9 دستور غذا برای یک ناهار اداری خوشمزه و رضایت بخش

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سالادهای ساده، شاورما خانگی و غذاهای گرم متعادل.

بر خلاف ضرب المثل معروف، ناهار دیگر برای تقسیم با یک دوست پیشنهاد نمی شود. با چهار وعده غذایی در روز، باید 40-50٪ از کل ارزش انرژی دریافتی در روز را تشکیل دهد، با سه وعده غذایی در روز - 45-50٪ Yu. P. Pivovarov. راهنمای مطالعات آزمایشگاهی بهداشت و مبانی اکولوژی انسانی، 1380.. تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نیز مهم است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که چربی نباید بیش از 30 درصد غذای سالم داشته باشد. خبرنامه شماره 394. رژیم غذایی. در غیر این صورت، خطر افزایش وزن و ابتلا به بیماری های همزمان وجود دارد: دیابت، مشکلات سیستم قلبی عروقی و مفاصل. WHO همچنین مصرف میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی و نمک کمتر در غذا را توصیه می کند.

رژیم غذایی ناسالم و عدم فعالیت بدنی خطرات عمده سلامتی در سراسر جهان است.

سازمان بهداشت جهانی

در موسسات پذیرایی، جایی که کارکنان اداری معمولا ناهار می خورند، توصیه های پزشکان به ندرت رعایت می شود. اگر از قبل مراقب آن باشید و در خانه تهیه کنید، می توانید یک ناهار سالم و سالم برای خود تهیه کنید. شما می توانید چندین گزینه را برای خدمات انتخاب کنید - بسته به اینکه دفتر دارای اجاق مایکروویو است یا خیر.

سالاد

خوبی این غذا این است که می توان آن را سرد میل کرد - برای دفتر بدون مایکروفر مفید است. هنگام تهیه سالاد، حفظ تعادل چربی و پروتئین چندان دشوار نیست. با کربوهیدرات ها سخت تر است، اما کمبود آنها به راحتی با یک تکه نان جبران می شود. جنبه های زیر را در نظر بگیرید.

• گوشت بدون چربی مصرف کنید. در غیر این صورت، چربی به طرز غیر اشتها آور سفت می شود، که خلاص شدن از شر آن بدون عملیات حرارتی دشوار است.
• مواد را می توان با مواد مشابه جایگزین کرد. سینه مرغ را با فیله بوقلمون یا گوشت گاو، آجیل - با تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل، روغن آفتابگردان - با روغن زیتون، کدو تنبل، روغن هسته انگور جایگزین کنید.
• با خیال راحت اجزای جدیدی را اضافه کنید. اگر از طعم آن مطمئن نیستید، ماده جدید را بزرگتر ببرید - می توانید آن را دریافت کنید.
• اگر دستور غذا به این معنی نیست که همه مواد بو و طعم را با هم عوض می کنند، سس را در ظرفی جداگانه بیاورید و بلافاصله قبل از غذا اضافه کنید.
• پس از افزودن نمک، سبزیجات شروع به ترشح آب می کنند، بنابراین بهتر است سالاد را در مطب نمک بزنید.
• سالاد سبزیجات غذای خیلی سیر کننده ای نیست، اگرچه حجیم است. بسته به اشتها می توان 2 تا 3 برابر آن را افزایش داد.

سالاد با گوشت و سبزیجات

عناصر:

• 200 گرم فیله مرغ (می توانید بوقلمون یا گوشت گاو مصرف کنید)؛
• یک چهارم سر کاهوی کوه یخ؛
• 1 عدد گوجه فرنگی؛
• یک پیمانه کنجد؛
• 2 قاشق غذاخوری ذرت کنسرو شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
• 3 قاشق غذاخوری سس سویا.

آماده سازی

گوشت را به مکعب های 1-1.5 سانتی متری برش دهید، با دو قاشق غذاخوری سس سویا بپوشانید، هم بزنید و بگذارید 1 ساعت بماند. یک قاشق غذاخوری روغن داخل تابه بریزید. گوشت را بگذارید، سرخ کنید تا نرم شود، خنک شود. کاهو یسبرگ را با دست به قطعات کوچک خرد کنید، گوجه فرنگی ها را برش دهید و در ظرفی بریزید. ذرت، گوشت سرد را اضافه کنید، کنجد بپاشید. برای سس، یک قاشق روغن و یک قاشق سس سویا را با هم ترکیب کنید.

