نحوه ساخت و تقویت عادات ورزشی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک برنامه دقیق عمل و توصیه برای کسانی که قبلاً نمی توانستند به طور منظم ورزش کنند.

اغلب افراد سعی می کنند عادات سالم جدیدی مانند دویدن در صبح یا رفتن منظم به باشگاه را معرفی کنند، اما فیوز فقط برای چند بار کافی است. سپس غرور و تنبلی آنها را فرا می گیرد و اشتراک سالانه اتاق تناسب اندام در تمام طول سال گرد و غبار را روی قفسه جمع می کند.

در این مقاله تجربه شخصی خود را از معرفی عادات ورزشی به اشتراک خواهم گذاشت. بگذارید فوراً توضیح دهم که تمرین لزوماً یک کلاس دو ساعته در باشگاه نیست و بعد از آن به سختی می توانید روی پاهای خود بایستید. این می تواند یک تمرین 10-15 دقیقه ای با عضلات شکمی یا فشاری باشد.

نکته مهم این است که باید به یک عادت تبدیل شود و بخشی از ما شود - درست مانند مسواک زدن دندان های خود در صبح یا بستن بند کفش های خود قبل از بیرون رفتن.

از کجا شروع کنیم

قبل از شروع به دویدن در صبح یا رفتن به باشگاه، خودتان تصمیم بگیرید که چرا این کار را انجام می دهید، انتظار دارید چه نتایج بلندمدتی داشته باشید.

تنها با درک اهمیت یک عادت جدید می توانید تلاش های منظمی انجام دهید تا زمانی که عادت شروع به کار برای شما کند.

دلایل خود را روی یک کاغذ بنویسید. برای خودم، هفت مزیت اصلی در ورزش را شناسایی کرده ام:

1. من هم در کار / تجارت و هم در زندگی شخصی پرانرژی خواهم شد.
2. در حین ورزش، اندورفین در بدن تولید می شود که احساسات مثبت را تحریک می کند، افسردگی را سرکوب می کند و اضطراب را کاهش می دهد.
3. بدن معتدل می شود، اندام ها و سلول ها با اکسیژن اشباع می شوند و ایمنی افزایش می یابد.
4. ماهیچه ها قوی تر می شوند.
5. فعالیت بدنی منظم به سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن کمک می کند.
6. با تناوب بارها و دوره های بازیابی، منبع انرژی و به طور کلی استقامت افزایش می یابد.
7. منظم بودن کلاس ها شما را منظم تر و هدفمندتر می کند.

عادت از نظر فیزیولوژیکی چیست

فرمول عادت به شرح زیر است:

عادت = سیگنال - محرک (محرک) + مدل رفتاری (الگو) + تقویت مثبت (پاداش).

ایوان پتروویچ پاولوف، برنده جایزه نوبل پزشکی، بین رفلکس های بدون شرط (از بدو تولد) و شرطی (اکتسابی در طول زندگی) تمایز قائل شد. او با سگ‌ها آزمایش کرد و توانست ترشح بزاق را که هنگام آوردن غذا به سگ (رفلکس بدون شرط) اتفاق می‌افتد را به داخل یک لامپ (رفلکس شرطی شده) متصل کند. هنگامی که چراغ (ماشه) روشن شد، سگ بزاق (الگوی) را بیرون آورد و برای این کار غذا (پاداش) دریافت کرد.

چگونه این به ما در تقویت این عادت کمک می کند؟ مکانیسم های ایجاد عادت و کسب یک رفلکس شرطی ماهیت مشترکی دارند. و وظیفه اصلی در شکل گیری عادت تبدیل شدن از اعمال نامنظم به یک رفلکس شرطی است که به راحتی و تقریباً به طور خودکار بازتولید می شود. درست همانطور که وقتی لامپ روشن شد، بزاق سگ های پاولوف ترشح شد.

من این فرمول را برای عادت ورزش کردن به کار بردم و برای من اکنون به این شکل است:

ماشه	الگو	جایزه
یادآوری تمرین روزانه در Todoist (معمولاً 1، 5-2، 5 ساعت بعد از کار در صبح)	کوله پشتی خود را ببندید و به باشگاه بروید یا اگر زمان کم است، شورت ورزشی بپوشید و در خانه ورزش کنید	صبحانه خوشمزه - من حدود 10 نوع صبحانه روی تخته Trello دارم و از بین آنها آنچه را که امروز می خواهم انتخاب می کنم. در روزهای جمعه، این معمولاً ماکارونی و پنیر است - محرک آخرین روز هفته کاری فعال.

چرا نمی توانید به طور منظم ورزش کنید

در اینجا لیستی از اشتباهات اصلی افراد هنگام شروع ورزش وجود دارد.

تلاش برای معرفی یک عادت صرفاً با اراده

متأسفانه، اراده منبع بسیار محدودی است که معمولاً قبل از شروع عادت تمام می شود.

