چگونه از 40 سالگی شروع به دویدن کنیم و 5 کیلومتر اول را در 2 ماه بدیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این متن برای کودکان بالای 30 سال است. اگر کسی نمی‌خواهد تعداد زیادی نامه بخواند، خلاصه آن در زیر آمده است.

داده های ورودی:

1. عدم آمادگی کامل بدنی - هرگز ورزش نکرده است

2. بدون اضافه وزن: 85 کیلوگرم / 183 سانتی متر

3.5 سال غیر سیگاری بعد از 15 سال سابقه

4. من مشروب نمیخورم.

5. برخی مشکلات گوارشی.

6. کف پای صاف.

برای مدت طولانی فکر انجام کاری را داشتم - خوب، فقط به این دلیل که به نحوی لازم است بدن را در حالت کار نگه داشت. در 15 سال گذشته، من به عنوان مغز در اداره کار می کردم، بنابراین لازم بود به نوعی بدن شهر را تکان دهم. اما، همانطور که می دانیم، پس زمان وجود ندارد، پس فرصت وجود دارد.

دخترم به من کمک کرد. او به طور جدی درگیر ورزش است و نمی تواند در تعطیلات ما در ترکیه بدون استرس بماند. بنابراین، تصمیم گرفته شد که او صبح بدود و هر روز یک مجموعه ویژه OFP را در سالن بدنسازی انجام دهد.

معلوم است که دخترم به تنهایی ساعت 7 صبح نمی تواند بدود و من هم با او شروع به دویدن کردم. این یک "پیست" مشخص شده 800 متری بود، ما معمولاً آن را دو بار دویدیم. اما بعد از مدتی همسرم شنا را جایگزین دویدن دخترش کرد (من از این کار خوشم نمی آید) و من در «پیست» تنها ماندم.

من این را دوست دارم. انصافا - انگیزه مخصوصاً در حضور هموطنان چاق با آبجو در حالت 24×7 به صورت عمده. گرما، هوای زیبا

طلوع های شگفت انگیز - به طور کلی، همه چیز کمک می کند.

من در مسابقات کراس کانتری باستانی غیر کراس کانتری، یک کیلومتر و نیم دویدم. مشکل خاصی وجود ندارد

با تجربه (به یاد داشته باشید - من هرگز بعد از مدرسه دویدم). البته در چنین هوای مرطوب و در چنین دمایی، حتی اگر صبح زود تمام شوید، بعد از قدم پنجم خیس می شوید. روی آسفالت و کاشی دویدم.

دو مزیت وجود دارد: می توانید با نیم تنه برهنه بدوید (مهمترین آنها نیست) و دومی که در ابتدا به چشمم نمی خورد: نیازی به گرم کردن نیست. من به طور منظم به مدت دو هفته یک روز در میان می دویدم و هیچ خستگی یا احساس ناخوشایندی نداشتم.

پس از رسیدن به خانه (منطقه مسکو)، تصمیم گرفتم به دویدن ادامه دهم. آگوست بود، هنوز گرم بود، بنابراین ماه اول تقریباً هیچ تغییری نکرد. تقریبا.

همانطور که معلوم شد، در ترکیه بلافاصله با گرم کردن از خواب بیدار می شوید. احتمالا به دلیل میانگین

عضلات با دمای بالا هرگز "یخ نمی زنند". در روسیه، این به هیچ وجه یکسان نیست - به محض اینکه شروع به دویدن در دمای 15-18 درجه سانتیگراد و نه 25-30 درجه سانتیگراد کردم، ماهیچه ها شروع به گرفتگی کردند و بلافاصله پس از 5 دقیقه دویدن.

دویدن با چنین عضلاتی مملو از ریزتروما است، چیزی که من گرفتم: ساق پا، عضله قدامی، استخوان بینی، پاشنه ها و متاتارس درد. در مورد استقامت و قدرت پیش پا افتاده پاها، من هیچ مشکلی با این نداشتم (و حتی الان هم ایجاد نمی شود): پاهای من هرگز پس از دویدن تکان نخورده و به دلیل این که پاهایم نگه نمی دارند، دویدن را متوقف نکرده ام..

