نحوه پخت ناهار در دفتر برای هفته پیش رو: 5 غذا از 8 ماده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای تهیه غذاهای خوشمزه و سالم برای کل هفته، فقط باید مواد غذایی بخرید و همه چیز را در یک روز بپزید.

مرحله 1. خرید مواد غذایی

برای تهیه ناهار اداری در هفته، به موارد زیر نیاز دارید:

• 450 گرم نخود، لوبیا سفید یا سایر حبوبات دلخواه؛
• 200 گرم فیله گوشت گاو یا هر گوشت بدون چربی دیگر؛
• 5 برش نان غلات کامل؛
• 1 قوطی کنسرو ماهی تن، ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا صورتی در روغن
• 1 دسته کاهو (رومی، کلم چینی، کاهو آیسبرگ یا هر چیز دیگری که دوست دارید)
• آووکادوی رسیده 1 عدد
• 1 عدد خیار بزرگ؛
• ¾ فنجان گردو.

مواد پشتیبان:

• ظروف در بسته برای نگهداری مواد غذایی؛
• کیسه های پلاستیکی بزرگ با زیپلاک؛
• دستمال توالت.

همچنین بررسی کنید که آیا روغن زیتون، آب لیمو (تازه یا رقیق شده با اسید سیتریک پودر)، نمک، فلفل، زیره، پودر سیر و خردل دانه ای در کمد وجود دارد یا خیر.

مرحله 2. جاهای خالی را درست کنید

روز یکشنبه باید چند ساعت وقت بگذارید، اما بهتر از این است که هر روز هفته به خرید بروید و کنار اجاق بایستید. نخود و لوبیا را از شنبه شب خیس کنید. بنابراین آنها سریعتر پخته می شوند.

هوموس درست کنید

هوموس نوعی پوره نخود است که با روغن زیتون، آب لیمو و ادویه تهیه می شود. راه های زیادی برای تهیه هوموس وجود دارد. ساده ترین راه این است که نخود پخته شده را با مخلوط کن به همراه روغن زیتون، آب لیمو، نمک و دانه زیره خرد کنید.

در مورد ما، نخود پخته شده باید به دو قسمت تقسیم شود. یکی را در ظرف بسته بندی می کنیم و دومی را به صورت خمیر در می آوریم و در ظرف می گذاریم و همچنین در یخچال می گذاریم. اگر تاهینی در خانه دارید، می‌توانید فوراً آن را به هوموس خود اضافه کنید.

پوره لوبیا سفید به همین ترتیب درست می شود فقط آبلیمو اضافه نمی شود و به جای زیره بهتر است از فلفل سیاه آسیاب شده استفاده شود.

خیار، آووکادو و سالاد را آماده کنید

برگ های کاهو را باید زیر آب جاری سرد بشویید و با دستمال کاغذی کاملا خشک کنید. سپس سالاد را در حوله بپیچید، همه چیز را در کیسه های زیپ دار بسته بندی کنید و در یخچال قرار دهید. در این شکل، برگ ها می توانند تا هفت روز تازه باقی بمانند. فقط باید گهگاه بررسی کنید که آیا دستمال مرطوب خیس شده است یا خیر. اگر چنین است، آنها را جایگزین کنید.

خیار را بشویید و در ظرفی بریزید و در یخچال بگذارید. فقط آووکادو را در یخچال نگهداری کنید. اگر آن را باز کردید، با آب لیمو بپاشید و در یک کیسه زیپ دار قرار دهید.

گوشت را سرخ یا آب پز کنید

گوشت گاو را بشویید و پوست بگیرید.

گوشت را به روشی که برای شما راحت است آماده کنید. ساده ترین کار این است که آن را در آب نمک بجوشانید. وقتی گوشت کمی خنک شد، آن را به صورت نوار برش داده و در ظرف دربسته قرار دهید و در یخچال قرار دهید.

گزینه دیگر سرخ کردن مدال های گوشت گاو است. برای انجام این کار، فیله را باید کمی هم بزنید، به مدت 15 تا 20 دقیقه در آب خردل و آب لیمو ترش کنید و سپس در ماهیتابه داغ با روغن زیتون سرخ کنید. گوشت سرخ شده را خنک کرده و در ظرفی بریزید و در فریزر قرار دهید. در صورت نیاز آن را در مایکروویو یا فر یخ زدایی کنید.

آجیل و کنسرو بهتر است تا زمانی که لازم باشد در بسته بندی باقی بمانند. توصیه می کنیم نان را در یخچال نگهداری کنید.

مرحله 3. جعبه های ناهار خود را پر کنید

یکشنبه شب ناهار را برای دوشنبه، دوشنبه برای سه شنبه، سه شنبه برای چهارشنبه و غیره درست می کنید. برای یادآوری زمان استفاده، منوی زیر را چاپ کنید.

یکشنبه: قایق های ماهی تن و آووکادو

آووکادو را از وسط نصف کنید، هسته آن را بردارید. از یک قاشق برای بیرون آوردن پالپ استفاده کنید. قایق های چرمی باقی خواهند ماند. نیمی از پالپ را با چنگال له کنید. همین کار را با نصف قوطی ماهی تن انجام دهید. این مواد را با هم مخلوط کنید. نمک و فلفل را مزه دار کرده و با آبلیمو میل کنید. قایق های آووکادو را با خمیر به دست آمده پر کنید.

2 قاشق غذاخوری هوموس را در یک محفظه جداگانه در جعبه ناهار خود قرار دهید و ¹⁄3 خیار را خرد کنید.

دوشنبه: ساندویچ هوموس و گوشت گاو باز

هوموس را روی دو برش نان بمالید (2 تا 3 قاشق غذاخوری مورد نیاز). در صورت تمایل می توان نان را در تابه یا توستر خشک کرد. روی آن یک برگ کاهو، گوشت سرخ شده یا آب پز (160 گرم) و چند دایره خیار بریزید.

از آنجایی که ساندویچ ها باز هستند، خوردن آنها با چاقو و چنگال راحت تر است.

سه شنبه: تاکوهای آجیلی

با استفاده از مخلوط کن یا آسیاب قهوه دو چهارم گردو را چرخ کرده و با نخود کامل مخلوط کنید (تقریباً نصف آن را استفاده کنید). نمک، فلفل آسیاب شده و پودر سیر را اضافه کنید. مواد پر شده را می توان به مدت یک دقیقه در مایکروویو گرم کرد.

برگ های کاهو به عنوان تورتیلا عمل می کنند. داخل آن ها پر از مغز نخود بمالید و چند تکه آووکادو اضافه کنید.

چهارشنبه: ساندویچ تن ماهی و نخود

باقیمانده ماهی تن و نخود را با چنگال له کنید. ادویه زدن با نمک و فلفل. یک تکه نان را با برس خردل بمالید. کاهو و فیل ماهی تن و نخود را روی آن قرار دهید. با یک تکه نان دیگر بپوشانید.

پنج شنبه: باقی مانده سالاد

باقیمانده سالاد را با دست پاره کنید، گوشت و خیار را خرد کنید، گردو را خرد کنید. همه را در ردیف در جعبه ناهار قرار دهید. نخود را فراموش نکنید. با روغن زیتون، نمک و فلفل مزه دار کنید. و هنوز یک تکه نان برای فرو بردن در هوموس باقی مانده دارید.