تحمل بار خیلی سنگین

اگر به باشگاه می‌آیید و مربی به شما یک برنامه ساعتی پیشنهاد می‌دهد و بعد از آن به مشکل می‌خورید، این یک راه مطمئن برای کنار گذاشتن چنین تمرین‌هایی پس از چند جلسه است.

اجرای چندین عادت به طور همزمان

این اشتباهی است که من به طور منظم در گذشته مرتکب شدم و سعی کردم چندین عادت را به طور همزمان ایجاد کنم. این معمولاً با رفع نشدن هیچ یک از آنها به پایان می رسد. تمرکز و تمرکز عوامل مهمی در هنگام معرفی یک عادت جدید هستند.

شما علاقه مند نیستید

افرادی که سعی می کنند به باشگاه بروند مرا درک می کنند، اما در آنجا حوصله شان سر می رود. لازم نیست کاری را که دوست ندارید انجام دهید تا به ورزش عادت کنید. اگر کشیدن اتو خسته کننده است، به یک تمرین گروهی بروید، کراس فیت را امتحان کنید یا برای دویدن در پارک بروید.

به طور چشمگیری برنامه روزانه خود را تغییر دهید

اگر قبلاً یک ساعت و نیم روز را در باشگاه نمی‌گذراندید، اما اکنون سعی می‌کنید هر روز به تمرین بروید، مغز شما به شدت شروع به مقاومت می‌کند، زیرا برای آن بسیار غیرعادی است.

برای ایجاد چنین عادت مهمی در زندگی خود، آن را به تدریج انجام دهید. به عنوان مثال، با یک ورزش 5 دقیقه ای در صبح شروع کنید، بعد از دو هفته ورزش به مدت 10 دقیقه، پس از دو هفته دیگر، 15-20 دقیقه دویدن را اضافه کنید و غیره. این فرآیند در کتاب گام به گام به سوی دستیابی رابرت مورر کاملاً توضیح داده شده است.

چگونه عادت ورزش خود را تقویت کنیم

نکته 1. یک برنامه درسی تهیه کنید

ساخت آن به عنوان کارت در سرویس رایگان Google Keep راحت است و همیشه حتی بدون دسترسی به اینترنت روی تلفن شما خواهد بود.

بسیار مهم است که این طرح مرحله ای باشد: نیازی نیست بلافاصله با تمرین شدید شروع کنید، 10 دقیقه در روز برای هفته های اول کافی است.

نکته 2. تنوع اضافه کنید

هر چه تمرینات شما روشن تر باشد، معرفی این عادت برای شما سرگرم کننده تر خواهد بود.

مکان هایی برای آب و هوای بد پیدا کنید: به عنوان مثال، گزینه 1 - شارژ در اتاق. گزینه 2 - تمرین گروهی در باشگاه؛ گزینه 3 - استخر + دوچرخه ورزشی. گزینه 4 - صندلی گهواره ای و غیره.

برای هوای خوب، ۲ تا ۳ پارک یا مکان های زیبای دیگر را برای دویدن یا ورزش انتخاب کنید.

برای انگیزه بیشتر، می توانید در هر تمرین عکس بگیرید و هفته ای / ماه یک بار از این عکس ها کلاژ کنید (مثلاً در Google Photos با چند کلیک ایجاد می شوند).

نکته 3. از قبل آماده شوید

در آخر هفته، لباس های بدنسازی خود را برای هفته آماده کنید. زمانی ایده آل است که لباس های مختلفی برای انواع مختلف فعالیت داشته باشید (مثلاً در خانه با یک تی شرت تمرین می کنید، در باشگاه با لباس دیگری و غیره). بنابراین مغز در تمرینات احساس تنوع بیشتری خواهد کرد.

همچنین هنگامی که یک کشو یا قفسه مخصوص در کمد برای فرم وجود دارد، راحت است، به طوری که تلاش بیشتری را برای یادآوری اینکه چه چیزی در آن است، هدر ندهید.

مهم این است که یونیفرم راحت باشد و ظاهر خود را در آن دوست داشته باشید: سپس هر بار آن را با لذت می پوشید.

یک لیست پخش از موسیقی تهیه کنید تا در حین ورزش یا دویدن انرژی خود را حفظ کنید. بسیاری از سرویس‌ها، مانند Yandex. Music، Google Play Music و غیره، به شما امکان می‌دهند لیست‌های پخش را جمع‌آوری کنید و حتی به صورت آفلاین به آنها گوش دهید. یا فقط می توانید آهنگ ها را در تلفن خود بارگیری کنید و آنها را از قبل در آنجا سازماندهی کنید. هرچه آهنگ های انگیزشی بیشتری داشته باشید، بهتر است!

نکته 4: یادآورهای فعالیت بدنی را به تقویم خود اضافه کنید

شما باید تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید و یادآوری کنید، سپس شانس ورزش منظم به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

به عنوان مثال، من فعالیت بدنی روزانه خود را وارد برنامه ریز Todoist کردم و هر روز این را به من یادآوری می کند. این عملکرد در همه سازمان‌دهنده‌های الکترونیکی از جمله Google Calendar، MS Outlook، Evernote و غیره موجود است.

