اگر این اشتباهات را مرتکب شوید، باشگاه به کاهش وزن شما کمکی نمی کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما یک عضویت در باشگاه خریدید، اما چاق حتی فکر نمی کند پهلوهای شما را ترک کند. هکر زندگی متوجه می شود که چه چیزی مانع از کاهش وزن شما می شود.

1. رژیم غذایی را رعایت نمی کنید

هیچ جادویی در کاهش وزن وجود ندارد: تا زمانی که کالری کمتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. اگر به هیچ وجه رژیم غذایی خود را تغییر نداده اید و به پرخوری ادامه می دهید، انتظار نداشته باشید که کیلوگرم شروع به از بین رفتن کند.

چه باید کرد

تغذیه 80 درصد موفقیت را در کاهش وزن فراهم می کند، بنابراین باید منو را به طور کامل اصلاح کنید. موثرترین راه، شمارش کالری است. این به شما امکان می دهد تا پویایی تغییر وزن را دنبال کنید و رژیم غذایی را تنظیم کنید.

2. محتوای کالری رژیم را دست کم می گیرید

شما مرتب کالری می شمارید و منتظر می مانید تا ترازو کمتر نشان دهد، اما این اتفاق نمی افتد. احتمالاً در محاسبات خود اشتباه می کنید.

اول اینکه اکثر مردم کالری دریافتی را دست کم می گیرند. آزمایش‌ها نشان می‌دهد که آزمودنی‌ها صادقانه نشان نمی‌دهند که چه مقدار و چه چیزی خورده‌اند، حتی اگر بدانند که دوباره بررسی خواهند شد.

ممکن است همه چیزهای کوچک را در نظر نگیرید: چند آجیل بخورید، همبرگر همسرتان را گاز بزنید، یک قاشق سوپ را برای کودک تمام کنید. این میان وعده ها به راحتی می توانند کالری مناسبی دریافت کنند.

ثانیاً این اشتباه می تواند ناشی از تنبلی و عدم تمایل به شمارش کالری باشد. به عنوان مثال، شما گل گاوزبان می خورید و KBZHU را برای آن محاسبه نمی کنید، اما ظرفی را در برنامه ای که شخصی قبل از شما آورده است، انتخاب کنید. اما 100 گرم گل گاوزبان می تواند حاوی 50 کیلو کالری یا 150 کالری باشد.

چه باید کرد

کالری هر لقمه ای که می خورید را صادقانه یادداشت کنید. شما در مدرسه نیستید و هیچ کس برای پرخوری به شما نمره بدی نمی دهد. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، مهم است که با خودتان صادق باشید.

و البته تنبل نباشید. شمارش کالری در حال حاضر یک روش بسیار سخت است. بدون آزمایشگاه، نمی توان دقیقاً دانست که چه مقدار KBZhU در یک تکه گوشت یا خیار خاص وجود دارد و چه مقدار از آنها جذب می شود. بنابراین، کالری یک غذای خاص را محاسبه کنید تا حداقل تا حدودی این تقریب را یکسان کنید.

3. غذاهای سالم زیادی می خورید

شمارش کالری اختیاری است. شما می توانید از راه های دیگر کمبود کالری را تامین کنید. به عنوان مثال، قندهای تصفیه شده، فست فود، گوشت های چرب و غذاهای مشابه را کنار بگذارید. این به کاهش کالری دریافتی روزانه شما بدون محاسبات پیچیده کمک می کند.

اما به این سادگی نیست. حتی با سینه مرغ آب پز، برنج و خیار هم می توانید از انرژی مورد نیاز خود فراتر بروید. و اگر چنین آجیل های سالم اما پر کالری، آووکادو، ماهی قرمز، روغن نباتی را به منو اضافه کنید، می توانید بدون کیک وزن اضافه کنید.

چه باید کرد

محتوای کالری غذاهایی که اغلب می خورید را بیابید. اندازه سرویس بهینه را برای حفظ کسری تعیین کنید. این به شما کمک می کند تا در آینده بدون وزن کردن و شمارش کنترل کنید که چه چیزی و چه مقدار می خورید.

4. کالری را بیش از حد کاهش می دهید

به نظر می رسد که همه چیز منطقی است: هر چه کمتر غذا بخورید، سریعتر وزن کم می کنید. بنابراین، شما تا حد امکان کالری دریافتی را محدود کرده اید و منتظر بمانید تا اولین مکعب ها از زیر لایه چربی ظاهر شوند. اما رژیم بیش از حد سخت، مملو از خرابی است، حتی برای فردی که اراده ای از جنس فولاد دارد.

به جای اینکه به آرامی و مطمئناً به سمت هدف مورد نظر خود حرکت کنید، بدن خود را از گرسنگی می کشانید.

