7 نکته در مورد اینکه چگونه درست بخورید و بهترین احساس را داشته باشید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لایف هکر به همراه آنا یورکویچ، متخصص گوارش، می‌دانند که اگر رژیم غذایی خود را تغییر دهید چگونه وزن کم کنید و سالم‌تر شوید.

1. رژیم های غذایی را رها کنید

برای دستیابی به اندامی لاغر، افراد اغلب رژیم های کم کالری می گیرند، مواد مغذی مهم را از رژیم غذایی حذف می کنند و گرسنگی می کشند. این نتایجی را به همراه دارد، اما موقتی: وزن به سرعت برمی‌گردد. کاهش کالری دریافتی ممکن است به کاهش وزن شما کمکی نکند. و گاهی حتی پوندهای اضافی و مشکلات سلامتی بیشتری را با خود می برد.

به دلیل رژیم کم کالری، بدن به حالت صرفه جویی در انرژی می رود. کمتر خرج می کند، اما بیشتر ذخیره می کند.

هنگامی که به رژیم غذایی عادی خود بازگشتید، بدن شما سعی می کند تا در صورت گرسنه شدن مجدد، مواد لازم را تهیه کند. و محدودیت ها نیز منجر به پرخوری می شود.

انرژی برای اطمینان از عملکرد اندام های داخلی، حفظ دمای ثابت بدن و تون ماهیچه ها مورد نیاز است. بر حسب کیلو کالری اندازه گیری می شود. برای زندگی عادی، یک مرد به حدود 2500 کالری در روز نیاز دارد، و یک زن - 2000. این میانگین داده است: مقدار فردی با در نظر گرفتن سن و پارامترهای آنتروپومتریک محاسبه می شود.

2. بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید

رژیم غذایی باید متعادل باشد و شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو باشد.

به گفته متخصص تغذیه آمریکایی رابرت هاس، بهترین غذا برای برنده شدن برای از دست دادن چربی دائمی: رژیم غذایی انقلابی چربی سوز برای عملکرد ذهنی و بدنی اوج و سلامت مطلوب 50٪ کربوهیدرات، 25٪ پروتئین و 25٪ از چربی ها است.

چربی ها

آنها به بدن در جذب چربی کمک می کنند: ویتامین های A، D و E. اسیدهای چرب به سه گروه تقسیم می شوند: چربی های اشباع، غیر اشباع و ترانس.

تا زمانی که از کالری دریافتی خود تجاوز نکنید، چربی اشباع شده به شما آسیبی نمی رساند. اما از چربی‌های ترانس باید اجتناب کرد مصرف اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع ترانس و خطر مرگ و میر، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2: مرور سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات مشاهده‌ای: آنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. بسیاری از این مواد در کیک، بیسکویت و نان وجود دارد.

چربی های غیر اشباع در ساخت سلول های جدید، تولید هورمون و متابولیسم آب نقش دارند. برخی از اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 6 توسط بدن سنتز نمی شوند. ما فقط می توانیم آنها را از غذا دریافت کنیم. اینها در آووکادو، زیتون، روغن زیتون، آجیل، ماهی های دریایی یافت می شوند.

پروتئین

ماده ساختمانی بدن، و نه تنها برای سلول ها، بلکه برای آنزیم ها و هورمون ها. پروتئین ها به عضله سازی، داشتن استخوان های قوی، مو و ناخن های زیبا و حمایت از ایمنی کمک می کنند.

پروتئین ها حیوانی (گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی) و گیاهی (لوبیا، آجیل، دانه ها، بروکلی، نخود سبز، ذرت) هستند. توصیه می شود هر دو نوع را در رژیم غذایی قرار دهید، زیرا هر کدام حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند.

دانشمندان مصرف 10 پروتئین و اسید آمینه در روز را برای مصرف حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن توصیه می کنند.

کربوهیدرات ها

تامین کننده اصلی انرژی غذاهای کربوهیدراتی باید اساس رژیم را تشکیل دهند - 50٪. با این رقم اشتباه نگیرید: همچنین شامل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها اغلب در غذاهای غنی از کربوهیدرات متمرکز می شوند.

کربوهیدرات ها به ساده (یا سریع) و پیچیده (آهسته) تقسیم می شوند. دومی ها برای مدت طولانی تقسیم می شوند و شارژ طولانی مدت انرژی می دهند. یعنی بهتر است آنها را صبح بخورید تا تا زمان ناهار سیر و پر انرژی بمانید. برای صبحانه، فرنی یا موسلی عالی است.

کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب می شوند و فوراً انرژی تولید می کنند. آنها برای زمانی که نیاز به شادی و ریکاوری دارید ضروری هستند. به عنوان مثال، اگر بعد از تمرین چند تکه شکلات بخورید، گویی با دست، خستگی از بین می رود. واقعیت این است که قند در طول هضم به گلوکز تجزیه می شود و این کربوهیدرات بسیار ساده است - منبع انرژی فوری.

اما نباید با این نوع مواد مغرور شوید، در غیر این صورت غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، پرخوری و چاقی اشتها را افزایش می دهد که می تواند منجر به پرخوری شود.

3. همزمان غذا بخورید

تصور کنید: تمام روز مثل یک سنجاب در چرخ می چرخید و گرسنگی را نادیده می گرفتید.عصر بالاخره به غذا رسیدیم - همه چیز و مقدار زیادی خوردیم. یک بدن لاغر توان شمارش کالری را ندارد. کمی بعد از شام به رختخواب رفتی. این رفتار غذایی منجر به عدم تعادل انرژی و در نتیجه اضافه وزن می شود. از آنجایی که فرد انرژی کمتری نسبت به مصرف خود مصرف می کند.

