چگونه از شر کف پای صاف خلاص شویم: ماساژ و تمرینات مفید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

راهنمای تقویت قوس پا و اصلاح وضعیت بدن از ارتوپدهای آلمانی.

هکر زندگی به همراه دکتر ماکسیم سرگیویچ رایکوف متوجه شدند که چه تمریناتی را برای اصلاح صافی کف پا انجام دهند.

ماکسیم سرگیویچ رایکوف

پزشک متخصص درمان و تشخیص در کلینیک های آلمان.

تاثیر صافی کف پا بر بدن

استخوان‌های پا و ساق پا توسط ماهیچه‌ها و رباط‌هایی احاطه شده‌اند که به همین دلیل قوس پا، قوس سمت داخلی آن تشکیل می‌شود. اگر عضلات در فرم خوبی باشند، قوس حفظ می شود، بار به طور مساوی توزیع می شود، در غیر این صورت، قوس پایین می آید و پا صاف می شود.

قوس مانند فنر الاستیک، ضربه پا را به زمین می‌نکند. وقتی او آنجا نیست، قدم‌ها و دویدن به مفاصل و ستون فقرات خیلی بیشتر ضربه می‌زند. علاوه بر این، موقعیت پاها هنگام راه رفتن تغییر می کند. هنگام قرار دادن پا روی تکیه گاه، پا به سمت داخل می چرخد و مچ پا و زانو پشت آن می پیچند. و این باعث افزایش بیشتر فشار روی مفاصل می شود.

اما این فقط نیمی از مشکل است. ماهیچه ها و رباط ها به عنوان مکانیسم های جداگانه کار نمی کنند، آنها به هم متصل هستند. وقتی کف پا صاف می شود، کل ساق و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می دهد. برای حفظ بار اضافی مفصل زانو، عضلات ران باید همیشه تحت فشار قرار گیرند. برای تثبیت لگن، فلکسورهای لگن به هم متصل شده و با آن ها ستون فقرات کمری را می کشند.

از این رو انحراف بیش از حد در قسمت پایین کمر و مجموعه ای از احساسات دردناک در پاها، زانوها و باسن.

بنابراین، برای اصلاح عدم تعادل عضلانی با کف پای صاف، کافی نیست توپ تنیس را زیر پا بغلتانید. ما به مجموعه ای از تمرینات و حرکات ماساژ برای عضلات کل بدن نیاز داریم.

بدن یک سیستم پیچیده است. برای اصلاح عدم تعادل، شما نیاز به یک دیدگاه جامع از آن دارید.

ماکسیم سرگیویچ رایکوف

چه تمریناتی انجام دهیم

ماکسیم رایکوف مجموعه ای از تمرینات را ارائه کرد که توسط فیزیوتراپیست های آلمانی برای درمان صافی کف پا استفاده می شود. Ok شامل چهار بلوک است:

• ماساژ برای شل کردن عضلات منقبض پا و ساق پا؛
• تمریناتی برای تقویت عضلات پا؛
• تمریناتی برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه - عضله تیبیال خلفی، که از قوس پا پشتیبانی می کند.
• تمریناتی برای اصلاح عدم تعادل در سراسر بدن.

برای برخی از تمرینات، به یک نوار مقاومت حداقل و یک ماساژ یا توپ تنیس نیاز دارید. شما می توانید آنها را در هر فروشگاه ورزشی خریداری کنید.

ماساژ

ماساژ ساق پا با توپ

• روی یک صندلی بنشینید، مچ یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید.
• استخوان وسط ساق پا را احساس کنید و انگشتان پا را از آن به سمت بافت های نرم نزدیکتر به داخل ساق حرکت دهید.
• توپ را روی این قسمت قرار دهید، فشار دهید، انگار که آن را به پارچه بپیچانید. همزمان پای خود را خم کنید و خم کنید، آن را بیرون و داخل کنید.
• چند حرکت با پا انجام دهید و توپ را بیشتر به سمت پا حرکت دهید. کل ماهیچه را به این ترتیب کار کنید.
• دو دقیقه ماساژ دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

ماساژ ساق پا با دست

• استخوان وسط ساق پا را احساس کنید و انگشتان خود را از آن به سمت بافت های نرم نزدیکتر به داخل حرکت دهید.
• انگشت شست خود را روی این ناحیه قرار دهید. در امتداد عضله به سمت پایین ماساژ دهید.
• هر پا را حداقل به مدت یک دقیقه ماساژ دهید.

