اگر تصمیم به ورزش دارید، چرا ضربان قلب خود را محاسبه کنید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ضربان قلب مناسب را برای اهداف تناسب اندام خود پیدا کنید.

ضربان قلب چیست و چرا باید به آن توجه کرد

ضربان قلب (HR) تعداد دفعاتی است که قلب شما در دقیقه می‌زند. به طور معمول، ضربان قلب و نبض - نوسانات دیواره شریانی - در حالت استراحت با هم منطبق هستند، بنابراین، در زیر از این اصطلاحات به عنوان مترادف استفاده خواهیم کرد.

محاسبه ضربان قلب برای ورزشکاران تازه کار برای انتخاب شدت تمرین مورد نیاز است. برای مبتدیان تعیین سرعت دویدن، برپی یا شنا کردن برای بهره مندی کامل از فعالیت و دستیابی به اهداف خاص دشوار است.

مناطق نبض وجود دارد که در آنها تغییرات خاصی در بدن رخ می دهد: عمدتاً ذخایر چربی یا کربوهیدرات ها سوزانده می شوند، عضلات کمبود یا کمبود اکسیژن دارند، اسیدوز رخ می دهد یا "اسیدی شدن" عضلات.

با شناسایی اهداف خود، مانند سوزاندن تا حد امکان چربی یا ایجاد استقامت، می توانید ضربان قلب خود را در منطقه ایده آل برای رسیدن به هدف خود نگه دارید.

نحوه محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت

برای اندازه گیری ضربان قلب در حالت استراحت، باید انگشتان خود را روی مچ، گردن یا شقیقه خود قرار دهید، کرونومتر را روشن کرده و تعداد ضربان را در 10 ثانیه بشمارید و سپس این مقدار را در شش ضرب کنید.

ضربان قلب در حالت استراحت 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. ضربان قلب شما می تواند با مصرف برخی داروها مانند مسدود کننده های بتا به کمتر از 60 ضربه در دقیقه برسد. در این مورد، این نشان دهنده بیماری نیست. همچنین، ممکن است ضربان قلب در ورزشکاران آموزش دیده کمتر باشد.

هنگام اندازه گیری، توجه به این نکته مهم است که ضربان قلب بسته به عوامل مختلفی می تواند متفاوت باشد:

1. اگر گرم هستید، ضربان قلب شما ممکن است 5 تا 10 ضربه در دقیقه افزایش یابد.
2. اگر نبض خود را بلافاصله پس از یک فعالیت کوچک اندازه بگیرید (مثلاً پس از بلند شدن)، ممکن است به مدت 15 تا 20 ثانیه کمی افزایش یابد.
3. ضربان قلب به وضعیت عاطفی بستگی دارد: اگر خیلی ناراحت یا برعکس خوشحال هستید، ممکن است ضربان قلب شما تندتر شود.
4. نبض ممکن است در طول بیماری، مانند سرماخوردگی افزایش یابد.
5. مصرف داروهای هورمونی می تواند ضربان قلب شما را افزایش یا کاهش دهد.

نحوه محاسبه ضربان قلب هدف

ابتدا باید حداکثر ضربان قلب و ذخیره ضربان قلب خود را تعیین کنید. از آنجایی که محاسبه حداکثر ضربان قلب در حین ورزش بسیار دشوار است، یک فرمول ساده برای این کار استفاده می شود:

220 - سن = حداکثر ضربان قلب.

220 - 28 سال = 192 ضربه در دقیقه.

همچنین، برای محاسبه ضربان قلب هدف، باید ذخیره ضربان قلب را تعیین کنید:

حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب در حالت استراحت = ذخیره ضربان قلب.

192 ضربه در دقیقه - 82 ضربه در دقیقه = 110 ضربه در دقیقه.

قبل از محاسبه منطقه هدف، در اینجا جدولی از مناطق شدت تقریبی آورده شده است.

مناطق شدت	شدت (% حداکثر ضربان قلب)
منطقه بازیابی	50–60%
منطقه فعالیت آسان	60–70%
منطقه هوازی	70–80%
منطقه بی هوازی	80–90%
حداکثر تلاش	90–100%

بسته به نوع تمرینی که تصمیم دارید انجام دهید، درصدی از جدول را بردارید و آن را در فرمول محاسبه ضربان قلب مورد نظر خود جایگزین کنید.

ضربان قلب در حال استراحت + 70% ذخیره ضربان قلب = ضربان قلب هدف.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ضربه در دقیقه.

یعنی ضربان قلب حداقل 159 ضربه در دقیقه به یک جوان 28 ساله اجازه می دهد در منطقه هوازی بماند.

در مناطق مختلف ضربان قلب چه اتفاقی برای بدن می افتد

در اینجا شرحی از مناطق ضربان قلب از Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones نوشته سالی ادواردز، ورزشکار سه گانه معروف و نویسنده کتاب هایی در مورد تمرین و ضربان قلب آورده شده است.

