تجربه شخصی: چگونه شروع به کشیدن آهن کردم و پشیمان نشدم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

داستان این است که چگونه بیشتر بخوریم و بهتر نشویم و حتی پرانرژی و شاداب شویم. هشدار اسپویلر: باید به باشگاه بروید.

همه دختران رویای این را دارند که زیاد بخورند، بهتر نشوند و صبح سرحال به نظر برسند. تا 25 سالگی کاملاً ممکن است، اما در حال حاضر در 35 سالگی اگر تلاش نکنید، می تواند دست نیافتنی شود. در اینجا داستان من است که چگونه، تنها در یک سال تمرین قدرتی، شروع به خوردن بیشتر، لذت بردن از افزایش وزن و احساس عالی کردم. و او استفاده از خدمات لودر را متوقف کرد.

داده شده: یک دختر، قد - 161 سانتی متر، وزن در شروع تمرین -49 کیلوگرم.

چگونه به ورزشگاه آمدم و به مربی اعتماد کردم

در شب سال نو، مانند بسیاری از افرادی که دوست دارند وعده های سال نو را بدهند، یک عضویت در باشگاه خریدم. من خوش شانس بودم، زیرا مربی به جای یک گشت و گذار استاندارد، یک جلسه تمرین شخصی کامل انجام داد و من که تحت تأثیر تبلیغات و تخفیف ها قرار گرفتم، بلافاصله بسته ای برای 10 درس گرفتم.

در ابتدای راه. با کفش های کتانی صورتی

هیچ ایده ای نداشتم که می خواهم به چه چیزی برسم. انگیزه اصلی در 35 سالگی کمردرد و گردن، درد مفاصل، وضعیت نامناسب و نداشتن حداقل قدرت حرکت بود.

"من صبح از خواب بیدار شدم - من قبلاً خسته شده ام" - تحت این شعار من در 10 سال گذشته وجود داشته ام که در آن جایی برای ورزش های منظم و حتی تمرینات معمول صبحگاهی وجود نداشت.

به عنوان یک مبتدی، تقریباً دو بار در هفته از ورزشگاه بازدید می کردم، گاهی اوقات با استخر و حرکات کششی. من نمی دانستم که مبتدیان از نظر قدرتی خیلی سریعتر از ورزشکاران باتجربه پیشرفت می کنند و فقط از تمرین روی ماشین لذت می بردم. بعداً فهمیدم که واقعاً بهتر است با هر شبیه‌ساز شروع کنم، نه با وزنه‌های آزاد، زیرا این کمترین آسیب است.

4 ماه کار جوش رقت انگیز به جای عضله دوسر

به هر حال، تحقیقات تفاوت‌های جنسی در آسیب‌های «وزنه‌برداری» ارائه‌شده به اورژانس ایالات متحده را نشان می‌دهد که زنان در ورزشگاه عمدتاً از انداختن اجسام سنگین روی خود آسیب می‌بینند. به همین دلیل است که یک مربی لازم است: نه تنها برای کنترل تکنیک انجام تمرینات، بلکه برای بیمه کردن و دستور دادن. در نتیجه در یک سال به جز پیچ خوردگی های جزئی و کبودی هالتر، حتی یک آسیب جدی ندیدم.

چگونه با وزنه ها آزمایش کردم

همانطور که تکنیک بهبود یافت (مربی من می گوید که ممکن است 5-6 سال طول بکشد تا کامل شود)، وزنه های آزاد بیشتری در تمرینات من ظاهر شد - هالتر، پنکیک، کتل بل و دمبل. برای 9 ماه اول، من رایج ترین سیستم (به نام "شکاف") را انجام دادم، زمانی که هر تمرین شامل گروه های عضلانی بالاتنه یا پایین تنه است، اما نه با هم.

پس از 9 ماه تمرین فعال - 47 کیلوگرم. بدنسازان پول خرد را روی غذا می ریزند

زنان به طور سنتی بر روی عضلات گلوتئال، پشت ران و ناحیه کمر تمرکز می کنند. به نظر می رسد پمپاژ بالاتنه در اختیار مردان است، اما این ایده که بدن باید هم از پایین و هم از بالا هماهنگ باشد به من نزدیک است. یعنی به طور کامل. نوع دیگری از تمرین برای این کار است - بدن کامل. اصل اساسی این است که اگر گروه های عضلانی یکسانی را در هر تمرین بارگیری کنید، اما با دوز، شاخص های قدرت سریعتر افزایش می یابد.