او حتی برای فرآیندهای اساسی مانند ضربان قلب، هضم، پلک زدن، متابولیسم انرژی ندارد. اما بدن می داند که چگونه با روش های خاص خود از خود دفاع کند. و اکنون، پس از یک هفته مصرف خیار، در حال حاضر کیک را با یک قاشق می خورید با این فکر که "آبخانه سوخته، سوخته و کلبه".

به احتمال زیاد، شما همچنان قادر به کاهش وزن خواهید بود. اما به محض اینکه کمی آرام شوید، پوندها برمی گردند و رفقایتان را به کنارتان می آورند. دانشمندان نتیجه رژیم های سخت را "اثر یویو" می نامند: شما اسباب بازی را پرتاب می کنید و مطمئناً به شما باز خواهد گشت.در مورد وزن نیز همین اتفاق می افتد.

چه باید کرد

بدانید که کاهش وزن یک دوی سرعت نیست، بلکه یک ماراتن است. بنابراین، برای رسیدن به خط پایان، باید نیروهای خود را در تمام بخش های مسیر به درستی توزیع کنید. متوسط کالری دریافتی روزانه را 10 تا 15 درصد کاهش دهید و عجله نکنید.

5. شما در حال اغراق در بار هستید

شما شروع به رفتن به باشگاه ورزشی کردید و فکر می کنید که اکنون تمایلی به خوردن کیک های پرکالری یا گوشت خوک چرب دارید. اما ورزش کردن در باشگاه آنقدر که ما دوست داریم انرژی را هدر نمی دهد.

برآوردهای بسیار خشن نشان می دهد که برای یک ساعت دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، فردی با وزن 75 کیلوگرم حدود 600 کیلو کالری می سوزاند، برای یک ساعت وزنه برداری فعال - 225 کیلو کالری. آنچه را که 60 دقیقه کامل صرف کرده اید را می توان به راحتی در 5 دقیقه با یک نان برگرداند.

چه باید کرد

هنگام محاسبه متوسط کالری دریافتی روزانه، از ضریب فعالیت استفاده کنید. در این صورت می توان مصرف انرژی را نادیده گرفت، فقط برای لذت خود این کار را انجام دهید.

6. فعالیت های روزانه خود را کاهش داده اید

قبلاً می‌توانستید دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب راه بروید، تمام آخر هفته را دوچرخه سواری کنید و به طور کلی یک سبک زندگی فعال داشته باشید. اما اکنون فکر می کنید که به اندازه کافی در باشگاه ورزش کرده اید، بنابراین تمام وقت آزاد خود را روی کاناپه بگذرانید.

کاهش فعالیت روزانه می تواند برای وزن شما کشنده باشد. این اوست که به شما اجازه می دهد در طول روز کالری مصرف کنید. تمرینات بدنسازی این هزینه انرژی را جبران نمی کند.

چه باید کرد

زندگی عادی داشته باشید و فرصت صرف کالری اضافی را از دست ندهید. حداقل سعی کنید بیشتر راه بروید.

7. شما کار زیادی انجام نمی دهید

این واقعیت که شما هر روز به باشگاه می روید معنایی ندارد. اگر توانستید سه ست سلفی بگیرید، آخرین اخبار را با یک دوست یا دوست در میان بگذارید، اما در عین حال تی شرتتان حتی در ناحیه زیر بغل خیس نباشد، نباید انتظار کاهش وزن یا افزایش عضله داشته باشید.

چه باید کرد

برای چند جلسه با یک مربی هزینه کنید تا یک برنامه تمرینی برای شما بنویسد یا برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید. شما باید درک روشنی از آنچه در هر تمرین انجام می دهید و پیشرفت ملموس در وزنه بردارید، تعداد تکرارها یا نزدیک شدن ها و افزایش سرعت داشته باشید.

8. مشکلات هورمونی دارید

مردم اغلب پرخوری را با اختلالات هورمونی می پوشانند که این بحث در یک مهمانی سبک زندگی سالم به سادگی جدی گرفته نمی شود. با این حال، درصد کمی از ورزشکاران واقعاً می توانند با این مشکل روبرو شوند.

اگر برای مدت طولانی با کمبود کالری غذا می خورید، هر وعده را با دقت وزن می کنید، اما وزن راکد یا در حال رشد است، احتمالاً عدم تعادل هورمونی مورد شماست.

چه باید کرد

در اسرع وقت نزد پزشک خود بروید. اختلالات هورمونی مشکلاتی بسیار جدی تر از اضافه وزن ایجاد می کند، بنابراین ارزش دارد که سلامتی را در اولویت قرار دهیم.