"یک عادت در هفته" - کتابی در مورد چگونگی تغییر خود و زندگی خود در یک سال

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چگونه می توانید تغییرات بزرگ ایجاد کنید؟ از طریق تغییرات کوچک. در کتاب برت بلومنتال، 52 نکته برای کمک به شما در ایجاد عادات سالم جدید پیدا خواهید کرد. Lifehacker گزیده ای از مراقبه را برای کسانی که مدت هاست می خواستند امتحان کنند، اما نمی دانستند از کجا شروع کنند، منتشر می کند.

هفته 8. مدیتیشن

هر لحظه از زندگی سرشار از شادی و شادی است. اگر دقت کنید این را خواهید دید. ساج نت خان

در کلمه "مدیتیشن" تصور می کنیم که چگونه راهبان بودایی در صومعه ای پنهان در کوه های تبت دعا می کنند و تعجب مقدس "om" را در تلاوت تکرار می کنند. اما در واقع، تمرین مراقبه تقریباً در همه جا قابل دسترسی و اعمال است. مدیتیشن چند هزار سال است که وجود داشته و برای انسان چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی فواید زیادی دارد. کسانی که این کار را انجام می دهند، اغلب آرام، آرام و از نظر روحی متعادل هستند، حتی تا مدت ها پس از پایان جلسه مدیتیشن.

از طریق تحقیق در مورد تمرین ذهن آگاهی و محبوبیت یوگا، تمرین مدیتیشن در دهه های اخیر به طور گسترده در سراسر جهان گسترش یافته است. افرادی که این کار را انجام می دهند می توانند چیزها را در افکار خود مرتب کنند و وضوح و تمرکز را به زندگی خود بیاورند. آنها فرصت های جدیدی را باز می کنند، جهان را مثبت تر می بینند، استرس را بهتر مدیریت می کنند و به سطح عمیق تری از خودآگاهی می رسند.

مدیتیشن همچنین تاثیر مثبتی بر حافظه و یادگیری دارد. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن منظم تشکیل نورون های جدید در هیپوکامپ را فعال می کند (هیپوکامپ بخشی از سیستم لیمبیک مغز است. در شکل گیری احساسات، انتقال دانش از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت نقش دارد. - تقریباً ترجمه) و سایر قسمت های مغز مسئول حافظه و تمرین است و همچنین فعالیت آمیگدال را کاهش می دهد که در بهبود مدیریت استرس ظاهر می شود. مدیتیشن به آرام کردن ذهن و پاک کردن افکار کمک می کند، که توانایی ما را برای تمرکز افزایش می دهد. در یک آزمایش در دانشگاه واشنگتن، شرکت‌کنندگانی که به طور منظم مدیتیشن می‌کردند، توانایی بهتری برای جابجایی از کاری به کار دیگر و تمرکز برای مدت زمان طولانی نشان دادند. آنها توانستند محتوای وظایف محول شده را با دقت بیشتری نسبت به کسانی که هرگز مراقبه نکرده بودند به خاطر بسپارند.

مدیتیشن به درک بهتر واقعیت اطراف، رهایی از آسیب های روانی، افکار منفی و تجربیات زندگی کمک می کند. در نتیجه می‌توانیم آرامش درونی پیدا کنیم و به خودآگاهی مثبت و احساس شادی دست یابیم.

راه موفقیت 20 دقیقه در روز مدیتیشن کنید

تمرین ها و روش های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. اگر هنوز مبتدی هستید، با ساده ترین ها شروع کنید.

به خودت تعهد بده

برای تجربه مزایای مدیتیشن، متعهد شوید که هر روز ورزش کنید. اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، با پنج دقیقه تمرین روزانه شروع کنید. به تدریج آنها را به 20 دقیقه برسانید. اگر هفته ها یا ماه ها طول بکشد، نگران نباشید.

