رژیم غذایی دونده: چه چیزی و چه زمانی بخوریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای موفقیت در ورزش، فقط تمرین نیست که مهم است. غذا یکی دیگر از عوامل مهم است که خیلی ها اهمیت آن را دست کم می گیرند. در این مقاله، لایف هکر به شما می گوید که چه محصولاتی باید در منوی رانر گنجانده شود و به شما کمک می کند بفهمید چه چیزی، چه زمانی و در چه مقداری باید بخورید.

توصیه های عمومی

اولین چیزی که برای همه ورزشکاران تازه کار باید به خاطر بسپارند این است که نیازی به محدود کردن خود در غذا ندارند. برای ورزش کردن به قدرت نیاز دارید، پس سیر شوید. تنها وظیفه این است که غذاهای مناسبی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند گرسنگی را برای مدت طولانی فراموش کنید و به طور کامل انرژی شما را شارژ کند.

نسبت بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی یک دونده آماتور 1: 1: 4 است. به نظر می رسد که 80 گرم کربوهیدرات باید 20 گرم پروتئین و چربی را تشکیل دهد. کمی متفاوت از رژیم های غذایی سنتی که در وهله اول کربوهیدرات ها را خارج از منوی خود تجویز می کنند، اینطور نیست؟ اگر می خواهید بیشترین بهره را از ورزش خود ببرید، کربوهیدرات های آهسته راه حلی هستند. جای تعجب نیست که شام پاستا به بخشی جدایی ناپذیر از مسابقات محبوب تبدیل شده است. بنابراین، در 19 سپتامبر، باریلا میزبان پاستا پارتی در EXPO ماراتن مسکو خواهد بود، جایی که همه شرکت کنندگان مسابقه قبل از رویداد اصلی دویدن سال قدرت می گیرند.

خوب، بیایید ببینیم چه غذاهای آشنا به شما کمک می کند نه تنها سریعتر بدوید، بلکه در عین حال احساس عالی نیز داشته باشید.

آووکادو

پلی فنول ها، ویتامین E و چربی های تک غیراشباع آن چیزی است که این میوه سبز رنگ سرشار از آن است، یک موهبت واقعی برای کسانی که به دنبال حفظ سلامتی تا زمانی که ممکن است هستند. دویدن یک استرس جدی برای سیستم قلبی عروقی ما است، بنابراین مصرف غذاهایی که به او کمک می کند با همه اینها کنار بیاید، حیاتی است. آووکادو کاملا مناسب است. این به افزایش غلظت لیپوپروتئین های با چگالی بالا در خون کمک می کند، کلسترول بسیار "خوب" که ما را از تشکیل لخته های خون و انسداد رگ های خونی نجات می دهد. سس آووکادو درست می کنیم و به سالاد اضافه می کنیم و روی نان تست غلات کامل می گذاریم. کلسترول بد شانسی ندارد.

موز

میان وعده کامل قبل از راه اندازی. موز نه تنها کربوهیدرات ضروری است، بلکه پتاسیمی نیز هست که دوندگان از طریق تعریق از دست می دهند. پتاسیم برای تقویت عضله قلب، عملکرد طبیعی کلیه ها و مغز مهم است، احتمال تشنج را کاهش می دهد و به مبارزه با احساس ضعف و خستگی کمک می کند. بنابراین، اگر خسته هستید، موز بخورید - قبل، بعد، یا حتی در طول تمرین. علاوه بر این، از نظر مشکلات گوارشی احتمالی، آنها غذای کاملاً ایمن در نظر گرفته می شوند، بنابراین دویدن بدون تعجب پیش خواهد رفت.

حبوبات

عدس، لوبیا و نخود منابع عالی پروتئین گیاهی هستند و اغلب در رژیم غذایی جایگزین گوشت می شوند. حبوبات فیبر و آهن کافی برای شما فراهم می کنند، به آرامی هضم می شوند و شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کنند. تنها نکته این است که قبل از تمرین نباید آنها را بخورید، بخشی از نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود که منجر به افزایش تشکیل گاز می شود.

ماهی چرب

چرب است، اگرچه این با مجموعه افسانه ها و افسانه ها در مورد تغذیه مناسب در تضاد است. بدون چربی در فتح قله های ورزشی جدید هیچ جا نیست، بنابراین ارزش تمرکز بر بهترین منابع این مواد را دارد. ما به چربی های غیراشباع علاقه مندیم که سطح کلسترول و انسولین خون را عادی می کنند. ماهی باس، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی آزاد، سطوح کافی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را در اختیار دونده قرار می دهند که تقریباً تمام ویتامین ها و مقدار مناسبی پروتئین به عنوان یک امتیاز در اختیار دونده قرار می گیرد. شام ماهی پخته همراه با سالاد سبزیجات برای قلب، سیستم اسکلتی عضلانی و سیستم عصبی مفید است.

ماست

بدون افزودنی، ایده آل یونانی است. ماست حاوی کلسیم و پروتئین در کنار کربوهیدرات ها و کم چربی است. پروتئین برای رشد ماهیچه ها لازم است و کلسیم به تقویت سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند و در ترکیب محصولات شیر تخمیر شده است که بهتر جذب می شود، بنابراین به لطف باکتری های مفید بگوییم. یک لیوان ماست در صبح یک مکمل عالی برای صبحانه یا حتی یک غذای جداگانه است، اگر مقداری آجیل، انواع توت ها اضافه کنید یا به سادگی آن را با گرانولا مبتنی بر جو دوسر مخلوط کنید.

