چگونه درصد چربی بدن خود را بفهمیم و تغییر دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در تلاش برای کاهش وزن، رویای خلاص شدن از شر ذخایر چربی را داریم. یک هکر زندگی به شما کمک می کند تا وضعیت بدن خود را به درستی ارزیابی کنید و بدون آسیب رساندن به سلامت وزن خود را کاهش دهید.

درصد چربی بدن به چه معناست؟

در کلی‌ترین شکل آن، درصد چربی بدن، نسبت چربی موجود به هر چیز دیگری در بدن (اعضا، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و غیره) است. چربی برای بقا ضروری است: از اندام های داخلی محافظت می کند، به عنوان منبع ذخیره انرژی عمل می کند و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر را انجام می دهد.

چقدر چربی نیاز داریم

در این جدول درصد چربی بدن به طور کلی پذیرفته شده برای مردان و زنان فهرست شده است.

	زنان	مردان
چربی ضروری	10–12%	2–4%
هیکل ورزشی	14–18%	6–13%
هیکل ورزشی	21–24%	14–17%
هیکل معمولی	25–31%	18–25%
چاقی	32 درصد یا بیشتر	36 درصد و بیشتر

چربی مورد نیاز شما حداقل چیزی است که برای زنده ماندن نیاز دارید. به همین دلیل بدنسازان فقط قبل از مسابقه بدن خود را تا این حد خشک می کنند. بقیه زمان‌ها، درصد بیشتری از چربی را حفظ می‌کنند تا سلامتی را تضعیف نکنند و به طور مؤثر ورزش کنند.

• اگر قصد دارید لاغر شوید، درصد چربی بدن خود را هدف قرار دهید.
• اگر می‌خواهید سالم و تناسب اندام به نظر برسید، درصد چربی بدنتان را در نظر بگیرید.

اگر درصد چربی بدن شما به حداکثر مقدار مجاز یک هیکل معمولی نزدیک می شود یا چاق می شود، ممکن است این رقم را کاهش دهید.

درصد خاصی از چربی بدن چگونه به نظر می رسد؟

مردان:

زنان:

درک این نکته مهم است که چربی بدن فقط چربی بدن را منعکس می کند و ربطی به توده عضلانی ندارد. دو نفر با درصد چربی بدن یکسان اما توده عضلانی متفاوت ظاهری کاملاً متفاوت خواهند داشت.

نحوه اندازه گیری درصد چربی بدن

هفت روش اصلی وجود دارد که از نظر دقت، سادگی و هزینه با یکدیگر تفاوت دارند.

1. روش بصری

این شامل مقایسه خود با تصاویر بالا و تعیین اینکه تقریباً به چه کسی شبیه هستید. یک راه بسیار غیر دقیق

2. استفاده از کولیس

پوست را با چربی زیر جلدی عقب بکشید، آن را با کولیس بگیرید و درصد چربی را که مطابق با کولیس خوانده شده در جدول است، پیدا کنید. به عنوان یک قاعده، کولیس ها درصد چربی کمتری نسبت به آنچه که هستند نشان می دهند.

3. با استفاده از فرمول

برای مثال می توانید از فرمول نیروی دریایی ایالات متحده یا فرمول YMCA استفاده کنید. این روش معمولاً تا حد زیادی اشتباه می کند.

4. استفاده از مانیتورهای الکتریکی

جریان الکتریکی ضعیفی از بدن عبور می کند و سپس آنالیز «مقاومت بیومتریک» انجام می شود. تمرین نشان داده است که این روش نتایج بسیار نادرستی می دهد.

5. استفاده از Bod Pod System

با کمک یک دستگاه خاص، هوای جابجا شده توسط بدن اندازه گیری می شود، بر اساس داده های به دست آمده، وزن بدن، حجم و چگالی آن محاسبه می شود. این روش بسیار دقیق اما پرهزینه در نظر گرفته می شود.

6. روش جابجایی آب

بسیار دقیق (با خطای تنها 1-3٪)، اما روش گران، پیچیده و ناخوشایند.

7. اسکن DEXA

این روش دقیق ترین در نظر گرفته می شود و شامل مطالعه کامل ترکیب بدن با استفاده از اشعه ایکس است. همچنین یک راه بسیار گران قیمت.

هر روشی را که انتخاب می کنید، سعی کنید اندازه گیری ها را در همان زمان و در شرایط مشابه انجام دهید: به عنوان مثال، در یک روز خاص از هفته، صبح، با معده خالی. حتی اگر داده‌های به‌دست‌آمده نادرست باشند، می‌توانید بفهمید که آیا پیشرفتی وجود دارد یا خیر.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم

کمبود کالری

بیش از آنچه مصرف می کنید خرج کنید. اما به خاطر داشته باشید که اگر تمرینات قدرتی انجام نمی دهید و کربوهیدرات خود را محدود نمی کنید، همراه با چربی، توده عضلانی را نیز از دست خواهید داد. این بهترین راه نیست، اما کاهش چربی تضمین شده است.

اتو بکش

هنگامی که با وزنه تمرین می کنید (و همچنین در طول تمرینات شدید با وزن بدن)، توده عضلانی را حفظ می کنید، همچنین متابولیسم خود را سرعت می بخشید و به یک اثر "پس از سوزاندن" می رسید، جایی که کالری ها بعد از تمرین همچنان مصرف می شوند.

دویدن مسافت کوتاه

اسپرینت همچنین اثر کالری سوزی دارد.

بیش از 100 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید

با محدود کردن کربوهیدرات ها، بدن را از منبع انرژی مورد علاقه خود محروم می کنید. در این صورت باید آن را از ذخایر چربی استخراج کند.

با معده خالی ورزش کنید

اولین وعده غذایی شما فقط بعد از تمرین خواهد بود. سخت، اما موثر.

تفاوت چربی بدن با شاخص توده بدن

BMI وزن و قد شما را در نظر می گیرد و بر اساس این داده ها تصمیم می گیرد که لاغر، لاغر یا چاق هستید. شاخص توده بدنی با درصد چربی بدن ارتباطی ندارد. BMI اهمیتی نمی دهد که 90 کیلوگرم شما از چه چیزی تشکیل شده است: گوشت یا رول.

با این حال، BMI برای جلب توجه به مشکل بسیار خوب عمل می کند. اگر بیش از 30 درصد چربی بدن دارید، هم BMI و هم درصد چربی بدن شما نشان می دهد که زمان کاهش وزن فرا رسیده است.