مکان مناسبی را برای مدیتیشن انتخاب کنید

مکانی را انتخاب کنید که حالت ذهنی آرام و شفاف را تقویت کند. این می تواند یک فضای باز مانند یک پارک، یک اتاق ساکت یا گوشه ای از خانه باشد. حتی می توانید در ساحل تمرین کنید. مکان آنقدرها مهم نیست. نکته اصلی این است که هیچ چیز شما را در حالت نشسته آزار نمی دهد، ترجیحاً 20 دقیقه. سعی کنید سر و صدا را تا حد امکان پایین نگه دارید. برخی هنگام مدیتیشن به موسیقی گوش می دهند.اما باید موسیقی بسیار آرام و ریتمیک بدون کلمات زیاد یا صداهای بلند باشد که حواس شما را پرت کند.

زمان مناسب را برای مدیتیشن انتخاب کنید

زمانی را در برنامه خود انتخاب کنید که کمتر احتمال دارد حواس شما پرت شود یا مزاحم شوید. برای بسیاری، این صبح زود یا اواخر عصر است. توصیه می شود مدت زمان جلسه را با ساعت یا با کمک دستگاه های دیگر پیگیری کنید.

در وضعیت مناسب قرار بگیرید

هنگام مدیتیشن، بسیار مهم است که بدن راحت باشد. لباس و وضعیت خود باید مطلوب ترین شرایط را ایجاد کند. از لباس های تنگ و تنگ که گرم یا سرد است خودداری کنید. در مدیتیشن سنتی معمولاً از حالت به اصطلاح هندی استفاده می شود: دست ها روی زانوها قرار می گیرند، بدن صاف می شود، گردن صاف است. استفاده از تکیه گاه سر توصیه نمی شود. این وضعیت خواب آلودگی را از بین می برد. برخی روی کوسن های روی زمین یا روی یک صندلی با پشتی صاف می نشینند. در حین مدیتیشن معمولاً چشمان فرد بسته است. شما می توانید آنها را باز نگه دارید، اما عوامل حواس پرتی می توانند مانع شوند.

برای هر جلسه یک هدف برای خود تعیین کنید

هر جلسه مدیتیشن را با یادآوری اینکه چرا می خواهید این کار را انجام دهید، شروع کنید. به عنوان مثال: شما می خواهید آرامش داشته باشید و استرس را از بین ببرید، از عصبانیت یا عصبانیت خلاص شوید، ذهن خود را پاک کنید یا از واقعیت اطراف آگاه تر باشید.

برای تمرکز تلاش کنید

شرط اساسی برای مدیتیشن موفق، تمرکز حداکثری است. از فکر کردن به زندگی و مشکلات خود باید اجتناب کرد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

1. روی تنفس خود تمرکز کنید. این یکی از رایج ترین روش های مدیتیشن است. همچنین برای مبتدیان راحت است زیرا تنفس یک عملکرد طبیعی بدن است. استنشاق باید از عمق شکم شروع شود، تا دیافراگم بالا رفته و قفسه سینه خود را کمی بلند کنید. شکم باید با هر دم بالا بیاید و با هر بازدم پایین بیاید. روی احساسات خود تمرکز کنید، به دم و بازدم خود گوش دهید. مراقب نحوه عبور هوا از بینی، گلو و ریه های خود باشید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، از نحوه خروج آن از این اندام ها آگاه باشید. در زیر دو روش برای تمرکز بر تنفس شما آورده شده است.

• تا پنج بشمار همانطور که نفس می کشید، به آرامی تا پنج بشمارید. سپس نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید و همچنین برای شمارش یک تا پنج نفس خود را بیرون دهید. تمرین را تا پایان جلسه تکرار کنید.
• شمارش برای هر دم و بازدم. هر دم و بازدم را بشمارید. در اولین نفس تا یک بشمار. در حین بازدم، تا دو بشمار. در نفس دوم تا سه بشمار و در بازدم تا چهار بشمار. وقتی به ده رسیدید، از نو شروع کنید. تمرین را تا پایان جلسه تکرار کنید.

2. خواندن مانتراها. مانتراها را در یک تلاوت آرام و آرام بخوانید: یک کلمه خاص یا مجموعه ای از کلمات که تکرار آن احساس آرامش و روشنگری می دهد. در عین حال، تنفس باید عمیق و ریتمیک باقی بماند. در طول جلسه مدیتیشن مانتراها را بخوانید.

