12 تمرین ساده برای هر روز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از پدر فوتبال آمریکایی، والتر کمپ، این مجموعه از تمرینات فقط 8 دقیقه برای تقویت بدن، افزایش انعطاف پذیری و حفظ سلامت زمان می برد.

در طول جنگ جهانی اول، والتر کمپ از سوی ارتش ایالات متحده مأمور شد تا مجموعه ای از تمرینات را برای حفظ فرم رزمی ایجاد کند، و او "دوجین روزانه" را پیشنهاد کرد - تمرینات کوتاه و منظمی که بدن را سالم و چابک نگه می دارد، اما خسته کننده نیست.

کمپ این مجموعه را تا حدی به این دلیل طراحی کرد که تمرینات کالیستنیکس موجود برای او بسیار پیچیده و خسته کننده به نظر می رسید. دلیل دیگر این ایده آشنا بود که فناوری های مدرن سلامت و مهارتی را که ویژگی اجداد دور ما بود از مردم سلب می کنند.

پس از جنگ، این مجموعه تمرینات در سراسر جهان گسترش یافت. بروشورهایی که «دوجین روزانه» را به میلیون‌ها نفر فروخته می‌شوند، و همچنین نوارهای صوتی با دستورالعمل‌ها. مجموعه کمپ در سراسر جهان شناخته شد.

"دوجین روزانه" چیست؟

این یک تمرین ساده است که باید با سهولت و لذت انجام شود. انعطاف پذیری، وضعیت بدن، هماهنگی عضلات و تعادل را توسعه می دهد.

کمپ استدلال می‌کرد که ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد اندام‌های داخلی، به‌ویژه روده‌ها دارد، و همچنین عملکردهای شناختی را پمپاژ می‌کند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

Daily Dozen برای هر بزرگسالی مناسب است، اما مخصوصا برای افراد میانسالی که متوجه سفتی در بدن خود می شوند و بیشتر روز را می نشینند مفید است.

روزانه ده تمرین

تمرین 1. با دست دایره کنید

ماهیچه های شانه، پشت و سینه را توسعه می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

• صاف بایستید، بازوهای مستقیم خود را به طرفین در سطح شانه بالا بیاورید، کف دست ها رو به بالا.
• به آرامی دست های خود را در دایره های کوچکی به قطر حدود 15 سانتی متر بکشید. بیشتر حرکت از شانه ها انجام می شود و تنش در پشت احساس می شود.
• پنج دایره به جلو و پنج دایره به عقب انجام دهید.

تمرین 2. با دست ها پشت سر خم شوید

عضلات شکم را کشش می دهد، کمر را تقویت می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

• صاف بایستید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• در حین بازدم، بدن خود را تا 45 درجه به جلو متمایل کنید، گردن خود را در راستای پشت خود قرار دهید، به زمین روبروی خود نگاه کنید.
• با یک استنشاق، صاف شوید، سر خود را بالا بیاورید.
• کمی به عقب خم شوید تا کشش را در عضلات شکم خود احساس کنید. نگاه به سقف است.
• صاف کن سر بالا می ماند.
• 10 بار تکرار کنید.

تمرین 3. بالا بردن بازوها

قدرت شانه را توسعه می دهد، قوس پا را تقویت می کند.

• صاف بایستید، بازوهای مستقیم خود را به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید، کف دست ها رو به پایین.
• با یک استنشاق، روی انگشتان پا بلند شوید، بازوهای خود را 45 درجه بالا بیاورید.
• با بازدم، کاملاً روی پای خود بایستید، بازوها را به موازات زمین پایین بیاورید.
• 10 بار تکرار کنید.

تمرین 4. خم عمیق پهلو

ماهیچه های شانه و کمر را توسعه می دهد، کبد و روده را تحریک می کند.

• صاف بایستید، بازوهای خود را به طرفین تا سطح شانه بالا ببرید، کف دست ها را پایین بیاورید - این حالت شروع است.
• دست چپ خود را بالا بیاورید، دست راست را در امتداد بدن پایین بیاورید.
• شروع به خم شدن به سمت راست باسن کنید، دست راست در امتداد ساق تا زانو می خزد، دست چپ دور سر می پیچد. در نهایت، کف دست چپ روی گوش راست یا نزدیک آن قرار می گیرد.
• به آرامی صاف شوید، دستان خود را تا موقعیت شروع دراز کنید.
• یک شیب مشابه به طرف دیگر ایجاد کنید.
• 10 بار تکرار کنید.

تمرین 5. چرخاندن

قفسه سینه را بلند و منبسط می کند. عضلات شکم را کش می دهد.

• صاف بایستید، با استنشاق، آرنج خود را خم کنید، مشت های خود را زیر بغل خود قرار دهید.
• در ادامه دم، شانه های خود را به عقب ببرید، کمی در قفسه سینه خم شوید، قفسه سینه را باز کنید، سر خود را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید.