سالاد پاستا

عناصر:

• 50 گرم ماکارونی کوچک (پنه، فوسیلی)؛
• 70 گرم توپ موزارلا؛
• 100 گرم گوجه فرنگی گیلاسی؛
• 3-4 برگ ریحان؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

آماده سازی

پاستا را بجوشانید تا آل دنت (چند دقیقه کمتر از زمان مشخص شده روی بسته بپزد)، خنک شود. بسته به اندازه، گوجه‌فرنگی‌ها را از وسط و توپ‌های موزارلا را از وسط یا چهار قسمت کنید. پاستا، پنیر و گوجه فرنگی را در ظرفی با هم ترکیب کنید. برگ های ریحان معمولاً به صورت کامل قرار می گیرند - زیباتر است.اما اگر سالاد خیلی ریز خرد نشده باشد، خوردن آن راحت تر خواهد بود. برای سس، روغن و سرکه بالزامیک را با هم ترکیب کنید.

سالاد مرغ و تربچه

عناصر:

• 200 گرم فیله مرغ، بوقلمون یا اردک بدون پوست؛
• 6 تخم بلدرچین؛
• 6 تربچه؛
• 1 عدد خیار؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
• 1 قاشق غذاخوری خردل ملایم

آماده سازی

گوشت را تکه تکه کنید و در یک قاشق غذاخوری روغن سرخ کنید تا طلایی شود. تخم مرغ ها را آب پز کرده و از وسط نصف کنید. تربچه و خیار را برش بزنید. برای سس، یک قاشق روغن و خردل را مخلوط کنید.

شاورما، بوریتو، کوسادیلا

از کودکی به ما یاد داده اند که خوردن غذای خشک مضر است. در واقع، مگر اینکه به بیماری سلیاک یا رژیم غذایی تجویز شده توسط پزشک مبتلا شده باشید، هیچ اشکالی در رویه نان وجود ندارد. این ظروف را می توان گرم و سرد مصرف کرد - همچنین اگر مایکروویو ندارید گزینه بسیار خوبی است.

می توانید از سوسیس خانگی به عنوان سیر استفاده کنید، سبزیجات و پنیر کم چرب اضافه کنید.

مواد این غذاها را می توان عصر تهیه کرد و بهتر است صبح ها جمع آوری شود تا شیره و سس ها نان را خیس نکنند.

شاورما خانگی

عناصر:

• 150 گرم مرغ، بوقلمون یا گوشت گاو؛
• 1 عدد خیار؛
• 1 عدد گوجه فرنگی؛
• 150 گرم کلم چینی؛
• ½ ورق نان پیتا؛
• 1 قاشق غذاخوری خامه ترش؛
• 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ

آماده سازی

می توانید گوشت را به دو صورت بپزید. آن را به طور کامل روی گریل برقی یا تابه گریل بدون روغن سرخ کنید، سپس خرد کنید. در صورت عدم امکان یک قاشق غذاخوری روغن نباتی را به لیست مواد اضافه کنید و گوشت خرد شده را روی آن تفت دهید. کلم را خرد کنید، خیار و گوجه فرنگی را به صورت خلالی خرد کنید. نصف ورق نان پیتا را با خامه ترش، سس گوجه فرنگی پخش کنید، همه مواد را به طور مساوی پخش کنید. شاورما را محکم بغلتانید.

بوریتو

عناصر:

• 150 گرم مرغ، بوقلمون، اردک یا گوشت گاو؛
• 1 عدد تورتیلا
• ½ فلفل شیرین؛
• 1 عدد گوجه فرنگی؛
• 2 شاخه جعفری؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
• 100 گرم لوبیا کنسرو شده در سس گوجه فرنگی.

آماده سازی

گوشت را به قطعات کوچک برش دهید و در روغن سرخ کنید. وقتی تقریباً تمام شد فلفل خرد شده را اضافه کنید، بعد از 5 دقیقه گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. یک قوطی لوبیا را باز کنید و سس را آبکش کنید. کباب گوشت، لوبیا و سبزی خرد شده را در ظرفی بریزید، هم بزنید. اطمینان حاصل کنید که فیلینگ خیلی مایع نباشد، اما نباید متعصبانه از شر سس خلاص شوید - با آن طعم بهتری پیدا می کند. مخلوط را روی تورتیلا پخش کنید و محکم بپیچید.

Quesadilla

عناصر:

• 1 عدد تورتیلا
• 50 گرم پنیر که خوب ذوب شود؛
• 100 گرم گوشت بدون چربی آب پز؛
• 1 قاشق غذاخوری ذرت کنسرو شده
• 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ
• ½ فلفل دلمه ای.