ماساژ پا با توپ

• توپ را فشار داده و به آرامی زیر پای خود بغلتانید.
• برای هر پا حداقل یک دقیقه وقت بگذارید.

ماساژ دست

• روی زمین بنشینید و پای خود را روی پاشنه خود بگذارید.
• با یک دست پاشنه و با دست دیگر قوس پا را بگیرید.
• با یک دست پاشنه پا را در جای خود نگه دارید و با دست دیگر قوس پا را به سمت زمین حرکت دهید.
• 10 حرکت روی هر پا انجام دهید.

تمرینات برای عضلات پا

ترکیب سه نقطه

• تصور کنید که سه نقطه به شکل مثلث روی پای خود دارید. یکی روی توپ پا درست زیر انگشت بزرگ، یکی روی توپ نزدیک انگشت کوچک و دیگری روی پاشنه پا.
• پای خود را روی زمین قرار دهید، هر سه نقطه را به زمین فشار دهید و سپس تصور کنید که باید آنها را در یک خط قرار دهید. هنگام انجام این کار، پا و انگشتان پا را از روی زمین بلند نکنید.
• در طی این تجسم، توپ پا به سمت پاشنه کشیده می شود، پشت پا بلند می شود و یک قوس ظاهر می شود.
• قوس را برای 3 ثانیه نگه دارید، 3 ست 10 باری انجام دهید.

اختاپوس

برای این تمرین به نصف توپ تنیس یا جوراب تا شده نیاز دارید.

• روی یک صندلی بنشینید، شی انتخاب شده را زیر وسط پا قرار دهید.
• پای خود را شل کنید و آن را در بالای جسم پایین بیاورید.
• انگشتان خود را روی زمین قرار دهید، اما آنها را خم نکنید. انگار توپ را با پا در آغوش می گیرید.
• در حالی که کشش ماهیچه های پا را حفظ کرده اید، آن را بلند کرده و سپس روی توپ پایین بیاورید.
• 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

کرم ابریشم

• روی یک صندلی بنشینید و پاشنه خود را روی چیزی قرار دهید که مانند انگشت پا می لغزد.
• با انگشتان خود بدون خم شدن آنها را محکم روی زمین فشار دهید. این حرکت باعث ایجاد قوس بلندی در پا می شود و پاشنه پا را به انگشتان نزدیکتر می کند.
• با کشیدن انگشتان پا به سمت جلو، آنها را شل کنید. این حرکت شبیه خزیدن کاترپیلار است: پا جمع می شود و سپس شل می شود و در همان زمان به جلو حرکت می کند.
• برای هر پا 3 ست 10 تایی کرال انجام دهید.

قورباغه

• روی یک صندلی بنشینید، انگشتان خود را روی یک تخته کوچک یا کتاب نازک قرار دهید.
• با انگشتان خود بدون خم شدن یا چرخاندن تخته را فشار دهید. به لطف این حرکت، قوس پا افزایش می یابد.
• پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
• 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

ربایش زانو با گشاد کننده

• روی زمین بنشینید، زانوی پای کار خود را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید.
• یک انتهای منبسط کننده را زیر گوی پای خود در پایه شست پا قرار دهید و آن را به سمت پایین فشار دهید، انتهای دیگر را با دست خود بکشید.
• همزمان پاشنه، ساق پا و زانوی پای کار را به پهلو حرکت دهید.
• سعی کنید منبسط کننده را با یک پد فشار دهید و آن را زیر پای خود نگه دارید.
• پای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.
• 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

حوله کشیدن

• روی یک صندلی بنشینید، یک حوله را روی زمین بگذارید.
• پاشنه پا را روی زمین قرار دهید، حوله را با انگشتان پا بگیرید و به سمت خود بکشید.
• به بالا کشیدن حوله ادامه دهید تا زیر پای شما قرار گیرد. پاشنه پا از زمین جدا نمی شود.
• برای دشوارتر کردن تمرین، یک جسم سنگین را روی لبه حوله قرار دهید.
• 3 ست 10 تایی کشش برای هر پا انجام دهید.

