چگونه با ورزش توس از شر کمردرد و سنگینی پاها خلاص شویم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما به شما خواهیم گفت که چگونه به تدریج بر ورزش مسلط شوید و به سلامتی خود آسیب نرسانید.

چرا تمرین "توس" مفید است؟

"توس" یا "شمع" از درس تربیت بدنی مدرسه برای همه آشناست. در یوگا به این حالت ساروانگاسانا یا ایستادن روی شانه می گویند. اگر به درستی انجام شود، ورزش می تواند از برخی مشکلات سلامتی شما را نجات دهد.

این همان چیزی است که "توس" برای بدن مفید است.

گردش خون و لنف را بهبود می بخشد

مزیت اصلی ساروانگاسانا تغییر در گردش خون، تسریع و تجدید خون وریدی و لنف است.

فشار وریدها بسیار کمتر از شریان ها است و برای بازگشت خون از اندام تحتانی به قلب و ریه ها نیاز به انقباضات ماهیچه ای دارد.

اگر کمی حرکت کنید، خون به آرامی از طریق سیاهرگ ها بالا می رود، رگ ها و دریچه ها را کشیده می شود که می تواند باعث نارسایی مزمن وریدی، سنگینی و درد در پاها و ادم شود.

ورزش معکوس بهبود می‌یابد بررسی اثرات درمانی یوگا و توانایی آن در افزایش کیفیت زندگی جریان خون وریدی از پاها و لگن به قلب، جایی که از ریه‌ها می‌گذرد و اکسیژن می‌گیرد.

وضعیت بدن را اصلاح می کند

کار مداوم با کامپیوتر، رانندگی با ماشین و سایر فعالیت‌هایی که در آن بازوها و شانه‌ها در جلوی بدن قرار دارند، وضعیت بدن را خراب می‌کنند. ماهیچه های قفسه سینه و جلوی شانه ها دائماً در تنش هستند و در نتیجه کوتاه می شوند چرا وضعیت خوب مهم است و این وضعیت را حفظ می کنند.

هنگام انجام توس، عضلات سینه‌ای و شانه‌ها کشیده می‌شوند که تنش مداوم را تسکین می‌دهد و در دراز مدت می‌تواند وضعیت بدن را اصلاح کند.

به تسکین کمردرد کمک می کند

ماریا آخاتوا

هنگامی که وضعیت به درستی و ایمن تنظیم شود، این وضعیت ستون فقرات را از سر تا لگن گسترش می دهد. و این باعث می شود تا فشرده سازی ریشه ها و اعصاب نخاعی عمدتاً در نواحی قفسه سینه و کمر انجام شود.

علاوه بر این ورزش توس عضلات گلوتئال را تقویت می کند که ضعف آن منفی است.تأثیر تمرینات تقویت عضلات گلوتئوس و تمرینات تثبیت کننده کمر بر قدرت و تعادل عضلات کمر در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن بر بیومکانیک حرکات تاثیر می گذارد و می تواند باعث ایجاد کمر شود. درد

چه کسانی نباید ورزش توس را انجام دهند

هنگامی که درخت توس به طور ایده آل اجرا می شود، فشار بی مورد روی گردن وارد نمی کند، زیرا وزن بدن بر روی شانه ها قرار می گیرد. با این حال، تکنیک نامناسب - به دلیل عدم مهارت یا عدم تحرک در مفاصل شانه - می تواند ستون فقرات گردنی را فشرده کند و مشکلات را تشدید کند.

ماریا آخاتوا

در صورت بروز عوارض در ستون فقرات گردنی (استئوکندروز، جابجایی مهره ها) و همچنین با افزایش فشار شریانی، داخل جمجمه ای و چشمی باید با احتیاط شدید انجام شود.

همچنین، "توس" نباید با موارد منع مصرف شانه انجام شود:

• با آسیب های ستون فقرات؛
• با اسپوندیلیت؛
• با بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• با مشکلات طحال، کلیه ها و کبد، غده تیروئید بزرگ شده؛
• با گلوکوم؛
• در سه روز اول قاعدگی؛
• در تمام دوره قاعدگی با اندومتریوز؛
• با عوارض دوران بارداری؛
• با عفونت گوش یا گلو؛
• در دمای بالا و در هنگام هر بیماری حاد.

اگر سلامتی شما به شما اجازه انجام این تمرین را می دهد، باز هم نباید عجله کنید. بهتر است با انجام حرکات مقدماتی به تدریج به "توس" عادت کنید.

چگونه بدن خود را برای تمرین توس آماده کنیم؟

برای اینکه تمرین را به درستی انجام دهید و به خودتان آسیب نرسانید، اول از همه باید انعطاف پذیری در شانه ها و پشت ایجاد کنید و همچنین یاد بگیرید که چگونه بدن خود را به خوبی احساس کنید و موقعیت آن را کنترل کنید.

