چگونه تستوسترون را افزایش دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

راهنمای روش های طبیعی و ایمن

تستوسترون چیست و چرا آن را افزایش می دهد؟

تستوسترون اصلی ترین هورمون جنسی مردانه است. سطح آن از 300 تا 1000 نانوگرم در دسی لیتر است و ممکن است به دلایلی کاهش یابد: سن، اضافه وزن، بیماری های مختلف. در اینجا برخی از علائم غیرمستقیم وجود دارد که توسط آنها می توانید کمبود تستوسترون را فرض کنید:

• کاهش میل جنسی و مشکلات نعوظ.
• کاهش حجم مایع منی.
• ریزش مو در سر، صورت و بدن.
• از دست دادن عضلات و افزایش چربی.
• پوکی استخوان یا شکستگی استخوان به دلیل افزایش شکنندگی.
• تغییرات خلقی، افسردگی، تحریک پذیری، عدم تمرکز.
• کاهش عملکرد ورزشی

علائم بالا لزوماً با سطح تستوسترون مرتبط نیستند، اما ممکن است نشان دهنده کمبود تستوسترون باشند. برای اینکه دقیقاً سطح هورمون را بفهمید، باید آزمایشاتی را انجام دهید و اگر واقعاً پایین است، برای تجویز درمان با پزشک مشورت کنید.

در عین حال، اگر سطح هورمون در محدوده طبیعی باشد، به طور طبیعی می توانید تستوسترون را افزایش دهید و از مزایای بسیاری از آن بهره مند شوید: کاهش وزن، عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی و عملکرد جنسی.

دقیقا چه چیزی باعث افزایش تستوسترون می شود؟

در پزشکی و ورزش از تزریق و ژل درمانی برای افزایش سطح تستوسترون استفاده می شود.

با این حال، وقتی صحبت از هورمون ها می شود، هر چه بیشتر، اصل بهتر کار نمی کند. اگر سطح تستوسترون شما در محدوده طبیعی باشد، هورمون بیش از حد می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد و بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، مکمل های تستوسترون بهتر است به عنوان آخرین راه حل باقی بمانند. وقتی اومد دکتر میگه

خوشبختانه، راه های اثبات شده و مطمئنی برای افزایش تولید تستوسترون بدون تزریق وجود دارد: فعال کردن فعالیت بدنی، بهبود خواب و تغذیه، و رهایی از استرس.

می توانید یک راه را امتحان کنید، اما بهتر است آنها را با هم استفاده کنید. برخلاف تزریق هورمون، آنها منجر به افزایش بیش از حد سطح تستوسترون نمی شوند و فقط مفید خواهند بود.

چگونه زندگی خود را برای افزایش تستوسترون تغییر دهیم؟

به اندازه کافی خوابیدن

بیشتر تستوسترون روزانه در طول خواب سنتز می شود. با کمبود خواب مزمن، بدن به سادگی زمان تولید تستوسترون را ندارد.

کافی است به مدت یک هفته کمتر از 5 ساعت در روز بخوابید و سطح تستوسترون 15 درصد کاهش می یابد.

۸ ساعت بخوابید، خود را از گوشی هوشمند خود، سایر منابع نور آبی و نوشیدنی های نیروبخش در اواخر عصر محافظت کنید، قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

استرس و احساسات را مدیریت کنید

پاسخ به استرس تا حد زیادی به ویژگی های شخصی فرد بستگی دارد، به ویژه، سطح برون گرایی، گشودگی به تجربه جدید و توانایی مهار پرخاشگری. مشخص شد کسانی که کنترل بهتری بر خود دارند، تستوسترون در هنگام استرس افزایش می یابد.

دانشمندان حدس می زنند که این ممکن است به دلیل ارتباطات عملکردی بین آمیگدال، ساختار مغز مسئول احساسات، و قشر پیش پیشانی باشد که به مهار احساسات و تصمیم گیری کمک می کند. هرچه این ارتباط قوی‌تر باشد، خودکنترلی بهتر و تستوسترون بیشتر است.

با این حال، این فقط در مورد استرس کوتاه مدت مانند اضطراب قبل از امتحان صدق می کند. استرس روانی طولانی مدت، از جمله نگرانی در مورد رویدادهای آینده، باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش تستوسترون می شود.

