقوی نخورید یا قبل از بیرون رفتن تعداد زیادی وسایل را بارگیری نکنید. ساده کردن. شما، کفش های کتانی و لباس ورزشی تمام چیزی هستید که نیاز دارید.

7. روزهای بدی خواهید داشت

گاهی اوقات نمی توانید خودتان را شاد کنید و بیرون بروید. فردا دوباره امتحان کن. مهم این است که از تلاش برای رسیدن به هدف خود دست نکشید. با این حال، زمانی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد و به آن پایبند باشید. شکل گیری عادت زمان زیادی می برد.

8. سعی نکنید باحال به نظر برسید

شما تازه شروع کرده اید و هیچکس از شما انتظار ندارد که فورا خود را به عنوان یک ورزشکار حرفه ای نشان دهید. روی احساسات خود تمرکز کنید.

9. به نفع فناوری های «بودجه ای» انتخاب کنید

شاید روزی پیچیده ترین ساعت جی پی اس را با تمام سنسورها بخرید. مدلی با ویژگی های چشمگیر. اما اکنون، در همان ابتدا، آنها مورد نیاز نیستند.

10. معاینه فیزیکی انجام دهید

مطمئن شوید که می توانید بدوید. برای انجام این کار، تحت معاینه فیزیکی قرار بگیرید تا شاخص های سلامت بدن را ارزیابی کنید.هنگامی که شروع به اندازه گیری زمان و مسافت دویدن خود می کنید، بهتر است فشار خون، ضربان قلب در حالت استراحت، سطح کلسترول و آمادگی کلی خود را بدانید.

قبل از دویدن خود را گرم کنید

• دویدن و پیاده روی به مدت 5 دقیقه.اگر بلافاصله شروع به دویدن کنید، خطر آسیب دیدگی دارید. با پیاده روی یا دویدن برای گرم کردن ماهیچه ها و جریان خون خود شروع کنید.
• شتاب.برای افزایش سرعت، بهبود آمادگی جسمانی و گرم کردن بدن، باید دویدن را با شتاب شروع کنید، یعنی گام‌های بلند، که تا حدودی شبیه دویدن با لگن بلند شده است. تکنیک های شتاب ممکن است متفاوت باشد، اما ماهیت تمرین این است که برای 20-30 ثانیه اول شتاب بگیرید و سپس سرعت خود را کاهش دهید. شتاب گام را طولانی تر می کند و به شما امکان می دهد پاها را کمتر عوض کنید. پس از چند دقیقه دویدن سبک، به تدریج هر 100 متر شتاب بگیرید و سپس به دویدن سبک برگردید.
• کشش پویا. تمرینات ایستا، زمانی که عضلات را در یک وضعیت ثابت می کنید، آنها را بکشید. انجام حرکات کششی ایستا قبل از دویدن توصیه نمی شود، زیرا به جای گرم کردن ماهیچه ها را خنک می کند، در حالی که کشش پویا باعث بهبود تحرک و آرامش عضلات می شود. تمرینات پویا می تواند شامل دویدن، گام های جانبی، اسکات، تاب خوردن و خم شدن به جلو پویا باشد (به جلو حرکت کنید، یک پا را بلند کنید و انگشت پا را با دست مخالف لمس کنید). قبل از دویدن به مدت 5 دقیقه یک گرم کردن پویا انجام دهید. این کار عضلات شما را بدون خستگی گرم می کند.

راست بدو

یک تکنیک دویدن اقتصادی به شما این امکان را می دهد که سریعتر حرکت کنید. با این حال، برخی از مشهورترین ورزشکاران به طور ناقص می دوند. به عنوان مثال، پائولا رادکلیف، که در دویدن مسافت طولانی تخصص دارد، به دلیل راه رفتن نامناسب خود شناخته شده است، با این حال او را سریع ترین دونده ماراتن در بین زنان امروزی می دانند. با این حال اشتباهاتی که منجر به آسیب می شود، کارایی تمرین را بهبود نمی بخشد. تا حدی گاهی خودم آنها را انجام می دهم. با چه خطاهایی روبرو می شوید:

• هنگامی که می دوید، بازوی خود را بیش از حد به طرفین می کشید - به طوری که از مرکز قفسه سینه عبور کند. این منجر به هزینه های اضافی انرژی می شود. بازوهای خود را صاف در مقابل خود نگه دارید، آرنج ها با زاویه 90 درجه. هنگامی که بازوهای خود را به عقب می برید، همین وضعیت را حفظ کنید، آرنج ها به شدت به سینه فشار داده می شوند. به شما توصیه می کنم جلوی آینه تمرین کنید.
• زمانی که خسته هستیم و یا ماهیچه های تنه ما توسعه نیافته اند، شانه هایمان را گرد می کنیم و خم می شویم. در حین تمرین حتما به کار با تنه و کل بدن توجه کنید: برای چند دقیقه در حین دویدن، شانه های خود را بالا بیاورید و سپس به طور خاص آنها را شل کرده و پایین بیاورید. گاهی که می دویم به جلو خم می شویم. این تکانه از مچ پا می آید، بنابراین خمیدگی شانه ها تنها دلیل تکنیک بد دویدن نیست.
• وقتی مشت هایتان را گره می کنید، سرعتتان پایین می آید. تصور کنید که در هر کف دست یک چیپین دارید، بنابراین انگشتان خود را فشار دهید تا نشکند.

این پست را در اینستاگرام ببینید

ارسال شده توسط Robin Arzon (@robinnyc) 30 آوریل 2017 ساعت 9:53 ق.ظ.

• گاهی اوقات، زمانی که می خواهید سریعتر بدوید یا مسافت بیشتری را طی کنید، شتاب های زیادی انجام می دهید. در نتیجه وقتی فرود می آیید تمام بار روی پا است و سرعت ثابت می ماند. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید سرعت بازوهای خود را افزایش دهید و پاها را سریعتر تغییر دهید. پاها و بازوهای خود را هماهنگ نگه دارید، یعنی تمام اعضای بدن شما باید همزمان کار کنند. اگر بازوها آهسته تر حرکت کنند، منجر به راه رفتن نامناسب می شود و بالعکس. در تئوری، شما باید زمین را با پای خود مستقیماً زیر تنه خود لمس کنید. جک دنیلز، قهرمان المپیک معتقد بود که 180 قدم در دقیقه سرعت ایده آلی برای دویدن است. در اصل، این سرعت استاندارد در نظر گرفته می شود.
• شما نباید روی پاشنه خود فرود بیایید، زیرا این گونه است که پای شما دو بار زمین را لمس می کند: مستقیم با پاشنه پا و سپس با پنجه، نه وسط پا.به نظر می رسد که همه چیز روشن است، اما برخی افراد به سادگی نمی دانند چگونه متفاوت اجرا شوند. من هرگز موقعیتی نداشتم که در طول ماراتن هرگز روی پاشنه پا فرود نیایدم، مخصوصاً وقتی پاهایم خسته می شوند. البته، همیشه چیزی برای اصلاح در تکنیک دویدن وجود دارد که آن را ایمن تر و کارآمدتر می کند. من فکر می کنم فرود آمدن در وسط پا ضربه را نرم می کند و کارایی را افزایش می دهد، اما در مورد بارگذاری روی پاشنه چیز زیادی نمی بینم. به طور کلی به حرکت بدن فکر کنید. اگر فکر می کنید چیزی اشتباه پیش می رود، ممکن است ارزش تغییر را داشته باشد.
• آهسته دویدن روی تکنیک شما تاثیر منفی می گذارد. بهترین راه برای تمرین عضلات برای بار و کار روی بدن، دویدن با سرعت بالا در پیست است. روی حرکات دست، تغییرات پا و سرعت تمرکز کنید. تنفس خود را کنترل کنید، شکم خود را درگیر کنید، شانه های خود را شل کنید و مراقب باشید که به جلو خم نشوید (برای جلوگیری از این امر، روی کل بدن خود از مچ پا تا تاج قرار بگیرید).

این اشتباهات معمولا در بین دوندگان رایج ترین است.

رابین آرزون یک دونده اولترامارتون، مربی حرفه ای و فقط یک فرد شاد است. شعار او "خفه شو و فرار کن." در Shut Up and Run. مانیفست آزادی و هارمونی "رابین به او گفت که چه چیزی الهام بخش او برای شروع دویدن است و چه چیزی به او کمک می کند تا با انگیزه بماند، برنامه آمادگی برای مسابقات در فواصل مختلف و روش های بازیابی پس از بارهای سنگین را به اشتراک گذاشت.