مرد باش! 9 راه آسان برای افزایش تستوسترون

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

با بالا رفتن سن مردان، سطح تستوسترون کاهش می یابد. امروز در مورد نحوه برخورد با این موضوع صحبت خواهیم کرد.

تستوسترون هورمون اصلی مردانه است. این اوست که تا حد زیادی مفهوم انتزاعی "مردانگی" را هم در ظاهر و هم در رفتار یک مرد شکل می دهد. آنها می گویند "مرد واقعی"، منظور آنها "تستوسترون از نمودار است." عضلات توسعه یافته، اعتماد به نفس و اعتماد به نفس، تیزبینی و سرعت تفکر در هر، حتی غیر استانداردترین موقعیت - همه به لطف اوست.

طبق مطالعات تایید شده متعدد، از حدود 30 سالگی، سطح تستوسترون در مردان به آرامی اما مطمئناً شروع به کاهش می کند.

پیامدهای این پویایی نیازی به توضیح ندارد. شما قبلاً کاملاً متوجه شده اید که این در مورد چیست.

روش های دارویی موثری وجود دارد، اما ما حق نداریم در مورد آنها صحبت کنیم، زیرا چنین کارهایی منحصراً با اجازه و زیر نظر متخصص مناسب انجام می شود.

با این حال، برای پیشگیری، منطقی است که به روش های ملایم تر، طبیعی و ایمن تر برای افزایش و حفظ این هورمون در سطح طبیعی روی آورید.

1. از شر اضافه وزن خلاص شوید

مردان دارای اضافه وزن از نظر آماری سطح تستوسترون پایین تری دارند و دومین واقعیت در اینجا نتیجه مورد اول است. ترک پوند اضافی منجر به افزایش سطح تستوسترون می شود و در ترکیب با بهبود کلی در وضعیت بدن، یک اثر مثبت فوق العاده قوی به دست می آید.

ده ها تکنیک مرتبط وجود دارد که به سوال "چگونه وزن کم کنیم" پاسخ می دهد. خب، به طور کلی، تنها یک استراتژی برای کاهش وزن وجود دارد: شیرینی کمتر + کنترل کالری + فعالیت بدنی.

2. تمرین فشرده + روزه متناوب

ترکیبی از تمرینات کوتاه مدت و شدید و روزه داری متناوب (منقطع) باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان و جلوگیری از کاهش آنها می شود.

در عین حال، مشاهدات مردانی که روی تمرینات هوازی و طولانی مدت، اما اندازه گیری شده تمرکز داشتند، افزایش سطح این هورمون را نشان نداد.

انواع بی شماری از تمرینات شدید وجود دارد. برای شروع، می توانید درس خود را چیزی شبیه به این بسازید:

1. گرم کردن کامل - 3 دقیقه (الزامی است!).
2. حداکثر سرعت سخت و شدید با رویکرد 30 ثانیه ای، تقریباً به شکست.
3. بازیابی در 90 ثانیه
4. نقطه دوم و سوم را هفت بار تکرار کنید.

همانطور که می بینید، این تمرین تنها 20 دقیقه طول می کشد (علاوه بر این، 75٪ از زمان استراحت و ریکاوری و کار فشرده - فقط 4 دقیقه) صرف می شود، اما اثر شگفت انگیزی به همراه دارد.

به گرم کردن خود توجه کافی داشته باشید. شروع انفجاری با صدمات خطرناک است. بدن باید خم شود، کشیده شود، به خوبی گرم شود.

تاکتیک های مشابه روی تعداد زیادی شبیه ساز، هنگام ورزش با هالتر و دمبل، در دویدن و شنا قابل اجرا است.

روزه داری متناوب سطوح هورمونی را تنظیم می کند و باعث تولید تستوسترون بیشتر و از دست دادن چربی اضافی می شود.

متأسفانه احساس گرسنگی بیش از حد مکرر و طولانی مدت تأثیر منفی برانگیخته و سطح تستوسترون را کاهش می دهد و بنابراین می توانید پس از هر تمرین شیک های پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ترکیبی از این تکنیک ها جلوه نسبتاً برجسته ای به فرد می دهد و به عنوان یک امتیاز، فرد بدنی باریک، عضلانی و خوش حالت می یابد.

3. میزان روی را رعایت کنید

پایبندی به میزان روی نه تنها برای افزایش، بلکه برای حفظ سطح تستوسترون نیز مهم است. مطالعات متعدد افزایش قابل توجهی در این هورمون را پس از شش هفته نشان می دهد، به شرطی که فردی که در ابتدا سطح تستوسترون پایینی دارد، مقدار کافی روی در رژیم غذایی خود داشته باشد.

بهترین راه برای تامین نیاز روی، استفاده از غذای مناسب است. غذای غنی از پروتئین. گوشت، ماهی، شیر، پنیر، حبوبات، ماست طبیعی، کفیر.