انحراف شماره 1، در مورد لذت. من برای خودم، برای سلامتی، بدون هیچ چیزی می دوم

هدف جهانی من می دوم چون گفتن "و من صبح ها" خوب است. البته نه در جمع کلوچاردها، بلکه درک مردم. من می دوم زیرا بسیار خوشایند است که بدانم من از آن لومپن هایی که ساعت 7 صبح سر کار می روند، از قبل با یک قوطی آبجو یا روسی سیاه بهتر هستم. من برای تفریح و سرگرمی می دوم:)

بنابراین، هنگام دویدن با لذت، از حرکت به سمت یک پله، و سپس دوباره برای دویدن دریغ نمی‌کنم و در نتیجه به بدن استراحت می‌دهم. اما حتی این هم کمکی نکرد. با توجه به اینکه در ابتدا یک کیلومتر بیشتر دویدم، یعنی. نه بیشتر از ترکیه، نسبت دادن این موضوع به عضلات ناآماده کار نکرد (در ترکیه، هیچ چیزی صدمه نمی زند)، تصمیم گرفتم بیشتر به گرم کردن و گرم کردن توجه کنم. تکرار می کنم، در آب و هوای ما و شخصاً من، این مهم بود: به محض اینکه شروع به گرم کردن کردم نه فقط با پیاده روی به پارک، بلکه با یک مجتمع کوچک به علاوه یک پماد گرم کننده، همه چیز به تدریج سر جای خود قرار گرفت.

در همان زمان، من شروع به مطالعه موضوع تجهیزات، tk کردم. قرار نبود دویدن را رها کنم و نمی‌خواستم با کفش‌های کتانی قدیمی بدوم که برای کلاس‌ها خیلی بزرگ بود. و سپس به دهان وحشتناک ترین حیوان جهان - وزغ افتادم. تصمیم گرفتم پول پس انداز کنم و برای شروع چیز ساده تری بخرم.هیچ چیز خوبی حاصل نشد - پاهایم در کفش های کتانی ارزان قیمت بیشتر درد می کنند. سپس من هنوز مجبور به خرید Asics بودم. زیرا پاهایم خیلی آهسته گرم می شوند، فوراً لباس های تمرینی بلند خریدم و برای آنها یک ژاکت حرارتی (زمانی که این خطوط را نوشتم، از قبل مشخص بود که چنین لباس های ورزشی گرمی تا +5 نباید پوشیده شوند: من بیش از حد گرم می شوم) و تی شرت. همه Reeboks - من طرفدار این مارک نیستم (اصلاً نیستم)، اندازه و عملکرد آن به تازگی مطرح شده است. بله، همچنین شورت با یک جیب راحت در قسمت پایینی پشت در مرکز - چنین جیبی آویزان نمی شود و گوشی و کلیدها را به خوبی ثابت می کند.

وقتی می دوم یک قدم برای استراحت برمی دارم و شصت قدم سریع برمی دارم. چگونه

به عنوان یک قاعده، در این مدت ماهیچه ها زمان استراحت دارند. من در مورد تکنیک های دویدن زیاد خواندم «با

انگشت پا "یا" از پا "، اما من یک چیز را متوجه شدم - بدن به شما هشدار می دهد. الان دارم باهاش می دوم

تکنیک مخلوط: گرم کردن و برای اولین بار روی جوراب، زمانی که گوساله ها خسته می شوند -

به سمت پاشنه پا حرکت می کنم. تکنیک دیگری نیز وجود دارد که ساق پا را در حین دویدن به خوبی آرام می کند - هنگام بلند کردن پا و حرکت به عقب، جوراب را حتی بیشتر به عقب پرتاب کنید تا ساق کاملاً شل شود. بنابراین من صبح که بیشتر، زمانی که کمتر می دویدم. پس از مدتی متوجه شدم که می توانم بیشتر بدوم - به نوعی خستگی ناپدید شد. در آن زمان من یک ماه و نیم با سرعت آسان می دویدم. لازم بود به نحوی تقویت شود.

