8 تمرین بدون وزن اضافی برای تمرینات با شدت بالا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پیشنهاد می کنیم یک تمرین اینتروال با شدت بالا شامل هشت تمرین انجام دهید که هر کدام به مدت 30 ثانیه انجام می شود. باور کنید، اگر همه چیز را درست انجام دهید، ماهیچه های شما آن را برای مدت طولانی به یاد خواهند آورد.;)

مربی تناسب اندام Adam Rosante، نویسنده کتاب The 30-Second Body و صاحب The People's Bootcamp در نیویورک، یک برنامه تناسب اندام جامع را ارائه می دهد که شامل یک برنامه تمرینی و تغذیه است. امروز ما بر روی مولفه اول تمرکز خواهیم کرد. تمرین ما شامل هشت تمرین ساده خواهد بود. هر یک از آنها باید در عرض 30 ثانیه به ترتیب زیر انجام شود:

• سه تکرار از چرخه اول تمرینات، استراحت بین تکرارها - 30 ثانیه؛
• سه تکرار از چرخه دوم تمرینات، فاصله بین تکرارها 30 ثانیه است.

چرخه شماره 1

چمباتمه زدن با دست های لمس زمین

چه کارهایی: شانه ها، شکم، باسن، داخل ران، ساق پا.

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید. با یک پرش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به حالت چمباتمه بنشینید و کف را بین پاهای خود با دستان خود لمس کنید. سپس، در پرش، دوباره به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید تا حد امکان در 30 ثانیه تکرار کنید.

فشارهای فشاری با لمس دست روی شانه

چه کارهایی: شانه ها، سینه، بازوها، شکم.

در میله بایستید، روی دستان خود حمایت کنید، لگن پیچ خورده است (مطمئن شوید که در قسمت پایین کمر انحراف وجود ندارد)، کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند، فشار فشار دارد. بدن باید یک خط مستقیم از پاشنه تا تاج تشکیل دهد. گزینه سبک تر این است که روی زانوها استراحت کنید.

یک حرکت فشاری انجام دهید و در موقعیت بالا با دست راست شانه چپ خود را لمس کنید. سپس دوباره فشار را انجام دهید و شانه راست خود را با دست چپ خود لمس کنید. به مدت 30 ثانیه تمرین را ادامه دهید.

تمرین اره نجاری

چه کارهایی: شانه ها، عضلات سه سر، شکم، باسن.

روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان کاملاً صاف روی زمین باشد، کف دست ها روی زمین نزدیک باسنتان باشد. باسن خود را بالا بیاورید، پای راست خود را به سمت بالا و مورب دراز کنید و سعی کنید با دست چپ به پای راست برسید. به موقعیت شروع بازگردید. با پای چپ و دست راست تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه تمرین را ادامه دهید.

پرش کم سرعت

چه کارهایی: باسن، چهارگوش، ساق پا.

صاف بایستید، پاهایتان کمی بازتر از شانه‌هایتان است، دست‌هایتان در آرنج خم شده، کف دست‌ها به جلو نگاه می‌کنند. کمی بنشینید و شروع به لمس کردن پاهای خود روی انگشتان خود کنید. تمرین را به مدت 30 ثانیه بدون توقف انجام دهید.

چرخه شماره 2

پریدن از حالت درازکش

چه کارهایی: مطبوعات، خاویار.

وضعیت شروع دراز کشیدن است ، فشار فشار می آید ، کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار می گیرند ، بدن از پاشنه تا تاج سر باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.

انجام یک سری از سه پرش:

• زانوهای خود را با فاصله کوتاهی به جلو بکشید (حدود 30 سانتی متر) و به حالت شروع بازگردید.
• زانوهای خود را حدود 60 سانتی متر به جلو بکشید و به حالت شروع بازگردید.
• زانوهای خود را تا حد امکان به سمت جلو بکشید تا در سطح دستان شما قرار گیرند و به حالت شروع بازگردید.

پرش را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

تمرین "کوهنورد"

چه کارهایی: بازوها، شکم، باسن، پاها.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست راست خود را بالا بیاورید، بازوی چپ در آرنج جلوی سینه خم شده است، کف دست به جلو نگاه می کند، زانوی چپ به سمت قفسه سینه کشیده می شود. جهش های رو به بالا را با دست و پاهای متناوب انجام دهید. سعی کنید تمرین را با حداکثر سرعت 30 ثانیه انجام دهید.

کشیدن زانو به سمت قفسه سینه در یک تخته کم

چه کارهایی: شانه ها، شکم، پاها.

روی یک تخته کم بایستید، روی ساعد خود استراحت دهید، بدن را کشیده، شکم را به داخل بکشید. لگن خود را کمی بالا بیاورید (بدون خم شدن در قسمت پایین کمر) و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس به حالت شروع بازگردید.همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. حرکات را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

دویدن در محل با لیفت باسن

چه کارهایی: پرس، باسن، پاها.

در جای خود شروع به دویدن کنید و زانوهای خود را بالا بیاورید. سعی کنید پای چپ خود را با دست راست و پای راست را با دست چپ لمس کنید. تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.