متأسفانه همه نمی توانند از شر عوامل استرس زا خلاص شوند. تنها چیزی که باقی می ماند این است که زندگی خود را تطبیق دهید و دوباره بسازید تا ناراحتی را به حداقل برسانید. تکنیک های اثبات شده مدیریت استرس تا حدی به شما کمک می کند: مدیتیشن، تمرینات تنفسی، و پیاده روی.

به مدت یک هفته از رابطه جنسی و خودارضایی خودداری کنید

تستوسترون رابطه مستقیمی با میل جنسی دارد، اما فراوانی آمیزش جنسی و خودارضایی تاثیر زیادی بر میزان آن ندارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تستوسترون می تواند پرهیز کوتاه مدت را از یک تا سه هفته افزایش دهد.

در یک مطالعه، تستوسترون در روز هفتم پرهیز 145.7 درصد افزایش یافت. با این حال، امتناع بیشتر از رابطه جنسی و خودارضایی آن را بیش از این افزایش نداد.

مشخص نیست که پرهیز طولانی‌تر چقدر بر سطح تستوسترون تأثیر می‌گذارد، اما دانشمندان حدس می‌زنند که منفی است. بنابراین منطقی است که از رابطه جنسی فقط برای افزایش کوتاه مدت تستوسترون خودداری کنید، به عنوان مثال، برای انتقال بهتر بار در مسابقات ورزشی.

چگونه برای افزایش تستوسترون غذا بخوریم؟

کالری را بی جهت کاهش ندهید

رژیم های غذایی با کمبود کالری بر سطح تستوسترون تأثیر منفی می گذارند، اما اگر وزن اضافی زیادی دارید، چنین رژیمی ممکن است مفید باشد. در مردان چاق جوان، تستوسترون نسبت به افراد با وزن طبیعی 50 تا 60 درصد کاهش می یابد و کاهش وزن به افزایش سطح این هورمون کمک می کند.

اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما در محدوده طبیعی است، به همان میزان کالری مصرف کنید.

چربی کافی بخورید

رژیم های کم چرب - 15 تا 25 درصد از کل کالری از چربی - سطح تستوسترون پایین تر. واقعیت این است که این هورمون از کلسترول ساخته می شود و زمانی که دریافت چربی از غذا محدود می شود، بدن مواد خام کافی برای ایجاد آندروژن ندارد.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما فقط باید غذاهای مملو از کلسترول مصرف کنید. بله، چربی‌های اشباع شده از گوشت، کره و محصولات لبنی سطح تستوسترون را افزایش می‌دهند، اما چربی‌های گیاهی به همان خوبی و حتی گاهی بهتر عمل می‌کنند.

در یک مطالعه، مردان 25 گرم کره به مدت دو هفته مصرف کردند و سپس به 25 میلی لیتر روغن زیتون یا آرگان که سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 9 هستند، روی آوردند. پس از سه هفته، سطح تستوسترون شرکت کنندگان 17.4 درصد (زیتون) و 19.9 درصد (آرگان) افزایش یافت.

اما چربی‌های ترانس حاصل از شیرینی‌های تجاری و فست فودها، برعکس، باعث کاهش تستوسترون می‌شوند. در مردانی که مقدار زیادی چربی ترانس مصرف می کنند، سطح این هورمون تا 15 درصد کاهش می یابد. بنابراین، WHO توصیه می کند که 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های غیر اشباع و تنها 10 درصد از چربی های اشباع شده مصرف کنید. روی این هنجارها تمرکز کنید و غذاهای مناسب را انتخاب کنید تا نه تنها چربی ها، بلکه ریزمغذی های لازم را نیز دریافت کنید.

محصولات مناسب را انتخاب کنید

علاوه بر چربی، تولید تستوسترون به منیزیم، روی و ویتامین D نیاز دارد. در زیر لیستی از محصولات حاوی این مواد به یک درجه یا دیگری آورده شده است:

• بادام، بادام هندی، آجیل برزیلی، پسته، بادام زمینی - مقدار زیادی چربی سالم، سرشار از منیزیم و روی.
• ماهی چرب منبع سالم چربی، سرشار از منیزیم، ویتامین D است.
• غذاهای دریایی منبع روی هستند.
• آووکادو - چربی های سالم و منیزیم را تامین می کند.
• لوبیا، عدس سرشار از منیزیم و روی هستند.
• تخم مرغ - حاوی چربی، کلسترول، روی و ویتامین D است.
• گوشت گاو و خوک منبع چربی اشباع شده و روی هستند.
• شیر، کره، پنیر - ویتامین D، روی، چربی اشباع شده.
• گندم سیاه، بلغور جو دوسر - سرشار از منیزیم و روی است.
• دانه های کدو تنبل و کتان منبع منیزیم و روی، چربی ها هستند.
• موز سرشار از منیزیم است.
• روغن زیتون - حاوی چربی های اشباع نشده است، به افزایش جذب کلسترول کمک می کند.
• شکلات تلخ منبع منیزیم و روی است و سرشار از چربی است.
• اسفناج منبع منیزیم است.

