در صورت سرماخوردگی چگونه ورزش کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فعالیت های ورزشی در طول بیماری می تواند بار اضافی برای بدن باشد. اما گاهی اوقات فعالیت خفیف تا متوسط می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

ورزش کنید یا استراحت کنید

برای ارزیابی صحیح وضعیت خود، از قانون "بالاتر از گردن" استفاده کنید. اگر علائم بالای گردن باشد (عطسه، آبریزش بینی، گلودرد)، فعالیت خفیف تا متوسط مضر نخواهد بود. اگر علائم به زیر گردن نزول کرده است، بهتر است استراحت کنید. بگذارید بدن خود با تهدید کنار بیاید.

شورای آمریکایی ورزش، که مربیان تناسب اندام را آموزش می دهد و گواهی می دهد، توصیه می کند. اگر سرفه، احساس خستگی، درد عضلانی یا تورم غدد لنفاوی دارید، ورزش را متوقف کنید. علاوه بر این، ارزش دارد تا دو هفته بعد از بهبودی از فعالیت بدنی خودداری کنید.

ورزش می تواند بار اضافی برای وضعیت استرس از قبل بدن باشد. اما در برخی موارد، فعالیت خفیف تا متوسط می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

دکتر ریچارد بسر و سردبیر مقالات بهداشتی و پزشکی در ABC News.

به نظر می رسد که ورزش برای سرماخوردگی حتی می تواند کمک کند. نکته اصلی این است که با بار زیاده روی نکنید.

بار مناسب را انتخاب کنید

تمرینات شدید باعث افزایش کورتیزول و آدرنالین و کاهش ایمنی می شود. بنابراین، در طول مدت بیماری، ارزش آن را دارد که بارهای شدید را کنار بگذارید. ورزش باید سبک تا متوسط و برای بدن آشنا باشد.

مطالعه. که در دانشگاه ایالتی بال در Muncie انجام شد، ثابت کرد که ورزش متوسط و سبک بر طول مدت و شدت بیماری های ناشی از عفونت راینوویروس (عامل عفونت های حاد تنفسی) تأثیری ندارد.

این مطالعه که توسط توماس جی ویدنر هدایت شد، شامل 50 دانشجوی داوطلب بود. شرکت کنندگان به راینوویروس آلوده و به دو گروه تقسیم شدند. در طول بیماری، یک گروه ورزش بدنی می کردند و گروه دیگر ورزش نمی کردند.

شرکت کنندگان در گروه اول با سرعت متوسط دوچرخه سواری کردند، با دوچرخه ثابت رکاب زدند، روی تردمیل دویدند، یا از پله ها بالا رفتند. آنها تمرینات را هر روز به مدت 40 دقیقه با شدت متوسط انجام دادند تا ضربان قلب از 70 درصد حداکثر بیشتر نشود.

هر 12 ساعت، شرکت کنندگان پرسشنامه ها را پر کردند و به 13 سوال در مورد وضعیت خود پاسخ دادند. پس از 10 روز از آزمایش، مشخص شد که مدت و شدت دوره سرماخوردگی در دو گروه تفاوتی نداشت. با این حال، شرکت‌کنندگانی که در زمان بیماری فعالیت بدنی داشتند، بعد از ورزش احساس بهتری داشتند.

محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش قلبی متوسط در عفونت های حاد تنفسی مانع از مقابله بدن با عفونت نمی شود.

این خبر خوبی برای ورزش دوستانی است که تحت هیچ شرایطی نمی خواهند از تمرینات خود استراحت کنند.

بنابراین در هنگام سرماخوردگی چه کاری می توان انجام داد و چه کاری را نمی توان انجام داد؟

گزینه های ورزشی خوب برای سرماخوردگی

تمرین‌های ذکر شده در زیر می‌توانند سلامتی شما را پس از تمرین بدون تداخل در توانایی بدن برای مبارزه با عفونت بهبود بخشند.