این تمرینات را هر روز به مدت 1-2 هفته قبل از شروع تسلط بر "توس" انجام دهید.

ژست کوه

ماریا آخاتوا معتقد است که موقعیت کوه برای مبتدیان بسیار مهم است.

ماریا آخاتوا

مبتدیان یاد می گیرند که بدن را از طریق تاداسانا - حالت ایستاده کوهستانی کنترل کنند. این اوست که با خیال راحت تمام پیچیدگی های موقعیت و کشش مشترک را آموزش می دهد. اگر یک نفر را در تداسان برگردانید، او فقط در "توس" خواهد بود.

صاف بایستید، پاهایتان را کنار هم بگذارید، وزن بدنتان را به طور مساوی روی پاهایتان تقسیم کنید، انگشتان پا را صاف کنید. زانوهای خود را بکشید، شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را صاف و پایین بیاورید و گردن خود را صاف کنید. بازوهای خود را آزادانه در دو طرف پایین بیاورید و کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید.

30-60 ثانیه را در این حالت بگذرانید. آرام و یکنواخت نفس بکشید، ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید، گویی توسط تاج سرتان گرفته شده اید.

ژست گربه-گاو

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ های خود را زیر شانه ها و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. با استنشاق، کمر خود را قوس دهید، چانه خود را به قفسه سینه فشار دهید، دنبالچه خود را به سمت جلو فشار دهید. در حین بازدم، تا حد امکان از پشت خم شوید.

به آرامی انجام دهید، کمی در موقعیت های افراطی درنگ کنید. 6-8 بار انجام دهید.

ژست سگ رو به پایین

دستان خود را روی زمین قرار دهید، لگن خود را بالا بیاورید و بدن خود را در یک خط از لگن تا انگشتان خود بکشید. در این حالت، صاف کردن ستون فقرات و کشش شانه ها بسیار مهم است.

اگر عضلات سفت پشت ران باعث خمیدگی کمرتان می‌شود، پاشنه‌های پا را بلند کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.

30 ثانیه را در این حالت بگذرانید، سپس استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

ژست پلانک معکوس

روی زمین بنشینید، دستان خود را در فاصله 30 سانتی متری از لگن پشت خود قرار دهید، آنها را با انگشتان خود به سمت خود بچرخانید. برای محافظت از مچ دست، آرنج خود را کمی خم کنید.

لگن خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط از شانه تا انگشتان پا بکشید و به سقف نگاه کنید. 30 ثانیه را در این حالت بگذرانید، سپس استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

ژست پل

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را در امتداد بدن قرار دهید.

باسن خود را از روی زمین بلند کرده و در مفصل ران کاملاً صاف کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط قرار گیرد. بازوهای مستقیم خود را کنار هم قرار دهید و انگشتان خود را در قفل قرار دهید.

30 ثانیه را در این وضعیت بگذرانید، استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

چگونه قبل از انجام "توس" خود را گرم کنیم

هنگامی که قبلاً شانه های خود را به اندازه کافی دراز کرده اید و یاد گرفته اید که چگونه موقعیت بدن خود را ردیابی کنید، می توانید شروع به تسلط بر "توس" کنید. اما قبل از آن باید به خوبی گرم شوید.

ماریا آخاتوا

آمادگی برای پوزیشن با گرم کردن بازوها شروع می شود، زیرا آنها توسط اعصاب گردنی مهره های سوم تا پنجم عصب دهی می شوند و به طور غیرمستقیم بر گردن تأثیر می گذارند که در "توس" خم می شود. همچنین باید گردن خود را از طریق چرخش، خم شدن، خم شدن و اکستنشن، حرکات دایره ای بکشید. به دنبال آن حرکات موجی ستون فقرات و همچنین خم شدن و گسترش تنه برای فعال کردن و تقویت کرست عضلانی انجام می شود.

تمرین کوچک ما را امتحان کنید. بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد و به گرم شدن بدن کمک می کند.

• کج و چرخش سر - 8-10 بار.
• چرخش در شانه ها، آرنج ها و مچ دست - 8-10 بار.
• شیب ها - 8-10 بار.
• چرخش باسن، زانو و پا - 8-10 بار.
• با چمباتمه زدن و چرخاندن بدن - 4 بار خم شوید.
• انتقال از حالت سگ به جهش عمیق - 4-6 بار.
• معکوس در لانژ - 8-10 بار.

شما همچنین می توانید گرم کردن را با بخش گربه و گاو تکمیل کنید. مهره به مهره کمر خود را خم کنید و خم کنید. 4-6 بار انجام دهید.

