۷ قانون برای داشتن یک زندگی رضایت بخش با اختلال دوقطبی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک برنامه روزانه، خوب غذا خوردن و هوشیار بودن می تواند به شما کمک کند تا با نوسانات خلقی کنار بیایید.

سه سال است که من جامعه ای را رهبری می کنم که افراد مبتلا به اختلالات خلقی و عزیزانشان را گرد هم می آورد. آنها شخصیت های بسیار متفاوتی هستند - از دانش آموزان مدرسه گرفته تا رهبران شرکت، اما همه آنها یک مشکل مشترک دارند: نوسانات شدید و اغلب غیرقابل پیش بینی در احساسات که بر همه زمینه های زندگی تأثیر می گذارد. بسیاری از مردم می دانند که داروها و روان درمانی می توانند به مهار نوسانات خلقی کمک کنند. اما همه حاضر نیستند بپذیرند که نتایج درمان تا حد زیادی به خودشان بستگی دارد - فعالیت های روزانه و سبک زندگی آنها. عادات بد می تواند حملات بیماری را تحریک کرده و درمان را کند کند و عادات خوب به حفظ تعادل کمک می کند.

1. نظم بیشتر، هرج و مرج کمتر

من به خوبی می دانم که قرار گرفتن در چارچوب برای یک فرد خلاق چقدر دشوار است. از این گذشته، شما واقعاً می خواهید بر روی موجی از خلق و خوی سوار شوید: یا تمام شب را با هم بگذرانید یا 20 ساعت متوالی روی یک پروژه جالب کار کنید، سپس هفته ها را صرف تماشای برنامه های تلویزیونی بدون خروج از اتاق خود کنید. اما یک سبک زندگی پر هرج و مرج دقیقاً همان چیزی است که روان ناپایدار را می لرزاند.

هر چه نظم در زندگی یک دوقطبی بیشتر باشد، خلق و خوی او هموارتر است. علاوه بر این، اگر به رژیم خاصی عادت دارید، حفظ آن حتی در افسردگی - به طور خودکار، بدون تلاش های ارادی غول پیکر - برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.

مهمترین بخش های برنامه روزانه شما عبارتند از:

• خواب با کیفیت حداقل 8 ساعت در شب، به طور همزمان. در هنگام افسردگی، طبیعی است که بیشتر بخوابید، اما برای چند ساعت و نه دو بار.
• عملکرد پایدار حتی اگر یک فریلنسر هستید، سعی کنید تقریباً در همان زمان و به همان تعداد ساعات متوالی کار کنید. شیفت های شبانه، و حتی بیشتر از آن، تناوب آنها با شیفت های روز، مطلقاً منع مصرف دارد.
• بدون ابزار و فعالیت قبل از خواب. آرام شدن مغز دوقطبی می تواند بسیار دشوار باشد، افکار بدون توقف در آن می چرخند. برای به خواب رفتن عادی، باید یک یا دو ساعت قبل از خواب، تحریک خارجی را حذف کنید. یکی از مقصران رایج بی خوابی، ابزارهایی با صفحه نمایش روشن هستند.
• پیاده روی منظم یا ورزش در هوای تازه. حتی اگر مجبور باشید به معنای واقعی کلمه خود را به زور از خانه خارج کنید، آفتاب و هوای تازه خلق و خوی شما را بهبود می بخشد - این یک واقعیت است!

2. حمایت از عزیزان سیو

وقتی اطرافیانتان را با ایده های دیوانه کننده شوکه کنید، سپس دراز بکشید، تلفن خود را خاموش کنید، از دست دادن دوستان آسان است. اما حمایت از درک عزیزان چیزی است که می تواند شما را در سخت ترین لحظه نجات دهد.

اول، این یک دیدگاه بیرونی است: اگر دوستی شما را به خوبی بشناسد، متوجه تغییرات مشکوک خواهد شد و به شما توصیه می کند که اقدام کنید. دوم، زمانی که شما را درک می کنند و حمایت می کنید، گذر از زمان های سخت آسان تر است.

بسیار مهم است که در روزهای وخامت فردی وجود داشته باشد که از آنچه در حال رخ دادن است آگاه باشد و شما را به خاطر آن سرزنش نکند. از قبل با فرد مورد علاقه خود در مورد اقداماتی که می توانند انجام دهند اگر متوجه اشتباهی شود صحبت کنید. و فراموش نکنید که وقتی احساس بهتری دارید از او تشکر کنید.

اگر خانواده‌تان مشکلات شما را نمی‌شناسند و درک نمی‌کنند، از جای دیگری حمایت کنید. به عنوان مثال، در گروه های پشتیبانی، که هم در زندگی واقعی و هم آنلاین هستند.

3. ذهن آگاهی مهم است

بسیاری ذهن آگاهی را با تمرینات یوگا و بودایی مرتبط می دانند. اما این یک مهارت جهانی است که برای افرادی که دائماً اسیر طوفانی از احساسات هستند بسیار مفید است. برای مشاهده تغییرات در خلق و خوی به موقع، ردیابی آنچه می تواند باعث آنها شده باشد، و احساسات را از واقعیت ها جدا کنید، لازم است.

یکی از تکنیک های محبوب، حفظ نمودار خلقی است. هر روز خلق و خوی خود را در یک مقیاس 10 درجه ای ارزیابی می کنید، اطلاعاتی در مورد داروها و محرک ها (یعنی رویدادهایی که باعث بدتر شدن وضعیت شما می شود) وارد می کنید.