پیاده روی

در حین راه رفتن، انرژی زیادی که برای ریکاوری بدن ضروری است، مصرف نمی کنید. در عین حال، از مزایای فعالیت بدنی نیز بهره مند خواهید شد.

پیاده روی در هوای تازه با آبریزش بینی، حال شما را بهبود می بخشد. در حین راه رفتن عمیق‌تر نفس می‌کشید که برای احتقان بینی مفید است و هوای تازه و مرطوب خیابان (اما نه یخ‌زده) تأثیر مفیدی بر خشکی مخاط بینی دارد و تنفس را آسان‌تر می‌کند.

دویدن سبک و سایر تمرینات قلبی

اگر دویدن برای شما بخشی آشنا از زندگی است، پس دلیلی برای تسلیم شدن به دلیل سرماخوردگی وجود ندارد.

بیماران آهسته دویدن می گویند که دویدن به آنها کمک می کند در هنگام بیماری احساس بهتری داشته باشند. دویدن یک ضد احتقان طبیعی است که می تواند به پاکسازی سر و احساس خوب دوباره کمک کند.

آندریا هالس، پزشک متخصص استئوپاتی و پزشک خانواده از سیلور اسپرینگ

همچنین در طول مطالعه. دانشمندان دریافته اند که ورزش هوازی به طور مستقیم بر ایمنی و تعداد سرماخوردگی ها تأثیر می گذارد. افرادی که پنج روز در هفته تمرینات قلبی انجام می دهند 46 درصد کمتر از افرادی که اصلا ورزش نمی کنند بیمار می شوند.

علاوه بر این، افرادی که پنج بار یا بیشتر در هفته ورزش می کردند، 41 درصد کمتر از افرادی که اصلاً ورزش نمی کردند، و 34 درصد کمتر از افرادی که کمتر ورزش می کردند، بیمار بودند. به نظر می رسد که ورزش هوازی منظم به شما امکان می دهد نه تنها کمتر بیمار شوید، بلکه سریعتر بهبود پیدا کنید.

چیگونگ

یکی دیگر از گزینه های خوب برای تمرین در هنگام سرماخوردگی چیگونگ است - حرکات آهسته و متمرکز، تلاقی بین هنرهای رزمی و مدیتیشن.

هزاران سال است که از این تمرینات برای تسکین اضطراب، بهبود فشار خون و افزایش انرژی استفاده می شود. برخی از تحقیقات مدرن نشان می دهد که چیگونگ تأثیر مثبتی بر ایمنی دارد.

در طول مطالعه. که در سال 2011 در دانشگاه ویرجینیا انجام شد، نشان داد که شناگران دانشگاهی که حداقل یک بار در هفته چیگونگ تمرین می کنند، 70 درصد کمتر در معرض سرماخوردگی هستند.

یوگا

تمرین‌ها و تمرین‌های تنفسی آرامش‌بخش می‌توانند به کاهش کورتیزول و کمک به سیستم ایمنی شما کمک کنند. به علاوه، کشش ملایم می تواند درد عضلانی مرتبط با سرماخوردگی را تسکین دهد. سبک های یوگا آهسته مانند هاتا یوگا یا آیینگار یوگا را انتخاب کنید.

اگر در دوران سرماخوردگی شروع به یوگا کردید، پس از بهبودی آن را ترک نکنید. شاید دفعه بعد شما را از بیماری نجات دهد.

به عنوان بخشی از مطالعه. دانشمندان دریافته اند که در یوگی های حرفه ای، التهاب در پاسخ به استرس بسیار کمتر اتفاق می افتد.

در این مطالعه 50 زن سالم بین 30 تا 65 سال شرکت داشتند که نیمی از آنها یوگی با تجربه و نیمی دیگر مبتدی بودند. دانشمندان دریافتند که یوگی های با تجربه، صرف نظر از سن، وزن و آمادگی قلبی، 41 درصد سطح اینترلوکین 6 کمتری نسبت به افراد مبتدی داشتند.