هنگام استفاده از مولتی ویتامین یا سایر مکمل های مصنوعی روی، به محدودیت های تعیین شده توسط مقامات بهداشتی توجه کنید. در اروپا، برای مردان بالغ، این حد 25 میلی گرم در روز است و میزان توصیه شده 11 میلی گرم در روز است.

4. تمرینات قدرتی

علاوه بر تمرینات شدید، نوع دیگری از تمرین وجود دارد که به طور قابل توجهی تولید تستوسترون را تحریک می کند - تمرینات قدرتی. تا زمانی که تمرینات قدرتی را با شدت مناسب انجام دهید، سطح تستوسترون شما افزایش می یابد.

اصل کلیدی تمرینات قدرتی این است: تکرار کمتر، وزن بیشتر، تمرینات پایه بیشتر. چنین فعالیت هایی نیاز به آمادگی و تمرین مناسب دارد، بنابراین برای رفتن به رختخواب زیر هالتر 100 کیلوگرمی عجله نکنید.

گزینه دیگری که به شما امکان می دهد با وزن کمتر به اثر مورد نظر برسید این است که فاز منفی تمرین را کاهش دهید یا به طور کلی عملکرد کل تمرین را کاهش دهید، یعنی هم فاز منفی و هم فاز مثبت.

5. ویتامین D

ظاهراً ویتامین D بر سطح تستوسترون نیز تأثیر می گذارد. افزایش سطح تستوسترون در مردان دارای اضافه وزن با مکمل های ویتامین D مشاهده شده است.

… افراد تیره پوست، چاق و مسن، و همچنین افرادی که اندام خود را با لباس می پوشانند، ممکن است در دریافت ویتامین از اشعه خورشید دچار مشکل شوند. برای اطمینان از دوز نرمال ویتامین، لازم است حداقل دو بار در هفته با اندام هایی که در معرض نور خورشید قرار دارند در زیر نور خورشید ظهر (بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر) باشید. برای افرادی که پوست روشن دارند، یک آفتاب گرفتن 5 دقیقه ای کافی است…

همانطور که می بینید، اضافه وزن در اینجا نیز یک مشکل است. دلیل دیگری برای فکر کردن

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد بین المللی است.

6. استرس را به حداقل برسانید

تحت استرس شدید و طولانی مدت، بدن کورتیزول ترشح می کند که به طور موثری اثر تستوسترون را مسدود می کند. بدن ما اینگونه کار می کند و هیچ کاری نمی توان با آن انجام داد.

در دنیای مدرن افسردگی دائمی و استرس مزمن (و در نتیجه با افزایش مداوم کورتیزول)، تأثیر تستوسترون اغلب و زیاد مسدود می شود، که ما اصلاً نمی خواهیم.

در لایف هکر مقالات زیادی در مورد روش های موثر رهایی از استرس و مقابله با افسردگی پیدا خواهید کرد. شاید مدیتیشن یا یوگا بتواند به شما کمک کند.

7. قند را از رژیم غذایی محدود یا به طور کامل حذف کنید

با افزایش قند خون، تستوسترون شروع به کاهش می کند. پیشنهاد شده است که انسولین سطح تستوسترون را کاهش می دهد. در هر صورت سوء استفاده از شیرینی باعث چاقی می شود، بنابراین این توصیه به هر شکلی مفید است.

طبق تحقیقات، یک ساکن ایالات متحده به طور متوسط 12 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کند. یعنی در عمرش 2 تن شکر خواهد خورد.

کربوهیدرات های سریع فقط در غذاهای شیرین یافت نمی شوند. پاستا، محصولات پخته شده (پیتزا نیز، بله) - همه اینها باید با دقت مصرف شوند.

8. چربی های سالم مصرف کنید

"سالم" فقط چربی های اشباع نشده چندگانه نیستند. واقعیت این است که بدن ما نیز به مقدار مشخصی از چربی های اشباع شده نیاز دارد، زیرا آنها در سنتز تستوسترون نقش دارند. یک برنامه غذایی که در آن چربی (عمدتاً منشأ حیوانی) کمتر از 40٪ از انرژی به دست آمده از غذا را تشکیل می دهد، در مورد مردان منجر به کاهش سطح تستوسترون می شود.

درک این نکته مهم است که بدن ما به چربی های اشباع شده از منابع گیاهی و حیوانی نیاز دارد.

9. BCAA

علاوه بر شیک های پروتئینی که در پاراگراف دوم در مورد روزه متناوب مورد بحث قرار گرفت، افزایش میزان آمینو اسیدهای BCAA در طول ورزش های فعال برای مرد مفید خواهد بود. این اسیدهای آمینه ضروری را می توان در غذاهای رایج (مثلاً لوسین زیادی در پنیر وجود دارد) و همچنین در مکمل های خاص یافت.

در مورد تغذیه ورزشی منفی نگیرید. در واقع مکمل های با کیفیت محصولاتی تقریبا خالص و بدون ناخالصی یا چیزهای ناپسند هستند.

با مصرف کافی، اسیدهای آمینه به ایجاد محیط آنابولیک صحیح کمک می کنند. این دقیقا همان چیزی است که ما نیاز داریم.