آموزش صحیح: ضربان قلب و مناطق ضربان قلب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای مدت طولانی متقاعد شده بودم که برای اینکه آموزش حداکثر تأثیر را داشته باشد، باید تمام بهترین ها را برای 120٪ ارائه داد. شما باید به شدت تمرین کنید تا زمانی که بتوانید یک اندام را تکان دهید. معلوم شد که چنین آموزشی نه تنها می تواند خطرناک باشد، بلکه نتیجه مورد انتظار را نیز به همراه نداشته باشد. هنگام دویدن، شنا یا سایر فعالیت‌هایی که بار روی قلب را افزایش می‌دهند، لازم است به طور مداوم شاخصی مانند ضربان قلب را کنترل کنید.

ضربان قلب ضربان قلب است، در افراد عادی ضربان نبض است. معمولاً هرچه این شاخص کمتر باشد، سلامت سیستم قلبی عروقی فرد بهتر در نظر گرفته می شود (به استثنای برخی بیماری ها مانند برادی کاردی) - این بدان معنی است که قلب برای پمپاژ حجم مورد نیاز خون به انقباضات کمتری نیاز دارد. علاوه بر این، ضربان قلب می تواند به عنوان شاخصی برای شدت تمرین عمل کند. برای انجام این کار، ابتدا باید MHR (حداکثر ضربان قلب) یک فرد را با استفاده از فرمول 220 - سن محاسبه کنید. حال بسته به اینکه چند درصد از MHR ضربان قلب در حین تمرین است، می توان آن را به یکی از مناطق نسبت داد و متوجه شد که چگونه بر بدن تأثیر می گذارد.

• منطقه درمانی (قلبی) - 60-70٪ MHR. این منطقه برای افرادی است که آمادگی جسمانی ضعیفی دارند. در این منطقه، حجم کار روی قلب بسیار وفادار است و احتمال آسیب کم است. در این منطقه، به عنوان یک قاعده، نبض در طول تمرینات صبحگاهی، گرم کردن نه چندان شدید یا حتی یک پیاده روی منظم قرار می گیرد.
• منطقه کم (تناسب اندام) - 70-80٪ MHR.تمرین در این منطقه چیزی است که افراد برای کاهش وزن به آن نیاز دارند. در طول چنین تمریناتی، بدن به طور فعال چربی را در بدن می سوزاند تا قدرت خود را حفظ کند. برای مثال، فرد در هنگام دویدن یا بالا رفتن از پله ها در این ناحیه ضربان قلب قرار دارد.
• منطقه هوازی - 80-90٪ MHR. بار شدیدتر، حتی کالری سوزانده شده بیشتر. اما بدن به دلیل تجزیه چربی ها دیگر زمان کافی برای دریافت تمام انرژی لازم را ندارد، بنابراین ذخایر کربوهیدرات نیز در این منطقه صرف می شود. این منطقه، به عنوان مثال، رقص یا ایروبیک استپ مطابقت دارد.
• منطقه بی هوازی - 90-95٪ MHR. این منطقه به حداکثر توسعه استقامت انسان کمک می کند. با این حال، در این حالت، بدن تقریبا فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند، بنابراین پزشکان توصیه می کنند تمرینات هوازی و بی هوازی (به عنوان مثال، اسکی، دوچرخه سواری شدید) را به طور متناوب انجام دهید.
• منطقه حداکثر بار بیش از 95٪ MHR است. تمرین در این زمینه معمولا توسط ورزشکاران حرفه ای کمی قبل از مسابقه انجام می شود. برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا به سادگی سلامت خود را بهبود بخشند، قرار دادن خود در معرض چنین استرسی نه تنها ناسالم، بلکه خطرناک است.

پس از این همه اطلاعات چه نتیجه ای باید بگیریم؟ مهمترین چیز این است که هدف خود را بدانید. چرا تمرین می کنی؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، تمرینات تناسب اندام و هوازی را به طور متناوب انجام دهید. اگر این برای شما کافی نیست و می خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید، می توانید تمرینات بی هوازی را به برنامه خود اضافه کنید. اگر فقط می خواهید وضعیت خود را بهبود بخشید، فعالیت های چهار منطقه اول را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که غیرت بیش از حد و رساندن خود به حالت پیش از غش با تمرینات سخت هنوز به نفع کسی نبوده است.