نشستن تقریباً به اندازه سیگار کشیدن مضر است

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سبک زندگی بی تحرک برای عضلات پا شبیه ایست قلبی است. در اینجا نحوه تأثیر ژنتیک و فعالیت بر ظاهر و سلامت پاها و اینکه چرا اگر به دنبال لاغر کردن پاهای خود هستید، نباید از تمرینات قدرتی خودداری کنید.

ایده ای که در سال های اخیر رایج شده است - کار کردن در حالت ایستاده، علی رغم انتقادات، هنوز جنبه های مثبتی دارد. در حالت ایستاده، میزان سوخت و ساز بدن بیشتر از حالت نشسته است: مصرف کالری حدود یک و نیم برابر بیشتر است. علاوه بر این، نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد و منجر به بی حسی و آتروفی عضلات می شود.

مارک همیلتون فیزیولوژیست، استاد مرکز تحقیقات زیست پزشکی پنینگتون در لوئیزیانا. نشستن سیگار کشیدن جدید است، به همان اندازه مشکل است!

شاید همیلتون اغراق می کند. با این حال، وحشتناک است که بسیاری از افراد اجازه می دهند پاهای خود و سپس کل بدن به فرنی تبدیل شود.

در حین فعالیت چه اتفاقی برای پاها می افتد

با کمک الکترومیوگرافی (EMG)، می توان کار پاها را در طول فعالیت های مختلف تجزیه و تحلیل کرد: راه رفتن، دویدن، پریدن، بلند کردن روی انگشتان پا. فعالیت الکترونیکی ماهیچه های اسکلتی با اختلاف پتانسیل های بیوالکتریک ثبت می شود و مانند الکتروکاردیوگرام معمولی (ECG) به شکل منحنی ثبت می شود. اگر در مورد قلب صحبت می کنیم، پس از مشاهده یک خط افقی، پزشکان احیا را آغاز می کنند. در مورد پاها این خط در حالت نشسته رعایت می شود. اما فقط باید بلند شد و پاها دوباره شروع به نشان دادن علائم زندگی می کنند.

ممکن است خیلی احساس خستگی نکنید، اما زمانی که پاهایتان وزن کل بدنتان را تحمل می کند، هر عضله به صورت ایزومتریک منقبض می شود. چند ساعت ایستادن روی پاها معادل یک مبتدی است.

چگونه ژنتیک بر طول و حجم پا تأثیر می گذارد

امروزه اعتقاد بر این است که پاها عمدتاً به ژنتیک بستگی دارند. به طور کلی، زنان کمی ساق پاتر از مردان هستند: طول پاهای زنان متوسط 18 تا 45 ساله حدود 45٪ قد است، در حالی که برای مردان همین شاخص 44٪ است.

مورد دیگر حجم عضلات ساق پا است. اینکه چقدر پاهای شما باریک خواهد بود نه تنها به ژنتیک، بلکه به نحوه استفاده روزانه از آنها نیز بستگی دارد. در مورد ورزش، سبک زندگی، کمی بعد صحبت خواهیم کرد. برای شروع، کمی گشت و گذار در آناتومی پاها انجام دهید.

در بین ماهیچه های پا، ما چهار مورد اصلی را تشخیص می دهیم:

• عضله چهار سر ران - در گسترش ساق پا و خم شدن مفصل ران شرکت می کند.
• عضله پوپلیتئال - خم شدن و چرخش ساق پا را فراهم می کند.
• عضلات تیبیا قدامی و خلفی - مسئول حرکت پا.
• عضلات ساق پا - گاستروکنمیوس و سولئوس که مسئول خم شدن پا و تثبیت بدن در حین حرکت هستند.

اما اندازه و ترکیب ماهیچه ها در انسان متفاوت است.

تا حد زیادی بدن انسان برای کارهایی که به جای سرعت نیاز به استقامت بالا دارد، "تیز" می شود. به گفته پروفسور دانیل لیبرمن، پروفسور زیست شناسی تکاملی، دلیل این امر به این دلیل است که اکثر ما فیبرهای کند انقباض در پاهای خود داریم. حتی سریع‌ترین انسان‌ها بهترین دونده‌های دنیای حیوانات نیستند. سرعت یوسین بولت دونده جامائیکایی 2.5 برابر کمتر از سرعت یک یوزپلنگ است.

در عین حال، درصد فیبرهای سریع انقباض در عضله چهار سر ران می تواند از 10 تا 90 درصد متغیر باشد.