تمرینات گوساله

فشار پا به یکدیگر

• روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و پاهای خود را به هم فشار دهید.
• سعی کنید پاهای خود را به سمت داخل بچرخانید و یکی را روی دیگری فشار دهید.
• این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید، 3 ست 5 بار انجام دهید.

تقویت قوس پا با اکسپندر

• روی یک صندلی بنشینید و مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
• یک حلقه از منبسط کننده ایجاد کنید و آن را روی پا در ناحیه پد بیندازید.
• انتهای دیگر منبسط کننده را به خوبی بکشید و با پای دیگر خود به زمین فشار دهید.
• پا را با دست بگیرید و به سمت داخل بچرخانید، در حالی که کف پا به سمت شما باشد.
• پا را رها کنید و تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید و بر مقاومت گشاد کننده غلبه کنید.
• 2 ست 10 بار انجام دهید و برای پای دیگر تکرار کنید.

معکوس شدن پا با اکسپاندر

• منبسط کننده را روی یک تکیه گاه ثابت درست بالای کف قلاب کنید.
• روی زمین بنشینید و پای خود را به سمت جلو کشیده و روی پای خود در ناحیه پد حلقه بزنید.
• با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، پا را به سمت داخل بپیچید و آن را به عقب برگردانید.
• 2 ست 10 باری برای هر پا انجام دهید.

معکوس شدن پا با مقاومت

• روی زمین بنشینید و پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید.
• یک حلقه از منبسط کننده ایجاد کنید و آن را روی پای خود در ناحیه / u200b / u200b پد قرار دهید.
• منبسط کننده را با دست راست خود بگیرید و به سمت راست بکشید.
• صلیب پای چپ خود را روی پای راست بیاورید، گشادکننده را با انگشتان پا فشار دهید و آن را به سمت راست حرکت دهید.
• با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، پای کار را به سمت داخل بپیچید.
• 2 ست 10 باری برای هر پا انجام دهید.

ورزش برای کل بدن

این تمرینات برای اصلاح وضعیت بدن و جلوگیری از مشکلات ناشی از صافی کف پا مناسب هستند. در صورت داشتن این مشکلات و همچنین اگر سعی می کنید علیرغم بی تحرکی وضعیت بدنی خوبی داشته باشید، حتما آنها را انجام دهید.

بانوج

عضلات لگن را تقویت می کند و انحراف بیش از حد کمر را کاهش می دهد.

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• یک حوله پیچ خورده را زیر استخوان خاجی خود قرار دهید.
• لگن خود را به سمت ناف خم کنید و کمر خود را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم شل شده اند.
• به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
• 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

آبشار

به پیشگیری و اصلاح اسکولیوز کمک می کند، ستون فقرات را تراز می کند. شما می توانید این کار را در هر جایی انجام دهید: در ایستگاه اتوبوس، در آسانسور، در یک صف.

• صاف بایستید و وزن خود را روی هر دو پا قرار دهید.
• تا جایی که ممکن است از پاشنه تا تاج بالا بکشید. تصور کنید که زیر یک آبشار بزرگ ایستاده اید و باید در برابر قدرت آب مقاومت کنید.
• شانه های خود را بلند نکنید، سر خود را بلند نکنید و روی انگشتان پا بایستید. ستون فقرات خود را تا حد امکان کشش دهید و فاصله بین پاشنه و تاج را افزایش دهید.
• استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.
• 3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

حالت L

ماهیچه های پشت را تقویت می کند، مفید برای کسانی که زیاد می نشینند. شما می توانید آن را در حمل و نقل عمومی، در دفتر انجام دهید.

• صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و وزن خود را به طور مساوی روی دو استخوان نشیمنگاه خود تقسیم کنید.
• ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید، سعی کنید فاصله بین صندلی و تاج را افزایش دهید.
• بدن خود را در قسمت پایین کمر خم نکنید، شانه های خود را بالا نیاورید، به جلو خود نگاه کنید.
• استراحت کنید و تکرار کنید. حداقل 3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

حرکت لگن

ورزش تنش و درد را در ناحیه لگن کاهش می دهد.

• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• دست های خود را دور استخوان های لگن خود بپیچید تا حرکت را بهتر احساس کنید.
• به نوبت ایلیا را بالا و پایین ببرید. کمر خود را از روی زمین بلند نکنید.
• 3 ست 10 حرکتی در هر طرف انجام دهید.

