چگونه و چرا میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از چه غذاهایی اجتناب کنیم و چگونه بدون نمک زیاد بپزیم.

یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2325 میلی گرم سدیم است که بیشتر از RDA است. به علاوه، سدیم در اکثر غذاهای فرآوری شده و غذاهای راحت یافت می شود. برای بدن ضروری است زیرا به حفظ تعادل مایعات و انتقال تکانه های عصبی کمک می کند. همچنین بر انقباض و آرامش عضلات تأثیر می گذارد. اما سدیم همچنین می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.

کلیه ها میزان سدیم بدن را کنترل می کنند. وقتی به اندازه کافی نباشد آن را ذخیره می کنند و در صورت زیاد بودن مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می کنند. اگر به دلایلی کلیه ها از کار بیفتند، سدیم شروع به تجمع در خون می کند. و از آنجایی که آب را جذب و نگه می دارد، حجم خون زیاد می شود، بار قلب زیاد می شود و فشار خون بالا می رود. همه اینها عواملی در ایجاد بیماری های قلبی عروقی هستند.

مقدار توصیه شده سدیم در روز کمتر از 2300 میلی گرم است. اما این مقدار بالاتر است. سعی کنید دوز را حتی بیشتر کاهش دهید، به خصوص اگر به سدیم حساسیت دارید.

بدانید کدام غذاها حاوی سدیم هستند

• کلیه غذاهای فرآوری شده: محصولات آرد، سوسیس و کالباس و پنیر، کنسرو، فست فود و غذاهای آماده. آنها معمولاً حاوی نمک و سایر مواد افزودنی هستند.
• منابع طبیعی: سبزیجات، لبنیات، گوشت، غذاهای دریایی. به عنوان مثال، یک لیوان شیر حدود 100 میلی گرم سدیم دارد.
• سوخت گیری. به عنوان مثال، یک قاشق چای خوری (15 میلی لیتر) سس سویا حاوی 1000 میلی گرم سدیم است.

برای مصرف کمتر سدیم:

• سبزیجات و میوه های تازه را بیشتر مصرف کنید. همچنین گوشت تازه بخرید و از سوسیس، کالباس و ژامبون خودداری کنید.
• اگر غذاهای آماده خریداری می کنید، غذاهایی را انتخاب کنید که برچسب سدیم کمی دارند. غلات را با افزودن ادویه جات ترشی جات نخرید، به موارد معمول ترجیح دهید.
• سعی کنید هنگام آشپزی نمک اضافه نکنید.
• از پانسمان کمتر استفاده کنید. سس سویا، سس مایونز، سس کچاپ، خردل همگی سرشار از سدیم هستند. گیاهان و ادویه ها، آب و پوست مرکبات را اضافه کنید تا طعم غذاهای بدون نمک را بهتر کنید.

به برچسب ها نگاه کنید

طعم و مزه به شما نمی گوید که آیا یک ماده غذایی حاوی سدیم زیاد است یا خیر. بنابراین، همیشه به برچسب ارزش غذایی نگاه کنید. باید محتوای نمک و سایر مواد حاوی سدیم را نشان دهد، به عنوان مثال:

• مونوسدیم گلوتامات (E621).
• جوش شیرین (بی کربنات سدیم).
• پودر خمیرمایه.
• سدیم هیدروژن فسفات.
• آلژینات سدیم.
• سیترات سدیم.
• نیتریت سدیم.

سعی کنید از غذاهایی با بیش از 200 میلی گرم سدیم در هر وعده پرهیز کنید. برای این کار به تعداد وعده های موجود در بسته توجه کنید. این اطلاعات نیز باید در ارزش غذایی گنجانده شود.

محصولات زیادی در فروشگاه‌ها وجود دارد که روی آن نوشته شده است: «سدیم کمتر» یا «بدون نمک»، اما این بدان معنا نیست که همه آنها واقعاً سدیم کمی دارند. به طور معمول، چنین کتیبه هایی به معنای موارد زیر است:

• "بدون نمک". هر وعده حاوی کمتر از 5 میلی گرم سدیم است.
• "کم سدیم". میزان سدیم در مقایسه با حالت عادی حداقل 50 درصد کاهش می یابد.
• "بدون نمک اضافه." در طول فرآوری هیچ نمکی اضافه نشد، با این حال خود مواد ممکن است حاوی مقدار زیادی سدیم باشند.

به تدریج این عادت را ترک کنید

می توانید خودتان را آموزش دهید که نمک کمتری بخورید. فقط مقدار را به تدریج کاهش دهید. برای شروع از چاشنی های بدون نمک استفاده کنید و مقدار نمک در روز را به یک چهارم قاشق چایخوری محدود کنید. نمکدان را از روی میز بردارید. به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد و حتی برخی از غذاها بیش از حد برای شما احساس نمک می کنند.