عسل

یکی از سخت ترین مراحل برای درست غذا خوردن، ترک شیرینی جات است. اگر به عسل حساسیت ندارید، عسل یک جایگزین عالی برای شکر است. به طور کلی پذیرفته شده است که عسل حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما در واقعیت همه چیز کاملاً درست نیست. از میان عناصر خرد، بیشترین آهن وجود دارد، بقیه شاخص ها در سطح بسیار متوسطی قرار دارند. با این حال، آنها از او قدردانی نمی کنند. عسل منبع کربوهیدرات هایی است که تقریباً به طور کامل جذب می شوند و چنین سوختی برای بدن ما هستند. می توانید آن را به چای گرم اضافه کنید یا به سادگی آن را روی نان تست غلات کامل بمالید - اتفاقاً یک گزینه عالی برای میان وعده قبل از دویدن.

بلغور جو دوسر

از دوران کودکی، فرنی آشنا بدن ما را با ویتامین های A، B1، B2، B6، E و PP و همچنین آهن، منیزیم و منگنز خوشحال می کند. مثل همیشه، وقتی صحبت از غلات می شود، ارزش انتخاب گزینه هایی با حداقل پردازش را دارد. غلات و غلات فوری، که فقط باید با آب جوش بریزید، به خانه بروید. ما طرفدار غلات کامل هستیم که به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی شوند. بنابراین، فرنی را صبح می‌پزیم، کمی عسل، توت یا آجیل اضافه می‌کنیم و برای همه صبحانه‌ها صبحانه می‌خوریم.

آجیل

به طور کلی پذیرفته شده است که از آنها چاق می شوند. در مورد آجیل شور برای آبجو، این درست است، اما به ندرت کسی انتظار دارد که سلامت خود را از این طریق بهبود بخشد. در غیر این صورت، آجیل بهترین دوستان دوندگان هستند، زیرا فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، ویتامین E و بسیاری از عناصر کمیاب دیگر هستند که به سختی از منابع دیگر به دست می آیند. آنها را به بلغور جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید یا یک مشت از آنها را با خود ببرید تا در محل کار سرحال باشید. اگر از جویدن آجیل خسته شده اید، به شیر بادام یا کره بادام زمینی روی بیاورید - در ترکیب با سیب یا موز، به شما کمک می کند تا به سرعت پس از تمرین ریکاوری کنید.

چسباندن

بله، ماکارونی که کسانی که در حال کاهش وزن هستند امتناع می ورزند (و اتفاقاً کاملاً بیهوده) فقط برای دونده مفید است. ماکارونی به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارد، سوخت ایده آلی برای بدنی است که برای تجربه استرس جدی آماده می شود. درست است، این فقط در مورد ماکارونی گندم دوروم با کیفیت بالا صدق می کند، بنابراین هنگام خرید، به ترکیب آن توجه کنید. تولیدکنندگان با وجدان آشکارا می گویند که محصولاتشان از کدام گونه های گندم تهیه می شود. ماده خام بهینه Semola Di Grano Duro است - آرد (به طور دقیق تر، کوچکترین غلات) ساخته شده از دانه های گندم گونه Triticum durum. حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و ویتامین های گروه B است، علاوه بر این، چنین ماکارونی جوش نمی آید و به هم نمی چسبد.

راه تضمینی برای انتخاب یک پاستا خوب، خرید محصولات از تولیدکنندگان ایتالیایی است. بالاخره در این کشور است که چیزهای زیادی در مورد ماکارونی خوب می دانند. بنابراین، اگر می خواهید خود را با غذاهای واقعاً خوشمزه و سالم لذت ببرید، ماکارونی ایتالیایی تهیه شده از گندم دوروم مانند اسپاگتی، فارفاله یا Barilla conciglioni را ترجیح دهید. برای صبحانه، ناهار یا شام - همین. مزیت اصلی پاستا تنوع گزینه های پخت است. می توانید دستور العمل های جدید را در صفحات فیس بوک، VKontakte یا Odnoklassniki Barilla پیدا کنید.

نان گندم کامل

یکی دیگر از شریک های مقصر ماکارونی بدون گناه، نان است. می تواند و باید در منوی روزانه دونده گنجانده شود. واضح است که این مجوز برای بسته بندی بی وقفه نان ها نیست، منحصراً مربوط به نان سبوس دار است. کربوهیدرات های آهسته، ویتامین ها (E و B) و فیبر فراوان همه از مزایای آن هستند.چند برش از این نان در روز به حل مشکلات گوارشی کمک می کند و باتری داخلی شما را برای مدت طولانی شارژ می کند.

ما بارها در این مورد صحبت کرده ایم، اما آماده ایم دوباره آن را تکرار کنیم: رژیم غذایی کلمه ای است که باید یک بار برای همیشه از دایره لغات ما حذف شود. هر رژیمی طبق تعریفش موقتی است، رژیم تا سالیان دراز با شما باقی خواهد ماند. غذای مناسب را انتخاب کنید و بدوید، بدوید، بدوید.:)