علاوه بر این، افراد مبتدی تقریباً پنج برابر بیشتر از متخصصان یوگا احتمال یافتن پروتئین واکنشی C (نشانگر التهاب فعال) را داشتند.

چه چیزی برای ورزش در زمان سرماخوردگی مناسب نیست

دویدن طولانی مدت

ورزش منظم و متوسط باعث تقویت ایمنی می شود و ورزش مداوم و جدی آن را کاهش می دهد. بنابراین، اگر اولین علائم سرماخوردگی را احساس کردید، نباید بر مسافت های ماراتن غلبه کنید.

در حالی که هیچ تحقیقی در مورد اینکه چگونه دویدن استقامتی بر سرماخوردگی تأثیر می گذارد، وجود ندارد، تأثیر دویدن های طولانی بر سیستم ایمنی ثابت شده است. یک مطالعه در سال 2007 که در مجله علوم کاربردی منتشر شد ثابت کرد. که پس از تمرین طولانی مدت (از 1، 5 ساعت یا بیشتر)، سیستم ایمنی می تواند به مدت 24 ساعت افسرده باقی بماند.

تجهیزات ورزشی در باشگاه

علاوه بر نحوه انجام آن، محل انجام آن نیز مهم است. وقتی روی دستگاه‌های باشگاه ورزش می‌کنید، باکتری‌هایی روی آن‌ها باقی می‌گذارید که می‌توانند افراد دیگر را آلوده کنند.

آیا دوست دارید بعد از کسی که مدام عطسه می کند، بینی خود را باد می کند و سرفه می کند، روی تردمیل یا بیضی باشید؟ بعید. به دیگران لطف کنید و در خانه مطالعه کنید.

آموزش قدرت

در طی سرماخوردگی، فرآیندهای آنابولیک در بدن سرکوب می شوند و فرآیندهای کاتابولیک فعال می شوند. همانطور که بدن شما با عفونت مبارزه می کند، کورتیزول افزایش می یابد که بر رشد عضلات تأثیر منفی می گذارد.

اگر تصمیم به انجام تمرینات قدرتی برای خود داشته باشید، هیچ سودی از آن نخواهید داشت. علاوه بر این، اشتباه گرفتن سرماخوردگی با آنفولانزای شروع شده و انجام تمرینات قدرتی می تواند برای قلب شما مضر باشد.آنفولانزا می تواند باعث میوکاردیت، التهاب پوشش ماهیچه ای قلب شود. از آنجایی که تمرینات قدرتی بار اضافی بر قلب است، اگر مشکوک به آنفولانزا هستید، باید ورزش با وزنه های سنگین را متوقف کنید.

تجربه شخصی

در مورد تجربه تمرین شخصی در هنگام سرماخوردگی، این اتفاق به روش های مختلف برای من رخ داد. یک بار که با اولین علائم بیماری به باشگاه آمدم، حتی تمرینات اینتروال را تمام نکردم. بعد از آن مجبور شدم حدود یک هفته کلاس را قطع کنم تا اینکه تمام علائم سرماخوردگی از بین رفت.

بار دیگر با آبریزش بینی و حالت مه آلود که معمولاً با سرماخوردگی اتفاق می افتد، تمرین به خوبی پیش رفت. من متوجه هیچ عواقب منفی نشدم. من فکر می کنم همه چیز مربوط به عفونت و وضعیت ایمنی در زمان بیماری است.

ضمناً، تمرینات من تمرینات عملکردی با وزنه های آزاد کوچک (35-50 کیلوگرم) و با وزن خودم (کشش، کشش) است که به خوبی در مفهوم بارگذاری متوسط قرار می گیرد.

قانون "بالای گردن" را فراموش نکنید، فقط بارهای سبک و متوسط را انجام دهید و حتماً وضعیت خود را کنترل کنید. اگر در طول تمرین احساس بدی داشتید، نباید آن را ادامه دهید. بهتر است استراحت و ریکاوری شوید و ورزش منتظر بماند.