پیچ

ورزش برای مشکلات کمر، درد زانو مفید است.

• یکی از پاها را روی یک گلدان قرار دهید و زانوی خود را خم کنید. وزن بدن خود را به پای نگهدارنده که روی زمین باقی می ماند منتقل کنید. در این حالت لگن به طور خودکار به سمت پای خم شده متمایل می شود.
• پاشنه خود را به زمین فشار دهید و تاج سر خود را به سمت سقف دراز کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد امکان کشش دهید. به دلیل کشش عضلانی، لگن صاف شده و سپس به سمت پای حمایت کننده کج می شود.
• همانطور که ورزش می کنید، وانمود کنید که بدن خود را از طریق یک لوله باریک هل می دهید. این از حرکت های جانبی غیر ضروری جلوگیری می کند.
• 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

تمساح

تقویت عضلات مفصل ران که مسئول چرخش به بیرون لگن است.

• روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید، سر خود را روی دست راست خود قرار دهید، کف دست چپ خود را در مقابل خود قرار دهید.
• پای راست خود را صاف کنید، پای چپ خود را با زاویه راست خم کنید و پای خود را در سطح زانوی پای راست روی زمین قرار دهید.
• در حالی که با قسمت داخلی پای خود به زمین تکیه داده اید، زانوی پای چپ خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا بلند کنید.
• زانوی خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.
• 3 ست 10 بار روی هر پا انجام دهید.

پیچاندن بدن

مفید برای اختلالات وضعیتی: پشت گرد و پشت صاف. به توسعه تحرک در ستون فقرات سینه ای کمک می کند.

• به پهلو روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را خم کنید، یک دست را زیر سر خود بگذارید و دست دیگر را به سمت جلو دراز کنید. اگر توپ دارید، دست دراز شده خود را روی آن بگذارید، اگر نه، آن را به سمت جلو بکشید.
• همانطور که توپ را زیر بازوی خود می چرخانید، دست خود را بیشتر به جلو دراز کنید و سینه خود را به سمت زمین بچرخانید.
• لگن و کمر تا پایان تمرین در همان وضعیت باقی می مانند.
• سینه و شانه های خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
• 3 ست 10 بار از هر طرف انجام دهید.

چرخش نور

ورزش برای صافی پشت، اسکولیوز مفید است. ستون فقرات قفسه سینه را تقویت می کند.

• روی یک صندلی بنشینید، با پشت صاف خم شوید و آرنج راست خود را روی زانوی راست قرار دهید. دست چپ خود را به سمت پایین در کنار پای چپ خود دراز کنید - این حالت شروع است.
• بدون تغییر موقعیت لگن و کمر، سعی کنید با دست چپ خود زمین را لمس کنید. در این حالت شانه چپ به سمت پایین می رود و قفسه سینه به سمت راست می چرخد.
• به حالت اولیه برگردید و سپس سعی کنید بازوی مستقیم خود را تا جایی که امکان دارد بدون تغییر موقعیت آن بالا ببرید. حالا شانه چپ بالا می رود و سینه به سمت چپ می چرخد.
• اگر این برای شما آسان است، یک تغییر دیگر را امتحان کنید: به جای آرنج، کف دست خود را روی زانوی خود قرار دهید و بازوی خود را صاف کنید.
• برای هر بازو 3 ست 10 تایی انجام دهید.

هر چند وقت یکبار ورزش کنیم

اگر کف پای صاف در مراحل اولیه دارید سه بار در هفته و اگر در مرحله پیشرفته پنج بار تمرین کنید.

لازم نیست تمام تمرینات لیست را در یک روز انجام دهید. یک یا دو مورد از هر دسته را در تمرین خود بگنجانید و روز بعد گزینه های دیگر را انتخاب کنید. این تمرین حدود 30 دقیقه طول خواهد کشید.

تمرینات "آبشار" و L-Pose را می توانید هر روز چندین بار انجام دهید - تا زمانی که آنها را به خاطر داشته باشید.

به موازات تمرین، وضعیت کفش های خود را بررسی کنید: کفش های راحت با پاشنه کم انتخاب کنید. علاوه بر این، کفش ها را با کفی های فرسوده ناهموار جایگزین کنید: آنها پیشرفت شما را کند می کنند و موقعیت معمول پاها را حفظ می کنند.