دو هفته پیش وارد ورزشگاه شدم، چون نزدیک است و هنوز باز است. یک روکش لاستیکی وجود دارد و اجرای آن راحت تر است. احتمالاً به همین دلیل است که پس از چهار یا پنج دور به این فکر کردم که آیا باید یک 5 تا بزنم؟ واقعیت این است که من در پاهایم احساس خستگی نمی کنم - تمام احساسات ناخوشایند در مکان های دیگر ظاهر می شود ، اما از آنجایی که پاها حمل می کنند ، بقیه را می توان تحمل کرد. علاوه بر این، یک مرحله وجود دارد. من حدود پنج دویدم، نمردم، اما احساس خوشحالی کردم - خفه نشدم، قلبم بیرون نپرید (فکر می کنم باید به نحوی نبضم را اندازه گیری کنم). تقریباً - چون سه بار یک قدم رفتم. من دویدن خود را ضبط نکردم. هیچ هدفی وجود نداشت، حتی زمان آن را به خاطر ندارم.

پس از آن، موفق شدم مریض شوم، به دلیل باران چند تمرین را حذف کردم و دوباره شروع به دویدن کردم. و بنابراین، به لطف آب و هوا، تصمیم گرفتم که یک پنج برتر صادقانه را اجرا کنم، نه برای مدتی، اما بدون توقف. فوراً به شما می گویم - فقط با یک، سی قدم معلوم شد. نمی دانم به چه چیزی مرتبط بود، اما به سختی شروع به دویدن کردم. این احساس وجود داشت که ماهیچه ها در شرف بسته شدن هستند. در کیلومتر دوم، فکر کردم تمام کنم - نه برای یک گاو دویدن. در مورد سوم، همه چیز به نوعی درست شد. توقف در چهارم قبلا احمقانه بود و خستگی بیشتر نشد. وقتی کیلومتر پنجم را پشت سر گذاشتم، متوجه شدم که هنوز می توانم این کار را انجام دهم و متوقف شدم. برنامه باید محقق شود و اجرای بیش از حد برنامه کل هماهنگی فرآیند تولید را نقض می کند (منظورم همین است). و همچنین در مورد "شادی دونده" شنیده ام، اما در گذشته تمام سرخوشی را دارم.

در روند دویدن، پاها با سر بیقرار یکصدا کامل نشان دادند، کبد کمی عصبانی شد و در پایان دویدن ریه ها شروع به خروپف کردند. دل نگران متوجه نشد. بعد از حمام، بیست دقیقه دراز کشیدم و بیهوش شدم، مثل تازه از خواب بیدار شدم، روز بعد هیچ عواقبی نداشت.

زمان دویدن ~ 40 دقیقه، کمی سریعتر از پیاده روی. اما، دوباره، بدون عواقب برای بدن، و این مهم است. حالا به تدریج سرعت را تا 30 دقیقه افزایش می دهم، سپس مسافت را افزایش می دهم، همچنین نه زیاد. نکته اصلی لذت است. همانطور که در یک فیلم گفته شد: "سلامتی نیازی به تقویت ندارد - باید از آن محافظت کرد!".

بنابراین، خلاصه:

1. زمانی که کاری برای انجام دادن ندارید و ترجیحاً در مکانی گرم و آفتابی شروع به دویدن کنید.

2. دویدن جالب است. این کار را 10 بار، سه بار در روز برای خودتان تکرار کنید

هفته ها پس متوقف نشو

3. فورا کفش خوب بخرید.

4. هرگز "روی افراد با اخلاق و با اراده قوی" بدوید. خسته - برو به مرحله. چکش خورده

خاویار - به مرحله بروید. 5. با دویدن به مدت 15 دقیقه با سرعت بسیار کم شروع کنید.

6. یک رژیم تمرینی را انتخاب کنید و آن را نشکنید. دو بار در هفته - خوب، سه -

خوب، اما بگذارید سه باشد.