آماده سازی

نیمی از نان را با سس کچاپ چرب کنید، گوشت خرد شده، تکه های فلفل، ذرت را بپاشید، با پنیر رنده شده بپاشید. روی فیلینگ را با نصف دیگر تورتیلا بپوشانید. دو طرف را در تابه سرخ کنید تا زمانی که نان ترتیلا طلایی و سفت شود و پنیر آب شود. شما می توانید هر سبزی را به عنوان غذای جانبی برای کوسادیلا مصرف کنید.

ناهار مجتمع

اگر دفتر مجهز به مایکروویو باشد، منو را می توان تقریباً بی نهایت گسترش داد. هر ظرفی که مخلفی داشته باشد برای ناهار مناسب است. اما بهتر است نکات ظریفی را بدانید که زندگی شما را آسان تر می کند و روابط شما با همکاران را خراب نمی کند.

• سعی کنید از غذاهای با بوی تند اجتناب کنید. "رایحه" ماهی، کلم خورشتی، سیر از آشپزخانه به تمام گوشه های دفتر نفوذ می کند. همکاران قدردان آن نیستند.
• سوپ بهتر است در خانه بماند. محکم بستن ظروف باعث سوختن اشتباه می شود و گرفتن تلفن، پاسپورت و کلید خانه از گل گاوزبان خوشایندترین تجربه نیست.
• انتخاب غذاهای بسیار پرکالری و دلچسب ایده ای مشکوک است. بعد از یک ناهار مقوی، او احساس خواب آلودگی می کند و حداقل 4 ساعت کار در پیش است.
• مواد به بهترین شکل برش داده می شوند. البته، دهان با یک قطعه بزرگ خوشحال می شود، اما اگر فقط به یک چنگال برای ناهار - بدون چاقو - نیاز دارید، در دفتر راحت تر خواهد بود.

مرغ سرخ شده با سبزیجات

عناصر:

• 200 گرم سینه مرغ (می توان آن را با ران بدون پوست یا گوشت دیگر جایگزین کرد)؛
• 100 گرم بروکلی؛
• 100 گرم کدو سبز؛
• 100 گرم گوجه فرنگی گیلاسی؛
• برنج خشک 50 گرم؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی.

آماده سازی

گوشت را به قطعات کوچک برش دهید و در یک قاشق غذاخوری روغن سرخ کنید. ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید. تابه را بشویید، روغن باقی مانده را در آن بریزید. کلم بروکلی را به گل آذین جدا کنید، کدو سبز را به مکعب های بزرگ برش دهید، گوجه فرنگی های گیلاسی را از وسط نصف کنید. سبزیجات را یکی یکی تفت دهید تا نرم شوند. برنج را در آب نمک بجوشانید. تمام اجزای ناهار را در ظرفی بریزید.

لوبیا با گوشت

عناصر:

• 200 گرم مرغ یا بوقلمون؛
• 100 گرم لوبیا؛
• 70 میلی لیتر گوجه فرنگی خرد شده، کنسرو شده در آب خود؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
• 1 عدد خیار.

آماده سازی

گوشت را تکه تکه کنید و تفت دهید تا نرم شود. لوبیاها را حداقل یک ساعت ترجیحاً یک شب در آب خیس کنید. آن را در یک قابلمه با ته ضخیم بریزید، آن را با آب پر کنید تا مایع آن یک سانت بالاتر از لوبیا باشد. بپزید تا لوبیاها نرم شوند و آب آن تقریباً کاملاً تبخیر شود. لوبیاها را با فلفل قرمز تند، نمک مزه دار کنید و روی کنسرو گوجه فرنگی را با مایعی که داخل آن بود، اضافه کنید. برای این دستور، شما نیازی به ترشی یا ترشی گوجه فرنگی ندارید، بلکه به کنسرو در آب خود نیاز دارید. آنها معمولاً در قوطی های فلزی یا کارتن فروخته می شوند.

حبوبات و گوشت را در ظرف بریزید و خیار را با خود ببرید.

کوفته با سالاد

عناصر:

• 200 گرم مرغ چرخ کرده (می توان آن را با سایر گوشت های بدون چربی جایگزین کرد)؛
• برنج خشک 60 گرم؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن
• 150 گرم کلم؛
• 50 گرم هویج.

آماده سازی

برنج را بجوشانید تا نیم پز شود، خنک شود. با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید، به شکل توپ در آورید. روغن را در یک ماهیتابه بلند با کف ضخیم بریزید. کوفته ها را از همه طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی روشن شود. به آرامی آب را به فاصله 1 سانتی متر از پایین بریزید، بجوشانید تا نرم شود. کلم را خرد کنید، هویج را روی یک رنده درشت رنده کنید. سبزیجات را در یک کاسه ترکیب کنید، نمک بزنید و چند بار با دستان خود به شدت فشار دهید. کلم آب می گیرد و نیازی به سس نیست.