15 عادتی که به اندام شما آسیب می زند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این ضعف ها و ناکامی ها مانعی جدی در راه رسیدن به یک چهره رویایی هستند. و همیشه با تغذیه مرتبط نیستند.

بر اساس حرفه‌ام، دائماً باید عادات دیگران را در رابطه با تغذیه، فعالیت بدنی و سبک زندگی تجزیه و تحلیل کنم. و معلوم می شود که ضعف های به ظاهر ناچیز هزینه های زیادی برای افراد وارد می کند و به سلامت، هماهنگی، زیبایی، اعتماد به نفس، روابط و کیفیت زندگی آنها آسیب می رساند.

این هیولاهای کوچک چه هستند که با تبدیل شدن به یک عادت، زندگی ما را تباه می کنند و ما را از رسیدن به اهدافمان باز می دارند؟

1. شما در تلاش برای رسیدن به ایده آل هستید

شاید شما را ناامید کنم، اما موفق نخواهید شد. شما کامل نخواهید بود زیرا انسان هستید. همیشه چیزی در زندگی شما وجود خواهد داشت که شما را از دستیابی به کمال باز می دارد: کمبود وقت، انسداد در محل کار، مشکلات خانوادگی، فرزند کوچک…

اما شما به آن نیاز ندارید. تنها چیزی که برای دستیابی به اهداف تغذیه ای و تناسب اندام (من آنها را اهداف تناسب اندام می نامم) لازم است ثبات است.

چرا کمال خطرناک است؟ این واقعیت که بعد از شکست تصمیم می گیرید استراحت کنید و تغییر را به زمان های بهتر موکول کنید. و هرگز نمی آیند. این را حتما به شما می گویم.

چه باید کرد؟

سعی کنید "به اندازه کافی خوب" انجام دهید، اما هر روز، نه "عالی" یک بار در هفته.

2. دنبال بهانه، موکول کردن تغییرات به فردا دوشنبه 1 دی

یک ضرب المثل چینی می گوید: "کسی که از برداشتن اولین قدم می ترسد تمام زندگی خود را صرف یک پا می کند."

"فردا / دوشنبه / 1 ژانویه چه چیزی تغییر خواهد کرد؟" - از مشتریانم می پرسم. 9 از 10 صادقانه اعتراف می کنند که هیچ. هیچ چیز تغییر نخواهد کرد! پس چرا باید صبر کرد و زمان و سلامتی گرانبها را هدر داد؟

چه باید کرد؟

در شرایطی که دارید بهترین کار را انجام دهید. آیا در مورد قدرت قدم های کوچک شنیده اید؟ گام های کوچک اما ثابت شما را به اهداف بزرگتر می رساند. هر روز کمی بهتر از دیروز انجام دهید. و قطعا موفق خواهید شد.

3. شما محصولات "مضر" را در خانه نگهداری می کنید، اما محصولات "درست" هرگز در دسترس نیستند

محیط زیست برای سلامتی شما حیاتی است. این به او بستگی دارد که چه می خورید و چه چیزی نمی خورید. جان براردی، بنیانگذار شرکت آموزش تغذیه Precision Nutrition، می‌گوید: «اگر در خانه‌تان غذای «ناسالم» دارید، دیر یا زود شما یا یکی از نزدیکانتان آن را می‌خورید.

و بر این اساس، اگر غذای "درست" در خانه خود داشته باشید، کسی آن را نیز می خورد، درست است؟ این دسترسی و راحتی است که به ما در مصرف این یا آن غذا کمک می کند.

چه باید کرد؟

غذاهای نامناسبی را که نمی خواهید بخورید در خانه نخرید یا نگهداری نکنید. مطمئن شوید که غذاهای سالم و میان وعده های سالم در دسترستان است. این به میزان قابل توجهی احتمال خوردن چیزی "غیر ضروری" را کاهش می دهد.

4. هنگام غذا خوردن حواس تان پرت می شود

اولین قدم برای تغذیه سالم، توسعه ذهن آگاهی است. به شما کمک می کند بدن خود را بشنوید. شما شروع می کنید به درک اینکه چه زمانی و چقدر غذا می خورید و چه زمانی باید آن را متوقف کنید. اگر هنگام غذا خوردن، تماشای تلویزیون یا خواندن اخبار عجله دارید، توانایی شما در شنیدن خود به صفر می رسد.