7. به خود اجازه بدید بدون قید و شرط - ساده ترین کار است. فقط به خودت بگو

- بدون توجه به مدت خواب، آب و هوا و شرایط (در محدوده معقول)، کسب و کار امروز و غیره می دوم.

8. تنها زمانی بار را افزایش دهید که پاهایتان به شما می گوید: «بیا.

دایره؟.

9. اشاره کردم که دویدن جالب است؟

10. حتما با خانواده خود مذاکره کنید: با گذشت زمان، دویدن زمان می برد.

بیشتر، دوش صبحگاهی در ساعت شلوغی، تمرینات طولانی در تعطیلات آخر هفته - این همه

باید هماهنگ شود از این گذشته ، این دونده نبود که با شوهر ازدواج / ازدواج کرد.

حالا در مورد آموزش فنی. در زمان های مختلف برنامه های مختلفی را برای اندروید امتحان کردم و برنامه ایده آل را برای خودم پیدا نکردم. من رابط ها و قابلیت ها را با جزئیات شرح نمی دهم - شبکه همه چیز را دارد. برداشت های عملی کوتاهی خواهم نوشت. شاید من چیزی را در نظر نگرفتم، اما نمی خواهم زمان زیادی را صرف مطالعه عملکرد کنم، زیرا هدف اصلی اجرا کردن است و نه درک پیچیدگی های نرم افزار.

آدیداس آدیداس miCoach: micoach.com

برنامه ای که اگر یک برنامه بزرگ نبود، ایده آل خواهد بود: قبل از روشن کردن GPS شروع به ضبط تمرین نمی کند. آن ها شما باید منتظر بمانید تا ماهواره ها ظاهر شوند و سپس "بگذارید برویم" را فشار دهید. با این حال، این برنامه همچنین دارای یک مزیت بسیار بزرگ است - برنامه های آموزشی به زبان روسی با همراهی صدای مناسب. در مرحله اولیه، این خیلی به من کمک نکرد، سعی می کنم از آن در تمرینات طولانی برای شتاب 5 کیلومتری استفاده کنم.

تصاویر (در این مورد، من به اشتباه راه رفتن را روشن کردم):

نرم افزار plug-and-forget آسان از Nike +

فقط به زبان انگلیسی، نمی توانید یک برنامه آموزشی دلخواه بسازید. اما در هنگام راه اندازی، منتظر نمی ماند تا GPS فعال شود - اگر بلافاصله روشن نشد، اینها مشکلات دونده است که ممکن است منتظر برنامه نباشد، اما به سادگی بلافاصله اجرا می شود.

برنامه زیر صرفاً به دلیل علاقه توسط www.runtastic.com ارائه شده است.

من چیز خاصی در آن پیدا نکردم، همه چیز مانند دو مورد اول است. با این تفاوت که راهنمای صوتی مبهم ترین است و او فراموش کرده است که در مورد کیلومتر 5 به من بگوید:) و همچنین نتوانستم داده ها را در سرور آپلود کنم - تمام مدت گزارش شده بود که یک پیشگیری وجود دارد و سرور در دسترس نیست.

بعد از دو ماه دویدن منظم به چه نکاتی می توان اشاره کرد؟ من هنوز انرژی اضافی احساس نکرده ام، همانطور که 10 سال پیش 6 ساعت خواب کافی نیست. پیشرفت "مغزی" ناشی از گردش خون شدیدتر هنوز اتفاق نیفتاده است، اما انگیزه (به بالا مراجعه کنید) بسیار قوی است. اگر همه چیز همانطور که من می خواهم پیش برود، سال آینده 10 کیلومتر می دوم و سپس می توانم برای یک نیمه ماراتن تاب بخورم؛)

PS: دولت ما باید سعی کند هر 10 دوشیرک شبکه اجتماعی "مواد مخدر برای بازنده ها است" و "دویدن جالب است، زیرا مدت زمان ارتباط با دختران را افزایش می دهد" بچرخاند (این یک عبارت پیچیده است، زیرا این متن را می توانید بخوانید. دخترم:)