همچنین لازم است الکل را حذف کنید: عملکرد سیستم تولید مثل را مختل می کند، به سلول ها آسیب می رساند و تولید تستوسترون را کاهش می دهد.

چگونه برای افزایش تستوسترون تمرین کنیم؟

تقریباً هر فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون دارد، اما اگر می‌خواهید حداکثر افزایش را داشته باشید، انواع خاصی از ورزش را انتخاب کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

این یک روش تمرینی است که در آن فواصل کوتاه کار با شدت حداکثر یا کمتر از حداکثر با دوره های استراحت یا فعالیت ریکاوری متناوب می شود. علاوه بر این، HIIT می تواند هم با وزنه های آزاد، هم در کراس فیت و هم با انواع چرخه ای کاردیو - دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی باشد.

برخلاف دویدن های طولانی و طاقت فرسا که باعث کاهش تستوسترون می شود، جلسات HIIT زمان بسیار کمتری را صرف می کند، قلب شما را پمپاژ می کند و سطح هورمون جنسی مردانه را بالا می برد.

تمرینات قدرتی انجام دهید

این موثرترین و اثبات شده ترین راه برای افزایش تستوسترون است. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات قدرتی خود ببرید، از دستورالعمل های زیر استفاده کنید.

• تمرینات اساسی چند مفصلی را انتخاب کنید.اسکات هالتر، ددلیفت، پرس های روی نیمکت و ایستاده، ردیف های خمیده، و موارد دیگر که چندین مفاصل و گروه های عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، عضله سازی را موثرتر می کنند و تستوسترون را به خوبی بالا می برند.
• حجم تمرین خود را افزایش دهید.هر چه ست ها و تکرارها و همچنین وزن کار بیشتر باشد، سطح تستوسترون بیشتر می شود.
• هر مجموعه ای را برای شکست عضلانی انجام ندهید.انجام چند بار تکرار به صورت ذخیره، سطح تستوسترون را بعد از ورزش بیشتر از تمرین بدون تکرار افزایش می دهد.
• حجم و وزن را برای جلوگیری از تمرین بیش از حد تنظیم کنید. بله، حجم ورزش باعث افزایش تستوسترون می شود، اما اگر بدن شما نتواند استرس را تحمل کند، ممکن است بیش از حد تمرین کنید. در این حالت ضربان قلب در حالت استراحت بالا می رود، شاخص ها پایین می آیند، ایمنی پایین می آید، دائماً احساس خستگی می کنید، مشکلات خواب را تجربه می کنید، سطح تستوسترون کاهش می یابد،،، عملکرد جنسی کاهش می یابد. برای اینکه دچار تمرین بیش از حد نشوید، بار را به تدریج افزایش دهید و ریکاوری را فراموش نکنید.

چه مکمل هایی می توانم برای افزایش تستوسترون مصرف کنم؟

بیشتر مکمل‌ها برای افزایش تستوسترون یا به اندازه کافی مورد تحقیق قرار نگرفته‌اند یا نتایج متناقضی دارند: در یک آزمایش آنها تأثیر خوبی دارند، در آزمایشی دیگر تأثیر خوبی ندارند. در اینجا لیستی از مکمل هایی که حداقل با برخی نتایج مثبت همراه بوده اند آورده شده است.

ویتامین D3

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است که بدن ما آن را با استفاده از اشعه ماوراء بنفش سنتز می کند یا آن را در غذا دریافت می کند. در مناطقی با کمبود نور خورشید، مردم تمایل به کمبود آن دارند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ویتامین D3 به مدت یک سال به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح تستوسترون تام و آزاد می شود. همچنین فراموش نکنید که رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از این ویتامین تکمیل کنید.