چه باید کرد؟

سعی کنید در حالی که پشت میز نشسته اید به جای دویدن به آرامی غذا بخورید. در حین غذا خوردن از هرگونه مزاحمت پرهیز کنید. توجه شما باید به بشقاب پرچ شود: روی طعم، بو و بافت غذا تمرکز کنید.

کمی به خودت زمان بده فضایی دلپذیر ایجاد کنید. غذا خوردن وقت شماست

5. زیاد نمی خوابید

خواب بسیار کوتاه و بی کیفیت می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. خواب جوانی را طولانی می کند و برای سلامت عمومی، ریکاوری فیزیکی، عملکرد صحیح مغز، سیستم هورمونی و سایر سیستم های بدن ضروری است. خواب شبانه باید حداقل 7 ساعت طول بکشد.

چه باید کرد؟

• به رژیم بچسبخواب خوب، سریع به خواب رفتن و سهولت بیداری به تولید هورمون ها بستگی دارد. اگر همزمان دراز بکشید و بیدار شوید، بدن شما دقیقاً می داند چه زمانی باید چه هورمونی تولید کند تا راحت تر به خواب برود و بیدار شود.
• الکل و کافئین را در بعد از ظهر قطع کنید.
• سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و ننوشید.
• سر خود را از افکار ناخوشایند رها کنید و تمام امور فوری را به روز بعد رها کنید.
• دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. آنها مغز را فعال می کنند و تولید ملاتونین را که برای به خواب رفتن لازم است، کاهش می دهند.
• سعی کنید از تمرینات سنگین در شب خودداری کنید.

6. میوه و سبزیجات کم می خورید

غذاهای گیاهی باید نیمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی ضروری هستند. نسبت سبزیجات به میوه ها بسته به اهداف شما باید بین 7:1 و 3:1 باشد.

چه باید کرد؟

سعی کنید در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید. آنها می توانند (و باید باشند!) از رنگ های مختلف، خام و فرآوری شده حرارتی. بعد از غذا می توانید یک میوه را به عنوان دسر میل کنید.

7. شما یک منو برنامه ریزی نمی کنید

خودانگیختگی دشمن تغذیه سالم است. دانستن اینکه چه چیزی و چه زمانی باید بخورید، احتمال اینکه غذای اشتباه بخورید را تا حد زیادی کاهش می دهد.

چه باید کرد؟

منوی خود را از چند روز قبل برنامه ریزی کنید. سعی کنید در یک روز آزاد (مثلا یکشنبه) غذا را از قبل آماده کنید. شما مواد غذایی می خرید، به خانه می آورید و آماده می کنید. سبزیجات را می توان شست، برش داد و در ظروف دربسته قرار داد. گوشت - برش داده و سرخ کنید (پخت). غلات، حبوبات - بجوشانید. این غذاها تا چند روز به خوبی در یخچال نگهداری می شوند. و وقتی خسته و کوفته از سر کار به خانه برگردید، همیشه غذای سالمی خواهید داشت.

8. بدون لیست به فروشگاه می روید

چنین خریدهایی با خریدهای خودجوش که به ندرت سالم هستند خطرناک است. با تهیه فهرست، نه تنها در زمان صرفه جویی می کنید و انتخاب های بهتری خواهید داشت، بلکه پول کمتری نیز خرج می کنید.

چه باید کرد؟

هنگام برنامه ریزی منوی هفته خود، فهرستی تهیه کنید. و فراموش نکنید که آن را به فروشگاه ببرید!

9. شما به غذاهای فرآوری شده تکیه می کنید

رژیم غذایی شما باید عمدتاً از غذاهای کامل باشد. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر رژیمی هستند و فاقد مواد نگهدارنده هستند. محصولات فرآوری شده صنعتی دارای ترکیبات غنی از جمله نگهدارنده ها، رنگ ها، طعم دهنده ها، چربی های ترانس و سایر مواد ناخواسته هستند. بدن شما فقط نمی داند با آنها چه کند! از این گذشته ، اجداد شما به سختی چنین غذاهایی را می خوردند.

چه باید کرد؟

مقدار غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و غذاهای فرآوری شده را کاهش یا حذف کنید.

10. پروتئین کمی می خورید

پروتئین نه تنها عنصر سازنده تمام بافت های بدن است، بلکه باعث می شود احساس سیری کنید. فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و باعث تولید هورمون هایی می شود که اشتها و گرسنگی را سرکوب می کنند. در نتیجه کمتر غذا می خورید و مدت طولانی تری سیر می مانید.