اپلیکیشن های گوشی های هوشمند زیادی برای توسعه ذهن آگاهی و سایر مهارت های خودکنترلی وجود دارد.من می توانم Brain.fm، Daylio، Mood Tracker، Woebot، DBT را توصیه کنم.

4. استرس کمتر

استرس شدید یکی از دشمنان اصلی است. روان فرد مبتلا به اختلال دوقطبی در برابر استرس بیش از حد مقاومت بسیار کمتری دارد. استرس می تواند باعث شیدایی یا افسردگی دیگری شود. فقط آن را بدیهی فرض کنید و کارهای بزرگ را از خود نخواهید. شاید برخی آزمایش‌ها و «خروج‌ها از منطقه راحتی» واقعاً مزاحم باشد، اما این قطعاً در مورد افرادی با تغییرات خلقی نیست.

اما این بدان معنا نیست که شما نیازی به کار بر روی مقاومت استرس خود ندارید: اگر بار عملی را تحمل کنید و به محض احساس بدتر شدن شرایط به خود فرصت دهید تا استراحت کنید و بهبودی خود را در محدوده معقول افزایش دهید.

اصل کلیدی در اینجا مراقبت از خود است. این امر به ویژه در دوره های افسردگی، زمانی که انرژی در صفر است و هر چیز کوچکی می تواند اشک در بیاورد، بسیار مهم است. بهترین کار در چنین زمانی این است که استراحت و استراحت کنید و کارها را به حداقل برسانید. این خیلی بهتر از این است که قهرمانانه آنها را به یک فروپاشی عصبی بکشانید.

در هیپومانیا، مهم است که مطمئن شوید کوهی از پروژه‌ها را جمع‌آوری نمی‌کنید که به‌محض فروکش کردن موج سرخوشی، شما را با وزن خود خرد نمی‌کنند.

5. یک وعده غذایی کامل طبق برنامه

دیابت چگونه بر خلق و خو و روابط تأثیر می گذارد؟ نوسانات خلقی.

بنابراین مهم است که یک ناهار معمولی را به موقع میل کنید و در حین حرکت از خوردن شیرینی ها و غذاهای ناسالم چرب خودداری کنید.

علاوه بر این، برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی و افسردگی معمول است که انبوهی از خوراکی ها را در حالت بد خلقی خود می خورند یا در شب هنگام بیداری غذا می خورند. این عادت در طول سال ها منجر به عواقب بسیار ناخوشایندی از اضافه وزن گرفته تا دیابت می شود.

هنگام مصرف داروها، باید مراقب رژیم غذایی باشید، زیرا بسیاری از آنها اشتها را افزایش می دهند.

علاوه بر کمیت غذا، کیفیت آن نیز مهم است. مفیدترین روش برای تغذیه مغز، نحوه زندگی سالم و شگفت انگیز با رژیم غذایی مدیترانه ای دوقطبی است - سبزیجات، ماهی و میوه ها بیشتر و غذاهای نشاسته ای، شیرین و چرب کمتر. و اگر در ساحل دریا زندگی نمی کنید، کمبود ماهی را می توان با مکمل های غذایی - اسیدهای امگا 3 - جایگزین کرد.

6. برای ذهن ورزش کنید

در اختلال دوقطبی، عملکرد ذهنی بسیار کمتر از سایر بیماری های روانی تحت تأثیر قرار می گیرد. اما افرادی که مستعد افسردگی طولانی مدت هستند تقریباً همیشه از بدتر شدن توجه، حافظه و تفکر منطقی شکایت دارند.

در حین نوسانات خلقی، مغز "جیرجیر" کار می کند. دوست دارم تمام روز شبکه های اجتماعی را "خفه" و ورق بزنم. اما برای اینکه به طور غیرقابل برگشت احمق نشوید، لازم است که به طور منظم وظایف ذهنی، حتی کوچک را به خود اختصاص دهید.

عبارت "توانبخشی شناختی" را به خاطر بسپارید - اینها آموزش های ویژه ای برای عملکردهای شناختی طراحی شده است. و به بیان بسیار ساده، تمریناتی که به بازیابی و حفظ توانایی های ذهنی در سطح خوبی کمک می کند.

مثلا یکی از برنامه های محبوب.

7. بدون دوپینگ

اختلال دوقطبی شاید تنها بیماری پزشکی باشد که می توان از آن لذت برد، البته در خطر سلامتی. از این گذشته، مغز دوقطبی اغلب بدون هیچ دلیل خارجی احساس سرخوشی می کند. اما این بدان معنی است که دوپینگ اضافی (الکل قوی، سیگارهای زیاد پشت سر هم، انواع مواد غیرقانونی) دوچندان خطرناک است. این به معنای واقعی کلمه می تواند "ذهن شما را منفجر کند": در افرادی که تمایل به دوره های شیدایی دارند، مواد محرک می توانند باعث روان پریشی واقعی شوند. این می تواند خود را به شکل توهم، حملات پانیک، نقص حافظه، افکار خودکشی، پرخاشگری و انبوهی از چیزهای ناخوشایند دیگر نشان دهد. علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلالات خلقی در مقاطعی بیشتر از افراد سالم مستعد اعتیاد با اختلال دوقطبی همراه و سوء مصرف مواد: چالشی برای تشخیص و درمان هستند.

مهم است که به یاد داشته باشید که مواد روانگردان با درمان دارویی ناسازگار هستند، ترکیب آنها می تواند بسیار خطرناک باشد.