1. 50-60٪ - منطقه گرم کردن، فعالیت برای سلامتی. با قرار گرفتن در این منطقه ضربان قلب، قلب خود را تقویت کرده و سطح کلسترول خود را کاهش می دهید. شما سلامت خود را بهبود می بخشید، اما نه آمادگی جسمانی خود را. در این قسمت معمولاً گرم کردن و خنک کردن بدن و همچنین تمرین برای افراد دارای مشکلات قلبی عروقی انجام می شود.
2. 60-70٪ - فعالیت متوسط.فعالیت در این ناحیه کاملاً راحت است، اما بدن در حال حاضر شروع به هدر دادن ذخایر چربی خود کرده است. برخی از مردم به این منطقه چربی سوز می گویند زیرا 85 درصد از کل کالری سوزانده شده از چربی حاصل می شود.
3. 70-80٪ - منطقه هوازی. در این زمینه، عملکرد خود را بهبود می بخشید. تعداد و اندازه رگ‌های خونی، حجم ریه‌ها و اکسیژن مصرفی و اندازه قلب افزایش می‌یابد، قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید طولانی‌تر ورزش کنید. بدن به سوزاندن چربی ها ادامه می دهد، اما اکنون آنها با کربوهیدرات ها به نصف می سوزند.
4. 80 تا 90 درصد آستانه بی هوازی است. در این ناحیه، بدن شما دیگر اکسیژن کافی برای تامین انرژی ماهیچه ها را ندارد (متابولیسم هوازی)، بنابراین واکنش های شیمیایی در عضلات ایجاد می شود که به تولید انرژی بدون اکسیژن کمک می کند (متابولیسم بی هوازی). با رسیدن به این آستانه، به دلیل تغییر تعادل اسیدی pH، به زودی احساس سوزش در عضلات خود خواهید داشت. شما نمی توانید برای مدت طولانی در این منطقه بمانید زیرا خستگی عضلانی شما را مجبور می کند تا شدت خود را کاهش دهید. تمرین در این منطقه استقامت شما را افزایش می دهد.
5. 90-100٪ - حداکثر تلاش. شما می توانید خود را در چنین منطقه ضربان قلب بیابید و تا حد امکان کار کنید. اغلب در طول تمرینات اینتروال استفاده می شود، زمانی که تلاش اضافی بسیار کوتاه است و با استراحت یا فعالیت در ناحیه ریکاوری به پایان می رسد. حتی ورزشکاران برتر فقط می توانند چند دقیقه در این منطقه بمانند و ورزشکاران مبتدی به احتمال زیاد نمی توانند به آن دسترسی پیدا کنند.

در کدام منطقه تمرین کنیم

همه چیز به تمرینات و اهداف شما بستگی دارد. سالی ادواردز افزایش تدریجی شدت را از ورزشکار مبتدی تا پیشرفته به نام درخت تمرین پیشنهاد می کند. اگر شاخه اول برای شما خیلی آسان به نظر می رسد، مستقیماً به شاخه دوم بروید. برای هر شاخه چهار تا شش هفته وقت بگذارید.

نام شعبه	تعداد و مدت زمان تمرین	نوع فعالیت	شرح تمرین
شاخه پایه	سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه. 10 دقیقه در ناحیه ضربان قلب اول، 10 دقیقه در ناحیه دوم، 10 دقیقه در ناحیه سوم	پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، اسکیت روی یخ	تمرینات آهسته و راحت و بدون خستگی و درد عضلانی هستند. یک سطح اولیه از قدرت و استقامت ایجاد کنید
شاخه استامینا	پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه. 5 دقیقه در منطقه اول، 10 دقیقه در منطقه دوم و 15 دقیقه در منطقه سوم	پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، دویدن سبک، ورزش های هوازی با شدت کم	بدن یاد می گیرد که بار بیشتری را تحمل کند، می تواند اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها برساند. شما می توانید مسافت های جدید را بدون افزایش ناگهانی ضربان قلب خود طی کنید
شاخه قدرت	چهار یا پنج بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه. 5 دقیقه در منطقه اول، 10 دقیقه در منطقه دوم، 20 دقیقه در منطقه سوم و 5 دقیقه در منطقه چهارم.	تمرینات قدرتی، دویدن در تپه، بالا رفتن از پله به بار قلبی اضافه می شود	اینجاست که تمرینات مقاومتی را اضافه می کنید که باعث افزایش قدرت می شود.

اگر هدف شما حفظ سلامتی و تناسب اندام است، می توانید در این شاخه بمانید. برای کسانی که می خواهند در مسابقات شرکت کنند و به سطح حرفه ای برسند، یک شاخه دیگر - اوج وجود دارد، اما چنین آموزش هایی باید زیر نظر مربی انجام شود.

چگونه ضربان قلب خود را کنترل کنیم

ردیابی ضربان قلب در طول تمرین و ماندن در ناحیه ضربان قلب هدف به مانیتور ضربان قلب کمک می کند، که در هر دستبند تناسب اندام وجود دارد. بسته به مدل دستبند، داده های ضربان قلب را می توان بر روی صفحه نمایش دستگاه یا اگر دستبند صفحه نمایش ندارد، روی گوشی هوشمند نمایش داد.

هنگام انتخاب یک ردیاب تناسب اندام، به یاد داشته باشید که برخی از مدل های ارزان قیمت خطای زیادی در حین فعالیت نشان می دهند: از 5 تا 25%.

همچنین تسمه های سینه دقیق تری وجود دارد که با یک بند الاستیک با نوار الکترود متصل می شوند. داده های حسگر بر روی صفحه نمایش تلفن هوشمند یا دستگاه همراه - ساعت تناسب اندام - نمایش داده می شود.

برخی از مدل‌ها به شما امکان می‌دهند ضربان قلب هدف را تنظیم کنید و زمانی که ضربان قلب خارج از ناحیه مورد نظر است، بوق بیپ کنید.بنابراین لازم نیست در طول تمرین به صورت دوره ای به گوشی هوشمند یا صفحه ساعت خود نگاه کنید.

هزینه دستبندهای تناسب اندام و سنسور ضربان قلب بستگی به مدل دارد. در اینجا مانیتورهای ضربان قلب را از 1000 روبل پیدا خواهید کرد و در اینجا چندین گزینه خوب وجود دارد که قیمت آنها تا 5000 روبل می رسد.