6 تمرین شکمی که واقعا کار می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر از رژیم غذایی صحیح پیروی کنید و تمریناتی را که در این مقاله خواهید یافت انجام دهید، پیدا کردن مکعب های مورد نظر روی شکم چندان دشوار نیست.

نوار کناری

• نقطه شروع. با تاکید بر یک دست به پهلو بخوابید.
• تکنیک … با تکیه بر آرنج و پاهای خود، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم کشیده شود. بدن خود را به مدت 15 ثانیه در حالت پلانک کناری قفل کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• نفس. هنگام بالا بردن بدن، دم، هنگام پایین آوردن، بازدم.
• تعداد تکرارها. سطح ورودی: 2 ست 15 ثانیه ای. متوسط: 3 ست 30 ثانیه ای. پیشرفته: 4 ست 60 ثانیه ای.

چرخش با بالا آمدن زانوها

• نقطه شروع. نشسته، دست ها زانوهای خود را به هم ببندند.
• تکنیک … پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، در حالی که بدن خود را به عقب بکشید. مهم این است که نه پاشنه ها و نه پشت آن با زمین تماس نداشته باشند. پس از آن، بدن و پاها را همزمان به حالت شروع بلند کنید. نوعی از این تمرین وجود دارد که در آن دست ها روی زمین قرار می گیرند.
• نفس. پایین - دم، بالا - بازدم.
• تعداد تکرارها. سطح ورودی: 3 ست 10 تکراری. متوسط: 4 ست 20 تکراری. سطح پیشرفته: 5 ست 30 باری.

نیم تنه می چرخد

• نقطه شروع. نشستن با پاهای دراز به جلو.
• تکنیک … بدن را کمی به عقب خم کنید، دست ها را به سمت جلو دراز کنید. بدن خود را به راست و چپ بچرخانید.
• نفس. با سرعت دلخواه خود با حداکثر سرعت نفس بکشید.
• تعداد تکرارها. سطح ورودی: 3 ست 10 تکراری. متوسط: 4 ست 15 تکراری. سطح پیشرفته: 5 ست 25 باری.

چرخش با پاهای بلند شده

• نقطه شروع. به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین دراز کنید، پاها را با زاویه 90 درجه به سمت بالا بلند کنید.
• تکنیک … بدن را بالا بیاورید و با دستانتان به مچ پا برسید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
• نفس. هنگام بالا بردن بدن، دم، هنگام پایین آوردن، بازدم.
• تعداد تکرارها. سطح ورودی: 3 ست 10 تکراری. متوسط: 4 ست 20 تکراری. سطح پیشرفته: 6 ست 30 باری.

قیچی صلیبی

• نقطه شروع. به پشت دراز بکشید، بازوی راست زیر سر است، سمت چپ به پهلو کشیده شده است. در این حالت، پای راست آزادانه کشیده می‌شود و پای چپ خم می‌شود و پا روی زمین قرار می‌گیرد.
• تکنیک … پای راست مستقیم خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود، در همان زمان انگشتان دست چپ خود را به مچ پای او لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
• نفس. هنگام چرخاندن، دم کنید، هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازدم را انجام دهید.
• تعداد تکرارها. سطح ورودی: 3 ست 10 تکراری. متوسط: 4 ست 15 تکراری. سطح پیشرفته: 5 ست 25 باری.

هنگام دراز کشیدن پاهای متناوب بالا می آید

• نقطه شروع. به پشت دراز بکشید، دست ها را زیر سر خود قرار دهید.
• تکنیک … ابتدا یک پا را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه و سپس پای دیگر را بالا بیاورید. برای مدتی در این حالت بمانید و سپس پاهای خود را به نوبت پایین بیاورید.
• نفس. هنگام بالا بردن پاها، دم، هنگام پایین آوردن، بازدم.
• تعداد تکرارها. سطح ورودی: 3 ست 15 تکراری. متوسط: 4 ست 20 تکراری. سطح پیشرفته: 5 ست 30 باری.

امیدواریم این مجموعه تمرینات به شما کمک کند تا سریعاً شکمی صاف و حجاری شده پیدا کنید. نکته اصلی این است که تنبل نباشید، به طور سیستماتیک مطالعه کنید، رژیم غذایی را رعایت کنید و خیلی زود شناخته نخواهید شد!