چرا دوندگان اغلب دچار کمردرد می شوند و چگونه می توان از شر آن خلاص شد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

معمولاً پس از دویدن های طولانی، انتظار دارید که در قسمت پایین تنه به خصوص در پاها احساس درد کنید. اما به دلایلی قسمت بالای کمر درد می کند. رفع این مشکل ممکن و ضروری است! این مقاله توصیه هایی از متخصصان کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست ها ارائه می دهد.

کمردرد بعد از دویدن های طولانی یک مشکل بسیار رایج است. با افزایش فاصله، بسیاری از دوندگان شروع به تجربه درد شدید در ناحیه بین یا زیر تیغه های شانه می کنند. این احساس کاملاً قابل تحمل است، اما شروع به آزار می کند، زیرا می فهمید که هنوز باید بدوید و بدوید.

علل درد

فیزیوتراپیست بن شاتو می گوید که بیشتر دردها را افراد مبتدی تجربه می کنند، به ویژه کسانی که مربی ندارند. این به چند دلیل اتفاق می افتد: تکنیک بد دویدن، وضعیت بدنی نامناسب و عضلات ضعیف کمر.

1. بار زیاد در قسمت بالایی پشت. از آنجایی که کل بدن در حین دویدن کار می کند، در پایان یک تمرین طولانی، نه تنها پاها، بلکه بدن نیز خسته می شود. در نتیجه، به طور نامحسوس برای ما، سر شروع به پیشی گرفتن از بدن می کند، به جلو کشیده می شود، ما شروع به خم شدن می کنیم. سر در جلوی بدن ما فشار بیشتری را به قسمت بالایی پشت وارد می کند.

می توان آن را با توپ بولینگ روی چوب مقایسه کرد. سطح نگه داشتن آن به اندازه کافی آسان است. اما، به محض اینکه توپ را کمی به جلو کج کنید، بار بلافاصله احساس می شود - نگه داشتن آن بسیار دشوارتر می شود. در مورد سر هم همین‌طور است: بدن ما باید عضلات بیشتری را در کار بگنجاند تا موقعیت صحیح خود.

2. وضعیت نادرست دست هنگام دویدن. ما می توانیم آنها را خیلی بالا یا خیلی نزدیک به بدن نگه داریم. این معمولا زمانی اتفاق می افتد که ما شروع به خستگی می کنیم: شانه ها به سمت بالا حرکت می کنند، تنش بیش از حد در آنها ظاهر می شود. علاوه بر این، برخی افراد شروع به چرخاندن بیش از حد بازوهای خود از این طرف به سمت دیگر می کنند و برخی برعکس، آنها را بیش از حد تنش و بی حرکت نگه می دارند.

نیک استودهولم، متخصص کایروپراکتیک، توصیه می‌کند دست‌های خود را بیش از حد تکان ندهند. آنها باید در مسیر صحیح حرکت کنند: مشت در سطح ران شما باشد و سپس تا سطح آرنج بازوی خم شده دیگر بلند شود.

3. منبع درد ممکن است جایی نباشد که درد دارد. فقط به این دلیل که در مکان های خاصی احساس درد می کنید به این معنی نیست که آنها منبع درد هستند. توماس هاید، استاد پزشکی ورزشی در دانشگاه ایالت های غربی، نمونه ای از مطالعه ای را ارائه می دهد که به بررسی فاسیا پرداخته است. هنگامی که فاسیا در پایین ستون فقرات کشیده می شود، واکنشی را در شانه مخالف ایجاد می کند. یعنی ممکن است درد قسمت بالای کمر در حین دویدن ناشی از مشکلاتی باشد که منشأ بسیار کمتری دارند.

همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد اعصاب بیش از حد حساس که درست زیر پوست قرار دارند می توانند علت درد باشند. حرکات مکرر دویدن می تواند باعث گیرکردن این اعصاب در بافت پوست و در نتیجه تحریک و درد ناخوشایند شود.

4. تغییر در سطح pH. تولید اسید لاکتیک می تواند سطح اسیدیته را تغییر دهد. هرچه بیشتر بدوید، ماهیچه های شما بیشتر خسته می شوند، اسید لاکتیک بیشتر در بدن شما تجمع می یابد، واکنش عصبی و احساس درد قوی تر می شود. ژل های مخصوصی برای بازگرداندن سطح pH و طب فشاری برای کمک به اعصاب وجود دارد. با این حال ، اینها فقط کمک هایی هستند که بدون آنها دوباره با مشکل اصلی روبرو هستیم - کمر ضعیف و تکنیک دویدن نادرست.

5. کم تحرکی و یخ زدن در گوشی های هوشمند. بیشتر دوندگان، به غیر از ورزشکاران و مربیان حرفه ای، افرادی معمولی هستند که بیشتر روز کاری خود را پشت میز خود می گذرانند یا دائماً چیزی را در تلفن هوشمند خود مطالعه می کنند. آنها اغلب قوز می کنند و این فشار اضافی بر ستون فقرات گردنی، کمربند شانه ای و پشت وارد می کند. و اگر فقط در حین راه رفتن بتوانیم کم و بیش با وضعیت خود کنار بیاییم، در حین دویدن بدنمان تسلیم می شود.

تمرینات

دکتر شاتو تمرینات ویژه ای را توصیه می کند که عضلات ذوزنقه تحتانی و میانی، عضلات لوزی و همچنین عضلات در امتداد ستون فقرات و پایه گردن را تقویت می کند: فشار دادن، عقب کشیدن بازوها با استفاده از یک گشاد کننده، "سوپرمن". روی زمین و مانند آن

Studholm توصیه می کند که روی عضلات قدامی سراتوس که در امتداد دنده ها و زیر تیغه های شانه قرار دارند، کار کنید. دشواری این است که این عضلات را بدون درگیر کردن ماهیچه های بالایی که غالب هستند (یعنی اغلب مورد استفاده قرار می گیرند) در کار وارد کنید.

همچنین تقویت عضلاتی که اجازه نمی دهند بدن ما خمیده شود، و گردن و شانه ها - به دلیل کار بی تحرک طولانی مدت در رایانه به طور مداوم به جلو کشیده شوند، مهم است.

همچنین توصیه می کنیم ویدیوهایی را با تمرینات مربوط به پشت و وضعیت صحیح بدن تماشا کنید:

• .
• .
• .
• .