چه باید کرد؟

با هر وعده غذایی پروتئین بخورید. این می تواند گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، توفو، کینوآ باشد.

11. شما زیاد مشروب نمی خورید

طبق آمار، بیش از یک سوم جمعیت بزرگسال از کم آبی رنج می برند. خطر کم آبی با افزایش سن افزایش می یابد. به رژیم نوشیدن خود توجه ویژه ای داشته باشید. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا نه تنها به شما کمک می کند هیدراته بمانید بلکه کمتر غذا بخورید.

چه باید کرد؟

قبل یا در طول هر وعده غذایی 1-2 لیوان آب بنوشید.

12. شما در تعطیلات آخر هفته از غذای ناسالم سوء استفاده می کنید

برای اکثر مردم، تعطیلات آخر هفته به «روزهای بدون قوانین» تبدیل می‌شوند که همه چیز ممکن است. برای صبحانه، ساندویچ می خورند، در سینما پاپ کورن می جوند، در حالی که با بچه ها قدم می زنند، به فست فود می پردازند، و در عصر برای مهمانی عجله می کنند. فکر محدودیت های قریب الوقوع در روز دوشنبه آنها را به سمت پرخوری سوق می دهد.شما باید تا می توانید همه چیز را از زندگی بگیرید! تناقض این است که پرخوری در آخر هفته ها بدترین کاری نیست که انجام می دهید. بدترین کاری که میکنی اون موقعه

چه باید کرد؟

قوانین سختگیرانه را در روزهای هفته کنار بگذارید. بیشتر به خودتان، بدنتان و سیگنال هایی که برایتان ارسال می کند گوش دهید. به یاد داشته باشید که بعد از پرخوری آخر هفته چه احساسی از لحاظ فیزیکی داشتید؟ و از نظر اخلاقی؟ از خودت راضی بودی؟ شاید وقت آن رسیده که به دنبال بهانه نگردید؟

13. به شدت خود را به غذا محدود می کنید

پس از یک آخر هفته مفرح همراه با پرخوری و مشروبات الکلی، می فهمی که وقت کفاره «گناهان» فرا رسیده است و راه زهد را در پیش می گیری. این روزها - روزهای محدودیت های شدید - است که باعث می شود، پس از فرا رسیدن آخر هفته، حرص بخورید و به غذای خود ادامه دهید، حتی زمانی که سیر هستید.

چه باید کرد؟

محدودیت های سخت را کنار بگذارید و گاهی به خودتان اجازه دهید آنچه می خواهید. دیگر نیازی نیست که برای آینده غمگین باشید، زیرا می توانید هر زمان که بخواهید آن را بخورید. شما استاد بدن خود هستید. شما یاد می گیرید که به او گوش دهید و بفهمید که او به چه چیزی نیاز دارد.

14. دائماً تحت تأثیر استرس

استرس پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی بدن به تهدید است و حتی به رشد و قوی‌تر شدن شما کمک می‌کند. اما اگر استرس بیش از حد قوی یا برای مدت طولانی باشد، سلامتی را از بین می برد و کیفیت زندگی را بدتر می کند.

چه باید کرد؟

نقطه شیرین خود را بین استرس خوب و بد پیدا کنید. این به توانایی فردی شما برای تحمل و بازیابی استرس بستگی دارد.

تعادل خود را حفظ کنید و بیش از حد توان خود را تحت فشار قرار ندهید. آن شتری را که انبوهی از کاه بر پشت خود حمل می کرد به خاطر دارید؟ یک نی اضافه برای شکستن کمرش کافی بود. مثل این شتر نشو

15. شما به "همه یا هیچ" فکر می کنید

رویکرد همه یا هیچ تقریباً هرگز همه چیز را به شما نمی دهد. اغلب اوقات، "هیچ" نمی دهد.

چه باید کرد؟

برای کمال تلاش نکنید. با توجه به توانایی ها و شرایط خود عمل کنید. نمی توانید به باشگاه بروید؟ قدم زدن. بعد از شام دسر خوردی؟ برای شام، کمی کاهش دهید.

و ضرب المثل چینی را به خاطر بسپارید. نکته اصلی برداشتن اولین قدم است. در حال حاضر امروز.