در نتیجه تصمیم گرفتم سیستم جدید را امتحان کنم و مربی هم از من حمایت کرد. روش تقسیم دیرتر از تمام بدن ظاهر شد و به طور خاص برای ورزشکاران باتجربه ای که افزایش فعالانه عملکرد خود را متوقف کردند و به تمرینات هدفمند گروه های عضلانی منفرد روی آوردند توسعه یافت.

چرا سیستم تمام بدن را انتخاب کردم اگر هر دو به یک اندازه برای مبتدیان کار می کنند؟

• جالب بود چیز جدیدی را امتحان کنم. آزمایش نشان داد که قدرت شروع به رشد سریع‌تر کرد و بدن شروع به تغییر بهتر کرد - ماهیچه‌هایم را در آینه دیدم.
• من به این ایده اعتماد دارم که بارگذاری بیش از حد همان گروه عضلانی در یک تمرین منجر به آسیب می شود.بعد از 5 ماه تمرین می توانم بگویم که روز بعد به ندرت دچار درد عضلانی می شوم.
• اگر تمرینات یکسانی را برای چندین ماه انجام دهید، پیگیری پیشرفت آسان تر است. هر تمرین اسپلیت جالب و متنوع بود، اما مشخص نبود که پیشرفت دقیقاً کجاست.

سیستم کامل بدن افزایش ثابت بار / وزن را در تمرین از هفته به هفته فرض می کند. پس از 9 ماه پیشرفت آهسته با اسپلیت، تفاوت زیادی در پویایی احساس کردم: پس از 8 هفته تمرین کامل بدن، فقط در تمرین "پل گلوت" از 65 به 85 کیلوگرم رسیدم. درست است، برای این من مجبور شدم 4 بار در هفته مطالعه کنم.

فول بادی همچنین برای یک تمرین هفت روزه طراحی شده است، زیرا عضلات زمان بیشتری برای ریکاوری در مقایسه با تمرین اسپلیت دارند. دو هفته اول ورزشکار حداکثر وزن خود و شدت تکرارهای هر تمرین را می یابد، سپس هفت هفته بار در همان تمرینات افزایش می یابد (7-8 در هر تمرین). در هفته هشتم، باید به بدن فشار بیاورید - وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید. پس از آن، بلوک 10 هفته ای بعدی از تمرینات دیگر آغاز می شود، که اکثر آنها به طور همزمان بسیاری از گروه های عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند.

اعتقاد بر این است که یک زن نمی تواند و نباید به اندازه یک مرد قوی باشد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که اندازه عضله به تمرینات قدرتی در مردان و زنان جوان و مسن‌تر پاسخ می‌دهد، که زنان همان حجم عضلانی را افزایش می‌دهند، فقط از شاخص‌های عینی پایین‌تر شروع می‌شوند. خوب، من بیشتر به آتش کلیشه های سوزان می افزایم: نسبت جرم و قدرت در مردان و زنان یکسان است، در حالی که دومی کمتر خسته می شود و سریعتر بهبود می یابد (این به ویژه در CrossFit قابل توجه است).

چگونه غذا خوردم و همزمان با شاخص های قدرت چه اتفاقی افتاد

علیرغم اینکه در ابتدای تمرینات منظم وزنم 49 کیلوگرم بود، به "رژیم" ادامه دادم. علاوه بر این، در بهار تصمیم گرفتم روزه را رعایت کنم و به رژیم غذایی ماهی مرکب و سبزیجات روی آوردم. البته، همه اینها به پویایی بدنی خوب، چهره سالم و خواب طبیعی کمک نمی کند.

من قوی و متین بودم، اما از نظر عینی لاغر و بدون هیچ فرم ورزشی خاصی بودم. کمد لباسم را از سایز 42 به سایز 40 تغییر دادم، از پاسپورت خود در بخش الکل (و تا کنون با الکل) جدا نشدم، نگاه های تحسین برانگیز را جمع نکردم، اما باعث اشک ترحم و تمایل به تغذیه من شدم. فقط چشم ها روی صورت ماند ، یک اندازه سینه رفت (و متأسفانه برنگشت ، زیرا سینه بافت چربی است) ، شلوار با سرزنش لال روی باسن آویزان شد. راستش من این اعداد را دوست داشتم: 57 سانتی متر در کمر و 88 سانتی متر در باسن. ناراحتی دیگر: هر دو عضله دوسر و باسن وزن کم کردند و هیچ اثری از تسکین وجود نداشت.