متخصص جراحی ارتوپدی و تناسب اندام ووندا رایت بسیاری از زنان آنقدر از بزرگ شدن پاها می ترسند که به کلی از تمرینات قدرتی اجتناب می کنند. اما باسن حجیم در درجه اول نتیجه چربی اضافی است نه ماهیچه. به علاوه، چربی اضافی باعث می شود پاهای شما ضعیف تر شده و چربی بیشتری ذخیره شود. مثل یک گلوله برفی است.

مشکلات پاهای زنانه

بدن تمایل به ذخیره چربی در ناحیه کمر تا زانو دارد. برای این، طبیعت دلایل خاص خود را دارد: در صورت بارداری احتمالی، بدن را ذخیره کند.حتی اگر تیپ بدنی شما گلابی نباشد.

علاوه بر چربی اضافی روی ران، بسیاری از زنان با مشکل دیگری نیز آشنا هستند. وقتی اختلالاتی در لایه چربی زیر جلدی ایجاد می شود، پاها مانند پوست پرتقال می شوند. و اگرچه هنوز در جامعه پزشکی در مورد علل ایجاد سلولیت اتفاق نظر وجود ندارد، اما این یک واقعیت غیرقابل انکار است که تمرینات پا به بهبود فرآیندهای متابولیک در بافت ها، کاهش چربی و به طور کلی کاهش ظاهر پاها کمک می کند.

تأثیر تمرینات قدرتی بر ظاهر ساق پا

ملیسا راث، نویسنده مقاله اصلی، تصمیم گرفت آزمایش کند. با وجود ترس از بالا بردن پاهایش مانند شوارتزنگر، او ده ها حرکت اسکات و لانژ را در برنامه تمرینی خود و همچنین بالا رفتن از پله و ایروبیک دوچرخه (چرخیدن) گنجاند. پس از آن، مطالعه روی پاها نشان داد که میزان چربی در 4 هفته 10 درصد کاهش یافته است. پس از 8 هفته تمرین و رژیم غذایی (1500 کیلو کالری در روز)، حجم ران ها تقریباً اندازه کاهش یافت.

اصلی‌ترین چیزی که تحقیقات نشان داده است این است که ترکیب رژیم غذایی و ورزش باعث کاهش بافت ماهیچه‌ای نمی‌شود، همانطور که اگر رژیم به تنهایی وسیله‌ای برای کاهش وزن باشد، این اتفاق می‌افتد.

اسکات، لانژ، بالا رفتن از پله و ایروبیک دوچرخه نه تنها منجر به افزایش حجم پا نمی شود، بلکه ترکیب آنها را بهبود می بخشد - نسبت چربی کاهش می یابد و عضلات افزایش می یابد.

یکی دیگر از افسانه ها در بین زنان این است که تمرینات ساق پا باعث می شود مچ پاها برازنده کمتری داشته باشند.

در واقع ناحیه بین مچ پا و ساق پا یک عضله نیست، بلکه آشیل است که این دو قسمت را به هم متصل می کند. در برخی از زنان، انتقال در این ناحیه بارزتر است، در برخی دیگر، عضله گاستروکنمیوس به طور ناگهانی به داخل مچ پا نمی رود. اما تاندون در اثر ورزش رشد نمی کند. شکل و حجم آن فقط به ژنتیک بستگی دارد. به طور کلی، ضخامت این ناحیه یک چیز نسبتاً ذهنی است. به دنبال مدل هایی با پاهای چوب مانند بدون انتقال مشخص از ساق پا به مچ پا باشید.

اگر می خواهید پاهایی برازنده از جمله مچ پا داشته باشید، انتخاب شما ترکیبی از رژیم غذایی، قدرتی و تمرینات قلبی است.

پاهای قوی و انعطاف پذیر راهی برای لاغری کلی هستند: آنها انواع فعالیت های بدنی را در طول روز تسهیل می کنند. شما فعال تر می شوید و کالری بیشتری می سوزانید. تحقیقات نشان می دهد بین حفظ وزن از دست رفته پس از رژیم غذایی و داشتن پاهای قوی ارتباط وجود دارد. و آمار تأیید می کند که حجم باسن زنان در صورت داشتن یک سبک زندگی فعال کاهش می یابد.

چند ایده برای پاهای لاغر

• 100 اسکات برای داشتن پاهای زیبا و باسنی صاف.
• تمرین کشتن پا
• تمرینات پا از سلامت مردان.
• تمرین ساحلی برای ساق پا و شکم.
• تمرینات با غلتک ماساژ برای پاها.