نسل کم آب: آیا واقعاً نیاز به نوشیدن آب بیشتری داریم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما خوب غذا می خورید و ورزش می کنید، اما فکر می کنید که کسب عنوان فردی که سبک زندگی سالمی دارد فقط به یک بطری بزرگ آبی که هر روز می نوشید کمک می کند. مزایای مصرف H2O در مقادیر زیاد با افسانه ها و افسانه ها بیش از حد رشد کرده است. بیایید آنها را از نظر سازگاری بررسی کنیم.

به نظر می رسد هر هفته شخصی با یک برنامه یا ابزار جدید می آید که میزان آب مصرفی شما را پیگیری می کند و شما را تشویق به نوشیدن بیشتر می کند. افزایش مقدار آبی که می نوشید آسان است، اما اگر به شدت روی چیزهای کوچک تمرکز کنید، از پیشرفت های قابل توجهی که می تواند در زندگی شما باشد منحرف می شوید.

اگر ردیابی مقدار آبی که می نوشید شما را به ایجاد تغییرات دیگر تشویق می کند و تمام اراده شما را نمی گیرد، عالی است، یک لیوان مایع اضافی ضرری ندارد. اما اگر هر روز عصر خود را به خاطر ننوشیدن به اندازه‌ای که نیاز دارید سرزنش می‌کنید، اگر فقط به نوشیدن آب بیشتر در طول روز فکر می‌کنید، ممکن است میزان تأثیر آن را بر بدن بیش از حد ارزیابی کنید. بنابراین، آیا آب واقعاً خوب است؟

چرا به آب نیاز داریم

بدترین استدلال برای نوشیدن آب زیاد این است که ما 75 درصد یا شاید 45 درصد آب هستیم، در جایی مانند آن، مقدار دقیق آن به وزن بدن و عوامل دیگر بستگی دارد. بله، آب برای عبور خون از رگ ها و شریان ها، برای روان کردن مفاصل و واکنش های شیمیایی مورد نیاز است. در سطح مولکولی، آب پروتئین ها و غشای سلولی را در شکل نگه می دارد. ما موجوداتی "آب" هستیم، بدون شک.

اما بزرگتر به معنای بهتر نیست. بنزین برای رانندگی ماشین ضروری است. ممکن است فکر کنید که هر چه بنزین بیشتر باشد، بهتر است و باید مدام باک را پر کنیم. این درست نیست. با این حال، حتی بدون بنزین، ماشین نمی رود. از دست دادن مقدار قابل توجهی آب منجر به عواقب جدی از سردرد و حالت تهوع تا نارسایی کلیه و مرگ خواهد شد. از دست دادن جزئی آب به صورت بوی بد دهان و خشکی پوست خود را نشان می دهد. اما آیا الان کم آب شده اید؟ به احتمال زیاد نه

خوشبختانه هیچ اپیدمی کم آبی وجود ندارد

بسیاری از ما بدون اینکه متوجه باشیم روزانه بیش از هشت لیوان آب می نوشیم. به هر حال، کاملاً غیرقابل درک است که عدد جادویی 8 چیست، چرا دقیقاً این همه لیوان باید نوشیده شود. به نظر شما زیاد نمی نوشید، زیرا فقط آب خالص را در نظر می گیرید. اما وقتی صحبت از هیدراتاسیون می شود، بدن شما اهمیتی نمی دهد که آب خود را از کجا تامین می کند.

نیمی از مقدار آبی که روزانه از غذا دریافت می کنیم: مثلاً هندوانه 90 درصد آب است و تقریباً همین مقدار سوپ دارد. حتی چیزبرگر حاوی 42 درصد آب است. آب با نوشیدن لیموناد، قهوه (حتی با کافئین!) وارد بدن می شود. کافئین به عنوان یک ادرار آور عمل می کند، اما بدن ما پس از مدتی با این اثر سازگار می شود.

طبیعی است که تشنه باشید. و این به معنای کم آبی بدن نیست. تشنگی زمانی ظاهر می شود که بدن 2 درصد آب از دست بدهد. از نظر پزشکی، کم آبی زمانی رخ می دهد که حدود 5 درصد از آب خود را از دست داده باشید. رنگ ادرار زرد تا زرد تیره نشان دهنده این است که شما باید آب بنوشید، اما نشانه کم آبی بدن نیست.

درباره فواید و مضرات آب

تأثیر آب بر بسیاری از فرآیندهای بدن بیش از حد برآورد شده است. بیایید بفهمیم که آب اضافی چه زمانی مفید است و چه زمانی نه.

کاهش وزن

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن آب در طول روز به نوعی به کاهش وزن شما کمک می کند. کاهش وزن تنها با این واقعیت تسهیل می شود که تمام نوشیدنی های پر کالری را با آب جایگزین کنید. در بررسی‌های Nutrition Reviews در مورد تأثیر آب بر کاهش وزن، چنین جایگزینی امیدوارکننده نامیده شد، اما تحقیقات بیشتر مستلزم این سوال است که آیا این روش در درازمدت جواب می‌دهد - آیا کاهش وزن کالری‌های از دست رفته را با نوشیدنی دیگری اضافه نمی‌کند. وعده غذایی.

آیا آب گرسنگی را کسل کننده می کند؟ این سوال به دقت مورد بررسی قرار گرفته است. در آخرین پست در مورد چاقی، پاسخ مثبت بود. نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش وزن کمک می کند: مصرف کنندگان آب به طور متوسط در دو ماه حدود دو کیلوگرم وزن کم کرده اند. با این حال، در برخی موارد، وزن، برعکس، افزایش می یابد. بنابراین این یک نتیجه گیری نهایی نیست.