برای بدن زن، داشتن محتوای چربی 22-26 درصد از وزن بدن بسیار مهم است. این نه تنها برای عملکرد طبیعی سیستم هورمونی ضروری است، بلکه به این دلیل که بدن زن در طول ورزش سوخت مصرف می کند، تفاوت های جنسی در متابولیسم ورزش و نقش 17 بتا استرادیول از ذخایر چربی (مردان پروتئین بیشتری می سوزانند). و به هر حال، بدن زن با نمک، مصرف بیش از حد غیرفعال چربی های غذایی را در انسان به رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب به همین دلیل بهتر نشان می دهد.

من به طور منظم چربی بدن را با استفاده از تجزیه و تحلیل بیومپدانس اندازه گیری می کنم یک تکانه الکتریکی ضعیف از بدن عبور می کند تا درصد چربی، توده عضلانی، وزن استخوان و مقدار آب بدن را تعیین کند. ، در مقطعی به 16 درصد کاهش یافت. پریودم رفته وقتی تصمیم گرفتم چربی بیشتری بخورم همه چیز به حالت عادی برگشت اما الان هم بعد از 4 ماه افزایش وزن درصد چربی از 19 درصد بالاتر نمی رود. برای یک ورزشکار این طبیعی است. شما می توانید با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین تخمین تقریبی از درصد چربی بدن خود را بدست آورید.

قبل از تصمیم گیری برای افزایش وزن، یک سال با کمبود کالری زندگی می کردم. همانطور که مشخص شد، این رویکرد درستی بود، زیرا شما فقط می توانید با درصد نسبتاً کمی چربی شروع به عضله سازی کنید.من یک برنامه آنلاین خریدم و نمرات پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به صورت جداگانه محاسبه کردم. در نتیجه چندین کیلوگرم توده بدون چربی اضافه کردم اما مقدار چربی ثابت ماند. وزن من 51 کیلوگرم است و قصد دارم وزنم را بیشتر کنم. هیچ استثنا یا افزودنی خاصی در رژیم غذایی من وجود ندارد، به جز نیاز به مصرف پروتئین کافی.

چگونه بدن از نظر بصری تغییر کرد و چه چیزی بر آن تأثیر گذاشت

من مطالب زیادی در مورد این موضوع خواندم و در پایان به این نتیجه رسیدم که نتیجه اصلی در تمام آزمایشات تغذیه و ورزش در اعداد روی ترازو یا نوار سانتی متر نیست، بلکه در انعکاس در آینه است. حتی بهتر است تغییرات را با عکس ها در سه زاویه پیگیری کنید که باید ماهی یک بار گرفته شود.

با تقویت باسن و باسن، کمر برجسته تر، پاها بلندتر و باسن بلندتر به نظر می رسد.

پشت صاف می شود، شانه ها ظاهر می شوند. بسته به محل رگ ها در زیر پوست، برخی از آنها شروع به خودنمایی می کنند و این نیز اجتناب ناپذیر است.

در مورد هیپرتروفی عضلانی، پس از یک سال (و حتی در 5-6 سال) قطعاً برای شما اتفاق نخواهد افتاد. برای انجام این کار، به عنوان مثال، باید از کراتین استفاده کنید و به طور دوره ای خود را خشک کنید، یعنی از شر آب اضافی که تسکین عضلات را پنهان می کند خلاص شوید.

خبر خوب این است که می‌توانید حجم عضلات باسن را افزایش دهید و جذاب‌تر کنید. خبر بد این است که وقتی لاغری می‌کنید، سینه‌هایتان ناپدید می‌شوند، به خصوص اگر در پرس سینه زیاده روی کنید. در هر صورت، حداقل تناسب اندام و در حالت ایده آل ورزشکار به نظر خواهید رسید. اگر به شیمی گیر ندهید به هیچ وجه تبدیل به هالک نخواهید شد.

چگونه شروع کردم به بلند شدن روی آن پا و لذت بردن از زندگی

ورزش باعث ترشح سروتونین و دوپامین می شود. به بیان ساده، خلق و خوی پس از تمرین همیشه بالا است. اگر صبح به ورزشگاه بیایید، خوشحال خواهید شد. اگر بعدازظهر بعد از کار می آیید، پس … نیز شاد باشید. اگر لازم باشد مدت کوتاهی پس از ورزش به رختخواب بروید (به احتمال زیاد، خواب قطع می شود) این می تواند مشکل ساز باشد.