نکته 5. از روش "اگر - آنگاه" استفاده کنید

اغلب، به دلایل عینی، رسیدن به ورزشگاه غیرممکن است: به عنوان مثال، رئیس تصمیم گرفت یک جلسه برنامه ریزی را در عصر برگزار کند و باید از آموزش گروهی صرف نظر کرد.

از تخیل خود استفاده کنید و 2 تا 3 گزینه برای اینکه چگونه می توانید در چنین مواردی فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، ارائه دهید:

• بعد از کار، زودتر از مترو پیاده شوید و به سمت ایستگاه بروید و به سمت خانه بروید.
• بعد از ظهر نیم ساعت بیشتر با سگ قدم بزنید.
• به استخر بروید و شنا کنید و غیره.

واضح است که از نظر بار، پیاده روی ۲ کیلومتری با تمرین کراس فیت یکسان نیست، بلکه وظیفه ما تثبیت عادت است. نوع فعالیت مهم نیست، زیرا منظم بودن مهم است.

و اگر نمی خواهید امروز به باشگاه بروید، اشکالی ندارد - فقط بفهمید که به جای آن چه خواهید کرد.

نکته 6. نتایج خود را ثبت کنید

اول، به شما کمک می کند پیشرفت خود را ببینید، و دوم، به شما کمک می کند تا کسب یک عادت جدید را به عنوان یک بازی درک کنید. کار خسته کننده شما - رفتن به باشگاه - به یک کار هیجان انگیز تبدیل می شود - با انجام مثلاً 20 جلسه در ماه به "سطح جدید" بروید.

ثبت نتایج در جدولی که در آن درصد تکمیل شده در ماه محاسبه می شود راحت است. بسته به نوع فعالیت می‌توانید سلول‌ها را با رنگ برجسته کنید: من روزهایی را با تمرین فشرده با سبز و تمرینات سبک را با رنگ زرد مشخص می‌کنم.

نتایج ماه را به جدول با نتایج سال منتقل کنید. سپس شما یک هدف مشخص خواهید داشت - امسال بهتر از گذشته باشید. همچنین می توانید به تفکیک ماه هدف گذاری کنید تا مثلا اسفند ماه سال جاری از نظر ورزشی نسبت به اسفند گذشته پربارتر باشد.

در اینجا نمونه ای از جدول من با کل 2018 است. در طول سال، برنامه تمرینی خود را 77% تکمیل کردم (159 از 264 تمرین برنامه ریزی شده). من این را یک نتیجه خوب می دانم، زیرا سال گذشته پروازهای زیادی برای کار وجود داشت و در سفرها اغلب از برنامه خارج می شوید.

و در اینجا جدول من برای سال 2019 است، و سال با سر و صدا شروع شد: نتایج در ژانویه 2019 به طور قابل توجهی بهتر از ژانویه 2018 بود.

با نگه داشتن چنین جدولی، فعالیت بدنی را به یک بازی جذاب تبدیل می کنید، مسابقه ای که در آن با خودتان رقابت می کنید تا فردا بهتر از دیروز باشید.

نکته 7. برای خود یک جایزه در نظر بگیرید

به عنوان مثال، اگر برنامه درسی هفتگی خود را کامل کرده اید، می تواند یک شام خوشمزه بعد از تمرین یا رفتن به سینما باشد.

پاداش نباید قابل توجه باشد، اما باید منظم باشد (هر بار که از الگوی یک عادت جدید پیروی می کنید). در این صورت است که این عادت به بهترین نحو تقویت می شود.

چه مدت طول می کشد تا یک عادت ایجاد شود

ماکسول مولتز، جراح پلاستیک، در کتاب عالی خود یعنی Psychocybernetics، می نویسد که بیمارانش به طور متوسط 21 روز طول می کشد تا به ظاهر جدید خود عادت کنند. یعنی ایجاد یک رفلکس شرطی - تعجب نکنید، دیدن خود در آینه با چهره ای تغییر یافته - یک عادت است.

اما بسته به عادت، ممکن است از یک تا سه ماه برای ایجاد آن زمان نیاز داشته باشید. البته، هر چه بیشتر به آن پایبند باشید، نیروی این عادت در آینده بیشتر به شما کمک خواهد کرد.

عادت ابزار شگفت انگیزی است که با آن می توانیم زندگی خود را به طور اساسی تغییر دهیم. مشکل این است که عادت ها به تدریج معرفی می شوند و برای شکل گیری آنها باید از قوانین اساسی پیروی کنید، به عنوان مثال، اصل "ماشه - الگو - پاداش". اما هنگامی که این عادت ایجاد شد، پیروی از آن برای شما آسان خواهد بود.

اگر می خواهید زندگی جالب، پر جنب و جوش و رضایت بخشی داشته باشید، باید عادات درستی داشته باشید. این شاید مهم ترین فکری باشد که می خواستم در مقاله بیان کنم.