تمرین روز: 3 ست بالاتنه برای کسانی که مدت زیادی است حرکت نکرده اند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

قبل از سال جدید شروع به بازگشت به وضعیت خوب خود کنید.

این تمرین از سه قسمت تشکیل شده و شامل تمریناتی است که نیاز به قدرت، هماهنگی و انعطاف خاصی ندارد. در عین حال، آنها در پمپاژ ماهیچه های بازو، شانه ها و هسته بدن خوب عمل می کنند و به بدن کمک می کنند تا برای حفظ تعادل و حرکت در موقعیت های مختلف، نحوه ورزش کردن را به خاطر بسپارد.

و همه اینها به شیوه ای آرام - بدون تنگی نفس، عرق و نفرت.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از WWW. MASSYARIAS. COM (@ massy.arias)

ابتدا هر حرکت قسمت اول را 6-10 تکرار انجام دهید. سپس کمی استراحت کنید، 2-3 بار دیگر تکرار کنید و به قسمت دوم بروید.

تمام قسمت های تمرین را به همین ترتیب انجام دهید.

قسمت 1

1. فشار زانو + لمس پا در حالت سگ رو به پایین (هر بار دست‌های جایگزین).
2. از تخته ساعد به طرفین خارج شوید (اضلاع متناوب).
3. از کشش به نوار خارج می شود.

قسمت 2

1. بالا بردن از ساعد در حالت دلفین.
2. بلند کردن پاهای متناوب در حالت قایق.
3. دست ها را با یک گشاد کننده روی زانوهای خود پرورش دهید.

اگر منبسط کننده ندارید، یک کمربند یا طناب را با یک دستگیره کمی بازتر از شانه های خود بگیرید و به سادگی در جهات مختلف بکشید، گویی در شرف شکستن هستید.

قسمت 3

1. روی ردیف خم شده است.
2. لمس شانه در نوار نزولی.
3. از یک تخته کامل به یک تخته کناری با بازوهای بالا برود.

برای خم شدن روی ردیف ها، می توانید از دمبل یا بطری های پر از آب یا شن استفاده کنید.