سلامت پوست

اگر پوست دست یک فرد کم آبی را با دو انگشت فشار دهید تا مدت زیادی به حالت قبلی خود بر نمی گردد. آیا این بدان معناست که هر چه بیشتر بنوشید، پوست شما جوان تر و سالم تر می شود؟

منطق می گوید بله، اما مطالعه ای که در Clinics in Dermatology منتشر شد نتوانست شواهدی برای این فرضیه ارائه دهد. نوشیدن دو لیتر آب اضافی در روز باعث تغییر پوست می شود که در آزمایشگاه قابل توجه است، اما باعث کاهش چین و چروک و صاف شدن آن نمی شود.

فعالیت مغز

آیا مغز شما به دلیل کمبود آب بدتر کار می کند؟ پاسخ: بله، اما … بله، اگر انسان کم آب باشد، بد خلقی دارد و بدتر فکر می کند. اما در طول مطالعه، آزمودنی‌ها برای از دست دادن آب در سونا می‌دویدند یا عرق می‌کردند، بنابراین مشخص نیست که دلیل نمایش اختلالات ذهنی کم‌آبی یا گرمازدگی خفیف بوده است.

وقتی به آزمودنی ها آب می دادند، برخی تست های بهتری می نوشتند، برخی به طرز عجیبی بدتر از زمانی که آب بدنشان کم می شد. بنابراین باز هم، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد اگر در سطح نرمال هیدراتاسیون باشید و آب بیشتری بنوشید، مغز شما عملکرد بهتری خواهد داشت.

اندام های داخلی کار می کنند

از همه طرف می شنویم که نوشیدن آب به دفع سموم از بدن کمک می کند. اما سموم زیادی در ما وجود ندارد که به طور خاص آنها را حذف کنیم. و با آنهایی که هستند، اندامهای داخلی اگر به طور معمول کار کنند با موفقیت کنار می آیند.

کم آبی طولانی مدت می تواند منجر به سنگ کلیه و مثانه شود. اگر مستعد ابتلا به این بیماری ها هستید، بله، برای پیشگیری از آنها باید بیشتر بنوشید.

اثربخشی فعالیت های ورزشی

در اینجا اختلافات بسیار جدی است. نوشیدن یا ننوشیدن در حین ورزش - هر دو گزینه مزایا و معایب زیادی دارند.

بیایید با اصول اولیه شروع کنیم: زمانی که ورزش می کنید نسبت به زمانی که در حالت استراحت هستید به آب بیشتری نیاز دارید. شما با تعریق آب از دست می دهید و مقدار آن به شدت فعالیت و دمای محیط بستگی دارد. مطمئناً برای دویدن در آب گرم بیشتر از پیاده روی در یک روز خنک خرج خواهید کرد. اما دقیقا چقدر آب نیاز دارید؟

اعتقاد بر این است که کم آبی خفیف - از دست دادن حداقل 2٪ از وزن بدن - برای عملکرد مضر است. در طول تمرین کندتر می دوید یا احساس نفرت می کنید.

در عین حال، نشریه British Journal of Sports Medicine می گوید که در شرایط واقعی، تا زمانی که کم آبی بدن به 4 درصد برسد، اثربخشی ورزشکاران کاهش نمی یابد که معادل کاهش 3 کیلوگرم وزن با وزن 75 کیلوگرم است. در برخی موارد، کم آبی متوسط حتی باعث افزایش بهره وری می شود. و نه، باعث تشنج نمی شود.

اکثر آنها به دلایل ایمنی ترجیح می دهند از کم آبی بدن خودداری کنند. سپس یک سوال دیگر مطرح می شود: تا جایی که ممکن است، قبل، حین و بعد از تمرین، یا فقط زمانی که احساس تشنگی می کنید، بنوشید؟

و در اینجا نیز اختلاف نظر وجود دارد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی دستورالعملی را منتشر کرده است که تخمین تقریبی از مقدار آب مورد نیاز شما را ارائه می دهد و توصیه می کند قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید تا ببینید آیا به اندازه کافی آب می نوشید یا خیر. توسعه دهندگان این کتابچه راهنمای کاربر معتقدند که "تشنگی صحیح ترین شاخص نیاز بدن به آب نیست."

پیش از این، مؤسسه پزشکی (بخشی از آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی) دستورالعمل هایی را صادر کرد که بیان می کرد اکثر افراد سالم فقط می توانند با تشنگی خود هدایت شوند تا نیاز خود را به آب کاملاً برآورده کنند. این کمپ علمی و ورزشی نگران است که ترس از کم آبی مردم را به مشکل دیگری سوق دهد - مصرف بیش از حد آب، که سلامتی را تا حد و از جمله عوارض کشنده تهدید می کند.

بهترین گزینه این است که میانگین طلایی را انتخاب کنید: در حین ورزش، زمانی که می خواهید بنوشید. استثنا شرایط بحرانی مانند یک ماراتن در یک روز گرم است. در چنین مواقعی، حتی ممکن است متوجه نشوید که کم آبی چگونه شروع می شود، بنابراین بهتر است از آن جلوگیری کنید و آن را بنوشید، حتی اگر نیازی به این کار ندارید.

آب عالی است، اما اراده خود را برای آن هدر ندهید

فقط در صورتی می توانید آب بنوشید که لیتر به لیتر بنوشید. اگر روزی چند لیوان اضافه بنوشید اصلا ترسناک نیست. یا نخواهی کرد. به طور کلی، میزان نوشیدنی خود را با وسواس کنترل نکنید و از کم آبی نترسید. شما احساس می کنید.