با چه نسخه هایی از "توس" باید شروع کنید

تغییرات ساده شده "توس" به شما کمک می کند تا به تدریج به موقعیت معکوس عادت کنید و تکنیک صحیح را یاد بگیرید.

آنها را به نوبه خود انجام دهید، به محض اینکه قبلی به خوبی شروع به کار کرد و احساس راحتی کرد، به سراغ بعدی بروید.

با یک صندلی و یک پتوی پیچ خورده

برای این تغییر، به یک صندلی با پشتی کم و یک دسته حوله یا یک پتوی نورد نیاز دارید که زیر شانه های خود قرار دهید.

یک پتو روی زمین در کنار پاهای خود قرار دهید و روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی پشت قرار دهید. سپس بدن را پایین بیاورید. شانه هایتان باید روی پتو و سرتان روی زمین باشد. در عین حال، گردن در لبه روتختی در موقعیتی راحت قرار دارد.

بازوهای خود را صاف کنید و پاهای دور صندلی را بگیرید، کشش را در عضلات شانه ها و سینه احساس کنید. سپس پاهای خود را صاف کرده و پاهای خود را به سمت سقف بگیرید. 30 ثانیه را در این موقعیت بگذرانید.

نیم قفسه روی شانه ها با پاهای روی دیوار

به پشت دراز بکشید، طوری حرکت کنید که قنداق به دیوار نزدیک شود. زانوهای خود را خم کنید و از سطح بالا بروید و لگن خود را تا حد اکستنشن کامل بالا ببرید.

سپس کف دست خود را در قسمت پایین کمر قرار دهید، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید و پاهای خود را روی دیوار بگذارید. وزن بدنتان را روی شانه هایتان نگه دارید، نه روی گردنتان.

چانه خود را به قفسه سینه فشار دهید، عمیق و یکنواخت نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید. 30 ثانیه را در ژست بگذرانید.

ژست گاوآهن با پایه های صندلی

در این حالت ابتدا حالت گاوآهن را انجام می دهید که به شما امکان می دهد بدن را به درستی قرار دهید، اما مقداری از بار را از روی شانه ها بردارید.

یک فرش زیر شانه های خود قرار دهید و یک صندلی در فاصله حدود 30 سانتی متری سر خود قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید، پاهای صاف خود را پشت سر بگذارید و انگشتان پا را روی صندلی قرار دهید. بدن باید عمودی باشد، زاویه در لگن باید 90 درجه باشد.

آرنج هایتان را خم کنید و دست ها را روی قسمت پایین کمرتان قرار دهید تا انگشتان شست دور پهلویتان بپیچند و بقیه روی کمرتان قرار بگیرند. می توانید از یک کمربند یا مینی بند برای نزدیکتر کردن آرنج خود استفاده کنید.

وقتی در این وضعیت احساس راحتی کردید، سعی کنید پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید.

نحوه صحیح انجام تمرین توس

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را نزدیک به لگن روی زمین قرار دهید و دست ها را در امتداد بدن دراز کنید. با بازدم، لگن را از روی زمین بلند کنید، آن را بالا بیاورید و بدن را با تکیه بر شانه ها به حالت عمودی برسانید.

دست های خود را در قسمت پایین کمر قرار دهید و شست های خود را در دو طرف قرار دهید. سعی کنید آرنج های خود را به هم نزدیک کنید.

زانوهای خود را صاف کنید، باسن خود را فشار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از تیغه های شانه تا انگشتان پا دراز کنید.

چانه خود را به قفسه سینه فشار دهید، مطمئن شوید که وزن بدن شما به طور کامل روی شانه ها قرار می گیرد، نه روی گردن. آرام و یکنواخت نفس بکشید، بدن خود را به سمت بالا بکشید.

زمان مناسب را در این حالت بگذرانید، و سپس زانوهای خود را خم کنید و به آرامی به سمت زمین، ابتدا به پشت و سپس لگن خود بغلتانید.

چقدر و هر چند وقت یکبار می توانید "توس" درست کنید

ماریا آخاتوا

با 10-15 ثانیه شروع کنید و تا 5 دقیقه همانطور که احساس می کنید کار کنید. روی حسی که در سر خود دارید تمرکز کنید: اگر شقیقه‌ها ضربان دارند، روی چشم‌ها فشار می‌آورند، بینی بسیار متورم می‌شود و نمی‌توانید نفس بکشید، از حالت خارج شوید.

"توس" را بیش از یک بار در روز انجام دهید. می توانید آن را با سایر حرکات کششی ترکیب کنید. به عنوان مثال، بعد از نسخه های ساده شده تمرین و همچنین سایر حرکات مفید یوگا انجام دهید.