25 راه برای دویدن سریعتر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر دویدن خسته کننده شده است و می خواهید رکوردهای جدیدی به دست آورید، این 25 نکته سخت، قوی و سریع به شما کمک می کند تا به تمرینات دویدن خود تنوع دهید.

اگر از وضعیت دونده مبتدی خود پیشی گرفته اید، دویدن بی هدف ممکن است برای شما کسل کننده باشد. اما این دلیلی برای توقف دویدن نیست! سعی کنید زمان اجرا خود را بهبود بخشید. به نکات ساده، اما نه آسان برای بهبود سرعت، پاسخگویی، تمرکز و وضعیت بدن هنگام دویدن توجه کنید.

توجه! بسیاری از روش های ذکر شده کاملاً خشن هستند، بنابراین هیچ تعصبی وجود ندارد. حتما به احساسات خود گوش دهید. به یاد داشته باشید که اصل اصلی همان اصل بقراطی "آسیب نزن" است!

وضعیت صحیح بدن را شکل دهید

کلید دویدن (با هر سرعتی) بدست آوردن تکنیک مناسب است. این بدان معناست که بالاتنه شما باید صاف اما ریلکس بماند، پایتان باید روی زمین بیفتد در حالی که وسط پایتان از لگن دور شود، و بازوهایتان باید به طور مساوی به جلو و عقب حرکت کنند (نه پهلو به پهلو!)، خم شوید زاویه 90 درجه

آهنگ را در نظر بگیرید

با گام های بلند کوتاه بمانید: بدون توجه به سرعت دویدن، سرعت خود را ثابت نگه دارید. سریع‌ترین و کارآمدترین دوندگان حدود 180 قدم در دقیقه برمی‌دارند و پاهای خود را نزدیک زمین نگه می‌دارند و در هنگام فرود فقط به آرامی آن را لمس می‌کنند. در حالی که شماره جادویی 90 را هدف قرار می دهید، بشمارید که پای راست شما در یک دقیقه چند بار زمین را لمس می کند.

آهسته تر، سریع تر

دویدن با زمان محدود؟ تمرین اینتروال را امتحان کنید! تمرین اینتروال - دوره های متناوب با شدت زیاد و کم - یکی از موثرترین روش ها برای کار روی سرعت و استقامت است. به علاوه، تمرینات اینتروال به شما این امکان را می دهد که در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید.

دویدن های سرعتی

دلیلی وجود دارد که دوندگان واقعی قبل از یک دوی بزرگ دوی سرعت کوتاه انجام می دهند. گام برداشتن (از گام انگلیسی - "گام بزرگ") - یک سری دوی سرعت راحت (معمولاً از 8 تا 12 مسابقه 50-200 متری هر کدام) - تکنیک شتاب را بهبود می بخشد.

روی تردمیل بدوید

آیا احساس نیاز به سرعت دارید؟ آن را روی تردمیل راضی کنید! زیرا سرعت تسمه تردمیل به حرکت پاهای شما کمک می کند. در واقع دویدن روی تردمیل سریعتر و راحت تر است. علاوه بر این، دکمه افزایش سرعت در دسترس شماست. نکته تکنیکی: قبل از رها کردن شتاب‌سنج دیجیتال و بیرون رفتن، ابتدا در مسیر به نتایج خوبی برسید.

دراز کنید

کارشناسان هنوز در حال بحث هستند که آیا کشش ایستا واقعاً از آسیب های دویدن جلوگیری می کند یا خیر. اما شکی نیست که تمرینات کششی روزانه (هدف قرار دادن فلکسورهای لگن) باعث افزایش انعطاف پذیری در هنگام برداشتن گام های بزرگ می شود.

سرعت را بالا ببرید

با سرعت بازی کنید. زبان سوئدی حتی یک کلمه خاص fartlek دارد که به معنای بازی با سرعت است. Fartlek - حرکت متناوب در ریتم یک دویدن آسان، سپس با سرعت دویدن - به افزایش سرعت و استقامت کمک می کند. در این بازی با خستگی کمتر نسبت به یک جلسه تمرین منظم به نتایج بیشتری دست خواهید یافت.

طناب بازی

از تجربه بوکسورها استفاده کنید - طناب را بگیرید. بوکسورها می دانند که سرعت پا = سرعت دست. و برای دوندگان: سرعت پاها = سرعت پاها.

کفش های سبک وزن را انتخاب کنید

حتی اگر دویدن با پای برهنه انتخاب شما نباشد، کفش سبک‌تر و سبک‌تر می‌شود تا حرکت و قدم‌های طبیعی پا را بیشتر تقلید کند. یک جفت مینیمالیستی را امتحان کنید تا حس کنید: وزن کمتر، انرژی بیشتر برای سرعت بیشتر.

مرکز را تقویت کنید

سرعت و تناسب دست به دست هم می دهند.عضلات مرکزی قوی تر (مخصوصاً قسمت پایین شکم) به دوندگان اجازه می دهد تا از قدرت و سرعت بیشتری در مسیر استفاده کنند. بهترین بخش این است که برای پایان سریع تر، فقط به 15 دقیقه ورزش شکم در چند روز در هفته نیاز دارید.