گیلاس زمستانی - پنیر باد

در یک مطالعه، مصرف مکمل 5 گرم در روز به مدت سه ماه باعث افزایش 10 تا 22 درصدی سطح تستوسترون در مردان نابارور شد. در مطالعه دیگری، مصرف 300 میلی گرم عصاره آشواگاندا دو بار در روز به مدت 8 هفته، سطح تستوسترون را تا 80 درصد افزایش داد، به ساخت عضلات بیشتر کمک کرد و 2 درصد بیشتر از تمرینات قدرتی بدون مکمل چربی از دست داد.

تحقیقات کیفی اخیر نیز فواید خوبی از مصرف عصاره آشواگاندا نشان داده است. اعداد در آنجا بسیار ساده تر است: تستوسترون در 8 هفته 14، 7٪ افزایش یافت. این را می توان با سن شرکت کنندگان توضیح داد: در مطالعه اول، مکمل توسط مردان 18-50 ساله، در دوم - 40-70 سال و حتی اضافه وزن مصرف شد.

D-اسپارتیک اسید

در یک مطالعه، مکمل سدیم D-آسپارتات باعث افزایش سطح تستوسترون شرکت کنندگان شد؛ در مطالعه دیگر، هیچ نتیجه ای علاوه بر تمرینات قدرتی ایجاد نکرد. دانشمندان حدس می زنند که اسید D-aspartic ممکن است به افرادی که سطح تستوسترون پایینی دارند کمک کند، اما آنها را بالاتر از سطح نرمال افزایش نمی دهد.

خزنده خزندگان (Tribulus Terrestris)

این یک مکمل گیاهی است - عصاره ای به شکل کپسول. در یک مطالعه، سه ماه مصرف مکمل های گیاهی باعث افزایش 16 درصدی سطح تستوسترون در مردان مبتلا به اختلال نعوظ شد.در همان زمان، مطالعه ای روی ورزشکاران نخبه جوان و افراد سالم با سطح تستوسترون طبیعی، هیچ تاثیری از مکمل گیاهی نشان نداد.

زغال اخته

یکی دیگر از مکمل های گیاهی محبوب تستوسترون. تصور می شود که به کاهش آنزیم هایی که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کنند کمک می کند. در یک مطالعه، گروهی از مردان که مکمل 500 میلی گرمی در روز را علاوه بر تمرینات قدرتی مصرف می کردند، بیش از مردانی که به تازگی ورزش می کردند، تستوسترون کل و آزاد را افزایش دادند.

DHEA

دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) هورمونی است که در افزایش سطح تستوسترون و کنترل سطح استروژن نقش دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که 50-100 میلی گرم DHEA در روز می تواند سطح تستوسترون را تا 20٪ در مقایسه با دارونما افزایش دهد، برخی دیگر هیچ تاثیری پیدا نکرده اند.

فلز روی

روی نقش مهمی در تولید تستوسترون در بدن دارد. بنابراین، اگر به اندازه کافی از این فلز در غذای خود مصرف نمی کنید، یا اگر تمرینات طولانی و طاقت فرسا انجام می دهید و مواد معدنی کمیاب را از طریق عرق از دست می دهند، منطقی است که مکمل مصرف کنید. اگر روی به اندازه کافی وجود داشته باشد، بعید است که مکمل تاثیری بر سطح تستوسترون داشته باشد.

منیزیم

همان داستان روی بستگی به این دارد که آیا شما کمبود این عنصر کمیاب دارید یا خیر. اگر کمبود منیزیم دارید، مکمل ها می توانند سطح تستوسترون را افزایش دهند. اگر کمبودی وجود نداشته باشد و سطح تستوسترون طبیعی باشد، مکمل هیچ فایده ای ندارد.

چک لیست افزایش تستوسترون

• کاهش وزن اضافی.
• اگر اضافه وزن ندارید، کمبود کالری را از بین ببرید.
• چربی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• غذاهای غنی از ویتامین D، روی، منیزیم را انتخاب کنید.
• الکل را کنار بگذارید.
• در تمرینات قدرتی و/یا تمرینات تناوبی با شدت بالا شرکت کنید.
• کاردیوی طولانی و طاقت فرسا را حذف کنید.
• ویتامین D و عصاره آشواگاندا را امتحان کنید.
• برای تمرینات طولانی مدت با تعریق شدید، مکمل های روی و منیزیم را امتحان کنید.
• حداقل 8 ساعت در روز بخوابید.
• عوامل استرس زا را به حداقل برسانید و تکنیک های آرام سازی را یاد بگیرید.
• برای افزایش کوتاه مدت تستوسترون، به مدت یک هفته از رابطه جنسی و خودارضایی خودداری کنید.