برای یک فرد نسبتا سالم، سه وعده غذایی کافی است. و ترجیحاً در همان زمان. بنابراین دستگاه گوارش ما زمانی برای بهبودی خواهد داشت.

آنا یورکویچ متخصص گوارش

خوردن صبح ها را فراموش نکنید، در غیر این صورت تا زمان ناهار تنقلات و تنقلات بیشتری خواهید داشت. یک صبحانه مغذی نه تنها قدرت می بخشد، بلکه راه اندازی متابولیسم "خواب" را نیز تسریع می کند، کارایی را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد.

شما باید بین ساعت 13 تا 16 ناهار بخورید. اگر نمی‌توانید خوب غذا بخورید و انرژی‌تان تمام می‌شود، می‌توانید ذخایر انرژی را با یک نوار پروتئین، میوه یا آجیل جبران کنید.

2-3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. رفتن به رختخواب با شکم پر به معنای برهم زدن تعادل انرژی، پرت کردن و چرخش در شب و احتمالاً داشتن مشکلات گوارشی است.

4. بعد از ورزش بخورید

هر چه میزان فعالیت بدنی بیشتر باشد، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد.

به عنوان مثال، برای یک ساعت تمیز کردن، یک بزرگسال 160 کیلو کالری اضافی مصرف می کند. اگر همان زمان را در دوچرخه سواری صرف کنید، به 370 کیلو کالری نیاز دارید و برای تمرین دویدن - حداقل 700 کیلو کالری. در اینفوگرافیک ما درباره میزان کالری مصرفی با ورزش بیشتر بدانید.

کلینیک مایو، یک سازمان تحقیقاتی معتبر، قوانین تغذیه ای را توصیه می کند که به تمرین شما کمک می کند تا در عرض 15 دقیقه پس از تمرین با غذاهای حاوی پروتئین بالا بازیابی کنید. به عنوان مثال، می توانید سینه مرغ، تخم مرغ، پنیر دلمه، بادام، ماست یونانی، ماهی تن یا یک شیک پروتئینی بخورید.

مشخص كردن؟

اگر گوشت را کنار گذاشتید، قبل و بعد از تمرین چه بخورید

5. به اندازه کافی بنوشید

بدن تقریباً 60 درصد آب است. برای سلامتی ما بسیار مهم است، زیرا سموم را از اندام ها دفع می کند، مواد مغذی را به سلول ها منتقل می کند و به هضم غذا کمک می کند.

اگر رطوبت کافی وجود نداشته باشد، کم آبی می تواند شروع شود.

مطمئنا همه شنیده اند که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید. در واقع، هیچ کس رقم دقیقی ارائه نمی دهد: همه چیز فردی است. اگر تشنه نیستید، مشروب نخورید. در هوای گرم و در حین فعالیت بدنی باید روی آب دراز بکشید.

دریابید

واقعا چقدر آب باید بنوشید؟

6. میان وعده درست

اما ابتدا مشخص کنید که آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر. این مطالعه دلایلی را برای خوردن تنقلات «ناسالم» در مردان و زنان چاق و دارای اضافه وزن نشان داد که 55 درصد از افراد به دلیل وسوسه شدن مشروبات الکلی مصرف کردند، نه به این دلیل که گرسنه بودند.

برای میان وعده به جای غذاهای ناسالم، غذاهای سالم را انتخاب کنید. در اینجا چند گزینه وجود دارد:

• غذاهای پروتئینی - ماست یونانی، پنیر دلمه اثرات سیرکننده تخم‌مرغ یا پنیر در افراد سالم با وجود تفاوت در سینتیک بعد از غذا، تخم‌مرغ‌های پخته شده و تکه‌های پنیر مشابه است.
• آجیل - برای سیر کردن بادام عالی است یک میان وعده بادام در اواسط صبح باعث ایجاد سیری و تنظیم مناسب مصرف غذای بعدی در زنان سالم می شود و بادام زمینی مصرف انرژی کمتری را به دنبال مصرف بادام زمینی های اولئیک و معمولی در مقایسه با مصرف همسو پرانرژی چیپس سیب زمینی ایجاد می کند.
• سبزیجات و میوه های تازه، سالاد سبزیجات.
• مصرف روزانه شکلات تلخ شکلات غنی از فلاونوئیدها باعث کاهش سمیت ژنی سلولی و بهبود پارامترهای بیوشیمیایی متابولیسم لیپید و گلوکز با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد می شود.

نشانک؟

10 دستور العمل آسان برای یک میان وعده سالم

7. انتظار تغییر فوری نداشته باشید

"من خوب غذا خواهم خورد و فوراً لاغر و سالم خواهم شد" یک تله ذهنی است که تقریباً در دام همه کسانی که سعی می کنند رژیم غذایی خود را متعادل تر کنند می افتد.

اگر اضافه وزن در طول سال ها افزایش یافته است، منطقی است که انتظار داشته باشیم که ظرف چند روز از بین نرود.

آنا یورکویچ متخصص گوارش

نتایج قابل مشاهده بلافاصله ظاهر نمی شوند. به همین دلیل، مردم اغلب کارهایی را که شروع کرده بودند در نیمه راه رها می کنند.

همچنین بخوانید

• چگونه و چرا روغن بذر کتان بنوشیم و چه زمانی بهتر است آن را ترک کنیم
• 16 سالم ترین میوه و توت که به شما کمک می کند سالم بمانید
• آیا غذاهای با کالری منفی به کاهش وزن کمک می کنند؟