دم و بازدم

فقط آن را بسیار سریع تر کنید! تنفس در حین دویدن با سرعت های بالاتر نیازمند تمرین است. از طریق بینی و دهان نفس بکشید تا اکسیژن رسانی به عضلات به حداکثر برسد. علاوه بر این، حتماً باید تنفس شکمی را امتحان کنید، یعنی با هر نفس شکم را پر از هوا کنید نه قفسه سینه را.

قند خون خود را کاهش دهید

غذاهای ناسالم سطح قند بالایی را برای شما فراهم می کند که تأثیر منفی بر سرعت شما خواهد داشت. کربوهیدرات های خود را از غلات کامل دریافت کنید تا انرژی طولانی مدت بدون افت شدید قند خون داشته باشید.

اسباب بازی بازی کنید

چه کسی اسباب بازی های جدید را دوست ندارد؟ از ابزارها و برنامه های اضافی برای افزودن تجربیات جدید به دویدن خود بهره ببرید.

پادشاه کوه شو

ثابت شده است که دویدن در سربالایی (رول تپه روی تردمیل)، حتی یک بار در هفته، به افزایش سرعت، تقویت عضلات مرکزی بدن و حتی افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند.

وزن اضافه کنید

عضلات قوی و لاغر فقط به غلبه بر خط پایان کمک می کند. در حالی که دوندگان نیازی به بدنسازی ندارند، یک یا دو جلسه تمرین قدرتی کوتاه در هفته می تواند عملکرد دویدن شما را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

کاهش وزن

از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن (چربی، نه عضله!) می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند - به طور متوسط 3 ثانیه در هر کیلومتر برای هر کیلوگرم کاهش وزن. البته همه چیزی برای از دست دادن ندارند، بنابراین قبل از رژیم گرفتن وزن خود را به اندازه کافی ارزیابی کنید!

پدال

چرخش صحیح لگن و حفظ ریتم ثابت برای دویدن مهم است. به همین دلیل، یکی از جلسات تمرین متقاطع توصیه شده برای دوندگان دوچرخه ثابت است. و در تابستان، شاید حتی بهتر است با دوستان یا یک سگ در خیابان سوار شوید.

به جلو نگاه کن

حتی اگر در حین دویدن به کفش های خود نگاه کنید یا سر خود را بچرخانید تا بررسی کنید که چقدر جلوتر از رقبای شما زمان ارزشمندی را از شما می گیرد. در عوض، روی چیزی که در جلوی شماست، در فاصله 10 تا 20 متری تمرکز کنید و چشمان خود را به خط پایان خیره کنید.

انگشتان پا را سفت کنید

کل بدن در شکل دادن به سرعت نقش دارد، از تاج سر تا نوک انگشتان پا! به انگشتان پا توجه کنید و سعی کنید آنها را کمی بکشید (به سمت پایین ساق پا). در این حالت، قسمت کوچکتری از پا در هنگام فرود آمدن پا، سطح را لمس می کند و بنابراین، شروع یک مرحله جدید سریعتر خواهد بود.

به یک سرعت ثابت و سخت پایبند باشید

آهسته و تزلزل ناپذیر می تواند در مسابقه پیروز شود، اما سریع و تزلزل ناپذیر در سرعت نیز تضمین می شود! کسی که تشنه سرعت است باید سرعتی پیدا کند که بتوان آن را به راحتی سخت خواند. حداقل 20 دقیقه به این سرعت بچسبید.

از دوپ استفاده کنید

آیا نمی توانید یک روز بدون قهوه زندگی کنید؟ سپس یک خبر خوب برای شما! یک فنجان قهوه قبل از مسابقه به شما سرعت بیشتری می دهد. در عین حال این محرک کاملا قانونی است.

برو روی نوار

مزایای نوار قبلاً بیش از یک بار در Lifehacker نوشته شده است. این تمرین نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و در دسترس هر دونده ای است. پلانک را 2 تا 3 دقیقه، 6 تا 8 ست، 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید، سریعتر می دوید.

آساناها را یاد بگیرید

کلاس های یوگا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. انعطاف‌پذیری بهبود یافته با آساناهای مبتنی بر این نه تنها سرعت را افزایش می‌دهد، بلکه بازیابی سریع‌تر از یک دوره سخت طولانی را تسهیل می‌کند.

استراحت کن

تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکارانی که خوب استراحت می‌کنند، سرعت واکنش و زمان پایان بهتری دارند. به این فکر کنید: زمان به دست آمده در خط پایان را می توان با زمان خواب بیشتر به بدن شما بازگرداند.

لباس پوشیدن

در همان روز - روز مسابقه - لباس های اضافی خود را در بیاورید. لایه های اضافی، کمربندها، وسایل - در این مرحله، آنها را حذف کنید. لباس و وسایل کمتر روی بدن شما به معنای سرعت بیشتر است.