بنابراین، نه زمانی که شاد و با خلق و خوی عالی هستید، بلکه برعکس، زمانی که به نظر می رسد بلند کردن انگشتتان دشوار است، به باشگاه بروید. بدنه نیز مانند هر موتور دیگری برای کارکرد باید روشن شود. بعلاوه، تمرینات قدرتی نیز استقامت را افزایش می‌دهد، البته کمتر از کاردیو.

در پایان سال کاردیوگرام انجام دادم و دکتر بدون تردید با شاخص های ایده آل مشخص کرد که من ورزش می کنم.

انرژی فقط با افزایش کالری مصرفی به من رسید. اگرچه می توان بدون هیچ مشکلی با معده خالی تمرین کرد: برخی از ورزشکاران اصولاً دکتر را تمرین می کنند. مصاحبه سارا سولومون: قوی تر از همیشه روزه متناوب بگیرید و یک بار در روز بدون از دست دادن قدرت غذا بخورید. اما در مورد من، خلق و خو و نیرو تقریباً به طور کامل به کالری هایی که به طور مساوی در طول روز وارد می شوند بستگی دارد.

افزایش انرژی به این واقعیت منجر می شود که می خواهید کمتر دروغ بگویید، بیشتر حرکت می کنید، بازوهای خود را می چرخانید، دایره های باد می کنید، روی صندلی می چرخید - یکنوع بازی شبیه لوتو، مصرف انرژی را افزایش می دهید، که می توانید آن را با غذای بیشتری پر کنید. اکنون با سطح فعالیت مناسب می توانم روزانه 2000 کیلو کالری مصرف کنم و در همان وزن باقی بمانم.

چگونه باورهای من در مورد تمرین تغییر کرد

ابتدا به مادرم ثابت کردم که می توانم از فروشگاه کیف هم حمل کنم. با تکنیک و نگهدارنده مناسب (از جمله استفاده از کمربند ورزشی، تسمه بازو و وزنه های پا) می توانید تجهیزات را بیش از وزن خود بدون هیچ آسیبی بلند و پایین بیاورید. اکنون وزن کار من در ددلیفت رومانی 52.5 کیلوگرم است در حالی که وزن من 51 کیلوگرم است. و روی شانه ها امکان پرتاب تمام 55 کیلوگرم برای اسکات وجود داشت.

ثانیا، غیرممکن است که به سادگی روی "کوروگرچ" و "بلغور جو دوسر" وزن کم کنید، اما در عین حال ورزشی و تازه به نظر برسید. حتی یک "رژیم" لاغر با تجربه نیز می تواند سلولیت و باسنی آویزان داشته باشد. کار بر روی گروه های عضلانی خاص در باشگاه راهی برای داشتن بدنی قوی و سالم است.

4 ماه تغذیه مناسب و ورزش 4 بار در هفته در نهایت به نتیجه منجر شد. 51 کیلوگرم - اکنون سفارش کامل است

ثالثاً ورزشگاه کار جدی است. بله، شما می توانید سلفی بگیرید، موسیقی گوش دهید، با یک مربی چت کنید و در مورد تکنیک دیگران صحبت کنید، اما 99٪ از اوقات کاری، فیزیکی و فکری است. ابتدا کمد لباسم با تی شرت ها و ساق های جدید متورم شده بود که بازاریابی اینستاگرام با احتیاط روی من ریخت، اما در 5 ماه گذشته فقط به لباس های راحت تمیز و که بسیار مهم است، کفش های مارک باکیفیت برای تثبیت نیاز دارم. به عنوان مثال، اسکات.

چهارم، در ورزشگاه هیچ تقسیم بندی به گوشه های زنانه و جای پای مردانه، دمبل های صورتی و باتری های چدنی، تمرینات فیزیوتراپی (واقعاً جای دیگری است) و جهنم آهنین با جیغ های بلند وجود ندارد (اگرچه جیغ ها درست است: مردان در باشگاه بدنسازی شدیدتر از زنان زایشگاه فریاد می زنند). از نظر فیزیولوژیکی، ما مشترکات زیادی داریم، هرچند نتیجه به دلیل سیستم های هورمونی متفاوت حاصل می شود.

در نهایت، تمرین یک اقدام یکباره قبل از فصل ساحل نیست، بلکه یک روش زندگی است. نحوه مسواک زدن یا نوشیدن قهوه در وعده صبحانه لازم نیست مثل من با سرعت زیاد پیشرفت کنید، اما دو بار در هفته حداقل لازم است تا احساس کنید در 35 سالگی 25 سال دارید.