3. مدیتیشن هدایت شده. در آماده شدن برای یک مسابقه، بسیاری از ورزشکاران مدیتیشن هدایت شده را تمرین می کنند. در انجام این کار، آنها بر روی یک هدف آگاهانه تمرکز می کنند. به عنوان مثال، یک دونده ماراتن می تواند خود را در حین طی مسافتی با جزئیات تجسم کند.

4. روی یک شی تمرکز کنید. اگر با چشمان باز مدیتیشن می کنید، بهتر است نگاه خود را روی یک شی یا نمادی متمرکز کنید که برای شما معنادار است. به عنوان مثال، روی یک مجسمه بودا، گل، باغ، اقیانوس یا صلیب. اگر یک شی مهم در نزدیکی شما نیست، می توانید چشمان خود را ببندید و سعی کنید آن را در تخیل خود مجسم کنید. روی موضوع متمرکز بمانید و عمیق نفس بکشید.

5. قسمت های مختلف بدن خود را اسکن ذهنی کنید. یک اسکن ذهنی از بدن خود با تمرکز بر روی اندام های فردی انجام دهید. احساسات خود را به دقت کنترل کنید: درد، آرامش، تنش، تب، تب و بی حسی. می توانید یاد بگیرید که قسمت های مختلف بدن را منقبض کنید و سپس کاملاً آرام کنید.با انگشتان خود شروع کنید. به تدریج به سمت دست ها، ساعد، شانه ها و غیره بروید. به تنفس عمیق ادامه دهید.

پراکندگی افکار

گاهی اوقات در حین مدیتیشن، ممکن است احساس کنید که افکار اضافی به سمت شما می آیند. نگران نباشید این افکار را برای خود علامت گذاری کنید و سپس سعی کنید روی تنفس، مانتراها یا هر چیزی که معمولاً هنگام مدیتیشن روی آن تمرکز می کنید تمرکز کنید. به خاطر پراکندگی تصادفی افکارتان از خود انتقاد یا محکوم نکنید. در طول جلسه عاشقانه و آشکارا به خودتان فکر کنید.

طول جلسه خود را به درستی برنامه ریزی کنید

در ابتدای جلسه مدیتیشن، هدفی را برای خود تعیین کنید که به مدت پنج دقیقه ادامه دهید. این کار را به مدت هفت روز تکرار کنید، سپس زمان مدیتیشن را به 10 دقیقه افزایش دهید. اگر می توانید از روز 8 تا 14 به 10 دقیقه جلسات برسید، زمان را به 15 دقیقه افزایش دهید. اگر توانستید برای هفته سوم این مدت را رعایت کنید، به 20 دقیقه بروید.

تمرینات مدیتیشن را بیاموزید

تکنیک توضیح داده شده در اینجا بسیار ساده است و در مرحله اولیه آموزش استفاده می شود. بسیاری از روش‌های مدیتیشن مفید و مؤثر وجود دارد که بسته به ویژگی‌های فردی مراقبه‌گر انتخاب می‌شوند. امروزه مدیتیشن متعالی، مراقبه ذهن آگاهی، کندالینی، چیگونگ و تمرینات تای چی رایج است. در مورد روش‌های مختلف مدیتیشن و یافتن مراکز مجاور که می‌توانید در آن‌ها تمرین کنید، آنلاین بخوانید.

دفعات ورزش خود را به دو جلسه در روز افزایش دهید

هنگامی که به مدیتیشن به مدت 20 دقیقه در روز عادت کردید، دفعات مدیتیشن خود را به دو جلسه در روز افزایش دهید. بسیاری از کارشناسان می گویند که این مدت زمان و دفعات بهینه مدیتیشن است. اما به یاد داشته باشید، کیفیت مهم است. سعی کنید در پایان هر جلسه 20 دقیقه ای به آگاهی برسید.

در تعطیلات مدیتیشن کنید

در حال حاضر مراکز مدیتیشن و تمدد اعصاب زیادی وجود دارد که برنامه های هفتگی یا دو روزه (آخر هفته) را برای کسانی که به دنبال بهبود و تعمیق تمرین مدیتیشن خود هستند ترتیب می دهند. سعی کنید حداقل سالی یک بار از چنین برنامه هایی برای ارتقای مهارت خود استفاده کنید.