چقدر سریع می توانید بدون تمرین فرم خود را از دست بدهید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

و برای جلوگیری از این اتفاق چه باید کرد.

تعطیلات، بیماری، مشکلات مالی، یک سفر کاری به انتهای دنیا - دلیل استراحت هر چه باشد، هفته های طولانی بدون باشگاه عملکرد شما را کاهش می دهد. اما ناامید نشوید: تناسب اندام به این سرعت از بین نمی رود. علاوه بر این، در اختیار شماست که آن را بدون دسترسی به باشگاه ذخیره کنید و به سرعت به شاخص های قبلی بازگردید.

چقدر زود قدرت خود را از دست می دهید

برای 3-4 هفته اول بدون تمرین قدرتی، لازم نیست نگران استراحت باشید. و برای مبتدیان،،، و برای ورزشکاران با تجربه، قدرت عضلانی در همان سطح باقی می ماند. اما شما می توانید پس از دو هفته بدون فعالیت متوجه کاهش حجم عضلانی شوید. با این حال، با انجام این کار، پروتئین را از دست نمی دهید، بلکه آب را از دست می دهید.

هنگامی که ورزش می کنید، ماهیچه های شما تجمع گلیکوژن، سوخت سریع گلوکز را افزایش می دهند. آب را می‌بندد که باعث می‌شود ماهیچه‌ها پرتر به نظر برسند. هنگامی که ورزش را متوقف می کنید، گلیکوژن و همراه با آن مایع انباشته شده را از دست می دهید، در نتیجه ماهیچه ها "تفخم" می شوند. اما وقتی تمرین را از سر می گیرید، ذخایر گلیکوژن دوباره پر می شود و تسکین شما به سطح قبلی باز می گردد.

حتی اگر زمان بدون ورزش طولانی شود، بازیابی شکل چندان دشوار نخواهد بود: با رشد عضلات، تعداد میونوکلئوس ها در آنها افزایش می یابد. و پس از قطع تمرین، حجم از بین می رود، اما هسته ها باقی می مانند.

بنابراین، با از سرگیری کلاس ها، عضلات قدیمی را بسیار سریعتر از افراد مبتدی مطلق می سازید که به همان نتیجه می رسند.

علاوه بر این، کمی استراحت از تمرین شما حتی می تواند مفید باشد. بدن با تمرینات قدرتی منظم سازگار می شود و با گذشت زمان، پاسخ به سیگنال های آنابولیک کاهش می یابد. استراحت سه هفته‌ای می‌تواند سازگاری را کاهش دهد و سطح هورمون آنابولیک را افزایش دهد، بنابراین وقتی به روال معمول خود بازگردید، عضلات شما سریع‌تر رشد می‌کنند.

در مورد آن چه باید کرد

برای حفظ شاخص های قدرتی به مدت 8-12 هفته بدون تمرین، کافی است یک بار در هفته ورزش کنید و تنها یک سوم حجم قبلی بارها را انجام دهید. شما به راحتی می توانید سطح مورد نظر را حفظ کنید و در خانه روی یک میله افقی، با دمبل یا باندهای الاستیک گسترش دهنده ورزش کنید. این پوسته های فشرده همه گروه های عضلانی را بار می کنند و به حفظ قدرت کمک می کنند.

اگر نمی توانید دمبل و نوارهای مقاومتی بخرید، با وزن بدن خود ورزش کنید. این به حفظ توده عضلانی تا لحظه ای که دوباره به باشگاه دسترسی پیدا کنید کمک می کند.

به ورزشکاران باتجربه توصیه می شود که حرکات غیرعادی بیشتری انجام دهند، زیرا چنین بارهایی به حفظ عملکرد قدرت برای مدت طولانی تری کمک می کنند. اینها هر گونه تمرینی هستند که دارای یک فاز غیرعادی طولانی مدت هستند، که در آن عضلات در حالت کشیده تحت بار قرار می گیرند. به عنوان مثال، در اسکات، این یک پایین آمدن به یک اسکات است، و در یک کشش، بازگشت به یک هنگ است.

چقدر زود استقامت از بین می رود

بر خلاف قدرت، استقامت سریعتر از بین می رود. واقعیت این است که پس از 4 هفته بدون تمرین، حجم پلاسمای خون کاهش می یابد. و هر چه پلاسما کمتر باشد، خون لزج‌تر می‌شود که سرعت انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن را کاهش می‌دهد.

حداکثر اکسیژن مصرفی (MOC)، مقداری که بدن قادر به استفاده از آن است، نیز به سرعت کاهش می یابد. در عرض یک هفته و نیم بدون فعالیت، BMD 7٪ کاهش می یابد، اگرچه بعداً کاهش می یابد و تنها در ماه سوم بدون تمرین به 15٪ می رسد.

بدون کاردیو، شما می توانید 4 تا 25 درصد از استقامت خود را در 3-4 هفته از دست بدهید.

و اگر ورزشکاران باتجربه از 6 تا 20 درصد از حداکثر VO2 خود را در یک ماه بدون تلاش از دست بدهند، در همان زمان مبتدیان به سطح اولیه باز می گردند.

در مورد آن چه باید کرد

کار هوازی لزوماً به معنای دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر انواع تمرینات قلبی چرخه‌ای نیست.به راحتی می توانید با انجام تمرینات ورزشی سبک ضربان قلب خود را در خانه افزایش دهید.

علاوه بر این، می توانید آنها را هم در قالب کار مداوم با ضربان قلب 130-160 ضربان در دقیقه و هم به صورت تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید - این زمانی است که دوره های حداکثر شدت متناوب با استراحت یا استراحت می شود. ورزش آرام

این رژیم تمرینی کار قلب را بالا می برد، BMD را افزایش می دهد و ظرفیت هوازی بدن را بهبود می بخشد.

برای حفظ استقامت نیز می توانید از تمرینات وزن بدن استفاده کنید. چندین مطالعه به طور همزمان،،،،، تأیید می کنند که چنین بارهای توانی تأثیر مثبتی بر حداکثر VO2 و به طور کلی استقامت دارند.

چقدر سریع پوندهای اضافی جمع می شوند

توقف ورزش مصرف انرژی شما را کاهش می دهد و ممکن است متابولیسم در حالت استراحت را کاهش دهد. اگر در همان زمان کالری یکسان یا بیشتر از حد معمول مصرف کنید، می توانید ذخایر چربی اضافی، عمدتاً در ناحیه کمر ایجاد کنید.

در مورد آن چه باید کرد

اگر رژیم غذایی خود را به موقع برای سطح جدیدی از مصرف انرژی تغییر دهید و فعالیت بدنی را اضافه کنید، به راحتی می توانید وزن خود را حفظ کنید. تمرینات کوتاه اما شدید HIIT برای حفظ اندام شما خوب است.

آنها به شما کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانید و میزان متابولیسم در حالت استراحت را به دلیل بدهی اکسیژن افزایش دهید. اگر این فرمت مورد پسند شما نیست، جلسات هوازی طولانی و با شدت متوسط را امتحان کنید - آنها همچنین به خوبی کالری می سوزانند.

تمرین خود را ترک نکنید در اتاق هتل و در فضای باز ورزش کنید، اگر آب و هوا اجازه دهد. بدوید، حرکات کششی، کششی انجام دهید و حرکات جدیدی را با وزن بدن و مبلمان موجود امتحان کنید.

و به یاد داشته باشید که یک استراحت کوتاه به عملکرد شما پایان نمی دهد: به محض اینکه دوباره شروع به تمرین کنید به سرعت به فرم خود باز می گردید.