• با بازدم، بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید، سپس آنها را به طرفین باز کنید.
• در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، به موازات زمین به جلو خم شوید، بازوهای خود را به عقب بکشید.

• صاف شده و بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و سپس آنها را به طرفین باز کنید.
• 10 بار تکرار کنید.

تمرین 6. روی انگشتان پا چمباتمه بزنید

قوس پا، عضلات ساق پا و پشت را تقویت می کند.

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید، با کف دست به سمت پایین بچرخید.
• روی انگشتان پا نفس بکشید.
• با ادامه دم، خود را در حالت اسکات پایین بیاورید.
• هنگام بازدم، از حالت اسکات بلند شوید.
• با ادامه بازدم، خود را تا یک پای کامل پایین بیاورید.
• پنج بار تکرار کنید.

تمرین 7. چرخش شانه ها

عضلات شانه را تقویت می کند.

• صاف بایستید و در حین دم شانه های خود را بالا بیاورید.
• در ادامه دم، شانه های خود را به جلو فشار دهید.
• در حین بازدم، شانه های خود را پایین بیاورید.
• همانطور که به بازدم ادامه می دهید، شانه های خود را به عقب برگردانید.
• ده بار تکرار کنید.

تمرین 8. چرخاندن بازوها

ماهیچه های شانه و سینه را توسعه می دهد.

• صاف بایستید و بازوهای خود را در مقابل خود جمع کنید و کف دست ها رو به شما باشد.
• بازوهای خود را به صورت دایره ای به صورت متقاطع بالا بیاورید (کف دست راست یک دایره را در سمت چپ مشخص می کند، سمت چپ در سمت راست)، در بالا، کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید.

بازوهای خود را به صورت دایره ای بدون عبور از آنها پایین بیاورید (کف دست راست دایره ای را به سمت راست می کشد و کف دست چپ را به سمت چپ می کشد)

• پنج بار تکرار کنید.
• بازوهای خود را پایین بیاورید، آنها را روی هم نگذارید. کف دست ها در کنار باسن قرار دارند.
• بازوهای خود را به صورت دایره ای بلند کنید، کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید.
• دست های خود را به صورت ضربدری پایین بیاورید و کف دست ها رو به شما باشد.
• پنج بار تکرار کنید.

تمرین 9. کج شدن سر

ماهیچه های گردن را تقویت می کند، کنترل آنها را بهبود می بخشد.

• صاف بایستید، سر خود را به جلو خم کنید.
• سر خود را به سمت چپ خم کنید.
• سر خود را به عقب خم کنید.
• سر خود را به سمت راست خم کنید.
• پنج بار تکرار کنید.

تمرین 10. "آسیاب"

انعطاف پذیری عضلات پشت را توسعه می دهد.

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای صاف خود را به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید.
• خم شوید، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و زانوی راست خود را خم کنید. دست راست کف بین پاها را لمس می کند، سمت چپ به سمت بالا کشیده می شود. سر به سمت سقف چرخانده شده است، نگاه به سمت چپ است.
• به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
• این کار را پنج بار در هر جهت انجام دهید.

تمرین 11. کج شدن بدن

عضلات پشت را تقویت می کند، سینه را باز می کند و عضلات شکم را کش می دهد.

• صاف بایستید، دستان خود را بالای سر خود ببرید و انگشتان خود را در یک قفل به هم بریزید و کف دست خود را به سمت سر خود بچرخانید. هر چه دست ها به سر نزدیکتر باشند، تمرین موثرتر است.
• به آرامی به جلو خم شوید. حرکت کنترل شده است، بدون تکان ها و تمایلات شدید.
• به سمت راست خم شوید.
• عقب بیاور.
• به سمت چپ خم شوید.
• در هر جهت پنج خم ایجاد کنید.

تمرین 12. "بال"

عضلات پشت و شانه ها را تقویت می کند، دیافراگم را توسعه می دهد.

• صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده، بازوهایتان آزادانه در امتداد بدنتان آویزان باشند.
• در حین دم، بازوهای مستقیم خود را در مقابل خود بلند کنید.
• در ادامه دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
• با پایان دادن به دم، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، کف دست ها رو به جلو باشند.
• در حین بازدم، خم شوید، دستان خود را پشت سر بگذارید و بالا بیاورید. سر بلند می شود، نگاه به جلو هدایت می شود.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را 9 بار دیگر تکرار کنید.

از آنجایی که تمرین‌ها باعث خستگی نمی‌شوند و زمان زیادی نمی‌برند، کمپ توصیه می‌کند که آنها را هر روز حداقل یک بار و در حالت ایده‌آل سه بار صبح، بعد از ظهر و عصر انجام دهید.

کمپ همچنین توصیه کرد تمرینات تکمیلی با ده ساعت پیاده روی در فضای باز در هفته (کمی کمتر از یک ساعت و نیم در روز) برای حمایت از سلامت و طول عمر باشد.